Spor öncesi beslenme yazımızın ardından spor sonrası beslenmeye de değinmemek olmaz. Spor sonrası beslenme, sporcunun hedeflerine ulaşmasında ve sürekliliğini sağlamasında en önemli etken. Özellikle spor sırasında boşalan glikojen depolarının yeniden doldurulması, yıpranan kasların onarılması ve sonraki egzersizlerde performansın arttırılması için vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besin ögelerini yerine koymalıyız. Spor sonrası yeterli karbonhidrat, protein ve yağ aldığımızdan emin olmalıyız.


Spor Sonrası Glikojen Depolarınızı Doldurun


Yapılan sporun türüne ve antrenman şiddetine göre, spor anında kas glikojen depoları boşalabilir. Özellikle 90 dakikadan uzun süren ve şiddetli yapılan sporlarda glikojen depoları tamamen boşalabilmektedir. Bu sebeple spordan hemen sonra karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını en hızlı dolduracaktır.


Spor sonrası ilk 30 dakika altın saat olarak bilinmektedir. Spordan sonra 30 dakika içerisinde glikojen depolarının hızlı onarımı için; 0.8-1.2 g/kg yüksek glisemik indeksli karbonhidrat, 0.25-0.3 g/kg kaliteli protein ve yeterli sıvı tüketimi önerilmektedir.


Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.


Spor sonrası tüketilen karbonhidratın yapısı da oldukça önemlidir. Spordan sonra sporcuya uygun olarak belirlenmiş, glikoz gibi basit şeker tüketimi glikojen depolarını daha hızlı doldurmaya yardımcı olur. Glikoz hızlı bir şekilde sindirilmesi sebebiyle kaslara çok daha hızlı ulaşır ve glikojen depoları için toparlanmanın daha hızlı başlamasını sağlar.


Glikoz ve fruktozun glikojen depoları üzerine etkisini araştıran bir çalışma, glikozun daha etkili olduğunu ortaya koymaktadır. Meyvelerde bulunan fruktoz sindirildikten sonra hemen kaslara ulaşamaz. İlk olarak karaciğerde belirli işlemlerden geçer. Karaciğerde kullanılabilir duruma gelen fruktoz daha sonrasında kaslar tarafından kullanılabilir. Bu durumda glikozun sindirimine oranla biraz daha fazla zaman gerekmektedir.


Her ne kadar glikoz gibi basit şeker tüketimi glikojen depolarının toparlanmasını hızlandırsa da ölçülü olarak tüketilmesi gerekmektedir. Çünkü hem spor öncesi hem sonrasında tüketilen basit şekerlerin yoğunluğu ilerleyen süreçte kan glikoz dengesini bozma eğiliminde olabilir.


Bu önerileri uygulamadan önce antrenman şiddetimizin ve antrenman süremizin göz önünde bulundurulması gerektiğini atlamayalım.


Spor Sonrası Toparlanma İçin: Karbonhidrat ve Protein


Yapılan bazı çalışmalar spor sonrası tek başına karbonhidrat tüketiminden ziyade karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketiminin glikojen sentezini ve kas içi protein sentezini daha fazla attırdığını göstermektedir. Bunun sebebinin kas protein sentezi başlatıcı olan lösin amino asidinin, insülin salımını arttırmaya yardımcı olması ve bu sayede kanda dolaşan insülinin yoğunluğunu arttırmasıdır. Artan insülin yoğunluğu ile kaslara daha fazla glikoz girişi olur ve kaslar hızlı bir şekilde toparlanmaya başlar.


Bunun sebebi spor esnasında kas proteinlerinin ve glikojen depolarının yıkılmasıdır. Sporun hemen ardından hem kas dokularının yenilenmesi için protein, hem glikojen depolarının dolması için karbonhidrat alımı oldukça önemlidir.


