Diyet yapıyor, egzersiz yapıyor ama hâlâ yağ veremiyor musun? Büyük ihtimalle kalori açığını yanlış yapıyorsun.


Yağ yakmaya çalışırken farkında olmadan kas mı kaybediyorsun? Evet, çoğu insan bu hatayı yapıyor. Bu yüzden tartıda kilo düşse bile aynadaki görüntü değişmiyor. Sorun genelde daha az yemek ya da daha çok kardiyo yapmak değil. Sorun, yağ yakımının nasıl çalıştığını tam olarak bilmemek.


Yağ Kaybı Nedir?


Öncelikle kilo kaybı ve yağ kaybı kavramlarının farklı anlamlar taşıdığını bilmemiz gerekiyor. Kilo kaybı, vücut kompozisyonunu oluşturan faktörlerin (su, yağ, kas) dengesine önem verilmeden total vücut ağırlığının azalmasıdır. Ayrıca yağ yakımı ve yağ kaybı da aynı şeyler değildir. Yağ yakımı anlık olarak yağlardan enerji üretimini ifade ederken, yağ kaybı ise zaman içinde vücuttaki yağ kütlesinin azalmasını ifade eder.


Yağ kaybı ise vücudun mevcut yağ kütlesinin azalmasıdır. Bu süreçte kas kütlesi kaybı istenilen bir durum değildir. Ancak unutulmamalıdır ki yüksek kilo kayıplarında minimal miktarlarda kas kaybı yaşanması da olası ve doğaldır.


Bu iki kavrama baktığımızda vücut ağırlığını azaltmak istediğimizde hedefimiz; kilo kaybından ziyade yağ kaybı olmalıdır. Bunu da yağ yakarak sağlarız. Gelin maksimum yağ yakımı için hangi noktalara dikkat etmemiz gerektiğini inceleyelim.


Yağ Yakmanın En Etkili Yolları


Beslenmenizi Düzenleyin


Yağ yakımı için tek bir “en iyi diyet” yoktur. Aralıklı oruç, ketojenik diyet veya düşük karbonhidrat diyet gibi çeşitli yöntemler herkeste aynı sonucu vermez.


Önemli olan sana uygun, sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturmak. Çünkü en iyi diyet, uzun vadede devam edebildiğin diyettir.


En iyi beslenme düzeni için:

  • Kopya diyetlerden kaçın
  • Kendi yaşam tarzına uygun plan seç
  • Mümkünse uzman desteği al


Karbonhidratlardan Korkmayın


Karbonhidratlar sanıldığı gibi düşman değildir, doğru tüketildiğinde süreci destekler fakat temel problem yanlış karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesidir. Burada esas dikkat edilmesi gereken sağlıklı karbonhidrat (baklagil, yulaf, kinoa vb.) kaynaklarını değil işlenmiş ve rafine karbonhidrat (beyaz ekmek, şeker, hamur işleri vb.) kaynaklarını beslenmeden çıkartmaktır.


Kaçınılması Gerekenler (Rafine Karbonhidratlar)


  • Beyaz ekmek
  • Beyaz un ve hamur işleri
  • Şeker ve tatlılar
  • Paketli/işlenmiş gıdalar



Bu karbonhidratlar kan şekerini hızlı yükseltir, daha çabuk acıktırır ve yağlanmayı (özellikle bel çevresi) artırır, bu sebeple dikkatli yaklaşılmalıdır.


Rafine karbonhidratlardan uzaklaşırken onların yerine kompleks karbonhidratları koymalıyız. Kompleks karbonhidratlar, rafine karbonhidratlara oranla çok daha fazla lif içerir ve daha besleyicidirler. Kan şekerini daha dengeli artırdıklarını için tokluk süresini uzatır ve yağ kaybına yardımcı olurlar.


