Boy uzatma egzersizleri, boyunun kısalığı konusunda problem yaşayan ve bunu bir takıntı haline getiren özellikle genç bireyler için oldukça önemli bir konudur. Her geçen gün bilimsel veriler artsa da bu konu hakkındaki kafa karışıklığı tazeliğini korumaktadır. Gelin birlikte “Boy nasıl uzar?” , “Boy uzatma teknikleri nelerdir?”, “Boy uzatma çalışmaları işe yarar mı?” gibi soruları cevaplamaya çalışalım.
Bir kişinin boyunu etkileyen ana faktör, genetik yapısı yani DNA'sıdır. Bununla birlikte, beslenme, hormonlar ve tıbbi durumlar gelişim sırasında kişinin boyunun uzunluğunu etkileyebilir. Bilim adamları yaptıkları bazı çalışmalarda DNA'nın bir kişinin boyunun yaklaşık %80'inden sorumlu olduğunu gösteriyor. (1) Bu bilgi uzun boylu insanların çocuklarının da uzun olabilme ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. İnsanlar genellikle 20-21 yaşına gelene kadar büyürler ve uzarlar. Bu döneme gelene kadar ise ergenlik ve çocukluk boyunca bir dizi çevresel ve yapısal faktör boylarının ne kadar uzun olacağını etkileyebilir.
Boy Uzatmak İçin Neler Yapılabilir?
İnsanlar boylarını etkileyen faktörlerin birçoğunu kontrol edemezler. Çünkü bu faktörleri DNA’ları belirler ve bunu değiştiremezler.
Ancak çocukluk ve ergenlik döneminde uzamayı artırabilecek veya azaltabilecek bazı faktörler vardır. Büyüyen çocuklar ve gençler ileride sahip olacakları boylarını en üst düzeye çıkarmak için bazı adımlar atabilir.
Duruş Düzeltme Egzersizleri: Boyunu En İyi Gösteren Yöntemler
Boy egzersizle uzamaz ama kötü bir duruş boyunu 2-4 cm kısa gösterebilir. Kamburlaşmış omuzlar, öne düşmüş baş ve içe çökmüş göğüs omurganın doğal eğriliğini bozarak görünür boydan ciddi ölçüde çalar. İyi haber şu: postür egzersizleriyle bu kayıp geri kazanılabilir.
Wall Angel
Sırtını duvara daya, topuklar, kalça, omuzlar ve kafa duvara değsin. Kollarını 90 derece bükerek yukarı kaldır, dirsek ve bilekler duvara değerken yavaşça yukarı uzat ve geri indir. Omuz kuşağını aktive ederek öne düşmüş omuzları düzeltir. 3 set, 10 tekrar.
Chin Tuck (Çene Geri Çekme)
Oturur ya da ayakta dik pozisyonda çeneni hafifçe içeri çek, sanki boyun arkasını uzatıyormuşsun gibi. 5 saniye tut, bırak. Baş öne uzamış postürü düzeltir, boyun kaslarını dengeler. 3 set, 10 tekrar.
Thoracic Extension
Köpük rulo veya katlanmış havlu omurga ortasına gelecek şekilde yere uzan, kolları başın üzerine aç ve sırt orta bölgesini geriye doğru açmaya çalış. Torasik kifoz yani bilgisayar kamburluğunu gidermede etkili. 1-2 dakika.
Cat-Cow
Dört ayak pozisyonunda sırayla sırtı yukarı kamburlaştır ve aşağı çöktür. Omurga hareketliliğini artırır, sabah rutinine eklenmesi önerilir. 10-15 tekrar.
Bu dört hareket günde 10 dakika uygulandığında birkaç hafta içinde görünür postür değişimi yaratabilir. Boyunu olduğundan uzun göstermenin en kolay yolu budur.
