Bench press egzersizi dünya genelinde büyük ihtimalle en popüler pectoralis major yani göğüs kası egzersizidir. Bench press egzersizi hareket temelli egzersiz sınıflandırmasında itiş egzersizlerine dahil edilirken, kas grubu temelli egzersiz sınıflandırmasında göğüs egzersizi olarak kategorize edilmektedir. Bench perss egzersizinde pectoralis major, triceps brachii ve anterior deltoid kasları üst vücuttaki itiş hareketini meydana getirmek için birlikte çalışmaktadır. (1)
Bench press ne işe yarar?
Son yıllarda özellikle kuvvet gelişiminin maksimizasyonunu hedefleyen antrenman prensiplerini temel alan powerlifting gibi prensiplerde çalışan bazı sporcular ve antrenörler bench press egzersizinin “iyi bir pectoralis major egzersizi” olmadığını iddia etmektedir. Ancak yapılan araştırmalara baktığımızda bench press egzersizinin pectoralis major kasının klavikular (üst), sternokostal (orta) ve kostal (alt) kısımları üzerinde belirgin şekilde hipertrofiye neden olduğu gösterilmiştir. (2,3) Bu noktada pectoralis major kasının çeşitli araştırmacılar tarafından alt-üst, alt-orta-üst veya 7 farklı alt dala ayrılabildiğini de eklemeliyiz. (4,5)
Temelde pectoralis major kasının horizontal addüksiyon (avuçlarımızı vücudumuzun önünde, omuz seviyesinde birleştirmek) ve omuz fleksiyonunun (elimizi vücudumuzun önünde omuz seviyesine kadar kaldırmak) en uygun şekilde yük altında gerçekleştirilebildiği egzersizlerin pectoralis major kası gelişimi için oldukça uygun olduğunu söyleyebiliriz.
Bench press egzersizi hangi kasları çalıştırır?
Bench press egzersizi göğüs, ön omuz ve arka kol kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Pectoralis major kasının maksimum gelişimi için bench press ve çeşitli eğimlere sahip benchler üzerinde yapılan decline bench press ve incline bench press gibi egzersizlerin kullanımını net bir şekilde önerebiliriz. Benzer şekilde bench press egzersizi üst vücudumuzda meydana gelen yatay itiş hareketi kuvvetimizi ve pectoralis major, triceps brachii ve anterior deltoid kaslarının kuvvetlerini arttırmak için oldukça etkili bir egzersizdir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bench press nasıl yapılır?
Bench press egzersizinin kuvvet ve hipertrofiye olan katkılarını öğrendiğimize göre sıra bu egzersizi en etkili şekilde nasıl gerçekleştirebileceğimize geldi.
Bench press egzersizinde kontrol edilmesi gereken belirli noktalar vardır, bunlar:
- Kürek kemiği pozisyonu
- Ayakların pozisyonu
- Tutuş genişliği ve kavrama
- Bar yolu
- Omurga poziyonu ve nefes
Kürek kemiği pozisyonu
Bench press egzersizinde doğru bir itiş için kürek kemiklerini retraksiyonda tutmayı öğrenmemiz gerekmektedir. Kürek kemiklerimizi geride kilitlemek, retraksiyon ve bazı durumlarda depresyon hareketinin de ilavesi ile mümkün olmaktadır. Skapulaların retraksiyonda olması yani diğer bir tabirle kürek kemiklerinizin geride kilitlenmesi, göğüs kafesini yukarı doğru iterek hareketin “ROM”unu yani eklem hareket açıklığını azaltmaya yarayacaktır.
Bench presssırasında eklem hareket aralığının azalması kaldırdığı ağırlığın maksimum düzeye gelmesini isteyen powerlifterlar için bir avantaj olsa da göğüs kaslarını geliştirmek isteyen ve estetik/sağlık hedefleriyle antrenman yapan bireyler için bir dezavantaj yaratabilir.
Bunun yanında kürek kemiklerini retraksiyona aldığımızda omuzlarımızı daha güvenli bir pozisyona almış olup, rotator cuff sakatlığı ve ön omuzda sıkışma riskini de potansiyel olarak azaltmaktayız. Kürek kemiğini kilitleme işlemi, kimi insanlar tarafından sadece retraksiyon hareketi ile yapılırken daha yaygın kullanım olarak hem kürek kemiği retraksiyonu hem de depresyonu ile yapılabilmektedir.
