Ağırlık antrenmanı programlarında antrenmandan alabileceğimiz faydayı belirleyen birçok akut değişken vardır. Bunlar egzersizin akut değişkeni olarak da bilinen, egzersizin içeriğini oluşturan bir grup parametredir.


  • Hacim
  • Sıklık
  • Egzersiz Seçimi
  • Egzersiz Sırası
  • Dinlenme Aralıkları
  • Yoğunluk

Bu yazımızda ele alacağımız RM, RPE, RIR kavramları yukarıdaki değişkenler arasında “Yoğunluk” başlığı altında yer almaktadır. Konuyu derinleştirmeden önce RM, RPE, RIR kavramlarının ne anlama geldiğini öğrenelim! 


RM (Rep Max.) = RM: 1 Rep Max. yani 1RM, kişinin maksimum kuvvetini ölçmek için kullanılan bir yoğunluk ölçme yöntemidir. Bu yöntem, kişinin bir egzersizi gerçekleştirirken sahip olduğu maksimum kuvvet kapasitesiyle o egzersizde gerçekleştirilebileceği maksimum tekrarı oranlayan bir yöntemdir. Bu yönteme göre bir egzersizde kişinin maksimum eforla, maksimum miktarda ağırlığı yalnızca 1 tekrar gerçekleştirebildiği ağırlık değeri bulunur ve bu değere göre kişinin farklı tekrar aralıklarında kullanabileceği ağırlık miktarı belirlenir. (Wathen Formula) Aşağıda yer alan NSCA (National Strength And Conditioning Association) tarafından paylaşılan 1RM tablosuna göre bir egzersizi 100 kg ile 1 tekrar gerçekleştirilebilen bir kişi (yani 1RM %100) , aynı egzersizde 85 kg ile 5-6 tekrar gerçekleştirebilecektir. (yani 1RM’in %85)


NOT: Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirerek hazırladığımız 1 RM Max hesaplayıcıdan ücretsiz olarak faydalanabilirsiniz. 1 RM Max., yağ-oranı, kreatin, kafein, makro hesaplayıcı gibi araçlar uygulamada 'diğer' sekmesinde yer almaktadır.


        (National Strength And Conditioning Association)


1 RM metodu kişilerin maksimum kuvvetine bağlı olarak kişinin egzersiz içerisinde kullanacağı ağırlığın yoğunluğunu belirleme konusunda yardımcı olabilmektedir. Yapılan araştırmalara göre 1RM% 80 ve daha ağır yüklerle çalışmak dinamik kuvvet üzerinde daha etkili sonuçlar vermektedir. Bundan dolayı maksimum kuvvet çalışmalarında yükü belirlemek için sıklıkla 1 RM yöntemi kullanılır. (Rhea et al., 2003) 


1 RM metodu özellikle kuvvet gelişimini desteklemek amacıyla yapılan antrenmanlarda oldukça efektif bir yöntemdir. (Thompson et al., 2020) Çünkü kuvvet odaklı antrenmanlarda daha önemli olan antrenmanın yoğunluğu iken, kas gelişimi odaklı antrenmanlarda daha önemli olan faktör antrenmanın hacmidir. (Her iki bileşen de her iki hedef için oldukça önemlidir.) Yapılan araştırmalar ağır yüklerin hafif yüklere kıyasla daha fazla kuvvet oluşturabildiğini, ancak hipertrofi söz konusu olduğunda yük kullanımının bir fark yaratmadığı gösterilmiştir. (1) (5-35 tekrar / %30-85 RM)


1 RM testleri çocuklarda (6-12 yaş) , ergenlik dönemindeki sporcularda (15-17 yaş), sağlıklı antrenmanlı ve antrenmansız yetişkinlerde (18-36 yaş), antrenmansız orta-yaşlı bireylerde (50-52 yaş), menopoz sonrası dönemde olan kadınlarda (54-60 yaş), kardiyovasküler hastalığı olan bireylerde, ve 75+ yaş olan bireylerde güvenli ve geçerlidir. Bu test ucuz, ulaşılabilir ve kolay olduğundan sıklıkla tercih edilmektedir. (10-22)


