Kuvvet fiziksel performansın belirlenmesinde önemli bir parametredir. Temel motorik becerilerimizden biri olan kuvveti, üzerine her şeyin inşa edilebileceği bir temel olarak düşünebilirsiniz. Performansınızı bir üst seviyeye çıkarmak, gücünüzü arttırmak istiyorsanız öncelikle kuvvet çalışmaları yapmış olmanız gerekmektedir. Bu yazımızda kuvvet antrenmanları nasıl yapılır, kuvvet antrenman programını oluştururken neleri göz önünde bulundurabiliriz ve neden kuvvet antrenmanı yapmalıyız sorularına yanıt oluşturacağız.

Duran bir cismi hareket ettiren, hareket halindeki bir cismi durduran veya hareket hızını, yönünü, doğrultusunu ve cisimlerin biçimlerini değiştiren etkiye “kuvvet” denir. (Bompa) En basit ifade ile kuvvet bir dirence karşı koyabilme yeteneğidir. Direnç antrenmanı (kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı olarak da adlandırılır), bir kas veya kas grubunu dış dirence karşı çalıştırarak kas kuvvetini ve dayanıklılığını arttırır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) direnç antrenmanını; kas kuvvetinin ve kas dayanıklılığını arttırmaya yönelik alıştırmalardan oluşan özel bir çalışma şekli olarak tanımlamaktadır. 

Kuvvet Antrenman Programı

Kuvvet antrenmanını ağırlıklar, direnç bantları, kendi vücut ağırlığınız hatta yer çekimini kullanarak her yerde uygulayabilirsiniz. Yapacağınız antrenmana karar vermekte zorlanıyor olabilirsiniz. Bu noktada kuvvet antrenman programı oluştururken sizlere birkaç tavsiyemiz olacak. 

Öncelikle amacınızı belirleyin ve antrenmanınızı olabildiğince kişiselleştirmeye çalışın. Haftada kaç gün antrenman yapabileceğinizi düşünün. Programınızı oluştururken mevcut antrenman seviyeniz ve antrenman geçmişinizi göz önünde bulundurmayı unutmayın. Yeni başlıyorsanız haftada 3 gün full body antrenmanları tercih edebilirsiniz. En az bir gün dinlenme periyodu eklediğiniz bu program hızlı gelişim sağlamanıza yardımcı olabilir. Antrenman geçmişiniz daha iyi ise ya da spora daha çok vakit ayırabilecekseniz split antrenmanlara yönelebilirsiniz. Hangi programı seçerseniz seçin ağırlık seçimini doğru yapmaya çalışın. Ayrıca hareketi sadece yapmaya odaklanmayın. Hareket temponuz, tüm hareket boyunca doğru formu uygulamanız elde edeceğiniz verim açısından kaldırdığınız yük miktarından çok daha önemlidir. 

İtiş, (bench press, dips) çekiş, (row, pull up) alt ekstremite için bir kalça baskın (deadlift, nordic hamstring, back extension) bir diz baskın (squat, step up, lunge) tek ve çok eklemli egzersizleri tercih ettiğinizden emin olmalısınız. Ayrıca vücudumuzun merkez bölgesini güçlendirmeyi yani core çalışmalarını ihmal etmemelisiniz. Basitten zora doğru ilerlemeye özen gösterebilirsiniz. Örneğin doğru bir squattan sonra single leg squat egzersizlere geçiş yapabilirsiniz. Yeni başlarken squat, row, push-up gibi temel hareketleri göz ardı etmemenizi öneririz.

Makinelerden serbest ağırlıklara geçiş yapmanız adaptasyon döneminde hareket formunu korumanız açısından size yardımcı olacaktır. Hem tek (standing barbell curl..) hem de çok eklem(back squat..) içeren hareketleri programınızda bulundurmalısınız. Antrenmana yeni başlıyorsanız önceliğiniz tek eklem içeren egzersizler olabilir. Hareket sırası da antrenman için oldukça önem taşımaktadır. Antrenmanınızda büyük kas gruplarını öncelemek faydalı olabilir. Ayrıca hareket temponuz, hem set hem antrenmanlar arası dinlenme sürelerine dikkat etmeniz antrenmandan elde edeceğiniz verimliliği arttıracaktır.