Beslenme
Bu adımlardan ilk iyi bir beslenmeye sahip olmaktır. Yapılan araştırmalara göre kişinin yetişkinlikte sahip olduğu boy uzunluğu, hem annenin hamilelik sırasındaki beslenme kalitesi ve yeterliliğinden, hem de çocuğun yetişkinliğe kadar yeterli ve dengeli beslenmesinden etkilenmektedir. Boy uzunluğunun istenen düzeyde olabilmesi için beslenme açısından düşünülmesi gereken öncelikli adımlar yeterli ve kaliteli protein tüketimi, doğru ve yeterli vitamin & mineral tüketimi, genel sağlığın ve diğer yaşamsal fonksiyonların devamlılığı için doğru karbonhidratlar ile yağların tüketilmesi şeklindedir.
Büyüme çağında yetişkinlikte sahip olunacak boy uzunluğunun iyi bir şekilde etkilenmesi için çocukların/gençlerin yeteri kadar protein alabilmesi gerekir. Bu proteinler erken dönemde anne sütünden, daha sonrasında beslenme programlarına dahil edilebilecek süt, et, tavuk, yumurta, peynir, bezelye vb. gibi kaynaklardan alınabilir. Buna ek olarak olabildiğince çeşitli renkte ve farklı vitamin & mineral içeriğine sahip olan meyve ve sebzelerin de tüketilmesi gerekir.
Çocuğunun yetişkinliğinde boyu ile ilgili daha az problem yaşamasını sağlamak için beslenme konusunda annelere büyük iş düşmektedir. Özellikle hamilelik döneminde fetüsün kemik sağlığı ve genel gelişimi için Dünya Sağlık Örgütü ve yapılan çeşitli araştırmalar tarafından turuncu ve yeşil sebzeler, meyve, pastörize süt ürünleri, baklagiller, fındık, et ve balık gibi zengin içeriğe sahip besinlerin tüketilmesi önerilmiştir. (2)
Yeterli Uyku
Yeterli uyku vücuttaki anabolik faaliyetlerin tümü için hayati bir önem taşır. Uyumak vücudumuzda büyümeyle ilgili hormonların salınımı için oldukça önemli bir zaman dilimidir. Kaliteli uyku dinlenme, büyüme, uzama, iyileşme gibi yapıcı durumları desteklemektedir.(3,4,5)
Bu nedenle yeteri kadar uyumamak boy uzamasını negatif etkileyebilecek diğer bir faktördür. Mayoclinic’in yaşa göre önerilen uyku süresi verilerine göre (6) aşağıdaki tabloyu inceleyerek ortalama olarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz.
Ağırlık Antrenmanı Yapmak Boyu Kısaltır Mı?
Egzersiz yapmanın vücudumuz üzerindeki olumlu etkilerini saymakla bitiremeyiz. Tabii ki boy uzaması başlığı altında egzersiz yapmak dediğimizde aklımıza kaçınılmaz olarak ağırlık kaldırmanın boy uzamasına negatif bir etkisi olup olmadığı sorusu gelmektedir. Konuyla ilgili daha önce blog sayfamızda “Ağırlık Çalışmaları Boy Kısaltır Mı? adında bir yazı yayımlamıştık. Ancak kısaca tekrar değinecek olursak yapılan çalışmaların ağırlık antrenmanlarının boy uzamasına negatif bir etkisinin olmadığını, ağırlık antrenmanlarının boy uzamasına neden olduğu gösteren herhangi bir kanıt olmadığını ve ağırlık çalışmalarının doğru şiddet ve teknikler ile birlikte çocuklarda bile uygulanabileceğini göstermiştir. (Kapsamlı fikir sahibi olabilmek adına öneridiğimiz kaynaklar: (4,7,8,9,10)
Boy Uzaması Nasıl Gerçekleşir? Bunu Hangi Faktörler Etkiler?