1 RM yöntemi kişinin uykusuzluk, beslenme, motivasyon gibi günlük performansı etkileyen faktörlerin değişkenliğini dikkate almaz ve bu durum 1RM test sonuçlarını doğrudan etkileyebilir. Bunun yanında 1 RM yönteminin diğer bir dezavantajı ise spora yeni başlayan bireylerde uygulanmasının zor olmasıdır. Çünkü kaldırılan ağırlığın miktarı arttıkça ve tekrar sayısı düştükçe egzersiz tekniğinde bozulmaların meydana gelmesi oldukça yüksek bir ihtimaldir. Yeni başlayan ve orta seviye bireylerin her egzersizde mükemmel tekniği yakalamış olması ve yüksek ağırlıklarla mücadele edebilmesi uzun dönemli bilinçli bir antrenmanın sonucu gerçekleşebilecek bir durumdur. (Nöromusküler gelişim.) Bu nedenle genellikle daha tecrübesiz kişilere 1 RM testini uygularken NSCA’nın 1 RM tablosunda da görüldüğü gibi daha yüksek tekrar sayıları uygulanmakta, gerçekleştirilen tekrar sayısından 1RM değeri bulunmaktadır. Bu durumda da doğal olarak 1 RM yönteminin gerçek 1RM değerini doğru tahmin etme gücü azalabilmektedir. 



  • Teste katılan kişilerin antrenman seviyesinin ve teknik kapasitesinin farklılık göstermesi tahmin edilen tekrarlardan daha fazla tekrar yapmalarına ya da tahmin edilenden daha yüksek 1RM değerine neden olabileceği görülmüştür. (2-8) 


  • 1 RM testlerini kullanırken bu testin tek setten oluştuğunu ve antrenman programlarında tek setli çalışmaların olmadığını, bu nedenle antrenmanlardaki çoklu setlerin ve karmaşık parametrelerin yorgunluğa neden olabileceğini hatırlamamız gerekir. Bu da antrenman esnasında son setlerde tahmin edilen normal yüzdesel 1 RM tahmininin tutmayabileceğini gösterir. (9)


  • 1 RM çalışmalarının çoğu bench press, squat, leg press, power clean gibi egzersizler üzerine yapılmıştır. Farklı egzersiz modellerine bu testi uygularken sonuçların farklılık gösterebileceğini bilmeniz gerekmektedir. Ayrıca burada antrenörün dikkati ve kapsamlı değerlendirmesi çok önemlidir. 


  • Antrenmanın ve kullanılan ekipmanın türü 1RM yöntemi ile yapılan tahminleri farklılaştırabilir. Genellikle makina temelli antrenmanlarda serbest ağırlığa göre tahmin edilenden daha fazla tekrar yapılabilir.



1 RM ÖRNEK TEST PROSEDÜRLERİ


1 RM değerinizi bulmak için kullanabileceğiniz iki pratik yol vardır. Bunlardan birisi daha az riskli bir endirekt ölçüm olan AMRAP yani “As many reps as possible” protokolüyle gerçekleştirilen ve 1RM’in %90’ı ile maksimum tekrar gerçekleştirilerek uygulanan yöntemdir. Bu yöntem ile kişileri gerçek 1 RM değerleriyle maksimum zorlanmaya maruz bırakmadan bu değeri tahmin etmek hedeflenir. Bu yöntem maksimal kuvvetten ziyade maksimum kas gelişimi (hipertrofi) isteyen bireyler için daha uygundur. AMRAP protokolüyle 1RM değerinizi bulmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:


  1. Test sırasında aktif kullanılacak kas ve eklemleri egzersize hazırlamak için efektif bir ısınma gerçekleştirin.
  2. İlk olarak testi gerçekleştireceğiniz egzersiz için 1.sette tahmini olarak 1RM’in %50’si ile 8 tekrar gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 2-3 dk. dinlenin.
  3. Daha sonra 2.sette tahmini olarak 1RM’in %60’ı ile 6 tekrar gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 2-3 dk. dinlenin.
  4. Daha sonra 3.sette tahmini olarak 1RM’in %70’i ile 4 tekrar tekrar gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 3 dk. dinlenin.
  5. Daha sonra 4.sette tahmini olarak 1RM’in %80’i ile 3 tekrar gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 3 dk. dinlenin.
  6. Son sette ise tahmini olarak 1RM’in %90’ı ile gerçekleştirebildiğiniz kadar tekrar gerçekleştirin ve RPE 9.5-10 arasında seti sonlandırın. (1 tekrar daha gerçekleştiremeyecek kadar yorulduğunuz nokta.)
  7. Son olarak kaldırdığınız ağırlığı kaç tekrar yapabildiğinize göre 1RM tablosundan o ağırlığın sizin 1RM değerinizin “%” kaçına denk geldiğini bulabilirsiniz. 


Örneğin: Squat egzersizinde 93 kg ile 3 tekrar gerçekleştiren birisi 1RM tablosuna göre maksimum kuvvetinin %93’ünü kullanmıştır. Buna göre 93 kg ile 3 tekrar squat yapabilen birisi 100 kg ile 1 tekrar gerçekleştirebilmelidir.