Sporcu beslenmesinin önde gelen dergilerinden olan ISSN ve ACSM, spor sonrası öğünde protein ve karbonhidratın birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan çalışmalar genel olarak karbonhidrat ve protein birlikteliğinin, sadece karbonhidrat tüketimine oranla kas glikojen depolarını doldurmada daha etkili olduğunu göstermektedir. Sadece karbonhidrat tüketiminin, karbonhidrat + protein ile benzer sonuçlar verdiğini söyleyen çalışmalar bulunsa da; güncel öneriler spordan hemen sonra karbonhidrat + protein içeren bir öğün tüketimini ve bunu takiben 3-4 saatte bir sporcuya uygun miktarda protein alımının devam etmesini önermektedir.


Spor sonrası tüketilecek öğünün karbonhidrat ve protein oranın genel olarak 4:1 veya 3:1 olması istenmektedir. Optimal toparlanmayı elde etmek için bu oranların uygulanması istenmektedir. Bunu oranı açıklamak gerekirse 70 kg vücut ağırlığına sahip bir sporcunun antrenman sonrası için tüketmesi gereken karbonhidrat miktarı ortalama 63 gram olurken 3:1 oranına göre tüketmesi gereken protein miktarı ise 21 gram olmaktadır.


Spor anında yıpranan kaslar için egzersiz sonrası tüketilecek proteinin, kaliteli protein kaynaklarından (et, tavuk, balık yumurta, süt) seçilmesi ve yüksek lösin içeriğine sahip olması önerilmektedir.


Esansiyel amino asitlerin ve özellikle lösinin günlük yeteri kadar alınması kas protein sentezi ve buna bağlı olarak optimal egzersiz performansı için elzemdir.


Lösin, kas protein sentezini başlatan amino asit olması sebebiyle, spor sonrası kas içi protein sentezinin başlaması ve artması için gereklidir. Günlük ortalama olarak 700-3000 mg lösin alımı önerilmektedir. Bu miktarlar sporcunun ihtiyacına göre artabilmektedir.


Yumurta temel protein olan kabul edilen, amino asitler açısında oldukça zengin kaliteli protein kaynağıdır. Sindirim oranı oldukça yüksek olması sebebiyle vücutta neredeyse tamamen kullanılır. Yumurta haricinde sığır eti, tavuk, hindi, balık, peynir, süt, yoğurt gibi diğer hayvansal kaliteli protein kaynakları da tercih edilebilir.


Sporcu eğer bitkisel protein kaynağı tercih etmek isterse; kinoa, chia tohumu, badem ve diğer yağlı tohumlar, soya, mercimek, nohut ve diğer kurubaklagiller gibi bitkisel protein kaynaklarını tercih edebilir. Bitkisel proteinlerin, diğer bitkisel proteinler ve süt gibi besinler ile birlikte tüketilmesi, amino asit örüntüsünü tamamlarken biyoyararlanımını da arttırmaktadır. Buna örnek verecek olursak toplumumuzda birçok kişinin sevdiği kuru fasulye ve pilavı birlikte tüketmek öğünün amino asit içeriğini arttırırken biyoyararlanımını da arttırmaktadır. Pilav ve kuru fasulye dışında sütlaç (süt ve pirinç), yoğurt çorbası (yoğurt ve buğday), pirinç ve bezelye gibi kombinasyonlar yapılarak öğünün protein açısından kalitesini arttırmak mümkündür.


Egzersiz sonrası öğünün yağ içeriği de eksik bırakılmamalıdır. Özellikle omega-3 gibi sağlıklı yağ asitlerinin alımına da özen gösterilmelidir. İnflamasyonu önlemesi ve genel sağlığı pozitif yönde arttırması sebebiyle sporcunun beslenmesinden Omega-3 eksik edilmemelidir. Omega-3 temel olarak deniz ürünlerinde, ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi besinlerde bulunmaktadır.


Egzersiz sonrası öğün ile yeterli sodyum ve sıvı alımı, egzersiz anında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması için önemlidir. Genel olarak öğünün sodyum içeriği, egzersiz anında kaybedilen sodyumu yerine koyacak seviyededir. Egzersiz anında kaybedilen her 1 kg vücut ağırlığı için ortalama olarak egzersiz sonrası 1.5 litre sıvı tüketilmesi önerilmektedir.


Spor Sonrası Çikolatalı Süt ve Muz


Çikolatalı süt ulaşılabilirliği kolay ve uygun maliyetli olması sebebiyle birçok sporcu tarafından tercih edilmektedir. Çikolatalı sütün mekanizması tam olarak belli olmasa da içerdiği karbonhidrat, protein ve elektrolitler, spor sonrası toparlanma ve rehidrasyonu hızlandırabilmektedir. Çikolatalı süt içerdiği karbonhidrat protein oranı 4:1 olduğundan dolayı, egzersiz sonrası önerilen karbonhidrat protein oranlarına uyması sebebiyle iyi bir toparlanma içeceği olarak görülmektedir.


Diyet kalitesini arttırmak adına çikolatalı sütün bir meyve veya bir tahılla birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Bu noktada yine aynı süt gibi ulaşılabilirliği kolay ve uygun maliyetli muz tüketimi önerilmektedir. Egzersiz sonrası olgun muz tüketimi kas glikojen depolarının doldurulmasına yardımcı olurken potasyum gibi terle birlikte kaybedilen minerallerin vücuda alınmasını sağlamaktadır.


Spor sonrası tam bir öğün tüketme imkânı olmayan sporcular çikolatalı süt ve muz tüketerek, ilk 30 dakika içerisinde yeterli karbonhidrat, protein, yağ, sıvı ve elektrolit gereksinimlerini karşılayabilirler. Daha sonrasında ilk 4 saat içerisinde, bireysel ihtiyaçlar doğrultusunda yeterli bir öğün tüketimi önerilmektedir.


Uyku Öncesi Protein Alımı


Gece yemek yemek her zaman bir tartışma konusu olmuştur. Son dönemlerde uyku öncesi protein alımına yönelik yapılan çalışmalar, uykudan 30 dakika önce veya son yemekten iki saat sonra protein tüketiminin akut ve kronik olarak kas protein sentezini arttırdığını göstermektedir.


Kazein proteinin sindirim süresi yaklaşık olarak 7-8 saat sürmektedir. Gece uyku sırasında besin yokluğunda anabolik evre, katabolik evrenin altına inmektedir. Bu sebeple gece uykudan önce kazein proteinin alımı, uyku esnasında vücuda sürekli amino asit desteği sağlayarak anabolik evreyi aktif tutmaktadır. Bu durum sporcularda kas protein sentezini arttırarak gücü ve kas hipertrofisini geliştirebilmektedir. Uykudan 30 dakika önce ortalama olarak 30-40 g kazein protein alımı önerilmektedir. Kazein doğal olarak en yoğun halde peynir de bulunmaktadır. Sporcunun hedefine göre uykudan önce uygun miktarlarda peynir tüketimi yapabileceği belirtilmektedir.


Spor Sonrası Hidrasyonun Sağlanması


Sıvı dengesi açısından spor sonrası amaç, egzersiz anında gerçekleşen su ve elektrolit kayıplarını tamamen geri koyup rehidrasyonu sağlamaktır. Spordan sonra yapılan öğün ile birlikte su tüketimi, spor anında kaybedilin elektrolitler, su ve kas glikojeni için oldukça önemlidir. Spor anında gerçekleşen sodyum kaybı çok fazla ise sporcular spor sonrası öğünlerine daha fazla sodyum ekleyebilirler.


Spor anında kaybedilen her 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık olarak 1.5 L sıvı alınması önerilmektedir.


Protein içeren içeceklerin, karbonhidrat içeren standart sporcu içeceklerine oranla, egzersiz sonrası sıvı dengesini daha iyi sağladığı görülmüştür. 0.2-0.4 g/kg/saat protein ile 0.8 g/kg/saat karbonhidrat protein sentezi oranlarını en üst düzeye çıkardığı bildirilmiştir. Bundan dolayı egzersizden sonra karbonhidrat-protein oranı 4:1 olan çikolatalı süt gibi içeceklerin içilmesi hem sıvı hem elektrolit dengesini iyileştirirken protein sentezini de arttırmaktadır.


Sonuç olarak:


  • Egzersizden sonra ilk 4 saat içerisinden muhakkak öğün tüketimi yapılmalıdır.


  • Egzersiz sonrası karbonhidrat kaynaklarının yüksek glisemik indeksli besinlerden seçilmesi glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırmaktadır.


  • Egzersiz sonrası protein kaynakları esansiyel amino asit bakımında zengin olan kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir.


  • Karbonhidrat ve proteinlerin birlikte tüketimi özellikle bitkisel proteinlerin eksik olan amino asit örüntüsünü tamamlayarak biyoyararlanımı arttırmaktadır.


  • Yeterli kas protein sentezi için günlük olarak ortalama 700-3000 g lösin alınmalıdır.


Diyetisyen Melis Kuşka


Kaynakça

  1. Gülgün E. Nesli E. Sporcular İçin Beslenme. İstanbul: Diyetisyen Dünyası Yayınları-1; 2016. s.9-65.
  2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33.
  3. Jager R. Kerksick C.M. Campbell B. Cribb P.J. Wells S.D. Skwiat T.M. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20.
  4. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-68.
  5. Casazza AG, Tovar P A, Richardson EC, Cortez NA, Davis AB. Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep 2018;17(6):215-223.
  6. Williams C, Rollo I. Carbonhydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med 2015; 45(1): 13-22.
  7. Rosset R, Lecoultre V, Egli L, Cros J, Dokumacı AS, Zwygart K et al. Postexercise repletion of muscle energy stores with fructose or glucose in mixed meals. Am J Clin Nutr 2017 Mar;105(3):609-617.
  8. Beelen M, Burke M L, Gibala J M, L van Loon JC. Nutritional strategies to promote post-exercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010;20(6):515-32.
  9. Berardi JM, Noreen EE, Lemon PW. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008; 5: 24
  10. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients 2015;7:2648–2662
  11. Tormmelen J, van Loon LJC. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016;8(12):763
  12. Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sport Sci 2012;59:127-134.
  13. Spaccarotella KJ, Andzel WD. The Effects of Low Fat Chocolate Milk on Postexercise Recovery in Collegiate Athletes. J Strength Cond Res 2011;25(12):3456-60.
  14. Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. 2016;48(3):543-568.
  15. Güzel N.A. Kin İşler A. Koşar Ş.N. Hazır T. Turnagöl H.H. Toktaş N. Ve ark. Farklı Spor Dallarında Egzersiz ve Beslenme. Karabudak E. Turnagöl H.H. (Editörler). Ankara: Türkiye Diyetisyenler Derneği. 2018. s.45-49.
  16. Orru S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, Daniele A, Buono P, Mancini A. Role of functional beverages on sport performance and recovery. Nutrients 2018;10(10):1470.
  17. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med 2015;49(18):1164-1173.
  18. Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, Granja D, Ricardo P, Mendes B, Sousa M. Nutrition and supplementation in soccer. Sports (Basel) 2017;5(2):28.
  19. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery. J Sports Sci 2011;29(1):39-46.
  20. James L. Milk protein and the restoration of fluid balance after exercise. Med Sports Sci 2012;59:120-126.
  21. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote eposrexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010 20;(6):515-532.
  22. Pritchett K, Pritchett R. Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. Med Sports Sci 2012;59:127-134.
  23. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
  25. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2021/02000/Coingestion_of_Carbohydrate_and_Protein_on_Muscle.16.aspx