Foam Roller, kimilerinin ağrıyı önlemek için antrenmandan sonra kimilerinin ise antrenman yapmadan önce kaslarını gevşetmek için ısınmanın bir parçası olarak kullandığı bir tür kendi kendine masajdır. Doğru kullanıldığı takdirde uzun süreli rahatlamaya olanak sağlayabilir. Bu yazımızda son yıllarda sık bahsedilen foam roller nedir, nasıl doğru kullanılır, ne işe yarar soruları üzerine konuşacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Foam Roller Nasıl Kullanılır

Foam roller ile birlikte organlar, sinirler ve kas dokuları gibi vücuttaki birçok yapıyı çevreleyen Fasya adlı bağ dokusu uyarılır. Antrenman sonrası kaslarda aşırı kullanım ya da yaralanma gerçekleşebilir ve fasya kasılarak kasları daha fazla yaralanmadan korumaya çalışabilir. Oluşan bu gerginlik hissiyatı antrenman sonrası devam edebilir. Bu sebeple foam roller özellikle sporcuların kasta oluşan düğümler veya tetik noktalarını (trigger point) gevşetmeye yardımcı olmak için kullandığı popüler bir araçtır. Ancak kullanırken baskıyı uyguladığımız bölge ve foam rollerı uygulama şeklimiz elde edeceğimiz verim açısından önemlidir. 

Bacak İçin Foam Roller Teknikleri

Genel olarak, 1 ile 10 arası bir ölçek düşünün. (1 ağrı ya da rahatsız edici bir hissiyat yok, 10 ise hissedilen en şiddetli nokta) foam roller uygularken 5 ile 8 arasında hissiyatınız olan noktalara yoğunlaşabilirsiniz. Hissedilen bu hassas noktalarda kaslarınızı gevşetmeye çalışın, uygulama yaparken önce baskı oluşturma sonrasında kontrollü hareketler ile 30 saniye uygulayabilirsiniz. Örneğin;

• Bacaklarınızı öne doğru uzatarak oturun
• Silindir diz ve kalça arasında bacağınızın arkasına değene kadar kendinizi yukarı ve geriye doğru kaldırın.
• Uyluğunuzun uzunluğu boyunca yavaşça ileri ve geri hareket edin.

Baldır için foam roller uygularken silindir üzerinde oluşacak basınç şiddetini kontrol etmek daha zordur. Bu nedenle, farklı foam roller çeşitlerinden daha yumuşak, daha büyük olanlarla başlamanızı öneririm. Örneğin; 

Foam rollerı ayak bileğinin hemen üstüne yerleştirin. Daha fazla baskı isterseniz, diğer bacağınızı üstten çapraz konumla yerleştirin. Ellerinizi, kalçaların biraz arkasında vücut ağırlığının kas üzerinde oluşturacağı baskıyı azaltacak şekilde konumlandırın. Çok yükselmeden vücudunuzu ileriye doğru hareket ettirebileceğiniz kadar rahat bir pozisyonda kalın. Eğer hassasiyet hissettiğiniz bir nokta olursa, durun ve yaklaşık 30 saniye beklemeye çalışın. 

Görsel: Kyle Stull - Complete Guide to Foam Rolling-Human Kinetics (2017)’den birleştirilmiştir.

Boyun

Günlük yaşamdan kaynaklanan davranışlardan dolayı sıklıkla ağrı hissedilen bölgelerden biridir. Ancak önemli kaslar ve hassas sinirler barındırdığı için hem omuz hem de sırt bölgesine foam roller uygularken boyun uzak durulması gereken bir alandır. Sinir dokusu (sinirler) kas dokusu gibi onarım yapmaz. Kendini tamamen yenilemesi uzun sürebilir. Boyun bölgesindeki bir diğer yapı, beyne kan ve oksijen taşıyan sternokleido mastoidi etrafındaki kalın bir kan damarı olan karotid arterdir. Bu arter bahsettiğimiz diğer dokudan muhtemelen (brakiyal pleksustan) daha zor hasar görür, yine de çok hassastır ve bu nedenle çok sık sıkıştırılmamalı veya gerilmemelidir. 