*1 RM testinin son 2 setinde bir ya da iki spot yardımıyla setlerin güvenliği sağlanmalıdır. 


*Tahmini 1RM değerinizi bilmiyor olabilirsiniz, bunun için 1 RM tablosundan faydalanabilirsiniz. Örneğin squat egzersizinde 10 tekrar yapıyorsanız ve 1 tekrar daha çıkarabileceğiniz noktada bırakıyorsanız o ağırlık sizin 11 RM değerinizdir. 


Spot= Egzersiz sırasında gerektiği durumda ağırlığın kaldırılmasına yardım etmek için hazır bekleyen kişi.


1RM değerini bulmak için doğrudan ve en güvenilir sonucu verecek yöntem direkt olarak maksimum yük ile 1 tekrar gerçekleştirmektir. Bu test maksimum kuvvet hedefi olan kuvvet sporcuları için önerilmektedir. (Powerlifting, olimpik halter sporcuları vb.) Direkt 1RM testi ile 1RM değerinizi bulmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:



  1. Test sırasında aktif kullanılacak kas ve eklemleri egzersize hazırlamak için efektif bir ısınma gerçekleştirin.
  2. İlk olarak testi gerçekleştireceğiniz egzersiz için 1.sette tahmini olarak 1RM’in %50’si ile 8 tekrar gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 2-3 dk. dinlenin.
  3. Daha sonra 2.sette tahmini olarak 1RM’in %60’ı ile 6 tekrar gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 2-3 dk. dinlenin.
  4. Daha sonra 3.sette tahmini olarak 1RM’in %70’i ile 4 tekrar tekrar gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 3 dk. dinlenin.
  5. Daha sonra 4.sette tahmini olarak 1RM’in %80’i ile 3 tekrar gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 3 dk. dinlenin.
  6. Daha sonra 5.sette tahmini olarak 1RM’in %90’ı ile 1 tekrar gerçekleştirin ve bir sonraki setten önce 4-5 dk. dinlenin.
  7. Son sette tahmini 1RM değerinizin %100-105’i ile 1 tekrar gerçekleştirin. Bu sette maksimum performans ve maksimum efor beklendiği için gerekli güvenlik önlemleri alınmalıdır. (Spot kullanımı ya da power rack.) 
  8. Test sonucunda gerçekleştirdiğiniz tekrardan sonra 1 tekrar dahi yapamayacak durumda olmanız gerekmektedir. (RPE = 10)


*1RM testinin son 2 setinde bir ya da iki spot yardımıyla setlerin güvenliği sağlanmalıdır. 


*Tahmini 1RM değerinizi bilmiyor olabilirsiniz, bunun için 1RM tablosundan faydalanabilirsiniz. Örneğin squat egzersizinde 10 tekrar yapıyorsanız ve 1 tekrar daha çıkarabileceğiniz noktada bırakıyorsanız o ağırlık sizin 11 RM değerinizdir. 


Spot= Egzersiz sırasında gerektiği durumda ağırlığın kaldırılmasına yardım etmek için hazır bekleyen kişi.

  • Squat egzersizinde tek kişilik ve çift kişilik spot örnekleri. - (Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer)




RPE VE RIR KAVRAMLARI:


Ağırlık antrenmanları söz konusu olduğunda, RPE yani “rate of perceived exertion” (Algılanan eforun derecesi) bir egzersiz setinde set içerisindeki algılanan zorluğu ifade etmek için kullanılan 10’luk sistemde bir puanlama skalasıdır. Aslında RPE sistemi kişilerin seti bitirdikten sonra 1-10 arasında bir yorgunluk/efor puanı vererek gerçekleştirilen setin ne kadar zorlu olduğunu ifade etmektedir. Bununla birlikte benzer bir efor derecelendirme sistemi olan RIR yani “repetition in reserve” (rezervdeki tekrar) yöntemi de Dr.Mike Zourdos, Eric Helms, Mike Tuchscherer gibi isimler tarafından son zamanlarda özellikle hipertrofi çalışmalarında hacim ve yoğunluk hesaplamaları yapılırken kullanılan bir metod olarak tanıtılmıştır. RPE ve RIR derecelendirmeleri birbirine ters olarak işlemektedir. Kişi gerçekleştirilen setin sonunda RPE’nin 10 olduğunu belirtiyorsa 1 tekrar dahi çıkaramayacak kadar yorulduğunu ifade etmiş olmaktadır. Bununla birlikte aynı kişi aynı seti RIR ile ifade etmek isteseydi RIR=0 yani rezervde hiç tekrar yok, gücüm tükendi ifadesini kullanabilmektedir. 