Ayakların pozisyonu
Sıkı bir bench press kurulumunun önemli bir kısmı, uygun ayak pozisyonunu bulmaktan geçer. Bench press sırasında ayakların pozisyonu, en konforlu hissettiğiniz ve omurganızı en rahat şekilde stabilize edeceğiniz pozisyonda tutulmalıdır. Bu pozisyon kişiden kişiye göre oldukça farklılık göstereceği için en rahat ayak pozisyonunuzu deneyerek bulabilirsiniz. Ek olarak bench press sırasında bacaklarınız ve kalçalarınız, benchte sabit durmanıza ve daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayabilecek olan leg drive tekniğini uygulamanıza yardımcı olur. Eğer leg drive tekniğini uygulayan bir powerliftersanız ayaklarınız, zemini ileriye doğru kaydırmaya benzer bir hareketle itebilecek (quadriceps aktivasyonu) ve zemine dikey bir kuvvet uygulayabilecek (gluteus maksimus aktivasyonu) şekilde konumlanmalıdır. Öte yandan leg drive tekniği daha fazla ağırlık kaldırmanıza yol açabilse de bu ek performans katkısı bacaklardan ve kalçalardan geldiği için direkt olarak üst vücut hipertrofisini arttırır diyemeyiz. Nitekim hipertrofinin meydana gelebilmesi için kaldırılan yük, dikkate alınması gereken onlarca faktörden yalnızca birisidir.
(Leg drive uygulaması)
Ayak pozisyonu alternatifleri
Bench press sırasında üç farklı şekilde ayak konumlandırması yapılabilir:
İlk olarak en az popüler olan tekniği,ayakların önde ve hafif yanlara açıldığı pozisyonu elealalım. Leg drive tekniği için ayaklarınız ile zemini ileri doğru itmeniz gerekmektedir. Bu pozisyonu kullandığımızda sıklıkla ayaklarımız, zemini itme esnasında kaymakta, güçlü bir leg drive yapamamaktadır. İnsanlar genellikle bu tekniğe nazaran diğer iki teknik ile kendilerini daha stabil hissetmektedirler. Öte yandan leg drive tekniğini uygulamayacak olan bir birey için bu ayak pozisyonu oldukça uygun olabilir.
İkinci teknik ise ayakların çekilebildiği en uzak mesafeye kadar geriye çekilerek yapılan parmak ucunda duruş tekniğidir. Bu teknik en büyük arch seviyelerine izin vermekle beraber yüksek omurga esnekliği gerektirir. Bu pozisyonda parmak ucunda durulduğu için leg drive tekniğini uygulamak biraz daha zor olabilir. Ayrıca IPF’te yarışan bir powerlifting sporcusu iseniz topuklarınız yere değmek zorundadır. Bu nedenle bu duruş eğer çok esnek bir ayak bileği met değilse yarışmacı sporcular için elverişli olmayabilir. Öte yandan leg drive tekniğini uygulamayacak olan bir birey için bu ayak pozisyonu uygun olabilir.
Son ve nispeten daha popüler olan teknik ise ayaklarını biraz geri çekmek ve kalça ekleminin izin verdiği ölçüde yanlara açmaktır. Bu en yaygın olarak kullanılan ayak pozisyonudur çunkü omurgada iyi bir ekstansiyona izin vermesinin yanında, bu pozisyonda ayağınızı yerde tutmak da daha kolaydır.
Tutuş genişliği
Bench press sırasında barı omuz genişliğinin 1.5-2 katı genişlikte tutmak genellikle çoğu insan için en uygun tutuş genişliğidir. Powerlifting yarışmalarında, izin verilen en geniş mesafe işaret parmağınınbarbell üzerinde bulunan yüzük şeklindeki işarete (knurling)denk gelmesidir.
1992 yılında Wagner ve arkadaşlarının 24 erkeği kullandığı çalışmada (6)deneklere vücut ağırlıklarının en az %125’i ile farklı tutuş genişliklerinde barbell bench press yaptırmıştır. Denekler altı farklı tutuş genişliğinin kullanıldığı altı farklı gruba ayrılmıştır.
Çalışmanın sonuçlarına bakıldığında tutuşun, omuz genişliğinin %165-200’i arasındaki genişlikte ayarlandığı tutuşların bench press kuvvetinde en uygun seçenek olabileceği görülmüştür. Buna ek olarak National Strength and Conditioning Association tarafından yapılan bir araştırmada bench
press sırasında omuz sakatlıklarından korunmak veya omuz problemi yaşayan bireylerde koruyucu bir şekilde antrenmanlara devam edebilmek için tutuşu, omuz genişliğinin 1.5 katı veya biraz daha azı olarak önermiştir. (7) Pratik önerimiz ise bench press sırasında genellikle omuz genişliğinin 1.5 katı civarlarında yapılan tutuşların kullanılabileceğidir.
