Boy uzatma egzersizleri, boyunun kısalığı konusunda problem yaşayan ve bunu bir takıntı haline getiren özellikle genç bireyler için oldukça önemli bir konudur. Her geçen gün bilimsel veriler artsa da bu konu hakkındaki kafa karışıklığı tazeliğini korumaktadır. Gelin birlikte “Boy nasıl uzar?” , “Boy uzatma teknikleri nelerdir?”, “Boy uzatma çalışmaları işe yarar mı?” gibi soruları cevaplamaya çalışalım.

Bir kişinin boyunu etkileyen ana faktör, genetik yapısı yani DNA'sıdır. Bununla birlikte, beslenme, hormonlar ve tıbbi durumlar gelişim sırasında kişinin boyunun uzunluğunu etkileyebilir. Bilim adamları yaptıkları bazı çalışmalarda DNA'nın bir kişinin boyunun yaklaşık %80'inden sorumlu olduğunu gösteriyor. (1) Bu bilgi uzun boylu insanların çocuklarının da uzun olabilme ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. İnsanlar genellikle 20-21 yaşına gelene kadar büyürler ve uzarlar. Bu döneme gelene kadar ise ergenlik ve çocukluk boyunca bir dizi çevresel ve yapısal faktör boylarının ne kadar uzun olacağını etkileyebilir.

Boy Uzatmak İçin Neler Yapılabilir?

İnsanlar boylarını etkileyen faktörlerin birçoğunu kontrol edemezler. Çünkü bu faktörleri DNA’ları belirler ve bunu değiştiremezler.

Ancak çocukluk ve ergenlik döneminde uzamayı artırabilecek veya azaltabilecek bazı faktörler vardır. Büyüyen çocuklar ve gençler ileride sahip olacakları boylarını en üst düzeye çıkarmak için bazı adımlar atabilir.

Beslenme

Bu adımlardan ilk iyi bir beslenmeye sahip olmaktır. Yapılan araştırmalara göre kişinin yetişkinlikte sahip olduğu boy uzunluğu, hem annenin hamilelik sırasındaki beslenme kalitesi ve yeterliliğinden, hem de çocuğun yetişkinliğe kadar yeterli ve dengeli beslenmesinden etkilenmektedir. Boy uzunluğunun istenen düzeyde olabilmesi için beslenme açısından düşünülmesi gereken öncelikli adımlar yeterli ve kaliteli protein tüketimi, doğru ve yeterli vitamin & mineral tüketimi, genel sağlığın ve diğer yaşamsal fonksiyonların devamlılığı için doğru karbonhidratlar ile yağların tüketilmesi şeklindedir. 

Büyüme çağında yetişkinlikte sahip olunacak boy uzunluğunun iyi bir şekilde etkilenmesi için çocukların/gençlerin yeteri kadar protein alabilmesi gerekir. Bu proteinler erken dönemde anne sütünden, daha sonrasında beslenme programlarına dahil edilebilecek süt, et, tavuk, yumurta, peynir, bezelye vb. gibi kaynaklardan alınabilir. Buna ek olarak olabildiğince çeşitli renkte ve farklı vitamin & mineral içeriğine sahip olan meyve ve sebzelerin de tüketilmesi gerekir.

Çocuğunun yetişkinliğinde boyu ile ilgili daha az problem yaşamasını sağlamak için beslenme konusunda annelere büyük iş düşmektedir. Özellikle hamilelik döneminde fetüsün kemik sağlığı ve genel gelişimi için Dünya Sağlık Örgütü ve yapılan çeşitli araştırmalar tarafından turuncu ve yeşil sebzeler, meyve, pastörize süt ürünleri, baklagiller, fındık, et ve balık gibi zengin içeriğe sahip besinlerin tüketilmesi önerilmiştir. (2) 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Yeterli Uyku 

Yeterli uyku vücuttaki anabolik faaliyetlerin tümü için hayati bir önem taşır. Uyumak vücudumuzda büyümeyle ilgili hormonların salınımı için oldukça önemli bir zaman dilimidir. Kaliteli uyku dinlenme, büyüme, uzama, iyileşme gibi yapıcı durumları desteklemektedir.(3,4,5) 

Bu nedenle yeteri kadar uyumamak boy uzamasını negatif etkileyebilecek diğer bir faktördür. Mayoclinic’in yaşa göre önerilen uyku süresi verilerine göre (6) aşağıdaki tabloyu inceleyerek ortalama olarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz.

Ağırlık Antrenmanı Yapmak Boyu Kısaltır Mı?