Kompleks Karbonhidratlar


  • Yulaf
  • Tam buğday ürünleri
  • Kinoa, karabuğday
  • Arpa
  • Kepekli pirinç, siyah pirinç
  • Patates


Karbonhidrat ve yağ içerikli diyetler üzerine yapılan bir çalışmada, diyet karbonhidrat kısıtlamasından ziyade diyet yağ kısıtlamasının daha fazla yağ kütlesi kaybına yol açtığı görülmüştür. Burada özellikle kısıtlanan yağ içeriğinin hayvansal yani doymuş yağlar olduğunu hatırlatmakta fayda var.

Lif Tüketiminizi Artırın


Lif, yağ yakımı sürecinde önemli ama en çok göz ardı edilen besin bileşenlerinden biridir.

Sindirim sistemini desteklemenin yanı sıra tokluk süresini uzatarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Özellikle çözünür lifler, sindirimi yavaşlatarak kan şekerini dengeler ve iştah kontrolünü kolaylaştırır. Bu sayede hem kilo kontrolü hem de yağ kaybı daha sürdürülebilir hale gelir.


Lif Tüketiminin Faydaları


  • Daha uzun süre tok tutar
  • Günlük kalori alımını azaltır
  • Kan şekerini dengeler
  • Bel çevresi yağlanmayı azaltmaya yardımcı olur
  • Kolesterol seviyesini dengelemeye katkı sağlar


1100'den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışma, çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, bel çevresindeki yağ artışının 5 yıllık bir süre içinde %3,7 oranında azaldığını tespit etmiştir.



Araştırmalar, lif tüketiminin özellikle bel çevresi yağlanmasını azaltmada etkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca lif alımı arttıkça kolesterol dengesi iyileşir ve genel sağlık üzerinde de olumlu etkiler görülmektedir.


Yağ Yakımı İçin Kalori Açığı Oluşturun


Yağ yakmanın ilk ve en önemli adını yeterli kalori açığı oluşturmaktır. Günlük harcadığınız kaloriden daha az kalori aldığınızda yağ yakmaya ve dolayısıyla kilo vermeye başlayabilirsiniz. Günlük harcadığınız kaloriden %5-20 daha az kalori tükettiğinizde minimum kas kaybı yaşarken yağ yakarak doğru bir şekilde kilo verebilirsiniz. Daha fazla kalori açığı oluşturmak kilo verme hızınızı hızlandırabilir fakat kas kaybı oranınızı da artırabileceğinizi unutmayın.

Kalori açığı oluştururken şu adımlara dikkat edin:



Kalori açığı sadece beslenmeyle değil, günlük hareket miktarıyla da oluşturulur. Bu noktada NEAT, yani egzersiz dışı hareketler, yağ yakımında düşündüğünüzden çok daha büyük bir rol oynar. Gün içinde yürümek, merdiven çıkmak, ayakta durmak, kısa mesafelerde araç yerine yürümeyi tercih etmek veya ev işleriyle daha aktif olmak toplam enerji harcamanızı ciddi şekilde artırabilir.


Özellikle şu alışkanlıklar NEAT’i yükselterek yağ yakımına katkı sağlar:


Çoğu zaman insanlar sadece antrenmanda yaktıkları kaloriyi önemser, ancak yağ yakımını belirleyen asıl fark günün geri kalanındaki hareket düzeyidir. Örneğin günlük adım sayısını 5.000’den 10.000’e çıkarmak bile zamanla anlamlı bir enerji açığı oluşturabilir.


Alkol Tüketiminizi Sınırlayın


Alkol tüketimi, fark edilmeden yüksek kalori alımına neden olur ve yağ yakım sürecini yavaşlatır. Özellikle sık ve fazla tüketim, bel çevresinde yağlanmayı artırabilir.


  • Aşırı alkol tüketimi, özellikle bel çevresi yağlanmayı artırır.
  • “Bira göbeği” olarak bilinen durum alkole bağlı yağlanmanın en yaygın örneğidir.
  • Alkol, yağ yakımını yavaşlatır, egzersiz performansını düşürür ve süreci zorlaştırır.
  • Kırmızı şarap sınırlı miktarda tercih edilebilir ancak genelde tüketim minimumda tutulmalıdır.