Maksimum göğüs gelişimi için de benzer şekilde tutuş genişliğinin ortalama olarak omuz genişliğinin 1.5-2 katı arasında olması önerilebilir. Araştırmalara bakıldığında pectoralis major kasının en büyük kaldıracı 40-50 derecehorizontal fleksiyon (horizontal addüksiyon) sırasında gerçekleştiği görülmektedir. Bu da ortalama olarak omuz genişliğinin 1.5-2 katı arasında yapılan tutuşlar ile mümkün olabilmektedir. (8)
Kavrama
Bench press yaparken bar gözümüz, suratımız ve boğazımın üstünde seyreder. Bu durum doğal olarak beraberinde önemli riskler doğurmaktadır. Benchpress sırasında, barı tutarken baş parmağımız ile barın etrafını tamamen sarmamız gerekmektedir.Sıklıkla yapılan bir hata, baş parmağın bara temas etmemesi yoluyla barı tutmaktır. Bu durum omuz ekleminin mekanik verimini düşürerek, hem daha az stabil bir kaldırışa neden olmakta hem de barı düşürme riskini doğurmaktadır. Baş parmağın barı kavramadığı tutuş ile bench press yaparken barın kayma olasılığı oldukça artarken egzersiz sırasında yardım aldığımız kişinin (spot) görevini de çok zor hale getirmektedir. Yüksek kilolar ile çalışırken barın bir anlık dengesizlik sonucu kayması halinde yardımcımız olan spotun barı yakalama şansı oldukça düşüktür. Bunun sonucunda çok ciddi yaralanmalar ortaya çıkabilir.
Öte yandan, sıkı bir şekilde barı tutmamız ve baş parmağımızı da işin içine dahil etmemiz,ön kol kaslarımızda (bilek kasları) izometrik bir kasılmaya neden olmaktadır. Bu durum sonucunda, dirseğin distal ucundaki kaslarda artan bir gerilim meydana gelmektedir. Bu kassal gerilim, kol ve omuz boyunca uzanan kaslar üzerinde artan motor ünite senkronizasyonuna neden olmaktadır. Çoğu sporcu, parmak uçları ile barı tuttukları zaman barı daha iyi sıktıklarını düşünebilir fakat bu durum tam tersi bir etki yaratarak stabiliteyi azaltır. Tüm elin barı yakaladığı tutuş ise barı sıkabilmemizin en etkili yoludur.
Bench press sırasında omuz eklemi ve dirsek eklemi, ön kol kemiklerini takip eder. Efektif kuvvet iletimi için en etkili yol ise barın avuç içimizin ayasına yani avuç içindeki topuğa benzer kısmın üzerine yerleştirilmesidir. Ön kol pozisyonu zemine dikey olmalıdır ve direkt olarak barın altında konumlanmalıdır. Böylece bilekler ile bar arasında fazladan moment kolu yani ekstra bir iş yüküortaya çıkmaz. Başparmakların tam kavrama gerçekleştirmediği tutuşlarda,elimizi yumruk yaptığımızda elimizin tersinde beliren eklem çıkıntıları bar ile paralel olmaktadır. Ancak bu pozisyon, bar ile bileğimiz arasında ekstra birkaç cm mesafe yaratarak eklem üzerinde ekstra kaldıraç yaratmakta bu da kuvvet iletiminde verimsizliği ortaya çıkarmaktadır.
Bench press sırasında tutuş yapılırken son değineceğimiz hata ise barın avcumuzun içinde hareket edip bileğimizin üzerinde bir stres yaratmasıdır. Bunu engellemek için barı yakalarken, başparmak ile işaret parmağı arasında kalan yeri bara yerleştirip tüm parmaklar ile barı sıkıca kavramalıyız. Bileğimizin geriye bükülmesi, bilek eklemi üzerinde ek bir stres yaratarak kinetik zincir boyunca kuvvet iletimini bozacaktır.