Kalistenik(vücut ağırlığı) egzersizleri için ilk hafta 3 set 8 tekrar ikinci hafta 3 set 10 tekrar üçüncü hafta 3 set 12 tekrar gibi aşamalı olarak ilerleme kaydedeceğiniz egzersizlere yönelebilirsiniz. Bir süre sonra hareket seçiminizi daha zor olacak şekilde yenileyebilir, tekrar sayılarını arttırabilirsiniz. 

Egzersiz yoğunluğu direnç antrenmanlarının nöramüsküler, metabolik ve hormonal yanıtlarını etkileyen unsur olarak bilinmektedir. (Sale, 1992; Kraemer ve Ratamess, 2003) Egzersiz yoğunluğu arttıkça tekrar sayısını azalmayı düşünebilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun toparlanmaya ihtiyacı olduğunu da unutmayın. Yenilenme sürecinde kaslarınız gelişecektir. Bu yüzden bazı günler antrenman şiddetini azaltmayı düşünebilir ya da antrenman başında mobizlizasyon- stabilizasyon, foam roller çalışmalarına önem verebilirsiniz.

Kuvvet Antrenmanında Nelere Dikkat Edilmeli

• Direkt olarak yüksek ağırlıklarla antrenmana başlanmamanız faydalı olacaktır. Öncelikle ısınma (streching) ya da bir takım mobilizasyon-stabilizasyon hareketleri ile vücudunuzu ana bölüme hazırlayabilirsiniz. 

• Yapılan yanlışların başında, kuvvet antrenmanının ilk günlerinde aşırı yüklenme gelmektedir. Sizler için devamlılığı olacak bir program uyguladığınızdan emin olun.  

• Hareketleri doğru formda uygulamaya dikkat etmelisiniz. Herhangi bir hareketi vücudunuz onu yapmaya (belki esneklik belki güç olarak) hazır değilse öncelikle hareketi doğru şekilde uygulayabilir olmaya odaklanmalısınız. Doğru form ile daha ağır kiloları kaldırmanız daha kolay olacaktır.

• Bir egzersize daha fazla ağırlık eklemeye karar verdiğinizde, yeni ağırlıkla egzersizi nasıl yaptığınıza çok dikkat etmelisiniz. Hareket boyunca her küçük detayın aynı kalması gerektiğini unutmayın.

• Dikkat etmeniz gereken önemli noktalardan biri de nefesinizdir. Hareket sırasında kendinizi sıkmadan nefes alıp vermelisiniz. (Burada bahsettiğimiz konu squattaki gibi izometrik evrede nefes tutma gibi nefes alma evreleri değil hareketin bütününü düşünüp bir süre nefesinizi tutmamanız) Hareket esnasında vücut zaten bir yük altındadır. Nefesimizi tuttuğumuzda damar çeperlerindeki basınç artar. Dolaşım fizyololisini düşündüğümüzde kalpten çıkan kan tekrar kalbe dönmesin diye kalp ekstra bir basınç üretir. Ve kalp kası büyür. Aslında bu vücudumuzun anlık olarak durumlar karşısında gösterdiği bir genel uyumdur. Ancak kalp kasında kalınlaşma (hipetrofik kardiyomiyopati) durumu sağlık sorunlarına neden olabilir. 

• Ağırlık seçimi ve tekrar sayınıza dikkat etmeniz fayda sağlayacaktır. Güç kazanmak ve kas inşa etmek için kaslarınızı zorlamanız gerekir. Aşamalı aşırı yüklenme olarak bilinen, güçlendikçe ağırlığı, tekrarları veya set sayısını artırmayı hedeflemelisiniz. (12)

• Antrenmanın verimli geçmesi sonrasında mutlaka ağrı hissetmeniz anlamına gelmez. Kas ağrısı, kas büyümesi için önemlidir ancak ağrıya daha az eğimli olan bazı kaslar (deltoid gibi) bazıları kadar (quadriceps) ağrımaz. Yani güç ve kas kütlesi kazanmak direkt olarak kas ağrısıyla ilişkili değildir. Bazen ağrı hissetmeseniz de gelişiminiz devam etmektedir.

