Hipertrofi konusuna başlamadan önce vücut geliştirme ile uğraşan sporcuları ve haltercileri düşünmenizi istiyorum. Vücut geliştiriciler haltercilere göre çok daha büyük görünümüne sahiptir. Ancak halterciler çok daha fazla ağırlığı kaldırabilirler. Her iki bireyde hipertrofik antrenman yaparken nasıl bu denli farklı sonuçlar ortaya çıkıyor olabilir? Ya da çok daha büyük kaslara sahip bireyler nasıl olurda haltercilerin ya da powerlifterların kaldırdığı yükleri kaldıramazlar?
Günümüzde hipertrofi; sporcular veya rekreatif açıdan egzersiz yapanların kas kütlesi kazanımı ile ilişkilendirilmesine rağmen, katkılarından ötürü performans sporcuları ve genel sağlık düzeylerini korumak/geliştirmek isteyenler için antrenmanlarında odak noktadır. Bu bağlamda, konuşacağımız ve tartışacağımız husus vücudumuzun hipertrofik yanıtını nasıl maksimize edeceğimizdir. Bu yazıda kas inşa etme temelini daha iyi kavrayabilmek ve antrenmanlarımıza uyarlayabilmek adına hipertrofiden bahsedeceğiz. Hipertrofi nedir, nasıl oluşur, vücudumuza ne gibi faydası vardır, genetik faktörler her şeyde olduğu gibi hipertrofide ne derece önem taşır, ne sıklıkla bu antrenmanı uygulamalıyız, farklı hipertrofi antrenmanları ile farklı çeşit hipertrofik yanıtlar sağlanabilir mi?
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Hipertrofi Nedir?
Hipertrofi antrenmanını detaylı incelemeden önce hipertrofi kelimesinin ne demek olduğu ile başlayalım. Büyük Tıp Terimleri Sözlüğü (Nobel Tıp Kitabevleri, 3. baskı) bu kavramı; Bir organın beslenmesinin artması olarak tanımlamıştır. Başka bir deyiş ile kavram; hücre içindeki yapısal elemanların daha fazla sentezlenmesiyle gerçekleşen gerçek bir büyümedir. Kısaca kasın enine kesit alanının büyümesidir.
“… Artan kuvvetlere yanıt olarak, daha fazla sarkomer, kuvvet üreten kas birimleri paralel olarak inşa edilir ve eklenir, bu da kas kesit alanını arttırır. - Wisdom et al. (2015) ”
HİPERTROFİ NASIL OLUŞUR
Hedeflediğimiz kas kütlesini korumak/geliştirmek için kasta hem mekanik hasar hem de metabolik yorgunluk oluşturmamız gerekir. Ağırlık kaldırdığımızda, kas kasılması gerçekleşir. Sinirlerimiz, hareketi gerçekleştirmek için kası uyarmaya başlar. Egzersiz yapmaya devam ederken, protein sentezindeki artışla sonuçlanan karmaşık bir sinir sistemi tepki etkileşimi vardır. Bunun sonucu kaslardaki kasılma proteinleri, ağırlığın sağladığı direnci tersine çevirmek için kuvvet oluşturur. Kas liflerinin daha fazla aktin ve miyozin meydana getirmesi, kas içerisinde yer alan sarkomer sayısını artırması yoluyla gerçekleşir. Bu süreç esnasında kaslarda bazı yapısal hasarlar gözlenmektedir. Meydana gelen hasara karşı kas proteinleri vücutta bir onarım etkisini başlatır. Kas proteinlerindeki hasarlı liflerin onarılması kas boyutunda artışa neden olur. Sonuç olarak hipertrofi için gerekli olan üç temel bileşenden bahsedebiliriz; Kas hasarı – (sarcoplasmic hipertrofi), Mekanik yükleme – (myofibriler hipertrofi, progressive overload), Metabolik stres – (sarcoplasmic hipertrofi).
HİPERTROFİ ÇEŞİTLERİ
Hipertrofi antrenmanlarımızı uygularken farklı hedefler belirleyip farklı tekrarlar ile 2 ayrı sonuç elde edebileceğinizi biliyor muydunuz? Yazının başında halterci ve vücut geliştirmeciler üzerine düşünerek başlamıştık. Şimdi bu konuyu aydınlatmaya çalışacağız..