Su içmeyi Unutmayın


Vücuda su alınması ile birlikte oluşturulan idrar ve ter vücutta toksin birikimini önler ve yağ yakımına yardımcı olur. Su ihtiyacı da tıpkı beslenme planı gibi kişiye özeldir. Kişisel özelliklere, fiziksel aktivitenin şiddeti ve süresine, kişinin yaşadığı coğrafya ve iklime bağlı olarak su ihtiyacı değişir.

Egzersiz anında yağ yakımı sağlamak için egzersizden önce vücudun hidrate olması gerekir. Hidrasyon için egzersizden 2 ila 4 saat öncesinden 5-10 ml/kg vücut ağırlığına eş değer sıvı hacmi tüketilmesi önerilmektedir. Egzersizden 15-20 dakika önce ise 100-200 ml sıvı tüketilip egzersize başlanılması önerilmektedir.


Termojenik Takviyelerden Yardım Alabilirsiniz


Termojenik etkili besinler ve takviyeler, metabolizma hızını geçici olarak artırarak yağ yakım sürecine destek olabilir. Ancak bu ürünler tek başına mucize yaratmaz; doğru beslenme ve egzersizle birlikte anlamlı hale gelir.

Termojenik etkili besinler:


  • Kafein (kahve) ve yeşil çay, metabolizmayı %3-11 oranında artırabilir
  • Adrenalin seviyesini yükselterek yağların enerji olarak kullanılmasını destekler
  • Yeşil çaydaki bileşenler bu etkiyi bir süre daha uzatabilir
  • Etkileri sınırlıdır, tek başına yağ yakımı sağlamaz


Egzersiz öncesi yeşil çay, kahve veya termojenik etkili bir takviye kullanılarak, egzersiz anında yağ yakımı desteklenebilir. Termojenik takviyeler/besinler kalp çarpıntısı gibi sorunlara sebep olabileceği unutulmamalıdır, bu sebeple dikkatli kullanılmalıdır.


Stresten Uzak Durun


Stres, yağ yakımını doğrudan etkileyen ve birçok kişinin göz ardı ettiği en önemli faktörlerden biridir. Yüksek stres seviyeleri hem iştahı artırır hem de vücudun daha fazla yağ depolamasına neden olur. Özellikle kronik stres, süreci fark edilmeden zorlaştırır.


Yüksek stres:


  • Kortizol hormonunu artırır
  • Yüksek kortizol, daha fazla iştah ve yağ depolamaya sebep olur
  • Bel çevresi yağlanmayı artırır
  • Kontrolsüz yeme davranışına yol açabilir
  • Yeme bozukluklarına sebep olabilir


Yüksek stresten uzak durmak için gerçekçi hedefler belirlemek, antrenman ve beslenme düzenini günlük hayata adapte etmek, süreci başkalarının süreçleri ile karşılaştırmamak gerekli olduğunu unutmayın.

Düzenli Uyuyun


Araştırmalar, yeterince uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Az ve kalitesiz uykunun açlık duygusunu arttırdığını ve buna bağlı olarak besin alımını arttırdığı gözlemlenmiştir.


Yapılan bir araştırmada 7 saatten az uyuyan insanların kilo almaya daha meyilli olduğu görülmüştür. Düzenli ve kaliteli uyku için ne yapılmalı?


  • Günde 7-9 saat kaliteli uyku hedeflenmeli
  • Belirli bir uykuya başlangıç saati belirlenmeli ve onun dışına çıkılmamalı
  • Yatmadan önce ekran süresi azaltılmalı
  • Akşam saatlerinde kafein alınmamalı
  • Uykudan hemen önce yemek yenmemeli


Unutmayın, kaliteli uyku, yağ yakımını hızlandıran en basit ama en etkili alışkanlıklardan biridir.


Egzersiz Yapın


Beslenmenizi düzenlediniz, stresten uzaklaştınız, düzenli uyuyorsunuz ama en önemli şeyi unuttunuz: Egzersiz!



Ağırlık antrenmanı, kas kütlesini koruyarak bazal metabolizma hızını yükseltir ve uzun vadede daha fazla yağ yakımına yardımcı olur. HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ise kısa sürede yüksek kalori harcaması sağlarken egzersiz sonrasında metabolizmayı aktif tutmaya devam ederek kalori harcamasını destekler. En etkili sonuç için ağırlık antrenmanı ile kardiyo egzersizleri birlikte uygulayabilirsiniz.

Özet


  • Yağ yakımının gerçekleşmesi için mutlaka kalori açığı oluşturulmalıdır. Günlük harcadığınız kaloriden %5-20 daha az kalori tükettiğinizde minimum kas kaybı yaşarken yağ yakarak doğru bir şekilde kilo verebilirsiniz.
  • Sürdürülebilir ve kişiye uygun bir beslenme planı, yağ kaybının temelini oluşturur.
  • Beyaz ekmek ve şekerli tatlılar gibi rafine karbonhidratlar yerine yulaf, kinoa ve tam buğday ürünleri gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
  • Lif alımı artırılmalı ve her 1000 kalori için minimum 14 gram lif tüketilmelidir.
  • Günlük hareket miktarı arttırılmalı (NEAT), daha çok yürüyüş, merdiven çıkma, ev içerisinde hareket gibi gün içinde daha aktif bir yaşam tarzı benimsenmelidir.


Soru-Cevap


Yağ yakımı için en iyi kardiyo hangisi?


En iyi kardiyo, sürdürülebilir olan kardiyodur. Tempolu yürüyüş uzun vadede daha kolay uygulanabilirken, HIIT gibi alternatifler daha kısa sürede yüksek efor sağlar, en iyi sonuç genellikle ikisinin dengeli kombinasyonudur.


Kaç kalori açığı olmalı?


Genellikle günlük ihtiyacın %5-20 altında kalori almak, kas kaybını önleyerek sağlıklı ve sürdürülebilir yağ kaybı sağlar. Kalori açığı oluştururken bazal metabolizma hızının altına düşülmemesi gerektiği unutulmamalıdır.


Sabah aç karnına kardiyo işe yarar mı?


Aç karnına kardiyo ekstra bir avantaj sağlamaz, önemli olan gün sonunda toplam kalori açığının oluşması ve egzersizlerin sürdürülebilmesidir.


Bölgesel yağ yakmak için ne yapmalıyım?


Bölgesel yağ yakımı doğrudan mümkün değildir. Ancak doğru beslenme ve düzenli egzersizle toplam yağ oranı düştükçe, zamanla hedeflediğiniz bölgede de incelme görülür. Bu süreçte o bölgeyi çalıştıran egzersizler, görünümü sıkılaştırmaya yardımcı olabilir.

Diyetisyen Can Kocakurt




Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


Kaynakça


  1. Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-436. doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021
  2. Warne JP. Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity. Mol Cell Endocrinol. 2009;300(1-2):137-146. doi:10.1016/j.mce.2008.09.036
  3. Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000;130(2S Suppl):272S-275S. doi:10.1093/jn/130.2.272S
  4. Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017;28(1):1-10. doi:10.1515/jbcpp-2016-0090
  5. Rains TM, Agarwal S, Maki KC. Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. J Nutr Biochem. 2011;22(1):1-7. doi:10.1016/j.jnutbio.2010.06.006
  6. Shixian Q, VanCrey B, Shi J, Kakuda Y, Jiang Y. Green tea extract thermogenesis-induced weight loss by epigallocatechin gallate inhibition of catechol-O-methyltransferase. J Med Food. 2006;9(4):451-458. doi:10.1089/jmf.2006.9.451
  7. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(14):5695-5700. doi:10.1073/pnas.1216951110
  8. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obes Rev. 2018;19(1):81-97. doi:10.1111/obr.12603
  9. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obes Rev. 2018;19(1):81-97. doi:10.1111/obr.12603