Bar yolu
Bench press sırasında mekanik olarak en verimli bar yolu, barın omuz eklemi üzerinde, humerusun 90 derece abdüksiyonu ile dik bir şekilde zemine indiği pozisyondur. Fakat bu durum omuz ekleminde sıklıkla karşılaşılan problemlerden olan "impingment sendromuna" yani omuz ekleminde sıkışma sendromuna davetiye çıkarmaktadır. (7)
Bu noktada en verimli bar yolundan biraz fedakârlık ederek omuzlarımızı korumak en mantıklı yaklaşım olarak gözükmektedir. Bar yolunun dikey bir şekilde inmemesi, hareketin alt kısmında omuz eklemi ile bar arasında ekstra moment kolu yaratarak omuz eklemine düşen mekanik yükü arttıracaktır.
Mekanik olarak en verimli işi üretmek, her egzersiz için avantaj sağlasa da omuz ekleminden bir sakatlık yaşamak istemeyiz. Bench press egzersizinde, itiş pozisyonunda uyguladığımız arch ve trapezius kaslarının izometrik kasılması, kürek kemiklerinin sıkı bir pozisyonda kalmasını sağlar. Kolların vücuda 90 derece açı yaptığı yani barın boğazımızın üstünde olduğu pozisyonda kürek kemikleri, skapulahumeral ritime bağlı olarak birbirinden uzaklaşır. Bu pozisyonda humerus ile rotator cuff tendonu sürtünme yaşayarak omuz bölgesinde ağrı hissine neden olabilmektedir. Bu durumdan kaçınmak isteyen
sporcular, kollarının vücuduna 60-75 derece açı yapacağı şekilde bench press pozisyonu almalıdırlar. Bench press sırasında, dirsek eklemi pozisyonu bireysel antropometrimize ve barı gövdemiz üzerinde konumlandırdığımız yere bağlıdır. Örneğin iyi antrenmanlı bireyler daha esnek bir üst sırta sahiptir ve buna bağlı olarak daha yüksek bir göğüs kafesi pozisyonu yakalarlar. (Arch tekniği) Bu durum sonucunda daha kısa bir bar yolu ortaya çıkmaktadır. Kurduğumuz arch ne kadar fazla ise bar göbek deliğimize o kadar yakın bir konum alacaktır. Öte yandan yeni başlayan tecrübesiz sporcular ise düşük kürek kemiği stabilizasyonu ve düşük seviyede arch yapmaları nedeniyle genellikle barı kaburgaların tam ortasına indirebilir.
Son olarak bench press sırasında daha tecrübeli bireyler ve acemi bireyler arasındaki bar yolu farkları ortalama bir şekilde aşağıdaki görselde gösterilmiştir. (9)
Omurga pozisyonu ve nefes
Bench press sırasında uygun omurga pozisyonu ve nefes tekniği hareket boyunca maksimum performansı desteklerken, sakatlık riskinin de azaltılmasını amaçlamaktadır. Üst sırt bölgesinin sıkı duruşu yani lumbarbölgenin stabil duruşunu takip eden bir kürek kemiği/torasik omurga stabilitesi, bench press egzersizini efektif ve güvenli bir şekilde uygulamamız için çok önemlidir. Bench press sırasında powerlifting tarzı yüksek bir arch kurmanız her zaman gerekli olmasa da üst sırtınızda yaratacağınız stabilite kesinlikle gereklidir. Bu durum daha önceki kısımlarda belirttiğimiz gibi omuz ekleminizin daha güvenli açılarda çalışmasını ve yardımcı kasların sakatlanma ihtimalini azaltacaktır. Özellikle bench press ile özdeşleşen sakatlıklardan biri olan biceps kasının uzun başındaki tendon yaralanmaları, (ön omuzda ağrı hissi ile tanımlanabilir) genellikle yanlış kürek kemiği/üst sırt hizalanması problemlerinden geçer. Bunun için yukarıda da bahsettiğimiz gibi bench press sırasında kürek kemiklerinin retraksiyon ve depresyon hareketleri uygulanmalıdır.
Tüm barbell çalışmalarında olduğu gibi bench press egzersizinde de nefes kullanımı oldukça önemlidir. Bench press sırasında valsalva manevrası dediğimiz teknik ile sırt bölgesinde komple bir stabilite sağlanır. İyi bir nefes tekniği ile göğüs boşluğumuzda bulunan kaslar ile kaburga ve pelvis arasında bir bütünlük sağlanarak etkili bir kuvvet iletimi gerçekleşir. Bu bölgede yaşanan bir stabilite sorunu ya da mekanik verimsizlik, kinetik zincir boyunca kuvvet sızıntılarına neden olacak ve sporcuya ekstra bir zorluk olarak yansıyacaktır. Ek olarak bench press sırasında ekstansiyonda olan bir omurga pozisyonunda abdominal kaslar esnemektedir. Bu durum karın içi basınca olan ihtiyacın artmasına neden olur.