Bel Bölgesi

Egzersiz sonrası ya da egzersizin başında bir ağrı hissediyorsanız direkt olarak bu bölgeye uygulama yapmaktan ziyade ağrının sebebini bulmanız daha önemlidir. Özellikle bel bölgesinde oluşan ağrılar fazla kiloların yanlış formda uygulanmasından kaynaklı olabilir. Bel bölgesinde bulunan kaslar onu daha fazla hasardan korumak için gerilir. Bu nedenle, sert bir cisim ile gergin bölgeyi daha fazla sıkıştırmak size zarar verebilir. Bazı ağrı hissiyatlarında Foam roller uygulamak geçici olarak ağrıyı hafifletebilir, tıpkı bir sivrisinek ısırığını kaşımanın kaşıntıyı geçici olarak gidermesi gibi ama hiçbir şeyi düzeltmeyecektir. 

Kasık

Uyluğun iç kısmında, addüktör adı verilen bir grup kas bulunur. Addüktörler, diğer görevlerin yanı sıra kalçayı stabilize etmek için çalışan kaslardır. Kasık bölgesinde de yumuşak doku, bazı önemli sinirler ve arterler geçtiği için bu bölge üzerinde baskı oluştururken dikkatli olmak gerekir. 

Kalça

Kalçanın derinliklerinde piriformis bulunur. Piriformis, yalnızca kalçanın birincil rotatoru değildir, aynı zamanda, kalça ekstansiyonudur. Piriformis genellikle aşırı çalışır ve fazla gerilir. Burada bahsedilen gerginlik kavramı ile "sıkılık" karıştırılmamalıdır. Gerginlik bir duyum, kasın uzunluğunun göstergesidir. Piriformis nadiren kısa ve sıkıdır. Genellikle uzun ve gergindir. Piriformis gerginleşirse, kasın içinden veya çok yakınından geçen büyük bir sinir (siyatik sinir) olduğundan sorun oluşturabilir. Bu sinir piriformiste sıkıştığında veya sıkıştırıldığında, kalçalarda, bacağın arkasından aşağıya ve dizinize doğru uyuşma veya ağrı hissedebilirsiniz. Bu bölgede hissedeceğiniz ağrılar için foam roller egzersizleri uygulamadan önce sağlık uzmanınızla görüşmenizde yarar olacaktır.

Doğru Foam Roller Kullanımı Faydaları

• Eklem hareket açıklığını arttırır
• Fasyayı rahatlatır, tetik noktalarındaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur
• Yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur
• Kas dokusunun, eklemlerin ve fasyanın kan akışını ve elastikiyetini artırır
• Egzersiz sonrası oluşabilecek ağrıyı azaltır.
• Kas onarım sürecinde oluşan iltihabı azaltır, iyileşmeye yardımcı olur
• Psikolojik olarak rahatlama sağlar
• Postür üzerinde olumlu etkiler sağlar
• Isınma, toparlanma, mobilite için yarar sağlar

Foam Roller Kullanmak Vücutta Nasıl Bir Yanıt Oluşturur?

ACSM (Schroeder & Best, 2015) yayınlanan araştırmaya göre, antrenman öncesi foam roller kullanımının esneklik üzerinde olumlu etkilerinin oluşturduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca egzersiz sonrası ağrı ve yorgunlukta azaltıcı etkisi olduğu ortaya konmuştur. Benzer şekilde, araştırmacı Cheatham ve meslektaşları (2015), yaptıkları çalışmada foam roller kullanımının eklemlerin hareket kabiliyetini arttırmada ve iyileştirmede etkili olduğu belirtmiştir. 