E.R. Helms, J. Cronin, A. Storey, and M.C. Zourdos, “Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training,” Strength and Conditioning Journal 38, no. 4 (2016): 42-49. makalesinden uyarlanmıştır.


Yapılan araştırmalar gösteriyor ki RPE ve RIR metodları gerçekten de bir setin zorluk derecesini ifade etmek için kullanılabilecek güvenilir bir yöntemdir. (23,24) ,


Peki bir setin bizi ne kadar zorladığını RPE, RIR ya da 1RM yöntemleri ölçmek neden bu kadar önemlidir? Çünkü set içerisinde kaldırılan yük, hacim ve buna bağlı olarak antrenman sonunda algıladığımız yorgunluk derecesi ağırlık antrenmanından alacağımız sonucu doğrudan etkilemektedir. (1,25,26,33)


Öte yandan antrenmandan maksimum verimi alabilmek ve antrenmandan sonra efektif bir şekilde yenilenebilmek için antrenmanda gerçekleştirilen set ve tekrarların zorluk derecelerinin kontrol altında tutulması gerekmektedir. Yapılan araştırmalar kas gelişimi için “zorlu setlerin” gerçekleştirilmesinin gerektiğini, zorlu setlerin de 0-4 RIR arasında olduğunu göstermektedir. (1,25,26,27,28,29,30)


Buna ek olarak yapılan bazı araştırmaların kas gelişimi için çoğunlukla 1-3 RIR arasında kalınması gerektiğini, kassal tükenişe gitmenin çoğu zaman gerekli olmadığını göstermektedir. Bu nedenle algılanan eforun tükenişe yakın seviyelerde tutulmasının çoğu zaman yeterli olduğu, tükenişe giden setlerin egzersizlerin son setlerinde ya da antrenmanın son egzersizlerinin son setlerinde kullanılabileceği tavsiyesini verebiliriz. Çünkü tükenişe kadar tekrar yapılan setler, 1-3 RIR seviyesinde sonlandırılan setlere göre benzer kas gelişimi ortaya koysa da daha fazla yorgunluğa neden olmaktadır. (30,31,32)


Sonuç olarak bir set içerisinde gerçekleştirdiğimiz setlerin zorluk derecesi o antrenman programından alacağımız kazanımları doğrudan belirlemektedir. Bu nedenle antrenman programından yeterli verimi elde etmek ve antrenmandan sonra yeteri kadar toparlanabilmek için set içerisindeki zorluk derecesinin RPE, RIR ve 1RM gibi yöntemlerle belirlenmesi gerekmektedir.





YUSUF SÜRER

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi



REFERANSLAR:


  1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
  2. Hoeger, W.W.K., D.R. Hopkins, S.L. Barette, and D.F. Hale. 1990. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A comparison between untrained and trained males and females. Journal of Applied Sport Science Research 4: 47-54.
  3. Shimano, T., W.J. Kraemer, B.A. Spiering, J.S. Volek, D.L. Hatfield, R. Silvestre, J.L. Vingren, M.S. Fragala, C.M. Maresh, S.J. Fleck, R.U. Newton, L.P. Spreuwenberg, and K. Häkkinen. 2006. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research 20: 819-823.
  4. Tan, B. 1999. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. Journal of Strength and Conditioning Research 13: 289- 304.
  5. Hoeger, W.W.K., S.L. Barette, D.F. Hale, and D.R. Hopkins. 1987. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum. Journal of Applied Sport Science Research 1: 11-13.
  6. Lesuer, D.A., J.H. McCormick, J.L. Mayhew, R.L. Wasserstein, and M.D. Arnold. 1997. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 11: 211-213. 
  7. Mayhew, J.L., T.E. Ball, M.E. Arnold, and J.C. Bowen. 1992. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 6: 200- 206.
  8. Mayhew, J.L., B.D. Johnson, M.J. Lamonte, D. Lauber, and W. Kemmler. 2008. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 22: 1570-1577.
  9. Wathen, D. 1994. Load assignment. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics. pp. 435-446.
  10. Faigenbaum AD, Milliken LA, Westcott WL. Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):162-6. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0162:mstihc>2.0.co;2. PMID: 12580672.
  11. Faigenbaum AD, McFarland JE, Herman RE, Naclerio F, Ratamess NA, Kang J, Myer GD. Reliability of the one-repetition-maximum power clean test in adolescent athletes. J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):432-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e318220db2c. PMID: 22233786; PMCID: PMC3561668.
  12. Faigenbaum, AD, McFarland, JE, Herman, RE, Naclerio, F, Ratamess, NA, Kang, J, and Myer, GD. (2012). Reliability of the one repetitionmaximum power clean test in adolescent athletes Journal of Strength and Conditioning Research 26(2): 432–437. 102. English, K. L., Loehr, J. A., Laughlin, M. A., Lee, S. M., & Hagan, R. D. (2008). Reliability of strength testing using the advanced resistive exercise device and free weights. NASA Technical Paper, 214728. 
  13. Seo DI, Kim E, Fahs CA, Rossow L, Young K, Ferguson SL, Thiebaud R, Sherk VD, Loenneke JP, Kim D, Lee MK, Choi KH, Bemben DA, Bemben MG, So WY. Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender. J Sports Sci Med. 2012 Jun 1;11(2):221-5. PMID: 24149193; PMCID: PMC3737872.
  14. Seo DI, Kim E, Fahs CA, Rossow L, Young K, Ferguson SL, Thiebaud R, Sherk VD, Loenneke JP, Kim D, Lee MK, Choi KH, Bemben DA, Bemben MG, So WY. Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender. J Sports Sci Med. 2012 Jun 1;11(2):221-5. PMID: 24149193; PMCID: PMC3737872. 
  15. Ribeiro, A.S., Nasimento, M.A., Salavador, E.P., et al. (2013). Reliability of one-repetition maximum test in untrained young adult men and women. Isokinetics and Exercise Science, 22, 175-182.
  16. Urquhart, BG, Moir, GL, Graham, SM, and Connaboy, C. Reliability of 1RM split-squat performance and the efficacy of assessing both bilateral squat and split-squat 1RM in a single session for non–resistance-trained recreationally active men. J Strength Cond Res 29(7): 1991–1998, 2015 
  17. Kemmler WK, Lauber D, Wassermann A, Mayhew JL. Predicting maximal strength in trained postmenopausal woman. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):838-42. doi: 10.1519/R-18905.1. PMID: 17194251. 
  18. Ghilarducci LE, Holly RG, Amsterdam EA. Effects of high resistance training in coronary artery disease. Am J Cardiol. 1989 Oct 15;64(14):866-70. doi: 10.1016/0002-9149(89)90833-3. PMID: 2801553.
  19. Featherstone JF, Holly RG, Amsterdam EA. Physiologic responses to weight lifting in coronary artery disease. Am J Cardiol. 1993 Feb 1;71(4):287- 92. doi: 10.1016/0002-9149(93)90792-b. PMID: 8427169. 
  20. Rydwik E, Karlsson C, Frändin K, Akner G. Muscle strength testing with one repetition maximum in the arm/shoulder for people aged 75 + - testretest reliability. Clin Rehabil. 2007 Mar;21(3):258-65. doi: 10.1177/0269215506072088. PMID: 17329283. 
  21. Phillips WT, Batterham AM, Valenzuela JE, Burkett LN. Reliability of maximal strength testing in older adults. Arch Phys Med Rehabil. 2004 Feb;85(2):329-34. doi: 10.1016/j.apmr.2003.05.010. PMID: 14966722.
  22. Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., Fry, A.C. and French, D.N. (2006) Strength training: development and evaluation of methodology. In: Physiological assessment of human fitness. Eds: Maud P.J. and Foster, C. Champain, IL: Human Kinetics.
  23. Helms ER, Storey A, Cross MR, Brown SR, Lenetsky S, Ramsay H, Dillen C, Zourdos MC. RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):292-297. doi: 10.1519/JSC.0000000000001517. PMID: 27243918.
  24. Ormsbee, MJ, Carzoli, JP, Klemp, A, Allman, BR, Zourdos, MC, Kim, JS, and Panton, LB. Efficacy of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion for the bench press in experienced and novice benchers. J Strength Cond Res 33: 337-345, 2019.
  25. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e. PMID: 21986694.
  26. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012.
  27. Muscle and Strength Pyramid - Eric Helms
  28. Advanced Personal Training By Brad Schoenfled - Paul Hough
  29. Max Muscle Plan 2.0 - Brad Schoenfeld
  30. Vücut Geliştirmede Maksimal Hipertrofi - Ebubekir Çiftçi
  31. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33497853.
  32. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005. Epub 2006 Jan 12. PMID: 16410373.
  33. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.
  34. Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer
  35. Adım Adım Fitness Program Tasarımı - Yusuf Sürer