Bebekler ve çocuklar sürekli olarak büyür ve uzar. Bu büyüme ve uzama süreci kol ve bacaklarındaki uzun kemiklerinde bulunan büyüme plakalarındaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Büyüme plakaları yeni kemik oluşturduğunda, uzun kemikler daha da uzar ve çocuğun boy oranı da bu uzama sonucunda artar.
Hayatlarının ilk yılında bebekler tipik olarak %50 oranında büyürler. 2 ila 5 yaş arasındaki çocuklar genellikle yılda 6,3–8,9 cm büyür. 10 yaşına kadar, çocuklar her yıl ortalama olarak 6,3 cm büyürler. Kabaca 11 yaşından 21 yaşına kadar süren ergenlik döneminde, ergenler, yetişkinlikte sahip olacakları boyun son %15-20’lik kısmı kadar daha büyür ve 21 yaşından sonra genellikle uzama süreci durur. (11,12,13)
Bundan sonra, büyüme plakaları yeni kemik oluşumunu bırakır ve kişi büyümeyi durdurur. Tipik yaşlanma süreçleri nedeniyle insanlar yaşlandıkça kademeli olarak boylarında azalma yaşamaya başlarlar. (14)
Boy uzamasını genel olarak DNA ve Genetik Faktörler, Beslenme, Uyku, Hormonal Denge ve Hormonal Sağlık gibi büyüme ile doğrudan ilgili parametreler etkiler.
Boy Uzatma Sürecinde Postürün Önemi
Dik duruş, sadece estetik açıdan değil, aynı zamanda boyun olduğundan daha uzun görünmesini sağlamak açısından da önemlidir. Kambur duruş, omurganın doğal eğriliğini bozarak boyun kısa görünmesine neden olabilir. Postür düzeltici egzersizler ve esneme hareketleri, omurgayı hizalayarak duruşu iyileştirir. Günlük yaşamda ergonomik oturma ve yürüme alışkanlıkları kazanmak, postürü destekler. Ayrıca, yoga ve pilates gibi disiplinler, beden farkındalığını artırarak doğru duruşu teşvik eder. Bu nedenle, boy uzatma hedefi olan bireyler için postür çalışmaları, egzersiz ve beslenme kadar önemli bir rol oynar.
BOY UZATMA EGZERSİZLERİ NELERDİR?
Gerek sosyal medyada, gerekse diğer bilgi paylaşım platformlarında boy uzatma ile ilgili zaman zaman spekülatif söylemler duymaktayız. Bunlar arasında “+5 cm boy uzatan egzersizler”, “Doğal boy uzatma yöntemleri” ve buna benzer çeşitli başlıklar ile yayımlanan yazılar ve diğer içerikler yer almaktadır. Öncelikle kısa cevap olarak belirtmemiz gerekirse boy uzatma egzersizi olarak sunulan egzersizlerin hiçbiri maalesef işe yaramamaktadır. Bu durumun sosyolojik ve psikolojik bazı yönlerinin olması, kişilerin bu egzersizlerin işe yaradığına inanması ya da inanmak istemesine yol açabilmektedir. Her geçen gün bilimsel literatür genişlese de kulaktan doyma bu bilgilere itibar gösterenlerin sayısında da ciddi bir artış vardır. Boy uzatma süreci çocuğun gelişim döneminde gerçekleşen ve büyük bir bölümünün genetik faktörlere dayandığı bir süreçtir. Özellikle yetişkin çağından sonra boy uzatmak pek mümkün değildir. Sıklıkla basket oynamak, barfiks demirine asılıp beklemek, esneklik çalışmaları yapmak gibi çeşitli uygulamaların işe yarayacağı düşünülse de bu çalışmaların hiçbiri boy uzaması konusunda etkili olamayacaktır.