İki tür kas hipertrofisinden bahsetmek mümkündür: miyofibrillerde artış olan kas gücünün ve hızın artmasını sağlayan miyofibriler ve kas glikojen depolanmasında artış olan egzersiz süresince dayanıklılığı ve enerjiyi artırıran sarkoplazmik. Hangi türe odaklanacağınız, fitness hedeflerinize bağlıdır.
Gelin daha detaylı inceleyelim..
Miyofibriler Hipertrofi
Öncelikle miyofibriler kavramını ele alalım; İskelet kasları hareketten sorumlu olup kemiklere tendonlarla bağlanır. Miyositler olarak bilinen kas lif demetleri ise iskelet kaslarını oluşturur. Her miyosit, kasların kasılmasına izin veren miyofibriller içerir. Miyofibriller, kas dokuda bulunan ve kas dokunun en önemli özelliği olan kasıp gevşemeyi sağlayan protein iplikçiklerdir. Miyofibriler hipertrofi ise basitçe, her bir kas lifi içindeki miyofibrillerin büyümesi ve çoğalması olarak ifade edilebilir. Antrenman esnasında mekanik yük altında kalan vücut bu hipertrofi çeşidi daha çok etkilenir. Burada bahsedilen hipertrofi kuvvete dayalıdır. Yani hipertrofi gerçekleşirken kuvvette artış gözlenir. Ancak asıl hedef ölçü değil fonksiyonel olarak güç kazanma isteğidir. Antrenman modellemesinde daha çok 1–5 tekrarlık setler (%85–100 şiddeti) tercih edilmektedir.
Bir hipotezde; vücut geliştiriciler ve güç kaldırıcılar arasındaki kas liflerinin bileşiminde farklılıklar olduğunu gösteren araştırmalar incelenmiş. Miyofibriler hipertrofi sırasında, miyofibriler protein ile su arasındaki oranın nispeten sabit kaldığı ve böylece kas hücresinin bütünlüğünü koruduğu sarkoplazmada karşılık gelen bir genişleme gözlenmiştir. Bunun sonucu araştırmacılar belirli koşullar altında, sarkoplazmanın büyümesi ve miyofibriller dışındaki hücresel bileşenlerdeki artışların, "sarkoplazmik hipertrofi" olarak bilinen bir fenomen olan miyofibrillerinkini geride bırakabileceği teorisi öne sürmüştür.
Bahsettiğimiz gibi ağırlık kaldırmanın miyofibriler hipertrofiyi arttırdığı genel olarak kabul edilir, bu da kas yapmanın sizi daha güçlü kıldığı söylenmesinin temel nedenlerinden biridir.
Sarkoplazmik Hipertrofi
Sarkoplazmayı kas hücresinde myofibriller arasını dolduran sıvı, kas hücresi stoplazması olarak tanımlayabiliriz. Burada bahsedilen hipertrofi, mitokondri, sarkoplazmik retikulum, t-tübüller ve / veya sarkoplazmik enzim veya substrat içeriğindeki artışa eşlik eden sarkolemma ve / veya sarkoplazma hacmindeki artıştır. Başka bir açıdan değerlendirmek gerekirse sarkoplazma, kaslardaki miyofibrilleri çevreleyen bir enerji kaynağıdır. Adenozin trifosfat, glikojen, kreatin fosfat ve su içerir. Egzersiz sırasında, enerji sağlamak için kaslara daha fazla sıvı hareket eder. Sarkoplazmik hipertrofi, bu sıvının hacmindeki artışı ifade eder. Sarkoplazmik büyüme, atletik dayanıklılık etkinlikleri için vücudunuza daha uzun süreli enerji sağlamaya yardımcı olur. Yani kas hücresinin bu sıvı kısmında yani sarkoplazma hacminde artış gözlemlenir. Uzun süreli çalışma ve antrenmanda 12-15 tekrar uygulanması ile ortaya çıkar. Güce dayalı olan hipertrofi değildir ancak kasların daha büyük gözükmesini sağlayabilir. Burada gözlemlenen sonuç kasın myofibrillerine etki edemez, sadece kas hücresinin boyutunu arttırır.
Bir başka örnekte ise McMaster Üniversitesi'nin ilk çalışmasında açıklanmış. Trisepslerin antrenmanla indüklenen kas lifi büyümesinin, sarkoplazmik etkileşiminde bir artışı ve buna karşılık gelen miyofibriler alanda hafif bir düşüşü içerdiğini ve direnç egzersizinin sarkoplazmik büyümeyi teşvik edebileceğine dair kanıtlar sağladığını buldu.
(Zatsiorsky ve Kraemer'in “Güç Eğitimi Bilimi ve Uygulaması”)
Sonuç olarak yazımızda yer verdiğimiz bu çalışmalar, daha yüksek hacimli ve orta yüklere sahip vücut geliştirme amaçlı antrenmanlarda sarkoplazmik büyümede daha büyük artışlar sağladığını, daha düşük hacimli ve daha ağır yüklere sahip powerlifting tipi programların daha büyük miyofibriler kazançlar sağlayabileceğini göstermektedir. Artmış sarkoplazmik hacim, estetik olarak görünüşünü değiştirmek isteyen herkes için kesinlikle faydalı olacaktır, çünkü kas boyutundaki artış, fonksiyonel etkilerden bağımsız olarak değişmektedir. Diğer açıdan bakıldığında, sarkoplazmik hipertrofi, güçte iyileşme arayan bir sporcuya fayda sağlamayacaktır ve powerlifter gibi yüksek yük altında kalan sporcularda gelişim konusunda direk olarak sonuç vermeyecektir.
Hipertrofi Antrenmanlarının Vücudumuzda Oluşturduğu Yanıtlar
Hedeflediğimiz görünüşe ulaşabilmek için egzersiz reçetemize hipertrofi antrenmanlarını eklemeliyiz. Tabi ki her egzersizde olduğu gibi hipertrofi antrenmanı da vücudumuzda fizyolojik ve psikolojik olarak önemli değişiklikler sağlamaktadır. Evet, en basit açıdan bakıldığında bizler hayalimizdeki görünüme ulaşabilmek, görmek istediğimiz ‘bizi’ oluşturmak ve sağlığımız için egzersiz yaparız. Ancak egzersiz sadece “o görünümü” değil, beraberinde hiç dikkat etmediğimiz birçok iyileşmeleri de getirmektedir.
Bahsettiğimiz gibi yapılan antrenmana karşı vücudumuzda bazı değişimler gerçekleşir. Bunlar;
- Artan metabolik etkinlik
- Artan simetri (kas dengesizliğini önlemek),
- Artan güç
- Azalan vücut yağı
- Geliştirilmiş kardiyovasküler verimlilik
- Faydalı endokrin sistem adaptasyonları
- Artmış kemik yoğunluğu
- Artan yağsız vücut kütlesi
- Artmış kas hipertrofisi
- Azalmış fizyolojik stres
- Artan dayanıklılık
- Daha iyi bir ruh hali
- Geliştirilmiş benlik saygısı
- Stresle başa çıkma yeteneği gelişmesi
- Depresyonla ilişkili belirtilerin azalması
- Artan özgüven
Hipertrofi Sürecinde Genetik Faktörler;
Biraz da hayatımızın büyük kısmını belirleyen genetik faktörlerin konumuz olan hipertrofi ile ilişkisi üzerine konuşalım. Unutmayın çok fazla antrenman yapmak değil doğru antrenmanı yapmak bizi sonuca ulaştıracaktır. Bahsettiğimiz bu“doğru antrenmanı” birebir olarak uygulayan bireyler dahi farklı sonuçlar elde ederler. Bu durum genetik yapımızdan kaynaklanıyor olabilir mi?
Yapılan bir araştırma sonuçları bu durumu daha çok gözler önüne seriyor. Deneyimiz Hubal tarafından gerçekleştiriliyor; bu araştırmada 585 tane erkek ve kadın denek kullanılmış olup, 12 haftalık bir egzersiz programı oluşturulmuş. Bu programı denekler aynı protokolde düzenli bir şekilde uygulamış. Deney sonunda elde edilen veriler ise; en kötüleri kas hacimlerinin %2’sini kaybetti ve güç kazanamadılar, %59’unun ise kas hacimleri arttı ve güç kazanımları %250 arttı.
Hipertrofi süreci herkes için genel olarak benzer olsa da, bahsettiğimiz gibi antrenmanın bireysellik ilkesine dayanarak herkeste farklı fizyolojik yanıtlar oluşturmaktadır. Bu durum vücudumuzun genetik yapısından kaynaklanmaktadır. Kısaca genetik faktörler, kas büyümesini çeşitli şekillerde etkileyebilir:
Maryland Üniversitesi, Kinesiyoloji Anabilim Dalı profesörü Stephen Roth, DNA’mızın formumuzu nasıl etkilediğini kapsamlı olarak araştırmış bir bilim adamı olup önemli olanın; genetiği kabullenerek, her zaman doğru bir şekilde kullanmamız gerektiğini savunmuştur. Kalıtsallık oranları ortalama olarak şu şekilde tespit edilmiştir:
- Aeorobik uygunluk: %40-50 oranında kalıtsal
- Güç ve kas kütlesi: %50-60 oranında kalıtsal
- Kas dayanıklığı: %45 oranında kalıtsal
- Sporda rekabet: %66 oranında kalıtsal
- Boy: %80 oranında kalıtsal
Ne Sıklıkla Hipertrofi Antrenmanı Uygulamalıyız?
Fiziksel aktivite için öneriler, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmaktır. Kimileri daha yoğun egzersizler yaparak antrenman sıklığını arttırabilir. Bu soru aslında uygulamak istediğiniz antrenman programı, antrenman yoğunluğuna göre değişiklik gösteren yanıtlar içermektedir. Ancak burada size hatırlatmamız gereken bir husus var; kasların iyileşip büyümesine izin vermek için yeterince DİNLENMEK.. Vücudunuzu çok fazla yük altına sokarak belki belirli bir süre hızlı bir fizyolojik yanıt oluşturabilirsiniz. Ancak dikkat edin bu yoğunluk sizi sürantreneye (overtraining) götüren hızlı bir sürecin bir parçası olmasın.
Gelin farklı bir prensip ile yapılan çalışmaları inceleyelim. Hipertrofi antrenmanları uygulanırken verimliliği arttırmak adına yapılan bir çalışmada uygulama sadece 2 hafta sürmüş ve Kan Akımı Kesme(Blood flow Restriction) yöntemi uygulanmış. Yani bu yöntemdeki amaç kasa giden kan akımının azaltarak uygulanan direnç egzersizinde antrenmanın şiddeti düşük olmasına rağmen kasta dayanıklılık kuvvet ve hipertrofi seviyesinin arttırılmasını hedeflemek. Burada antrenman şiddeti %20 gibi düşük bir seviyede tutulmuş. Quadriceps kası için haftalık antrenman sayısı 12 olarak belirlenmiş. Bunun sonucunda kasta gözlenen gelişim gün başına ortalama %0.55 artış olarak tespit edilmiş. Biceps kası için ise en yüksek hipertrofi günlük %0.59 artış ortalaması ile haftalık 4 antrenman sıklığında görülmüş. Çalışma sonuçlarının değerlendirme bölümünde biceps kası hipertrofisi için başlangıçta kullanılan haftalık 4 veya daha fazla sayıda antrenmanın hızlı bir hipertrofi sağlayabileceği ancak bu sıklıkta antrenmana devam edilmesinin hipertrofi cevabını azaltabileceği veya kişiyi sürantrene edebileceği belirtiliyor. Bu da dinlenmenin ne derece önemli olduğunu bir kez daha gözler önüne seriyor.
Hipertrofi Antrenmanından En İyi Şekilde Yararlanmanız İçin Bazı İpuçları
- Hipertrofi temelli bir antrenman programı uygulamak istiyorsanız aslında her antrenman modelinde olduğu gibi belirli bir program oluşturmanız gerekiyor. Yani spor salonunda canınızın istediği hareketi yapmamalısınız. Oluşturduğunuz set ve tekrar sayılarına dikkat edin. Egzersiz reçetenize bileşik egzersizleri eklemeyi unutmayın.
- Dikkat etmeniz gereken bir diğer husus kaldırdığınız ağırlıkları birden arttırmamanızdır. Evet, antrenmanlar ile kendinize meydan okumalısınız. Ancak kaldırdığınız ağırlık miktarını çok hızlı artırmanız vücudunuzu sakatlıklarla karşı karşıya bırakabilir. Bunun yerine, kademeli bir artış ile kendinizi zorlayın. Tutarlı bir rutini takip etmek, kas inşa etmek için çok önemlidir.
- Yeterince ağırlık kaldırarak metabolik stresin oluşmasını sağlayın. Yani kas kuvvetiniz ile orantılı sizi zorlayacak ağırlıkları tercih edin. Özellikle son tekrarlarda zorlanmanız gerekebilir. Bahsettiğimiz gibi çok hafif ağırlıklar ile kaslarda yeterli uyarıyı sağlayamazsınız.
- Her antrenmanda programınızı değiştirmenin doğru olmayacağı gibi sürekli aynı antrenmanı yapmak da sizi ileri taşımayacaktır. Bu noktada size önerimiz egzersizlerinizi veya aktivitelerinizi çeşitlendirin. Bu durum hem antrenmanını sıradanlıktan kurtaracak hem de aynı hareket veya devrede farklı veya birden fazla kas lifini ateşlemenize yardımcı olacaktır.
- Beslenme ve antrenman birbirinden ayrılamaz bir bütündür. Antrenmandan aldığınız verimi arttırmak istiyorsanız mikro ve makro besin öğelerini nasıl ve ne kadar tükettiğinize dikkat etmeniz gerekmektedir. Burada beklide en önemli besin proteinler olacaktır. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler kas inşa etmek için oldukça önem taşımakta, kaslarımızın yapısını oluşturmaktadır.
- Ağırlıkları sadece kaldırmaya odaklanmayın. Ağırlığı bırakırken ya da başlangıç konumuna dönerken tam tersi durumda gerçekleşen eksantrik evreyi ihmal etmeyin. Bu fazda (eksantrik evre) daha çok gelişim sağlayabilirsiniz.
- Hareket bitimindeki dinlenme sürenize dikkat etmelisiniz. Çok uzun dinlenmeler yeterli metabolik stresi sağlamayacaktır. Çok kısa dinlenmeler ise yeterli gücü üretmenizi engelleyebilir ya da sakatlık riskinizi arttırabilir.
- Bir diğer göz ardı edilen önemli husus ise bir tekrarı gerçekleştirme sürenizdir. Son yıllarda hareket temposu üzerine yapılan araştırmaların artışı ile beraber bu konu üzerinde daha fazla durulmaya başlanmıştır. Hareket temposu ayarlamak özellikle hipertrofi için önem taşımaktadır. Ağırlık kaldırır ve indirirken her bir fazda (eksantrik, konsantrik, izometrik) sürenizi iyi ayarlayın. Hareketleri çok hızlı ya da çok yavaş yapmayın.
- Hareket sırasına dikkat edin. Egzersizleri sizin için ne kadar önemli olduklarına ve güçlü / zayıf yönlerinizin ne olduğuna göre sıralayabilirsiniz.
- İpuçlarını sayarken hareket aralığı (ROM)önemli bir parametre olacaktır. Tam hareket açıklığı genellikle daha fazla kas hipertrofisine neden olur, ancak kısmi ROM, bölgeye özgü hipertrofiye neden olabilir.
- Bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Eğitmen eşliğinde çalışarak bilimsel açıdan daha doğru ve tamamen size yönelik antrenmanları uygulayabilirsiniz. Bu da hedeflerinize ulaşmak ve vücudunuza zarar vermemeniz adına çok önemlidir.
Unutmayın, kaslarınız antrenmana hızla adapte olabilir. Sonuçları görmeye devam etmek için kaslarınıza sürekli olarak meydan okumanız önemlidir. Moralinizi bozmayın ya da aldığınız sonuçlar ile rehavete kapılmayın. Antrenman devamlılık ister, şu anki vücudumuzu bir anda oluşturmadığımız gibi değişimin de bir anda gerçekleşeceğini beklemeyin.. Büyük bir değişim yaratmak istiyorsanız, küçük bir adım atın.
Miray Yıldırım
İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Kaynakça
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3057312/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31166954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7135893/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
https://www.researchgate.net/publication/330848730_Hipertrofi_Rasyonel_Hucresel_Mekanizmalar
http://www.sbd.hacettepe.edu.tr/fulltext/2005_2_2.pdf
www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00247/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6890445/
