Estetik bir vücut hedefiyle antrenman yapan gerek kadın gerekse erkek bireyler için omuz kasları, bu görüntüyü sağlamak için en önemli katkıyı sunan kas gruplarından birisidir. Omuz kasları ya da diğer bir adıyla Deltoid kasları anterior deltoid (ön), lateral deltoid (yan) ve posterior deltoid (arka) olmak üzere üç ana bölüme ayrılmaktadır. Oldukça farklı fonksiyonlara katkı sağlayan bu kasları bütüncül bir biçimde çalıştırabilmek için egzersiz çeşitliliğine gereken önemin verilmesi gerekir. Deltoid kasları gelişimi denildiğinde akıllara ilk olarak gelen egzersiz yüksek ihtimalle Barbell Overhead Press yani kısaca Overhead Press egzersizi gelmektedir. Overhead Press egzersizi omuz ekleminde fleksiyon hareketinin meydana getirildiği, kuvvet ve hipertrofi için çok etkili bir egzersizdir. Her ne kadar tek bir egzersiz ile deltoid kaslarının tüm bölümlerinde maksimum şekilde hipertrofi elde etmek mümkün olmasa da eğer omuz kaslarınız için tek bir egzersiz seçmeniz gerekseydi önerimiz kesinlikle Overhead Press olurdu. Overhead Press egzersizinin bir diğer faydası ise itiş hareketindeki kuvveti arttırması ve triceps brachii kaslarının hipertrofi ve kuvvet gelişimine katkı sağlamasıdır.
Overhead Press egzersizi nasıl yapılır?
Overhead Press egzersizi, yük altında, tüm duruşunuzu sınayan bir egzersizdir. Overhead Press sırasında kolların başüstünde kilitlendiği kısımda, insan vücudu alabileceği en uzun pozisyonu almaktadır. Vücudumuzun en uzun boya ulaştığı bu konumda yüksek ağırlıklar ile mücadele etmesi, bizlere, Overhead Press egzersizinin yüksek stabilizasyon taleplerinin olduğunu göstermektedir. Overhead Press egzersizinde ilk olarak bar yuvasından yani rackten alınır, sırasıyla konsantrik kasılma ve eksantrik kasılma gerçekleştirilir. Bu nedenle Overhead Press egzersizinin en zor kısmı, hareketin ilk kısmı olarak göze çarpmaktadır. Buna rağmen Overhead Press egzersizinde, tek tekrarlı setler haricinde (çok tekrarlı setlerde), streç refleksinden faydalanılarak "bounce" etkisi yaratılabilmektedir. Böylece birden fazla tekrar içeren setlerde, pasif kuvvetlerin de katkısıyla, barın başüstünde olduğu noktada, derin bir nefes alıp kontrollü ve hızlı bir eksantrik tekrar gerçekleştirilerek başüstü pozisyona daha kolay geçilebilmektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Streç refleksi:
Kası çevreleyen bağ doku, fasya ve diğer yapısal elemanların
kasın yük altında gerilmesi aracılığyla ATP üretimi gerekmeyen elastik bir kuvvet üretilmesidir.
Overhead Press egzersizinde,sıkı bir gövde ve doğru bir nefes, zeminden alınan kuvveti vücudun en tepedeki kısmına iletmek yani bara uygulamak için çok önemlidir. Diğer blog yazılarımızda da belirtildiği gibi sıkı olmayan bir core bölgesi, kinetik zincir boyunca kuvvet/güç sızıntılarına neden olacaktır. Genel olarak, bir egzersizde, teknik uygulamadan ödün vermemek kaydıyla ne kadar fazla kas devreye sokulursa o kadar fazla verim alınabilir. Overhead Press egzersizi, diğer press egzersizlerine göre çok daha fazla sayıda kasın iş birliğini gerektirir. Özellikle gövdeyi saran abdominal kaslar, oblikler, erektörler ve diğer stabilizörlerle beraber birçok kasın bir arada stabiliteyi sağlaması, bu kasların efektif bir şekilde antrene edilmesine de neden olmaktadır.
Overhead Press egzersizinde hareketin bitiş noktasında yani barın en yüksek olduğu konumda, omuzların shrug hareketindeki gibi bara doğru yükseltilmesi gerekmektedir. Bu hareket, trapezius kaslarının boyundaki ve üst sırttaki omurların spinöz çıkıntıları ile skapula ara- sında bağlantı kurulmasını sağlamaktadır. Bu aktif kuvvet üretimi sayesinde trapezius kasları, başüstü pozisyonda barı destekleyerek omuz kuşağında stabilite sağlanmasına katkı vermektedir. Overhead Press sırasında barın başüstünde stabil bir şekilde tutulabilmesi, tam ekstansiyonda olan kolların bar üzerindeki, skapulaların kol üzerindeki ve trapezius kaslarının skapula üzerindeki etkisi ile sağlanmaktadır. Başüstü pozisyonda trapezius kası (üst lifler), skapulayı yukarı yönde çekerek medial rotasyona getirmektedir. Bu hareket glenoid boşluğu yukarı doğru çekerek humerusu alttan desteklemekte, böylece akromion ve korakoid çıkıntıyı humerustan uzak tutmaktadır.
Overhead Press egzersizinde itiş her zaman boş barı rackten alarak ve boş bar ile ısınarak başlamalıdır. Bar, rackte mid-sternum hizasında yani sternum kemiğinin ortasında olmalıdır. Eğer egzersizi yapacak olan kişi çok yaşlı, çok genç veya çok kuvvetsiz bir kişi ise kullanılacak 20 kilogramlık olimpik barlar bu kişiler için ağır olabilir. Bu kişiler için uygun ağırlıkta, düz bir bar seçilmeli ve doğru teknik öğretilene kadar bu ağırlık ile devam edilmelidir.
Overhead Press sırasında tutuş genişliği, omuzların hemen dışından olacak şekilde ve dirseklerin yere dikey bir çizgi çizeceği şekilde ayarlanmalıdır. Bazı durumlarda daha geniş tutuş genişlikleri uygulanabilse de (esneklik/mobilite eksikliği ya da vücut proporsiyonu farklılıkları), mekanik olarak en avantajlı pozisyon dirseklerin zemine dik olarak indiği pozisyondur. Ellerin arasındaki mesafe arttıkça, dirsekler ile eller arasında, dirsekler ile omuzlar arasında ve eller ile omuzlar arasında ekstra moment kolu ortaya çıkmaktadır. Bu da gereksiz bir şekilde daha zor bir itiş ger
çekleştirmek anlamına gelecektir.
Tutuş genişliği ayarlandıktan sonra, ön kol kemiklerinizin tam olarak barın altında olduğuna emin olmalısınız. Bu sayede el bileği ile bar arasındaki yatay mesafe sıfırlanacak, ekstra kaldıraç kuvveti ortaya çıkmayacaktır. Ayrıca tıpkı bench press’te olduğu gibi itiş sırasında barı sıkıca kavramamak hem barın avuç içinde kayma ihtimalini arttıracak hem de kavrama sonucu tüm kinetik zincir boyunca iletilen kuvvetten elde edilecek olan verimde kayıplar meydana gelecektir. Bar, elin ayasına (elin topuğu, bileğe yakın kısım), başparmakla birlikte tüm parmakların barı kavrayacağı şekilde oturtulmalıdır. Ayrıca bar, parmaklara çok yakın bir konumda olmamalıdır.
Overhead Press egzersizinde bar, dirseklerin barın hafifçe önünde duracağı şekilde, radius kemiğinin (ön kol kemiği) zemine dik olarak dur
duğu pozisyonda, anterior deltoid kasının tam üzerinde konumlanmalıdır. Eğer Overhead Press sırasında dirsekler barın gerisind
e veya altında olursa, barın ağırlığı sporcuyu öne doğru çeker ve stabilizasyon problemleri ortaya çıkar. Bar omuzun ön kısmında tutulurken hafif bir şekilde omuzların yukarı kaldırılması (shrug benzeri bir hareket) ve ileri doğru sürülmesi, barın daha az eforla alt pozisyonda tutulmasını sağlayacaktır.
Bazı insanların bu pozisyona gelmesi, esneklik kapasitelerinin düşük olması nedeniyle oldukça zor olabilmektedir. Bu noktada gerekli esn
eklik/mobilite çalışmaları problemin giderilmesine yardımcı olabilmektedir. Diğer bir nokta ise, ön kol uzunluğu, üst kol u
zunluğuna göre daha uzun bir antropometriye sahip insanlarda, çok dar tutuş yapılması ve dirseklerin bara göre biraz daha ileride konumlandırılması ekstra bir zorluk yaratabilmekte- dir. Tam tersi şekilde esneklik seviyesi yüksek kişilerin de dirseklerini aşırı bir şekilde ileriye götürmesi, skapular stabiliteyi bozabilmektedir. Overhead Press sırasında ayakların duruşu, squat benzeri bir ayak duruşu ile ayarlanabilir. Çok dar ayak duruşu denge problemleri ya- ratabilecek iken, çok geniş ayak duruşu ise muhtemelen konforsuz hissettirecektir.
Overhead Press ile ilgili diğer bir kontrol noktası ise gözlerin baktığı konum ve buna bağlı olarak değişen boyun pozisyonudur. Tıpkı diğer egzersizlerde olduğu gibi (hemen hemen hepsinde) boynun nötral pozisyonu, Overhead Press egzersizinde skapular kasların dengeli bir şekilde çalışması ve boyundaki omurların güvenliği için daha doğru bir yaklaşımdır. Boynun sabit pozisyonu sağlandıktan sonra ilk olarak göğsün yukarı kaldırılması gerekmektedir. Bu hareket, erektör spinae kasının üst kısımlarını aktif ederek bel bölgesinde ve omuz kuşağında daha güvenli bir hareket alanı yaratılacaktır.
Overhead Press nasıl uygulanır?
1.ADIM
Derin nefes al, valsalva manevrası ile nefesini tut ve barı baş üstü pozisyona doğru it. İnsanların çoğu itişi bitirdiği noktada barı başın önünde tutmaktadır. Bunun yerine, barın tam olarak boynun arkasında, başın üstünde olduğuna emin olunmalıdır. Bu noktada, bar, glenohumeral eklem ve ayakların tam ortasından geçen hayali bir dik çizgi boyunca hizalanmalıdır. Bu bar yolu, primer kinetik zincir segmentlerinize karşı gelen kaldıraçların minimumda olmasını sağlamaktadır. Eğer bar, omuz ekleminin tam üstünde olursa, yük omuzlara kaldıraç kuvveti oluşturamaz. (Yani ekstra efora gerek kalmaz.)
Eğer başüstüne başarılı bir şekilde itiş yapılabilirse, kilitleme pozisyonunda deltoidler ve tricepsler tek bir hat üzerinde hizalanacaktır. Trapezius kaslarının da kilitleme pozisyonundaki rolünü hesaba katacak olursak güvenli ve stabil bir kaldırış gerçekleşecektir.
2.ADIM
Doğru bir itiş sonucunda doğru bir kilitleme pozisyonunu elde ettikten sonra, barın nasıl bir yol çizmesi gerektiğini ve vücudumuzu, bu bar yolunu üretirken nasıl kullanmamız gerektiğini öğrenmeliyiz. Overhead Press sırasında, barın başımıza çarpmaması için zikzaklı bir yol çizmesi gerekir ancak bar üzerinde özellikle ağır yükler bulunduğunda, barın çizdiği yol zemine dik olmak durumundadır. Overhead Press sırasında barı ileri veya geri oynatmak hareketi çok daha zor bir hale getireceğinden barın düz bir yol çizmesi ve vücudumuzun bu çizgi etrafında pozisyon alması gerekir. Bu manevrayı bar ön omuzlarımızın üzerinde dururken, barı doğrudan dik bir şekilde başüstüne itip, tekrar aynı noktaya indirerek yapmamız gerekmektedir. Burada yapmamız gereken hamle, itişi yaparken kalçayı hafifçe ileri itip, üst gövdemizi de hafifçe geriye yatırmaktır.
Bar ön omuzlarımızdan yukarı doğru yükselirken, hafifçe geriye yaslanmış olan omuzlarımız ve başımız aşamalı bir şekilde ileri sürülerek barın altına girmelidir. Bu hareketler meydana gelirken kesinlikle lumbar bölgede ve dizlerde bir bükülme olmamalıdır. Overhead Press sırasında güçlü bir itiş için "core bölgesi" ve bacaklar, izometrik olarak güçlü bir şekilde destek vermelidir. Her zaman olduğu gibi doğru teknik gelişim için ve barın altına
girme konseptini tam olarak anlamak adına, boş bar ile olabildiğince fazla tekrar yapılmalıdır. Bu tekniği daha iyi anlamak için burnunuzu bir odak noktası yapıp barı bu noktanın çok yakınından, sabit bir rotadan indirip kaldırabilirsiniz.
Overhead Press ve Core Stabilizasyonu
Overhead Press sırasında core stabilizasyonu, kinetik zincir boyunca kuvvet iletimi ve egzersiz güvenliği için çok önemlidir. Vücut sıkılığının kaybedilmesinin birkaç temel sebebi vardır. İlk olarak göğsün aşağı düşmesi yani üst sırtın kamburlaşarak öne yuvarlanmasıdır. Göğsümüzü yukarıda ve dik bir şekilde tutmak, üst sırtımızı -üst erektörler- sıkılaştıracaktır. Bu sayede barın, gövdemizi öne doğru çekmesine karşı koyarak daha güçlü bir itiş gerçekleştirilecektir. Overhead Press sırasında core stabilizasyonumuzu bozacak diğer bir durum ise dirseklerin aşağı doğru düşürülmesidir. Hareketin alt kısmında, barın ön omuzlarımızda rahatça durabilmesi için, dirseklerimizin barı tutarken doğru pozisyonda olması gerekmektedir. Eğer dirsekler aşağı doğru düşerse bar öne doğru yuvarlanacaktır. Barın öne yuvarlanması gövdemizi fleksiyona zorlayarak spinal ekstansörlere düşen yükü arttıracaktır.
Böylece daha verimsiz bir egzersiz postürü ortaya çıkacaktır.
Diğer yandan vücudumuzu geriye doğru aşırı bir şekilde yatırmak omurlar arası disklerde sıkışma kuvvetleri meydana getirecektir. Ayrıca lumbar bölgedeki hiperekstansiyon, gövdemizin ön tarafında bulunan rectus abdominis kasının izometrik olarak gövde fleksiyonu kuvveti üretmesini engelleyerek verimsiz bir kuvvet iletimi meydana getirecektir.
Evde Overhead Press Nasıl Yapılır?
Overhead press egzersizi ev antrenmanları yapan bireylerin de uygulayabileceği bir egzersizdir. Evde bir barbell ve yeterli ağırlık plakası ile uygulanan overhead press egzersizi, omuz kaslarının gelişimi için oldukça etkili olacaktır. Evde Overhead Press yapmanın bir dezavantajı ise yüksek ağırlıkların kullanılacağı durumlarda barı alırken yaşanan konforsuzluktur. Bu nedenle ev ortamında tıpkı salon antrenmanlarında uygulanan teknik ile Overhead Press yapılabilse de belirli bir noktadan sonra progressive overload hedefi ile ağırlık arttırmak zorlaşacaktır.
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Referanslar:
Temel Kuvvet Egzersizleri - Yusuf Sürer