BÖLÜM 1: KREATİN NEDİR VE NASIL ÇALIŞIR?


Bilmeniz gerekenler:


  • Kreatin, glisin, arjinin ve metiyonin amino asitlerinden türemiştir.
  • Temel olarak karaciğer ve böbrekte sentezlenir. (Ve daha az bir miktarda pankreasta.)
  • Temel olarak serbest kreatin olarak depolanır veya iskelet kasında bir fosfat molekülüne bağlanır.
  • İskelet kası tüm kreatinlerin %95’ini içerir.
  • Kalp, beyin ve testisler geri kalan %5’i barındırır. (1)



Kreatin ne yapar? Kreatin sizin daha uzun ve daha büyük bir iş hacmine sahip olmanızı sağlar. “Kreatin antrenmanlarınızda basitçe bir tekrar daha çıkarmanıza yardımcı olur. Dışarıdan alınan ek kreatin takviyesi fosfokreatin ve kreatin depolarını %10-40 civarında arttırabilir.” Kuvvet Koçu David Sandler (2)



Yapılan araştırmalar spesifik olarak kreatinin bazı faydalarından bahsetmektedir: (3,4,5,6,7)


  • Yağsız kütle artışı. (Fat Free Mass)
  • Maksimal kuvvet artışı. (1 RM ölçümü yöntemi ile.)
  • Kassal dayanıklılık artışı.
  • Anaerobik güç ve performans artışı. (Birçok aktivitede görülmüştür: Tekrarlı sıçramalar, jump squatlar, diz ekstansiyonu ve futbolcuların tekrarlayan sprintleri.)
  • Ekstrem dış ortam aktivitelerinde sıvı kaybı yaşamayı azaltır.


KREATİN YAĞ YAKIMINA YARDIMCI OLUR MU?


Ağırlık antrenmanı yapan bireylerin öncelikli hedefi yağ yakımı olduğunda antrenman ile elde edilmesi istenen ilk durum kalori yakımının artmasıdır. Antrenman içerisinde kalori yakımını arttırmanın yolu ise set aralarında daha az dinlenmek ve bir setin uzunluğunu arttırmaktır, kısacası daha fazla iş ortaya koymaktır. Yapılan araştırmalar kreatinin setlerimizde bizlere ekstra tekrarlar çıkarmamızda yardımcı olduğunu bilmekteyiz. Daha yüksek kuvvet ve daha fazla tekrar, yağ yakımı hedeflediğimiz antrenmanlarda daha zorlu görevlerin üstesinden gelebildiğimiz anlamına gelir. Bu da kreatinin yağ yakımına doğrudan olmasa da dolaylı yoldan etki ettiğinin bir kanıtıdır.


KREATİN KAS KUVVETİNİ ARTTIRIR MI?


Kreatin supplementi özellikle kuvvet antrenmanı yapan sporcular arasında oldukça popülerdir. Yapılan iki ayrı meta-analiz çalışması kreatin supplementinin üst vücut ve alt vücut kaslarında kuvvet artışına yol açıp açmadığını araştırmıştır. Sonuçlara göre kreatin kullanmanın hem alt vücut kasları hem de üst vücut kaslarındaki kuvveti artmasına yol açtığı belirilmiştir. (8,9)


KREATİN DAYANIKLILIĞI ARTTIRIR MI?


Maksimal eforla daha fazla ilgili olan güç ve kuvvet parametrelerindeki yarara göre dayanıklılık üzerinde biraz daha belirsiz etkilere sahip olan kreatin supplementi yine de dayanıklılık sporlarında da kullanılabilir. Fitness ve beslenme üzerine dünyaca ünlenmiş olan uzmanlardan Alan Aragon “Birçok spor çeşitli efor derecelerinde gerçekleştirilir. Bu nedenle anlık patlayıcı aktiviteler içeren ve sonrasında uzun süreli sabit tempo şeklinde uygulanan sporlar dallarında kreatin belki de işe yarayabilir.” diye belirtmektedir. Bu nedenle kreatinin faydalarını her sporcunun ait olduğu branşı için kendisinin test etmesi daha akılcı bir yöntemdir. (30,31,32,33)


KREATİN NASIL KULLANILIR?


