Erkekler için kol kasları ne kadar önemliyse kadınlar için de kalça kasları o kadar önemlidir. Özellikle kadınların sıkça sorduğu “En iyi kalça egzersizleri nelerdir?” sorusuna bu yazımızda cevap vereceğiz. Yazımıza başlamadan önce bu sorunun cevabına ithafen kalça çalışmaları konusunda dünyanın belki de en önde gelen uzmanı olan “The Glute Guy” lakaplı Bret Contreras’tan bir alıntı yapacağız.


Bret Contreras: Sizlere en iyi kalça egzersizinin ne olduğunu söyleyebilmem için yaklaşık 20 tane yüksek kaliteli antrenman çalışması (bilimsel çalışma) olması gerekir. Bunun için çeşitli kalça egzersizlerinin hipertrofik yanıtlarını, farklı kalça egzersizlerinin kombinasyonlarını, farklı tipte katılımcıları (cinsiyet, yaş, antrenman yaşı vb.) kıyaslayan boylamsal çalışmalara ihtiyaç vardır. Bu nedenle bu soruya cevap verebilmek için bilimsel bilgi kanıt hiyerarşisinden biraz aşağılara inip anektodal çalışmaları, pilot çalışmaları ve uzman görüşlerini/saha yorumlarını inceleyebiliriz.


Biz de bu yazımızda tıpkı Bret Contreras’ın da önerdiği üzere temel fizyolojik, biyomekanik ve anatomik konseptleri inceleyerek en doğru sonuca varmaya çalışacağız. Haydi başlayalım..


GLUTEAL KASLARIN ANATOMİSİ


Kalça kasları temelde 3’e ayrılmaktadır. Bunlardan ilki kalça eklemine ekstansiyon, addüksiyon (kısmen) transverse düzlemde rotasyon ve eksternal rotasyon yaptıran gluteus maksimus kası; kalçaya temel olarak abdüksiyon yaptıran gluteus medius ve minimus kasından oluşur. Aynı zamanda bu iki kalça kası da kalça eklemini eksternal ve internal rotasyona, transverse düzlemde de rotasyona götürmek için çalışır. (1)


Kalça antrenmanları, kalça kaslarının bu karmaşık ve çok yönlü yapısı nedeniyle oldukça detaylı düşünülmesi gereken bir antrenmandır. Öte yandan kalça egzersizlerinin hemen hemen her biri teknik olarak oldukça zorlayıcı olabilmektedir. Örneğin her bireyin squat egzersizini uygulama biçimi farklıdır; her bireyin hip thrust egzersizinde kalçasını hissedeceği ayak pozisyonu farklı olabilir; her birey farklı deadlift yapar. Bu nedenle kalça kasları için egzersiz seçerken çeşitli açılardan düşünmek gerekmektedir.


Konu kalça kası olduğu için bu yazıda sıklıkla Bret Contreras’ın fikirlerinden yararlanacağız demiştik. Bret Contreras kalça egzersizlerini yüksek yükler ile yapılabilecek mekanik gerilim odaklı, hafif yükler ile yapılabilecek “pump” odaklı ve kasları gerdirmeye bağlı şekilde çalıştırarak daha uzun kas boylarına ulaşılabilecek egzersizler (eksantrik kasılma - negatif tekrar- ve geniş hareket açıklıkları) olarak sınıflandırmıştır. Bu sınıflandırmayı da EMG verileriyle desteklemiştir. (EMG verileri hipertrofinin kesin bir ölçütü değildir.)


NİSPETEN DAHA YÜKSEK YÜKLER KULLANILABİLECEK KALÇA EGZERSİZLERİ


Mekanik gerilim bireysel kas liflerinin deneyimlediği gerilim yoluyla mekanotransdüksiyon adı verilen bir süreç ile hipertrofiye neden olmaktadır. Mekanik gerilimin elde edilebilmesi için motor ünite aktivasyonunun yüksek, kasılma hızının ise yavaş olması gerekmektedir. (Yükün ağırlığı ya da yorgunluk nedeniyle kasılma hızının yavaşlaması.) Bu durum da genellikle yüksek ağırlıklar kullanarak ya da düşük-orta ağırlıklar ile tükenişe giderek elde edilebilmektedir. (10)


Kalça çalışmalarında seçeceğimiz egzersizlerin bir kısmı kasları yüksek ağırlıklar ile çalıştırmaya, bir kısmı kasları uzun kas boylarında çalıştırarak gerdirmeye bağlı hipertrofi meydana getirmeye, bir kısmı ise yüksek tekrarlar ile kas üzerinde bir yorgunluk oluşturmaya bağlı olarak mekanik gerilimi hedefler.