Esneklik üzerine yapılan birçok çalışma, foam rollerı başka bir alet veya germe tekniğiyle karşılaştırır. Örneğin, araştırmacılar Skarabot, Beardsley ve Stirn (2015), foam rollerı geleneksel germe ile karşılaştırdılar ve sonuçlar, hem germe hem de foam rollerın esnekliği artırabileceğini göstermiştir. Daha fazla esneklik elde etmek adına katılımcıların foam rollerı germe ile birlikte kullanmaları gerektiği söylenmiştir. Benzer bir araştırmada ise Edmunds ve meslektaşları (2016), bir antrenmandan sonra kas iyileşmesindeki farkı gözlemlemek adına bir grup katılımcının foam roller, diğer grubun geleneksel germe yapması ile gerçekleştirildi. Araştırmacılar, foam rollerın ertesi gün kas kuvvetinin korunmasına yardımcı olabileceğini buldular.

Lanigan ve Harrison (2012) silindirin ayak tabanına (planter fasya) uygulanmasının sıçrama yüksekliğini artırabileceğini söylemektedir. Birkaç çalışma bu görüşü desteklemiştir. Antrenman öncesi uygulandığında yorgunluğu azaltıcı etki gösterdiği ortaya konmuştur (Healey ve diğerleri, 2013). Araştırmacılar MacDonald ve meslektaşları (2014), yüksek şiddetli kuvvet antrenmanı sonrası foam roller kullanımının iyileşmeyi hızlandırabileceğini, ağrıyı azaltabileceğini ve yardımcı olabileceğini söylemiştir. Behm ve Wilke (2019), foam roller kullanımının gerçekten de miyofasyal kısıtlamayı azaltabileceğini belirtti. Başka bir meta-analiz, antrenman öncesi performansı düşürmeyen kısa vadeli iyileştirmeler için etkili bir strateji olduğunu belirterek sonuçlandı (Wiewelhove ve diğerleri, 2019).

Cheatham ve Stull (2018), vücudun bir tarafına doku baskısının diğer tarafı olumlu yönde etkileyebileceğinden, foam roller uygulamasının küresel bir etki yaratabileceğini bulmuşlardır. Cheatham ve ark. 'in çalışmasında, katılımcılar sol bacakları üzerinde silindiri yuvarladı ve her iki bacakta da olumlu faydalar (artan hareket açıklığı ve azalan ağrı) yaşadı. 

 Foam Roller ın kullanım zamanı, yeri ve kullanım şeklinden ziyade çeşidi de önem taşımaktadır. Daha fazla doku katmanı manipüle edildiğinden, genellikle “daha ​​sert olan daha iyi” ya da “daha çok baskı hissedilmeli” olarak düşünülür. Ancak, her zaman için “daha” iyi değildir. Yakın tarihli bir çalışmada, Cheatham ve Stull (2018), orta yoğunluklu bir silindirin hareket aralığında en iyi iyileştirmeyi sağladığını buldu. Bu nedenle, yeni başlarken daha yumuşak bir rulo tercih edin. Zamanla daha yoğun bir silindir kullanılabilirsiniz.

Foam Roller kullanımının olumlu etkilerinden ziyade olumsuz etkilerinin gözlendiği çalışmalar da mevcuttur. Egzersizden önce ya da sonra yaygın olarak kullanılsa da, performans üzerindeki etkileri konusunda tartışmalar vardır (1,2,3). Örneğin antrenman öncesi 3 x 30-45 saniye esnemenin kas gücünü azalttığı gösterilmiştir (4). Sonuç olarak Foam Roller kullanımının bazı çalışmalarda performansa olumlu bazılarında ise olumsuz etkilediği görülmektedir. Ancak buradaki kilit unsur o günkü antrenmanın içeriğidir. Kasların aşırı gerginliğinin olumsuz etkileri olabileceği gibi aşırı gevşek olması da sorun oluşturabilir. Kısacası antrenman şiddeti, antrenman içeriği foam rollerın kullanıp kullanılmayacağını belirleyen unsur olacaktır.