HANGİ KREATİN TÜRÜ EN İYİSİDİR?


Kreatin supplementinin çeşitli türleri mevcuttur:


  • Kreatin monohidrat.
  • Kreatin etil ester.
  • Kreatin fosfat.
  • Kreatin sitrat.


Genellikle uzmanlar ve uzman kuruluşlar sporculara ve atletlere kreatin monohidrat ve mikronize edilmiş kreatin monohidrat önermektedirler.


Yine bu konuda da fikirlerine danışacağımız Alan Aragon “Kreatin Monohidrat kesinlikle tercih edilmesi gereken ilk yoldur.” diyor. Hem diğer kreatin türlerine göre daha ucuz olması hem de yapılan araştırmalara göre biyoyararlanımı daha yüksek olması bu kreatin türünün bir adım önde olmasına neden oluyor. (10,11)



NE KADAR KREATİN KULLANMALIYIM?


Bilimsel araştırmalarca en çok deneyimlenmiş olan doz günlük 3-6 gr. arasında değişmektedir. Kreatin depoları dolduğu taktirde vücut fazlalık olan kreatini vücuttan atmaktadır. Kilonuza göre kullanmanız gereken net kreatin miktarını öğrenmek istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan ücretsiz olarak indirip, kreatin hesaplayıcı bölümünü kullanabilirsiniz.


YÜKLEME YAPMALI MIYIM?


Kreatin yüklemesi yapılabilir de yapılmayabilir de. Bu konuda belirleyici olan faktör ne kadar hızlı sonuç almak istediğinizdir. Kreatin yüklemesi, kreatin depolarının daha hızlı dolmasına neden olmaktadır. Öte yandan düşük miktarlarda düzenli kreatin alımı da daha geç bir sürede olsa da aynı şekilde kreatin depolarını doldurabilmektedir.


Yükleme için sıklıkla önerilen doz: 7-14 gün boyunca günlük 20 gram kreatin. (4 kez 5’er gramlık porsiyonlar ile alınabilir.)


Devamlı sabit doz kullanımda ise günlük 3-6 gram kreatin 3-4 hafta süreyle kullanılabilir.



KREATİN SUPPLEMENTİNİ KARBONHİDRATLARLAR BİRLİKTE ALMAK DAHA İYİ SONUÇLAR VERİR Mİ?



Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6(2):37–43.,



Yukarıdaki çalışma görüldüğü üzere kreatin seviyelerinin, kreatin supplementinin karbonhidrat ile birlikte alımında daha yüksek seviyelere çıktığı görülüyor. Ancak direkt olarak kreatin karbonhidratlar ile birlikte alınmalı dememiz için birkaç farklı açıdan düşünmeye daha ihtiyacımız var gibi görünmektedir.


Fitness beslenmesi konusunda dünyada önde gelen uzmanlardan biri olan Alan Aragon bu konuda “Eğer kişiler bir süredir düzenli kreatin aldıysa ya da yükleme aşamasının sonuna geldiyse -kreatin depoları dolduysa- karbonhidrat ile birlikte kreatin almasına gerek yoktur.” önerisinde bulunmuştur.


Yine spor ve beslenme bilimleri hakkında bilimsel bilgilendirmeler yapan dünyaca ünlü International Society of Sports Nutrition (ISSN) kurucularından olan Jose Antonio phD. kişilerin yağ oranlarının ne durumda olduğuna bağlı olarak bu stratejiyi kullanmalarını öneriyor. Geçmişten günümüze basit şeker ile birlikte kreatin alımının popüler olduğunu ve işe yaradığını söyleyen Antonio bunun bel ölçüleri yüksek olan biri için mantıklı olmadığını da belirtiyor.