Egzersiz yapmanın vücudumuz üzerindeki olumlu etkilerini saymakla bitiremeyiz. Tabii ki boy uzaması başlığı altında egzersiz yapmak dediğimizde aklımıza kaçınılmaz olarak ağırlık kaldırmanın boy uzamasına negatif bir etkisi olup olmadığı sorusu gelmektedir. Konuyla ilgili daha önce blog sayfamızda “Ağırlık Çalışmaları Boy Kısaltır Mı? adında bir yazı yayımlamıştık. Ancak kısaca tekrar değinecek olursak yapılan çalışmaların ağırlık antrenmanlarının boy uzamasına negatif bir etkisinin olmadığını, ağırlık antrenmanlarının boy uzamasına neden olduğu gösteren herhangi bir kanıt olmadığını ve ağırlık çalışmalarının doğru şiddet ve teknikler ile birlikte çocuklarda bile uygulanabileceğini göstermiştir. (Kapsamlı fikir sahibi olabilmek adına öneridiğimiz kaynaklar: (4,7,8,9,10)

Boy Uzaması Nasıl Gerçekleşir? Bunu Hangi Faktörler Etkiler?

Bebekler ve çocuklar sürekli olarak büyür ve uzar. Bu büyüme ve uzama süreci kol ve bacaklarındaki uzun kemiklerinde bulunan büyüme plakalarındaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Büyüme plakaları yeni kemik oluşturduğunda, uzun kemikler daha da uzar ve çocuğun boy oranı da bu uzama sonucunda artar.

Hayatlarının ilk yılında bebekler tipik olarak %50 oranında büyürler. 2 ila 5 yaş arasındaki çocuklar genellikle yılda 6,3–8,9 cm büyür. 10 yaşına kadar, çocuklar her yıl ortalama olarak 6,3 cm büyürler. Kabaca 11 yaşından 21 yaşına kadar süren ergenlik döneminde, ergenler, yetişkinlikte sahip olacakları boyun son %15-20’lik kısmı kadar daha büyür ve 21 yaşından sonra genellikle uzama süreci durur. (11,12,13) 

Bundan sonra, büyüme plakaları yeni kemik oluşumunu bırakır ve kişi büyümeyi durdurur. Tipik yaşlanma süreçleri nedeniyle insanlar yaşlandıkça kademeli olarak boylarında azalma yaşamaya başlarlar. (14)

Boy uzamasını genel olarak DNA ve Genetik Faktörler, Beslenme, Uyku, Hormonal Denge ve Hormonal Sağlık gibi büyüme ile doğrudan ilgili parametreler etkiler.

BOY UZATMA EGZERSİZLERİ NELERDİR?

Gerek sosyal medyada, gerekse diğer bilgi paylaşım platformlarında boy uzatma ile ilgili zaman zaman spekülatif söylemler duymaktayız. Bunlar arasında “+5 cm boy uzatan egzersizler”, “Doğal boy uzatma yöntemleri” ve buna benzer çeşitli başlıklar ile yayımlanan yazılar ve diğer içerikler yer almaktadır. Öncelikle kısa cevap olarak belirtmemiz gerekirse boy uzatma egzersizi olarak sunulan egzersizlerin hiçbiri maalesef işe yaramamaktadır. Bu durumun sosyolojik ve psikolojik bazı yönlerinin olması, kişilerin bu egzersizlerin işe yaradığına inanması ya da inanmak istemesine yol açabilmektedir. Her geçen gün bilimsel literatür genişlese de kulaktan doyma bu bilgilere itibar gösterenlerin sayısında da ciddi bir artış vardır. Boy uzatma süreci çocuğun gelişim döneminde gerçekleşen ve büyük bir bölümünün genetik faktörlere dayandığı bir süreçtir. Özellikle yetişkin çağından sonra boy uzatmak pek mümkün değildir. Sıklıkla basket oynamak, barfiks demirine asılıp beklemek, esneklik çalışmaları yapmak gibi çeşitli uygulamaların işe yarayacağı düşünülse de bu çalışmaların hiçbiri boy uzaması konusunda etkili olamayacaktır. 

