Antrenman bitti, şimdi ne yiyeceksin? Bu soruya verdiğin cevap, o antrenmanın ne kadar işe yarayacağını belirler. Çünkü spor sonrası dönem; kasların onarıldığı, glikojen depolarının yenilendiği ve toparlanma sürecinin başladığı kritik bir aralıktır. Doğru karbonhidrat, protein ve yağ dengesiyle hem gelişimi destekleyebilir hem de bir sonraki antrenmana daha güçlü hazırlanabilirsin.
Spor Sonrası Glikojen Depolarınızı Doldurun
Yapılan sporun türüne ve antrenman şiddetine göre, spor anında kas glikojen depoları boşalabilir. Özellikle 90 dakikadan uzun süren ve şiddetli yapılan sporlarda glikojen depoları tamamen boşalabilmektedir. Bu sebeple spordan hemen sonra karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını en hızlı dolduracaktır.
Spor sonrası ilk 30 dakika altın saat olarak bilinmektedir. Spordan sonra ilk 30 dakika ile 2 saat içerisinde glikojen depolarının hızlı onarımı için; 0.8-1.2 g/kg yüksek glisemik indeksli karbonhidrat, 0.25-0.3 g/kg kaliteli protein ve yeterli sıvı tüketimi önerilmektedir.
Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.
Spor sonrası tüketilen karbonhidratın yapısı da oldukça önemlidir. Spordan sonra sporcuya uygun olarak belirlenmiş, glikoz gibi basit şeker tüketimi glikojen depolarını daha hızlı doldurmaya yardımcı olur. Glikoz hızlı bir şekilde sindirilmesi sebebiyle kaslara çok daha hızlı ulaşır ve glikojen depoları için toparlanmanın daha hızlı başlamasını sağlar.
Glikoz ve fruktozun glikojen depoları üzerine etkisini araştıran bir çalışma, glikozun daha etkili olduğunu ortaya koymaktadır. Meyvelerde bulunan fruktoz sindirildikten sonra hemen kaslara ulaşamaz. İlk olarak karaciğerde belirli işlemlerden geçer. Karaciğerde kullanılabilir duruma gelen fruktoz daha sonrasında kaslar tarafından kullanılabilir. Bu durumda glikozun sindirimine oranla biraz daha fazla zaman gerekmektedir.
Her ne kadar glikoz gibi basit şeker tüketimi glikojen depolarının toparlanmasını hızlandırsa da ölçülü olarak tüketilmesi gerekmektedir. Çünkü hem spor öncesi hem sonrasında tüketilen basit şekerlerin yoğunluğu ilerleyen süreçte kan glikoz dengesini bozma eğiliminde olabilir.
Bu önerileri uygulamadan önce antrenman şiddetimizin ve antrenman süremizin göz önünde bulundurulması gerektiğini atlamayalım.
Spor Sonrası Toparlanma İçin: Karbonhidrat ve Protein
Yapılan bazı çalışmalar spor sonrası tek başına karbonhidrat tüketiminden ziyade karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketiminin glikojen sentezini ve kas içi protein sentezini daha fazla attırdığını göstermektedir. Bunun sebebinin kas protein sentezi başlatıcı olan lösin amino asidinin, insülin salımını arttırmaya yardımcı olması ve bu sayede kanda dolaşan insülinin yoğunluğunu arttırmasıdır. Artan insülin yoğunluğu ile kaslara daha fazla glikoz girişi olur ve kaslar hızlı bir şekilde toparlanmaya başlar.
Bunun sebebi spor esnasında kas proteinlerinin ve glikojen depolarının yıkılmasıdır. Sporun hemen ardından hem kas dokularının yenilenmesi için protein, hem glikojen depolarının dolması için karbonhidrat alımı oldukça önemlidir.
Sporcu beslenmesinin önde gelen dergilerinden olan ISSN ve ACSM, spor sonrası öğünde protein ve karbonhidratın birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan çalışmalar genel olarak karbonhidrat ve protein birlikteliğinin, sadece karbonhidrat tüketimine oranla kas glikojen depolarını doldurmada daha etkili olduğunu göstermektedir. Sadece karbonhidrat tüketiminin, karbonhidrat + protein ile benzer sonuçlar verdiğini söyleyen çalışmalar bulunsa da; güncel öneriler spordan hemen sonra karbonhidrat + protein içeren bir öğün tüketimini ve bunu takiben 3-4 saatte bir sporcuya uygun miktarda protein alımının devam etmesini önermektedir.
Spor sonrası tüketilecek öğünün karbonhidrat ve protein oranın genel olarak 4:1 veya 3:1 olması istenmektedir. Optimal toparlanmayı elde etmek için bu oranların uygulanması istenmektedir. Bunu oranı açıklamak gerekirse 70 kg vücut ağırlığına sahip bir sporcunun antrenman sonrası için tüketmesi gereken karbonhidrat miktarı ortalama 63 gram olurken 3:1 oranına göre tüketmesi gereken protein miktarı ise 21 gram olmaktadır.
Spor anında yıpranan kaslar için egzersiz sonrası tüketilecek proteinin, kaliteli protein kaynaklarından (et, tavuk, balık yumurta, süt) seçilmesi ve yüksek lösin içeriğine sahip olması önerilmektedir.