Yine son olarak konuyla ilgili yağ oranı yüksek bireylerin de karbonhidrat alımı olmadan tükettikleri kreatinin yeterli oranda performansı geliştireceğini eklemeliyiz.



KREATİN KULLANIMINA ARA VERMELİ MİYİM?


Kreatin kullanımına ara vermek çoğu insan için gerekli değildir. Çoğu insan için düzenli olarak 5 gram kreatin kullanmak devamlı performans ve kas içi hidrasyon artışı ile sonuçlanacaktır. Böylece düzenli olarak bir miktar daha yüksek performans sağlancaktır.


Genellikle bu düşünce kreatinin böbreklere zarar verdiği iddiasından meydana gelmekte ve kreatine ara vermenin böbrekleri dinlendireceği düşünülmektedir. Yapılan araştırmalar çok yüksek dozların çok uzun süreler kullanılmasının dahi farklı popülasyonlar için bir sorun teşkil etmediğini göstermiştir. (3-30 gram, 10 ay-5 yıl.) (12,13,14,15)


Öte yandan kreatinin vücut ağırlığını arttırabilme potansiyelinden ötürü siklet sporcuları (boksörler, güreşçiler, atletler vb.) tartılmadan 5-6 hafta önce kreatin kullanımına ara verebilir.



KREATİNİN GENEL SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ VE YAN ETKİLERİ


Kreatin supplementi gerek saç dökülmesini tetiklediği gerekse böbrek ve karaciğer üzerinde negatif etkilere neden olduğu iddialarıyla sürekli gündeme gelmektedir. Öte yandan tüm bu iddiaların yanında çoğu sporcu tarafından en çok güvenilen ve kullanılan supplement olmaya da devam etmektedir. Bir önceki başlıkta da belirttiğimiz üzere kreatin supplementinin genel sağlık üzerine bilinen direkt olarak bir negatif etkisi bulunmamaktadır. Hatta kreatin vücut sağlığına birçok katkı sağlamaktadır:


  • Egzersize bağlı kas inflamasyonuyla mücadele eder.
  • Beyin performansını geliştirir.
  • Vejetaryenlerde uzun ve kısa vadeli hafızayı güçlendirir.
  • Kronik obstrüktif karaciğer hastalarında toparlanmayı hızlandırır.
  • Nöromusküler hastalıkları olan bireylerde semptomların hafiflemesine yardımcı olur.
  • Yaşlanan hücrelerde DNA mutasyonunu önler.

(18,19,20,21,22,23)


Bu maddelere ek olarak Alan Aragon yapılan son çalışmaların kreatim alımının tip 2 diyabet hastalarında kan şekerinin kontrolünü iyileştirdiğini gösterdiğini belirtmiştir. (16) Bu faydalara benzer olarak diz osteoartiriti olan hastalarda da faydalı etkiler görülmüştür. (17)



KREATİN SUPPLEMENTİ KAS KRAMPLARINA, KAS YARALANMALARINA YA DA DEHİDRASYONA NEDEN OLUR MU?


International Society Of Sports Nutrition’ın kurucusu Jose Antonio’nun bir makalesinde konuyla ilgili, bir sezon içerisinde NCAA Division IA Futbol antrenmanları ve maçlarında, kreatin kullanan sporcuların kullanmayanlara göre daha az kramp yaşadığı; daha düşük ateşlenme ve dehidrasyon yaşadığı; daha az kas yaralanması geçirdiğini ve toplamda daha az sakatlandığını göstermiştir. Kreatinin yukarıdaki belirli yararlarını düşününüce zarardan çok koruyucu bir etki yarattığını gözlemleyebiliriz. (18,19,20)



KREATİNİN 18 YAŞ ALTI KİŞİLER İÇİN BİR ZARARI VAR MIDIR?


Kreatin Çocuklar İçin Zararlı Mı?