Genellikle basketbolcuların uzun olması nedeniyle basketbolun boy uzatacağı, kalsiyum mineralinin kemik sağlığı için önemli olması nedeniyle sütün direkt olarak boy uzatacağı, bir yere asılıp aşağı sarkmanın omurlar arasındaki baskıyı azaltarak boy uzamasına neden olabileceği düşünülür. Bunların her birinin basit cevapları vardır. Basketbolcular genellikle uzun oldukları ve bu branşa yatkın oldukları için basketbolu seçmişlerdir ya da uzun oldukları için bu branşta başarılı olmuşlardır, yani aralarında bir nedensellik olsa da biri diğerinin sebebi değildir. Öte yandan kalsiyum kemik gelişiminde önemli bir rol oynar ancak boy uzamasını tamamlamış bireylerin ekstra kalsiyum tüketimi, kemiklerin daha uzun olmasına yol açmaz. Son olarak bir yere sarkarak omurlar arasındaki mesafeyi genişletmek ve böylece daha uzun bir boya sahip olmak da diğer yöntemler gibi işe yaramayacaktır. Nitekim her gün uyurken omurlarımızın arasındaki mesafenin açılması nedeniyle günün erken saatlerinde birkaç cm daha uzun uyanmaktayız ve gün içerisinde ortalama boyumuza geri dönmekteyiz.
Sık Sorulan Sorular
Kaç yaşına kadar boy uzar?
Büyüme plakaları kapandığında boy uzaması durur. Bu genellikle kızlarda 16-18, erkeklerde 18-21 yaş arasında gerçekleşir. Ergenlik dönemi bireyden bireye farklılık gösterdiği için kesin bir yaş vermek mümkün değil. Büyüme plakalarının kapanıp kapanmadığı bir el-bilek röntgeniyle kolayca kontrol edilebilir.
Asılma egzersizleri işe yarar mı?
Barfiks demirine asılmak omurlar arasındaki baskıyı geçici olarak azaltır ve bu nedenle kısa süreli birkaç mm’lik bir uzama hissi yaratabilir. Ancak bu etki, gün içinde yer çekimiyle birlikte tamamen geri döner. Her sabah uyandığında birkaç cm daha uzun olmamızın nedeni bu. Uzun vadeli bir boy artışı sağlamaz.
Spor boy uzatır mı?
Hayır, ama büyüme çağındaki çocuklarda düzenli egzersiz genel sağlığı, hormonal dengeyi ve uyku kalitesini destekleyerek potansiyel boyun tam olarak ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Yüzme veya basketbol gibi sporların boy uzattığına dair yaygın inanış, doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi değildir. Uzun boylu çocukların bu sporlara daha yatkın olmasıdır.
Genel Özet
Boy uzatma, genetik faktörlerin büyük bir etkisi olduğu bir süreçtir. Beslenme, yeterli uyku ve yaşam tarzı faktörleri, çocukluk ve ergenlik dönemlerinde boy uzamasını destekleyebilir. Sağlıklı beslenme, yeterli protein, vitamin, mineral, karbonhidrat ve yağ tüketimini içermelidir.
Annenin hamilelik sırasında ve emzirme döneminde iyi beslenmesi önemlidir. Ayrıca, uyku büyüme hormonlarının salgılanmasını destekler, bu nedenle yeterli uyku almak büyümeyi teşvik eder.
Egzersiz önemlidir, ancak boy uzatma amacıyla özel egzersizler bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Boy uzaması genetik faktörlere dayanır ve çocukluk sonrası boy uzatmak genellikle mümkün değildir. Boyunuzu uzatma yerine sağlıklı bir yaşam tarzı ve vücut sağlığını hedeflemek daha önemlidir.
Sonuç olarak boy uzaması, boy uzatma ameliyatları gibi cerrahi müdahale gerektiren operasyonlar dışında maalesef egzersiz ile geliştirilebilecek bir durum değildir. Bu nedenle boyunuzu takıntı haline getirmek ve boy uzatmanın yollarını aramak yerine egzersiz ve sağlıklı beslenme ile mümkün olan en sağlıklı ve en güzel vücuda ulaşmayı hedeflemelisiniz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