NİSPETEN DAHA DÜŞÜK YÜKLER VE DAHA YÜKSEK TEKRARLAR KULLANILABİLECEK KALÇA EGZERSİZLERİ


Mekanik gerilimi elde etmenin bir yolu da kasın tükeniş noktasına götürülmesi ve buna bağlı olarak azalan kasılma hızı ve artan motor ünite senkronizasyonunu elde etmektir. Bazı kalça egzersizlerinde egzersizin yapısı itibarı ile hem uygulama pozisyonu açısından hem de çalışan kas grubunun küçük olması nedeniyle bu egzersizlerde düşük yüklerin kullanılması daha mantıklı gözükmektedir. (Örneğin; Frog pump, cable glute kickback vb.)


NİSPETEN DAHA GENİŞ HAREKET AÇIKLIĞI VE DAHA UZUN KAS UZUNLUKLARI KULLANILABİLECEK KALÇA EGZERSİZLERİ


İskelet kasları ürettiği kuvvetin aktif ve pasif elementlerden geldiğine bağlı olarak enine ve boyuna (seri halinde) büyür. Pasif elementlerden gelen kuvvetin fazla olduğu daha geniş eklem hareket açıklığını içeren ve eksantrik fazın daha fazla vurgulanabildiği egzersizler gerdirmeye bağlı hipertrofinin ortaya çıkmasında daha etkilidir. (12) (Deadlift, lunge, high step up.)


BARBELL HIP THRUST


Hip thrust egzersizi gluteus maksimus kasının birincil görevi olan kalça ekstansiyonunu belki de en iyi gerçekleştiren egzersizdir. Leğen kemiğinin ön kısmına bir bar konulması yoluyla gerçekleştirilen bu egzersizde kalça kasları oldukça yüksek aktivasyon ortaya koymaktadır. Yapılan bir çalışmada hip thrust, deadlift ve trap bar deadlift (hex bar) egzersizlerinin gluteus maksimus üzerindeki aktivasyon sonuçları karşılaştırılmıştır. Bu çalışmaya göre gluteus maksimus kası üzerinde en yüksek aktivasyonu hip thrust egzersizi sağlamıştır. (2)



Yine aynı çalışma yukarıda belirtilen egzersizlerin gluteus maksimus kasının farklı bölümleri üzerindeki etkilerini de incelemiştir. Sonuçlara göre gluteus maksimus kasının hem alt hem de üst lifleri, hip thrust egzersizi ile daha fazla aktive olmaktadır. (2)




Not: Hip thrust egzersizinde hareketin en zor kısmı kalçanın yukarı kaldırıldığı tam ekstansiyon kısmıdır. Hareketin en yüksek aktivasyon veren noktasında kas boyu en kısa halindeyse EMG çalışmalarında yüksek aktivasyon ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle hip thrust egzersizinin yüksek EMG sonuçları vermesi direkt olarak hipertrofiyle bağdaştırılmamalıdır. (3) (İleri okuma için egzersizin kuvvet eğrileri konusuna göz atabilirsiniz.)


Kas liflerinin mekanik gerilim yaşaması yani hipertrofinin ana mekanizması iki farklı şekilde gerçekleşebilir; kasın kasılgan proteinlerinin aktivitesi yoluyla kuvvet üretmek (aktin-miyozin) ya da kasın yapısal elemanlarının gerdirilmesi yoluyla kuvvet üretmek. Yani daha açık olmak gerekirse kaslar hem kısa kas boylarında kasılarak hem de uzun kas boylarında yük altında gerilerek çalıştırılmalıdır. Maksimum kas gelişimi için her iki yöntemin de vurgulandığı egzersizler antrenman programlarında yer almalıdır. Bu bilgilere baktığımızda hip thrust egzersizi gluteus maksimus kasının kısa kas boylarında etkili bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Peki gluteus maksimus kasını uzun kas boylarında en iyi nasıl çalıştırabiliriz?



BARBELL SQUAT


Barbell squat egzersizi hiç şüphesiz kalça kaslarıyla en çok özdeşleşen egzersizdir. Barbell squat egzersizinde oldukça iyi bir gluteus maksimus aktivasyonu elde edilebilmektedir. Özellikle tam eklem hareket açıklığında yapılan deep squatlar, quadriceps kaslarının yanında kalça kaslarını da oldukça etkili bir şekilde aktive etmektedir. (7) Gluteus maksimus kası squat sırasında en çok hareketin en alt kısmında yani deep squat pozisyonunda gerilim üretmektedir. Bu noktada açığa çıkan kuvvet, kas boyunun da uzun olması nedeniyle daha çok kasın pasif elementlerinden gelen gerilmeyle ortaya çıkmaktadır. Daha önceki kısımda kasın gerdirmeye bağlı hipertrofi yaşayabileceğinden de bahsetmiştik. Bu nedenle yüksek ağırlıklar altında squat yapmak gluteus maksimus kası üzerinde oldukça etkili olacaktır. (8)