Çocuklarda, hatta bebeklerde kreatin takviyeleri kullanmanın uzun bir hikayesi var. Çok az sayıda çocuk doğuştan kreatin metabolizması hatasıyla doğar. Son derece nadirdir, ancak tedavi edilmezse çocuk ciddi nörolojik problemlerin yanı sıra zihinsel gerilik veya otistik bozukluklar gibi bilişsel problemlerle karşılaşabilir.


Bu çocukların bazıları kreatin monohidrat ile başarılı bir şekilde tedavi edilmiştir. Bir hasta bebeğe 25 ay boyunca günde 4 ila 8 gram kreatin verilmiştir. (bir yetişkin için günde 80 ila 160 gram’a eşdeğerdir.) Hasta bebek, beyin ve toplam vücut kreatininin normal seviyelere yükselmesiyle önemli bir iyileşme yaşamıştır. NSCA koçu David Sandler'ın dediği gibi, "Kreatin üzerine yapılan ilk araştırma çalışmalarından bazıları aşırı zayıf bebekler üzerinde yapılmıştır. Yani, evet, kreatin güvenlidir." (21)



Kreatin Genç Atletlerde Performansı Geliştirir Mi?


Yapılan çalışmalar genç atletlerde kendi spor branşında performansının zirve dönemlerinde olmasına rağmen bazı gelişmelere neden olduğunu göstermiştir. (22)


SONUÇ OLARAK:


  • Kreatin güvenlidir.
  • Kreatin işe yaramaktadır.


Kreatin bilimsel kanıtlarla desteklenen faydalara sahiptir:


  • Artan yağsız vücut kütlesi.
  • Artan kas yoğunluğu.
  • Yağ kaybı.
  • Hidrasyon artışı.
  • Kuvvet, güç, dayanıklılık ve hız üzerinde performans artışı.
  • Nöromusküler hastalığı olan hastalarda fonksiyonel kapasite artışı.

  • Daha iyi bilişsel kapasite.
  • Beyin hasarlarını iyileştirme.
  • Kreatin metabolizmasında bozukluk ile doğan bebeklerde bilişsel ve motor foknsiyonları iyileştirme.
  • Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı olan hastalarda daha iyi sağlık sonuçları.


EN İYİ SONUÇLAR İÇİN


  • Kreatin seviyelerini korumak için 3-6 gram günlük düzenli tüketim.
  • Kreatinin daha hızlı sonuç vermesi için yükleme stratejisini tercih ediliyorsa 7-14 gün boyunca 10-20 gram tüketim sağlanmalıdır.
  • Siklet sporcuları tartıya çıkmadan 5-6 hafta öncesinde her ihtimale karşı kreatin alımına ara vermelidir.



Yusuf Sürer

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Egzersiz Uzmanı




KAYNAKÇA:


  1. Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997
  2. Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998
  3. Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thigh volume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to controls. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
  4. Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303; Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
  5. Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
  6. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
  7. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4): 443-60
  8. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
  9. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. PMID: 25946994.
  10. Kre-alkalyn supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
  11. Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ. Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.,,
  12. Both studies were presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
  13. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.
  14. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
  15. Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6. PMID: 15758854.
  16. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004 May 25;62(10):1771-7. doi: 10.1212/01.wnl.0000125178.18862.9d. PMID: 15159476.
  17. Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
  18. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb 8. [Epub ahead of print]
  19. Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
  20. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
  21. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David Benton and Rachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105 Creatine improves health and survival of mice.
  22. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11 Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem. 2007; 46:183-204
  23. Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax 2005 Jul; 60(7):531-7
  24. Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburg M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20
  25. Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
  26. Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
  27. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104
  28. Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90
  29. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36
  30. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1123-9. doi: 10.1097/00005768-199807000-00016. PMID: 9662683.
  31. Hargreaves M. Skeletal muscle metabolism during exercise in humans. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 Mar;27(3):225-8. doi: 10.1046/j.1440-1681.2000.03225.x. PMID: 10744352.
  32. van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). 2003 Feb;104(2):153-62. doi: 10.1042/CS20020159. PMID: 12546637.
  33. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 12945830.