Foam Roller Kullanırken Dikkat Edilecekler

• Kas üzerinde daha hassas hissettiğiniz noktayı belirleyin
• Hedeflenen bölgede yavaşça vücudunuzun ağırlığını kontrol ederek uygulayın. Çok fazla baskı oluşturmayın. Aşırı baskı dokulara yarardan çok zarar verebilir.
• Vücudunuzu bir rahatsızlık noktasına ulaşana kadar silindirin üzerine gezdirin ve orada bekleyin. Burada bahsedilen durum ağrı hissedilmesi değildir.
• 20-30 saniye bekleyin. 
• Bölgeyi daha fazla uyarmak için silindiri yavaşça ileri geri yuvarlanabilirsiniz.
• Hareket esnasında nefes almayı da unutmayın. Esneme sırasında yavaş derin nefes alma, gerginliği ve ağrıyı azaltır ve esnekliğin artmasına neden olur (Wongwilairat ve diğerleri, 2018). Bu nedenle, yavaş derin nefes almak parasempatik sistemin devreye girmesine yardımcı olacak ve iyileşme açısından doku gevşemesini teşvik edecektir.
• Foam roller çeşidini doğru seçmeye çalışın. Özellikle ilk defa uyguluyorsanız daha yumuşak olan silindiri tercih edebilirsiniz.
• Foam roller ı antrenman şiddetinizin yüksek olduğu günlerde tercih ederken dikkat edin.
• 30 ila 60 saniye sonra veya hassasiyette bir azalma hissedildikten sonra, lokal mekanik etkiden yararlanmak için fleksiyon/ekstansiyon gibi aktif hareketler ekleyin. Aktif hareketler yapmanın tek başına uygulanmasından daha etkili olduğu görülmüştür (Cheatham & Stull, 2018; Cheatham, Stull, Batts, Ambler-Wright, 2019). Örneğin, quadriseps için hassas bir noktaya baskı uyguladıktan sonra diz fleksiyon hareketi yapabilirsiniz. 
• Son olarak her antrenman öncesi ve sonrası foam roller kullanmaya çalışmayın. Ayrıca self miyofasyal gevşetme araçlarına karşı vücut bir süre sonra tolerans oluşabileceğinden daha gelişmiş köpük silindirlere, tetik nokta toplarına ve masaj çubuklarına geçebilirsiniz.

Miray Yıldırım

Egzersiz Uzmanı

Referanslar

1. Evetovich, T., et al. 2003. Effect of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions. The Journal of Strength and Conditioning Research 17 (3), 484–88.
2. Shrier, et al, 2004. Does stretching improve performance: A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine 14 (5), 267–73.
3.  Marek, S., et al. 2005. Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle strength and power output. Journal of Athletic Training, 40 (2), 94–103.
4. Nelson, et al. 1998. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport 69 411–15.
5. Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. International Journal of Sport Physical Therapy, 10(6), 827-838.  
6. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., et al. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376. 
7. Behm, D.G., & Wilke. J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascial Rolling mechanisms: A narrative review. Sports Medicine
8. Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Roller massage: A commentary on clinical standards and survey of physical therapy professionals: Part I. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(4), 763-772.  
9. Kyle Stull - Complete Guide to Foam Rolling-Human Kinetics (2017)
10. The Effects of Foam Rolling and Static Stretching on Flexibility and Acute Muscle Soreness Howe, E., Lininger, A., Schlegel, L., Harwell, A., Paulson, S., Braun, W., Sanders, J. Shippensburg University, Shippensburg, PA 
11. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., ... & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82.
12. Lanigan, C. S., & Harrison, A. J. (2012). The Effects of Self Myofascial Release on the Plantar Surface of the Foot During Sledge Rebound Jumps. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 16(4), 521-522.