• Kuvvet antrenmanlarından elde edilecek verimi arttırmak için doğru bir beslenme stratejisi benimsenmelidir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ

Klasik Setleme Antrenman Yaklaşımı

Bu yaklaşımda her hareket için üç set 1RM (maksimal tekrarın) %40-60 seviyesinde 8-16 tekrar uygulanır. Setler arası 1-2 dakika dinlenme verilir. Direnç antrenman metotları arasında uzun süredir yaygın olarak kullanılmaktadır.

Süper Set Antrenman Yaklaşımı

İki egzersiz arasında dinlenmek için ara vermeden bir egzersizden farklı bir egzersize hızla geçtiğiniz kuvvet antrenmanıdır. Süper-set kavramı hem agonist hem antagonist kaslar için uygulanmaktadır. Örneğin; ön kol ve arka kolda yer alan biceps-triceps kaslarını ele alalım. Ara verilmeden standing barbell curl ve skullcrusher egzersizlerini uygulamanız bir set süper-set antrenman yaptığınızı gösterir. Minimum dinlenme ile kısa sürede maksimum verim elde edilme hedeflenmektedir.

Piramidal Antrenman Yaklaşımı

Piramidal yaklaşım her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayısının değişmesidir. Dinlenme aralıkları tercih edilen yönteme göre değişir. (klasik, küt..) Bu yöntem maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışmalarında yaygın olarak kullanılır. 1. Tekrarda %100 ünüz ile başlayıp tekrarlar ilerledikçe ağırlığı düşürmeniz ya da 1RM’inizin %80 i ile başlayıp giderek maksimale ulaşmaya çalıştığınız yöntemi kapsamaktadır. 

Bölgesel (split) Antrenman Yaklaşımı

Haftanın farklı günlerinde farklı kas gruplarının çalışıldığı programdır. (örneğin, Pazartesi ve Çarşamba günleri alt vücut; Salı ve Perşembe günleri üst vücut) Belirli bir günde vücudun bazı bölgesini çalıştırarak diğer kas gruplarını dinlendirmenin esas alındığı bu yöntem ardışık günlerde egzersiz yapma imkânı ortaya koyar. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), orta-ileri düzeyde direnç eğitimi almış bireyler ve sporcular arasında güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için bu yaklaşımı önermektedir. 

İtme-Çekme (push-pull) Antrenman Yaklaşımı

İtme ve çekme antrenman yaklaşımını ister aynı günde isterseniz farklı günlerde uygulama imkânınız vardır. İtme fazı yükün gövdeden uzaklaştırılması, çekme fazı ise tam tersi yükün gövdeye yakınlaştırılması olarak ifade edilebilir. Sıklıkla karşıt (antagonist) kas gruplarının çalıştırılmasına dayanmaktadır. Literatür genel olarak itme sırasında göğüs, omuzlar ve üst arka kol (triceps) kaslarının, çekme fazında sırt ve üst ön kol (biceps) kaslarının daha baskın olduğunu ifade etmektedir. 

KUVVET ANTRENMAN PERİYOTLAMASI

Kuvvet antrenmanına başlarken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta aşamalı olarak vücudunuzu hazırlamanız gerektiğidir. Bunu bir merdiven basamaklaması ya da bir piramit olarak düşünebilirsiniz. Öncelikle kaslarınızda asimetreye sahip olma durumunuza, eklem hareket açıklığınıza dikkat etmeniz faydalı olacaktır. Vücudunuzu mobilizasyon- stabilzasyon egzersizleri ile kuvvet antrenmanlarına adapte etmeniz gerekmektedir. Sonrasında genel kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarını tercih edebilirsiniz. Yaygın olarak duyduğunuz bir husus da kuvvet antrenmanı kesinlikle yavaşlatır sözüdür. Bu sadece bir şehir efsanesidir. Kuvvet antrenmanını doğru şekilde uygularsanız yavaşlamanın aksine güç evresinde hızlanırsınız. Ancak sadece hipertrofi ve maksimal kuvvet evresine odaklanır ve bu evrede çalışmalarınızı uzun süre devam ettirirseniz çabuk kuvvet kuvvette devamlılık gibi çalışmaları göz ardı ederseniz bir yavaşlamadan bahsetmek mümkün olabilir. 

Mobilizasyon, Stabilizasyon Propriosepsiyon 

Kuvvet antrenmanları öncesinde eklemlerinizi tüm hareket açıklıklarında rahatça hareket ettirebilmek, yaralanma riskini azaltmak için önemlidir. Eğer bir eklem veya kas grubu sıkıysa, tüm hareket olumsuz etkilenir. Ayak bileği eklemleri diz eklemlerine bağlanır, diz eklemleri kalça eklemlerine bağlanır. Vücudumuz kinematik bir zincir gibidir. Bu sebeple mobilite ve stabilite çalışmaları, propriyosepsiyon çalışmaları ve asimetri farklarına özen göstererek başlamak sağlam bir temel ile ilerleyeceğiniz anlamına gelmektedir.

Genel Kuvvet

Genel kuvvet evresi diğer kuvvet aşamalarına hazırlık için oldukça önemlidir. Tekrar sayıları yüksek antrenman şiddeti (1RM %40-60 12-20 tekrar) düşüktür. Hareketler arası dinlenme süresi 30-60 saniye olarak önerilir. 

Hipertrofi  

Hipertrofi, kas gelişimi için oldukça önemli olan çoğumuzun sıklıkla duyduğu bir kavramdır. Tekrar sayıları daha düşük, antrenman şiddetinin yüksek olduğu evredir. (1 RM %60-75 6-12 tekrar) düşüktür. Hareketler arası dinlenme süresi 45-90 saniye olarak önerilir. 

Maksimal Kuvvet  

Kas- sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu geliştirilebildiği en büyük kuvvettir. Tekrar sayısı düşük (1-3 tekrar) antrenman şiddeti yüksektir. (1 RM’in %85-100ü) Performansın zorlandığı maksimal çalışmalarda 2-5 dakika dinlenme süresi uygulanır. 

Çabuk Kuvvet (Güç)

Sinir-kas sisteminin dirençleri mümkün olan en büyük kasılma hızı ile yenme özelliğidir. 1)Başlama Kuvveti 2)Patlayıcı Kuvvet 3)Elastik Kuvvet (Bompa) olarak değerlendirilmiştir. 1 RM’in %40-60 a karşılık gelmektedir. Hareketler mümkün olan en hızlı şekilde gerçekleştirilir.

Kuvvette Devamlılık 

Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda kasların yorulmaya karşı direnç yeteneğidir. Hem kuvvetin hem de dayanıklılığın belli oranlardaki gelişimiyle oluşur. (Örneğin barı kaldırdıktan sonra yukarıda bekleme aşaması) Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği kuvvette devamlılığı sağlar. (Akgün,1992;Bompa,2003) 1 RM’in %40-60 a karşılık gelmektedir.

Görsel: Zaman içinde direnç egzersizi ile kuvvet, kas kütlesi ve nöral adaptasyonlardaki değişiklikleri göstermektedir.

Kuvvet Antrenmanı Ne İşe Yarar

• Kas geliştirmenin en iyi yolu mekanik gerilim ve metabolik stres oluşturmaktır.1 Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturmak için mükemmel bir seçenektir. Egzersiz yaparken, kas liflerinde mikroskobik yırtıklar meydana gelir. Vücut maruz kaldığı yeni strese uyum sağlamaya çalışırken kaslarınızda bir iyileşme sürecini tetikler. İyileşe sürecinde gelişim gerçekleşir.

• Kuvvet antrenmanı kas gelişiminin yanı sıra bağları, tendonları güçlendirir ve eklem hareket açıklığını (ROM) artırarak daha fazla hareketlilik ve esneklik sağlar. 

• Kemikleriniz de kuvvet antrenmanından yararlanabilir. Araştırmalar, düzenli olarak direnç antrenmanı yapmanın kemik kütlesini ve yoğunluğunu koruyabildiğini veya artırabileceğini göstermektedir.