Genellikle basketbolcuların uzun olması nedeniyle basketbolun boy uzatacağı, kalsiyum mineralinin kemik sağlığı için önemli olması nedeniyle sütün direkt olarak boy uzatacağı, bir yere asılıp aşağı sarkmanın omurlar arasındaki baskıyı azaltarak boy uzamasına neden olabileceği düşünülür. Bunların her birinin basit cevapları vardır. Basketbolcular genellikle uzun oldukları ve bu branşa yatkın oldukları için basketbolu seçmişlerdir ya da uzun oldukları için bu branşta başarılı olmuşlardır, yani aralarında bir nedensellik olsa da biri diğerinin sebebi değildir. Öte yandan kalsiyum kemik gelişiminde önemli bir rol oynar ancak boy uzamasını tamamlamış bireylerin ekstra kalsiyum tüketimi, kemiklerin daha uzun olmasına yol açmaz. Son olarak bir yere sarkarak omurlar arasındaki mesafeyi genişletmek ve böylece daha uzun bir boya sahip olmak da diğer yöntemler gibi işe yaramayacaktır. Nitekim her gün uyurken omurlarımızın arasındaki mesafenin açılması nedeniyle günün erken saatlerinde birkaç cm daha uzun uyanmaktayız ve gün içerisinde ortalama boyumuza geri dönmekteyiz.

Genel Özet

Boy uzatma, genetik faktörlerin büyük bir etkisi olduğu bir süreçtir. Beslenme, yeterli uyku ve yaşam tarzı faktörleri, çocukluk ve ergenlik dönemlerinde boy uzamasını destekleyebilir. Sağlıklı beslenme, yeterli protein, vitamin, mineral, karbonhidrat ve yağ tüketimini içermelidir. 

Annenin hamilelik sırasında ve emzirme döneminde iyi beslenmesi önemlidir. Ayrıca, uyku büyüme hormonlarının salgılanmasını destekler, bu nedenle yeterli uyku almak büyümeyi teşvik eder. 

Egzersiz önemlidir, ancak boy uzatma amacıyla özel egzersizler bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Boy uzaması genetik faktörlere dayanır ve çocukluk sonrası boy uzatmak genellikle mümkün değildir. Boyunuzu uzatma yerine sağlıklı bir yaşam tarzı ve vücut sağlığını hedeflemek daha önemlidir.

Sonuç olarak boy uzaması, boy uzatma ameliyatları gibi cerrahi müdahale gerektiren operasyonlar dışında maalesef egzersiz ile geliştirilebilecek bir durum değildir. Bu nedenle boyunuzu takıntı haline getirmek ve boy uzatmanın yollarını aramak yerine egzersiz ve sağlıklı beslenme ile mümkün olan en sağlıklı ve en güzel vücuda ulaşmayı hedeflemelisiniz.

Kaynakça

1. Perkins JM, Subramanian SV, Davey Smith G, Özaltin E. Adult height, nutrition, and population health. Nutr Rev. 2016 Mar;74(3):149-65. doi: 10.1093/nutrit/nuv105. PMID: 26928678; PMCID: PMC4892290.
2. Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Med Clin North Am. 2016 Nov;100(6):1199-1215. doi: 10.1016/j.mcna.2016.06.004. PMID: 27745590; PMCID: PMC5104202.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
4. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, S60–S79. doi:10.1519/jsc.0b013e31819df4
5. Tham EK, Schneider N, Broekman BF. Infant sleep and its relation with cognition and growth: a narrative review. Nat Sci Sleep. 2017 May 15;9:135-149. doi: 10.2147/NSS.S125992. PMID: 28553151; PMCID: PMC5440010.
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
7. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952 
8. Vicente-Rodr??guez, G. (2006). How does Exercise Affect Bone Development during Growth? Sports Medicine, 36(7), 561–569. doi:10.2165/00007256-200636070-00002 
9. Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2009). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63. doi:10.1136/bjsm.2009.068098
10. Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of Resistance Training in Children and Adolescents: A Meta-analysis. PEDIATRICS, 126(5), e1199–e1210. doi:10.1542/peds.2010-0445 
11. Ağırdil Y. The growth plate: a physiologic overview. EFORT Open Rev. 2020 Sep 10;5(8):498-507. doi: 10.1302/2058-5241.5.190088. PMID: 32953135; PMCID: PMC7484711.
12. Carel JC. Can we increase adolescent growth? Eur J Endocrinol. 2004 Nov;151 Suppl 3:U101-8. doi: 10.1530/eje.0.151u101. PMID: 15554894.
13. Hulanicka B, Kotlarz K. The final phase of growth in height. Ann Hum Biol. 1983 Sep-Oct;10(5):429-33. doi: 10.1080/03014468300006621. PMID: 6638938.
14. Padilla Colón CJ, Molina-Vicenty IL, Frontera-Rodríguez M, García-Ferré A, Rivera BP, Cintrón-Vélez G, Frontera-Rodríguez S. Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment. J Biomed (Syd). 2018;3:40-49. doi: 10.7150/jbm.23390. PMID: 30505650; PMCID: PMC6261527.