Son yıllarda squat egzersizi hip thrust egzersiziyle sık sık kıyaslansa da bu kıyaslamalar EMG çalışmalarından ibarettir. (4) Öte yandan hip thrust ve squat egzersizini kıyaslayan bir hipertrofi çalışması ise squat egzersizinin daha yüksek kalça büyümesine neden olduğunu bulmuştur. (5) Fakat bu çalışmadaki sonuçlar, yöntemler ve istatistikler Greg Nuckols, Bret Contreras gibi isimler tarafından şüpheli bulunmuş ve çalışmayı yapan grup tarafından da anlamlı bir düzeltme gelmemiştir. (6) Sonuç olarak hip thrust ve squat egzersizini etkili bir şekilde kıyaslayan yeterli bilimsel veri olmadığından yazımıza her bir egzersizi kendi içinde değerlendirerek devam ediyoruz.


Yukarıdaki çalışma squat egzersizinin eksantrik ve konsantrik fazındaki kas aktivasyonlarını göstermektedir. Bu çalışmaya göre deep squat (tam squat) gluteus maksimus kası aktivasyonu için en etkili squat varyasyonudur.


DEADLIFT



Deadlift egzersizi kalça kaslarını en geniş eklem hareket açıklığında çalıştıran egzersizlerin başında gelmektedir. Özellikle conventional yani geleneksel deadlift egzersizinde hareketin başlangıç noktası gluteus maksimus kasının maksimum gerdirilmiş bir pozisyonunu içerir. İnsan vücudu hip hinge hareket modeli ile yani kalça eklemini tıpkı bir menteşe gibi kullanıp öne eğilme gerçekleştirdiğinde muazzam bir kuvvet üretebilir. Deadlift egzersizi de kalça kasları üzerinde maksimum mekanik gerilim yaratabilmek adına oldukça etkilidir. Yapılan EMG çalışmaları da gluteus maksimus kasını aktive etmek için deadlift egzersizinden yararlanabileceğimiz fikrini açıkça desteklemektedir.




SUMO DEADLIFT



Yaygın bir inanışa göre sumo deadlift egzersizinde kalça kaslarından ziyade bacak kasları çalışmaktadır. Teorik olarak bu durum mantıklı gözükse de sumo deadlift sırasında ayakların pozisyonu vasıtasıyla kalça eklemi maksimum seviyede abdüksiyon gerçekleştirmektedir. Bu durum sumo deadlift egzersizinin kalça ekstansiyonu kuvvetine ek olarak yüksek miktarda yanal kalça itiş kuvveti de gerektirdiğini gösterir. (11)





Geleneksel deadlift egzersizinde ayaklar ile zemini iterek kalça ekstansiyonu gerçekleştirilirken, sumo deadlift egzersizinde hem zemini iterek hem de zemini ayaklar ile ikiye yarmaya çalışmaya benzer bir şekilde yanal itiş gerçekleştirilerek kalça ekstansiyonu gerçekleştirilir. Bu noktada sumo deadlift yaparken sagital planda kaybedilen mesafe, yanal itiş yaparak frontal planda telafi edilmektedir. (Kalça abdüksiyonu.)” (Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf SÜRER)



LUNGE (BACK LUNGE, FORWARD LUNGE, WALKING LUNGE)



Gluteus maksimus kasının lunge egzersizi sırasındaki görevi doğal olarak kalça ekstansiyonudur. Fakat gluteal kaslar ile ilgili, lunge egzersizine özel bir detay mevcuttur. Squattan farklı olarak lunge egzersizinin tek bacak üzerinde uygulanması sebebiyle, pelvis üzerinde lateral stabilizasyon ihtiyacı doğmaktadır. Gluteus medius kası, lunge egzersizinde, iki bacak arasında geçiş yaparken, yükün tek bacağın üzerinde olduğu noktada, pelvisin lateral yönde aşağı düşmesini engellemek için kasılmaktadır. Bu nedenle squattan farklı olarak lunge egzersizinde daha fazla gluteus medius aktivasyonu ortaya çıkmaktadır. (TEMEL KUVVET EGZERSİZLERİ - YUSUF SÜRER)





Lunge egzersizinde hareketin alt noktasında yani kalça ekleminin maksimum seviyede fleksiyona geldiği noktada maksimum gluteus maksimus gerilimi elde edilir. Bu gerilim sırasında gluteus maksimus kas boyu oldukça uzun bir pozisyondadır. Bu da gluteus maksimus kasının gerdirmeye bağlı hipertrofi yaşamasını sağlayacaktır. (12)


Lunge egzersizinin çeşitli birçok varyasyonu olmasına karşın en sık uygulanan üç varyasyonu öne, geriye ve yürüyerek yapılan versiyonlarıdır. Her bir varyasyon gluteus maksimus kasını efektif bir şekilde çalıştırmaktadır. (13)





HIGH STEP UP


Step up egzersizi bazı EMG çalışmalarınca en yüksek gluteus maksimus aktivasyonu ortaya koyan egzersiz olmuştur. Gerçekten de bakıldığında hareketin başlangıç kısmında kalça eklemi maksimum açıda fleksiyona gelmekte bu noktadan sonra ise güçlü bir konsantrik kasılma ile gluteus maksimus kası aktive olmaktadır. Öte yandan tek bacak üzerinde yapılan bir egzersiz olduğu için yanal kalça kasları olan gluteus medius ve minimus kasları da işin içine dahil olmaktadır. (7)



SEATED HIP ABDUCTION


Spor salonlarında kadınların en çok kullandığı egzersiz aletlerinden birisi hiç şüphesiz oturarak yapılan kalça abdüksiyonu makinasıdır. Bu egzersiz kalça eklemine horizontal düzlemde abdüksiyon yaptırarak özellikle gluteus medius ve minimus olmak üzere tüm kalça kaslarını çalıştırmaktadır. Bu egzersiz de kalça egzersizleri sınıflandırması yaparken “pump” odaklı yani yüksek tekrar uygulayabileceğimiz bir egzersizdir.


FROG PUMP



Kendisinden sıkça alıntı yaptığımız kalça uzmanı Bret Contreras’ın kalça kasları üzerinde “pump” etkisini yakalamak için en çok kullandığı egzersizlerden birisi frog pump egzersizidir. Bu egzersiz iki ayağın tabanının birleştirilerek, dizlerin yanlara doğru açıldığı klasik floor glute bridge egzersizinin bir varyasyonu sayılabilir. Bu egzersiz kalça kaslarını hissetme konusunda zorluk yaşayan birçok insan için oldukça uygundur.


CABLE GLUTE KICKBACK


Yine Bret Contreras’ın sporcularına sıklıkla uygulattığı bir egzersiz olan cable glute kickback egzersizi kalça ekstansiyonunu etkili bir şekilde gerçekleştirir. Kalça kaslarının yanma hissini arttıracak olan bu egzersiz kalça kaslarını büyütme konusunda oldukça etkili olabilmektedir.


Pratik Yorum:

Kalça egzersizleri temel olarak bu egzersizler ve bu egzersizlerden türetilen varyasyonlardan oluşmaktadır. Genellikle deadlift, hip thrust, squat gibi egzersizler ile yüksek ağırlıklar kullanılabilirken, lunge ve high step up gibi egzersizler ile hem yüksek tekrar hem geniş hareket açıklıklarına erişilebilmektedir. Öte yandan yanal kalça kaslarını daha çok vurgulamak adına frog pump, seated hip abduction, cable glute kickback vb. egzersizler ile de kasları tükeniş noktasına götürmek, pump etkisini arttırmak hedeflenebilir.



YUSUF SÜRER

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi



KAYNAKÇA:


  1. https://exrx.net/Lists/Muscle
  2. Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI and Saeterbakken AH. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res 32(3) : 587-593, 2018.
  3. https://mennohenselmans.com/squats-vs-hip-thrusts/
  4. https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-emg-activity/
  5. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310. doi: 10.1055/a-1082-1126. Epub 2020 Jan 23. PMID: 31975359.
  6. https://www.strongerbyscience.com/barbalho/
  7. Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203. Published 2020 Feb 24.
  8. https://sandcresearch.medium.com/how-can-exercise-strength-curves-affect-hypertrophy-906bfb210a88
  9. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. PMID: 12173958.
  10. https://sandcresearch.medium.com/what-is-muscle-growth-and-how-does-it-happen-b7f7cd68ee34
  11. ESCAMILLA, R. F., FRANCISCO, A. C., KAYES, A. V., SPEER, K. P., & MOORMAN, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 682–688. doi:10.1097/00005768-200204000-00019
  12. Vücut Geliştirmede Maksimal Hipertrofi - Ebubekir Çiftçi
  13. Krause DA, Elliott JJ, Fraboni DF, McWilliams TJ, Rebhan RL, Hollman JH. ELECTROMYOGRAPHY OF THE HIP AND THIGH MUSCLES DURING TWO VARIATIONS OF THE LUNGE EXERCISE: A CROSS-SECTIONAL STUDY. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(2):137-142.