• Direnç antrenmanı metabolizma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Daha basit bir ifade ile direnç antrenmanları aerobik egzersizlere fayda sağlamaktadır. (3,4) Kısaca kas kütlenizdeki artış metabolizmanızı da arttıracaktır. Ancak hem kuvvet hem kardiyo antrenmanlarını bir arada uygulamanın oldukça faydalı olacağı unutulmamalıdır. Birçok çalışma, toplam vücut yağı ve özellikle karın bölgesinde yer alan yağları azaltmak için kuvvet antrenmanının faydalı olacağını göstermiştir. (5,6)

• Direnç antrenmanı sağlık ile yakından ilişkilidir. Trigliserit konsantrasyonlarında anlamlı düzeyde azalma sağlar, sistolik ve diastolik kan basıncını düzenler. Kuvvet antrenmanı ile aktin- miyozin sayınızda artış, fibril çapında büyüme, kas fibril sayısında artış, konnektif doku, tendon ve ligament sayısında artış gözlenir. Ayrıca aerobik enzim aktivitesinde, mitokondri sayısında, glikojen deposunda, laktik asit tolerans artışı gözlenir.

• Kuvvet antrenmanı düşük bir şiddette olsa bile depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.7 Direnç antrenmanı endorfin salınımını arttırarak genel kaygı ve endişe durumunun hafiflemesine yardımcı olabilir. Düzenli olarak düşük şiddetli direnç antrenmanı yapmak zihinsel ve duygusal sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp, stres seviyesinde azalmaya da yardımcı olacaktır.

• Kuvvet antrenmanları yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. 738 sporcuyu içeren bir inceleme, kuvvet antrenman programlarının yaralanma riskini %33 oranında azalttığını buldu. Ayrıca çalışma gösteriyor ki kuvvet antrenmanı hacmindeki her %10'luk artış için %4'lük yaralanma riski azalmaktadır.

• Çok sayıda çalışma, düzenli kuvvet antrenmanı ile kan basıncını düşürebileceğini, toplam LDL (kötü) kolesterolü düşürebileceğini ve kalbi ve kan damarlarını güçlendirerek kan dolaşımını iyileştirebileceğini göstermiştir.

• Direnç antrenmanı kan akışını iyileştirme, inflamasyonu azaltma, hafıza ve öğrenme ile bağlantılı beyin kaynaklı nörotrofik faktörün (BDNF) artan ifadesi gibi birçok nöroprotektif etkiye sahip olduğu düşünülmektedir.

• Direnç veya kuvvet antrenmanı mitokondriyal yoğunluğu azaltırken, kılcal yoğunluğu, metabolik enzim aktivitelerini ve kas içi substrat depolarını (kas glikojeni hariç) etkiler.

• Kuvvet antrenmanından kaynaklanan ana fizyolojik adaptasyonlar kas lifi tipi dönüşümleri, kas kesit alanında artış kas lifi tepe gücünde artış kasların istemli aktivasyonunun artması motor ünite senkronizasyonunun artmasıdır. Direnç antrenmanını takiben kas boyutunda ve kuvvetinde artışlar, vücut kompozisyonunda, nöroendokrin fonksiyonunda ve kardiyovasküler sistemde değişiklikler gözlemlenmiştir.

• Kuvvet gelişimi için en az haftada 3 gün kuvvet antrenmanı yapılmalı söylentisi doğru değildir. Haftalık hacim aynı olduğunda haftada 1 antrenman yaparak benzer etkiler görebilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular 

1- Kuvvet antrenmanı nedir ve neden önemlidir?

Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini artırmak, bağları güçlendirmek ve eklem hareket açıklığını artırmak için yapılan direnç temelli egzersizleri içerir. Bu antrenman, genel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra spor performansını artırabilir.

2- Hangi egzersizler kuvvet antrenmanına dahil edilmelidir?

Tek ve çok eklemli egzersizler, kuvvet antrenmanına eklenmelidir. Örneğin, squat, deadlift, bench press gibi temel hareketler geniş bir kas yelpazesini çalıştırır ve etkili kuvvet kazanımını destekler.

3- Kuvvet antrenman programımı nasıl oluşturabilirim?

Kuvvet antrenman programınızı oluştururken amacınızı belirleyin, haftada kaç gün antrenman yapabileceğinizi düşünün, mevcut antrenman seviyenizi göz önünde bulundurun ve ağırlık seçimine dikkat edin. Programınızı aşamalı olarak ve kişiselleştirerek oluşturun.

4- Kuvvet antrenmanında doğru form neden önemlidir?

Doğru form, yaralanma riskini azaltır ve kasları etkili bir şekilde çalıştırarak maksimum kuvvet kazanımını sağlar. Hareketin tamamında doğru formu korumak, antrenman verimliliğini artırır.

5- Kuvvet antrenmanı ne kadar sürede etkisini gösterir?

Kuvvet antrenmanının etkileri bireysel faktörlere bağlı olarak değişir. Düzenli antrenman ve doğru beslenme ile birkaç hafta içinde başlangıçta fark edilebilir gelişmeler görülebilir, ancak uzun vadeli kuvvet kazanımları için sürekli çaba gerekir.

6- Kuvvet antrenmanı yaparken dinlenme süreleri ne kadar olmalıdır?

Dinlenme süreleri, antrenman hedeflerinize bağlı olarak değişebilir. Genellikle, setler arası dinlenme süreleri 30 saniye ile 2 dakika arasında olabilir. Maksimal kuvvet çalışmalarında daha uzun dinlenme süreleri tercih edilebilir.

7- Kuvvet antrenmanının sağlığa diğer faydaları nelerdir?

Kuvvet antrenmanı, metabolizmayı artırabilir, vücut kompozisyonunu iyileştirebilir, kan basıncını düzenleyebilir, kemik yoğunluğunu artırabilir, stresi azaltabilir ve genel zihinsel sağlığı iyileştirebilir. Ayrıca, yaralanma riskini azaltarak uzun vadeli sağlığı destekler.

ÖZET

• Temel motorik becerilerimizden biri olan kuvveti, üzerine her şeyin inşa edilebileceği bir temel olarak düşünebilirsiniz. 
• Direnç antrenmanı kas gelişiminin yanı sıra bağları, tendonları güçlendirir ve eklem hareket açıklığını (ROM) artırarak daha fazla hareketlilik ve esneklik sağlar. 
• ACSM, tek ve çok eklemli egzersizlerin kuvvet antrenmanlarına eklenmesini önermektedir.

Miray Yıldırım

Egzersiz Uzmanı

Kaynakça

1. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897.
2. MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J. T., So, D., Coffey, V. G., & Byrne, N. M. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 38(14), 1635-1649.
3. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., ... & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69(7), 831-836.
4. MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J. T., So, D., Coffey, V. G., & Byrne, N. M. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 38(14), 1635-1649.
5. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). The benefits of strength training on musculoskeletal system health: practical applications for interdisciplinary care. Sports Medicine, 50(8), 1431-1450.
6. Yarizadeh, H., Eftekhar, R., Anjom-Shoae, J., Speakman, J. R., & Djafarian, K. (2021). The effect of aerobic and resistance training and combined exercise modalities on subcutaneous abdominal fat: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Advances in Nutrition, 12(1), 179-196.
7. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA psychiatry, 75(6), 566-576.
8. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2020). Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Scientific reports, 10(1), 1-9.
9. Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British journal of sports medicine, 52(24), 1557-1563.
10. Costa, R. R., Buttelli, A. C. K., Vieira, A. F., Coconcelli, L., de Lima Magalhães, R., Delevatti, R. S., & Kruel, L. F. M. (2019). Effect of strength training on lipid and inflammatory outcomes: systematic review with meta-analysis and meta-regression. Journal of Physical Activity and Health, 16(6), 477-491.
11. Wilke, J., Giesche, F., Klier, K., Vogt, L., Herrmann, E., & Banzer, W. (2019). Acute effects of resistance exercise on cognitive function in healthy adults: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Medicine, 49(6), 905-916.
12. Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. D. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., ... & Teixeira, E. L. (2022). Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346-351.
13. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697.
14. Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is resistance training to muscular failure necessary?. Frontiers in physiology, 7, 10.
15. Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(6), a029769.
16. Monteiro, A. G., Aoki, M. S., Evangelista, A. L., Alveno, D. A., Monteiro, G. A., da Cruz Piçarro, I., & Ugrinowitsch, C. (2009). Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1321-1326.