Bench press sırasında nefes kullanımı kişinin tecrübesine ve yapılan tekrarların uzunluğuna bağlı olarak değişebilmektedir. Daha acemi sporcular yaptıkları her tekrar öncesinde nefes alıp tekrar boyunca nefesi tutmalı ve tekrar bitince (dirseklerin kilitlendiği, hareketin tepe noktasında) nefesini bırakıp aynı işlemi tekrarlamalıdır. Egzersiz sırasında nefes alma-tutma-bırakma döngüsü sırasında vücut pozisyonu korunmalı ve nefes alıp-verme işlemleri arasında olabildiğince hızlı geçişler yapılmalıdır. İleri seviye sporcular ise belki de tüm seti bir ya da iki nefes alma işlemi ile tamamlayabilirler. Her nefes alıp verme işlemi bir miktar stabilite kaybını da beraberinde getireceğinden bir ya da iki nefes ile tüm seti tamamlamak -eğer mümkünse- mantıklı olabilir.
(Bu teknik kan basıncını yükselteceği için kalp ve dolaşım problemleri olan bireyler için uygun değildir.) Son olarak nefes alma işlemi, dirseklerin tam ekstansiyonda olduğu yani hareketin en tepe noktasında yapılmalıdır.
Evde bench press nasıl yapılır?
Evde bench press yapmak, spor salonunda bench press yapmaya göre doğal olarak daha zordur. Eğer ev ortamında barbell ve barbellın koyulabileceği bir rack var ise spor salonunda yapıldığı gibi klasik yöntem ile bench press yapılabilir. Öte yandan birçok insanda yalnızca barbell ekipmanı olabilmekte. Bu durumda da barbellı alıp itiş pozisyonuna geçmek zorlaşabilmektedir. Belirli bir ağırlıktan sonra bu durum neredeyse imkansız hale geldiği için pratik bir öneri olarak iki adet sandalye kullanarak barbellı sandalyeler üzerinde konumlandırabilir, sandalyeleri rack görevinde kullanabilirsiniz. Buna ek olarak bench sehpası da bulunmayan bireyler bench press egzersizini barbell floor bench press egzersizini yaparak telafi edebilir. Barbell floor bench pressegzersizi bench yerine yere sırt üstü uzanarak gerçekleştirilebilir.
(Barbell floor bench press)
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Referanslar
Stronska, K., Golas, A., Wilk, M., Zajac, A., Maszczyk, A., & Stastny, P. (2020). The effect of targeted resistance training on bench press performance and the alternation of prime m
over muscle activation patterns.
Sports biomechanics, 1–15. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/14763141.2020.1752790
Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
European journal of applied physiology,113(4), 975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511 9
Davies, T. B., Halaki, M., Orr, R., Mitchell, L., Helms, E. R., Clarke, J., & Hackett, D. A. (2022). Effect of Set-Structure on Upper-Body Muscular Hypertrophy and Performance in Recreationally-Trained Male and Female.
Journal of strength and conditioning research,36(8), 2176–2185. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003971
Fung, L., Wong, B., Ravichandiran, K., Agur, A., Rindlisbacher, T., & Elmaraghy, A. (2009). Three-dimensional study of pectoralis major muscle and tendon architecture.Clinical anatomy (New York, N.Y.),22(4), 500–508.https://doi.org/10.1002/ca.20784
Hik, F., & Ackland, D. C. (2019). The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review.
Journal of anatomy,234(1), 1–15. https://doi.org/10.1111/joa.12903
Wagner, L. L., Evans, S. A., Weir, J. P., Housh, T. J., & Johnson, G. O. (1992). The Effect of Grip Width on Bench Press Performance,
International Journal of Sport Biomechanics,8(1), 1-10.
Green, Carly M. CSCS; Comfort, Paul MSc, CSCS. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Strength and Conditioning Journal:October 2007 - Volume 29 - Issue 5 - p 10-14
Kuechle DK, Newman SR, Itoi E, Morrey BF, An KN. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. 1997 Sep-Oct;6(5):429-39. doi: 10.1016/s1058-2746(97)70049-1. PMID: 9356931.
McLaughlin Research - https://ditillo2.blogspot.com/search?q=bar+path
Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer