DAMAR BELİRGİNLİĞİ NASIL ARTTIRILIR?


Vücut geliştirme dediğimizde birçok kişinin aklına yarışmalarda podyumda boy gösteren, şekillenmiş kasları ve belirginleşmiş damarlarıyla adeta Yunan heykellerini andıran sporcular gelmektedir.


Peki bu sporcular vücutlarında adeta bir harita gibi duran damarları nasıl belirginleştirirler? Gelin bu olayı bilimsel olarak açıklayalım.


Vücut Yağ Oranı


Hem kaslar şekillendiğinde hem de damarlar belirginleştiğinde görünür olması için öncelikle vücut yağ oranının belirli düzeylerde olması gerekir. Deri kalınlığı ve yağ tabakası hakkında yeterli bilgiye sahip değilseniz buradan yazımızı inceleyebilirsiniz.


Deri katmanlarında yağ oranının düşük olması, altında yer alan kasları ve damarları daha görünür kılar. Bu sebeple eğer böyle bir görünüm elde etmek istiyorsanız sadece tek bir antrenmanı baz alarak değil, total anlamda uzunca bir süre antrenman ve beslenme düzeni takip ederek ideal yağ oranına sahip olmalısınız.


Pump Etkisi


Antrenman sonrası kaslarda görülen pump etkisiyle birlikte damarların da belirginleştiğini görmemiz tesadüf değildir. Çünkü bu iki olay da temelde kas gruplarının çalışması ve beraberinde damarlarda kan basıncının artmasıyla ortaya çıkmaktadır. Bu sebeple kaslarımız pump etkisindeyken aynı anda damarlar da belirginleşir.


Kan Basıncı


Kan damarları vücuttaki kan akışına bağlı olarak, elastik yapıları sebebiyle genişleyebilir veya büzüşebilirler. Kan basıncımız ise yaptığımız hareketlerden, stres gibi duygu değişimlerinden, hormonlardan veya yediğimiz besinler gibi birçok sebepten etkilenebilmektedir.


Egzersiz yaptığımız süre içerisinde vücut, tüm hücrelere yeterince oksijen sağlayabilmek için kalp atım hızını ve kan basıncını artırır. Bazı sporcular bu durumu damar belirginleştirme için kullanabilirler. Yaptıkları antrenman, kullandıkları takviyeler ve yedikleri besinler gibi etkenlerle bu etkiyi en üst seviyeye çıkartabilirler. Bu sayede belirgin damarlı bir görünüm elde etmiş olurlar.


Damar Belirginliğini Arttıran Besinler


Nitrat İçeren Besinler


Nitrat tüketimi vücudun oksijene olan ihtiyacını azaltarak egzersiz performansını arttırabileceği yapılan bazı çalışmalarda bulunmuştur.


Nitratların vazodilatasyon (kan damarları genişlemesi) etkisi ve kan basıncına olan etkisi sebebiyle nitrat içeren besinler damar belirginliği sağlamak adına kullanılan stratejilerden bir tanesidir.



Nitrat takviyesi genel olarak pancar suyu veya sodyum nitrat olarak egzersizden iki veya üç saat önce tüketilecek şekilde önerilmektedir.


Genel olarak çalışmalar nitratın performansı geliştirici olumlu etkilerini doğrularken bazı çalışmalarda herhangi bir olumlu etkisi olmadığını söylemektedir.


L-Arginin (Arjinin) İçeren Besinler ve NOX Supplementleri


Nitrik oksit (NO) vazodilatasyonu, vücutta kan akışını ve farklı fonksiyonları düzenleyen birçok yerde görev alır. L-arginin amino asidi ise vücutta nitrik oksit yapılabilmesi için öncü bileşendir.


Bu sebeple L-arginin, egzersiz sırasında kaslarda damar genişliğini arttırarak kaslara giden kan akışını arttırabilir.


NOX supplementleri ise yine Nitrik Oksit isminin kısaltması olarak karşımıza çıkar. NOX supplementlerinin içeriğine baktığımızda L-Arginin yönünden zengin olduğunu görürüz. Aynı zamanda bu amino asidi besinlerden almak da mümkündür.


L-Arginin yönünden zengin besinler:


Etler genel olarak L-arginin için iyi bir kaynaktır. Özellikle hindi göğüs eti en yüksek arjinin bulunan besindir. Hindi göğüsten sonra tavuk göğüs eti ikinci sırada gelir. Soya proteini, yer fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz ve balık da zengin kaynaklardır. Buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllar ise arjinin yönünden daha fakir kaynaklardır.


L-Sitrülin İçeren Besinler


L-Sitrülin kan damarlarının genişlemesi üzerine olumlu etkiye sahiptir. Bu etkinin sebebi L-arginin ve nitrik oksit dönüşüm metabolizmasına katılmasıdır. L-arginin nitrik oksit üretmek için kullanılır ve L-Sitrülin de L-Arginin üretmek için kullanılmaktadır, bu sebeple dolaylı yoldan olsa da kan damarları üzerine etkisi bulunmaktadır.


L-sitrülin besinlerde nadir olarak bulunmaktadır. Karpuz, L-sitrülini en fazla içeren ve konsantre şekilde bulunduran besindir.


Karpuzun içerdiği L-Sitrülin sebebiyle egzersiz sırasında kas oksijenlenmesini iyileştirebileceği ve dayanıklılık egzersizlerinde performansı iyileştirme potansiyelinin yüksek olduğu düşünülmektedir.


Kreatin İçeren Besinler


Kreatin arginin, glisin ve metiyoninden 1-2 g/gün olacak şekilde vücudumuzda sentezlenmektedir. Vücudumuzdaki kreatinin yaklaşık %90-95 kaslarda depolanır ve yarısından çoğu fosfokreatin şeklindedir.


Fosfokreatin enerji metabolizmasında görev alır. Birkaç saniyelik yüksek yoğunluklu (anaerobik) işlerde yani patlama gücü gerektiren durumlarda devreye giren bir enerji sistemidir.


Kreatin üzerine yapılan araştırmalar, kreatinin kas kütlesini, kas gücünü ve egzersiz kapasitesini arttırmada etkili olduğunu göstermektedir. Bu sebeple kas kreatin depoların doldurulması bireye daha fazla enerji ve egzersiz kapasitesi kazandırmaktadır.


Vücut kütlesine bağlı olarak kreatin depolarını korumak için günlük 1-3 g arası kreatin alımı önerilmektedir. Bu oranın yaklaşık olarak yarısı beslenmeyle vücuda alınmaktadır.


Kreatin besinler arasında en çok et ve balık türlerinde bulunmaktadır. Yarım kilo çiğ sığır eti veya somon balığı yaklaşık 1-2 g kreatin içermektedir.


ÖZETLE


  • Damarların belirgin görünümü için öncelikle vücut yağ oranımız önemlidir.
  • Nitrattan zengin besinler, L-Arginin içeren besinler, NOX Supplementleri ve Kreatin bu görünüme katkı sağlayabilirler.
  • Tüm bunlara ek olarak antrenman öncesinde ve antrenman esnasında tüketilen su miktarı da bir o kadar önemlidir.
  • Antrenmanlardan önce yeterli miktarda karbonhidrat alımı ile antrenman şiddeti de bu görünümü destekleyen diğer unsurlardır.
  • Motivasyonunuzu arttırıyorsa ve bu görünümü elde etmeyi hedefliyorsanız yukarıda değindiğimiz bilgileri değerlendirerek bu hedefe ulaşmanız mümkündür.


Diyetisyen Melis Kuşka


Kaynaklarça

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21284982/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/#CR582
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/
  4. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/885824
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/#CR699
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28940638/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22251130/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758088/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15465806/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/#CR699
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6693921/