Söz konusu kas gelişimi olduğunda, full body ve split antrenman kıyaslamaları sosyal medya platformlarından spor salonlarına, profesyonel sporculardan rekreatif düzeyde egzersiz yapan bireylere kadar pek çok ortam ve kişi arasında gündemini daima korumuştur. Bu kıyaslamalara yönelik argümanlar çoğunlukla anektodal olmakla birlikte, bazen bilimsel verilere dayandığı iddia edilen söylem ve paylaşımlarla karşılaşmak da mümkündür. İncelediğimiz diğer konularda olduğu gibi, bugün sizlerle yüksek kalitede pek çok çalışma eşliğinde “kas gelişimini maksimize etme adına full body mi yoksa split mi” sorusunu ele alacağız, hazırsanız başlayalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Detaya inmeden kısaca tanımlamak gerekirse, full body antrenmanlar her bir antrenman seansında tek seferde tüm vücudu çalıştırmaya yönelik programları ifade ederken, split antrenmanlar ise her bir antrenman seansında vücudun bir veya birkaç bölümünü çalıştırmaya yönelik programları ifade etmektedir. Dolayısıyla split programlarda bir kas grubunun çalışma sıklığı full body programlara nazaran genelde daha fazladır. Kas gelişimini artırmaya yönelik kullanılan antrenman programlarının genellikle split dizayna sahip olması gerektiğine dair yaygın bir inanış söz konusudur. Gerçekten de müsabık erkek vücut geliştirmeciler üzerinde yapılan bir ankette, katılımcıların 2/3'ten fazlasının her kas grubunu haftada yalnızca bir defa çalıştırdığı ve hiçbirinin bir kas grubunu haftada ikiden fazla çalıştırmadığı gösterilmiştir; dahası, ankete dahil olan her katılımcı split antrenman rutini kullandığını bildirmiştir (şekil 1) (1).

Şekil 1: Kas grubu çalıştırılma sıklığına verilen yanıtlar

Anket sonuçlarından da görebileceğiniz gibi split programlar vücut geliştirmeciler arasında bu kadar yaygın kullanılmasına rağmen, kas protein sentezi sürecinin egzersiz sonrası ~48 saate kadar sürdüğü öncülüne dayalı olarak (2) bir kasın ortalama 2 günde bir çalıştırıldığı full body antrenman programlarının kas gelişimi açısından daha verimli olacağına yönelik görüşler bu tartışmaları daha da alevlendirmektedir. Ancak kas protein sentezi gibi akut verilerden ziyade, konuyu doğrudan inceleyen çalışmalara bakmak mevcut anlayışımızı kuvvetlendirebilmemiz adına daha yararlı olacaktır. 

• Örneğin Schoenfeld ve arkadaşları, 2014 yılında gerçekleştirdikleri bir çalışmada, 17 genç erkeği, ya setler arasında 90 saniyelik dinlenme ile 3 set 10RM’de hipertrofi odaklı bir programa, ya da setler arasında 3 dakika dinlenme ile 7 set 3RM’de kuvvet odaklı bir programa rastgele atamıştır (tablo 1) (3).

• 8 hafta sonrasında ultrason ile ölçülen biceps brachii kas kalınlığında gruplar arasında anlamlı fark bulunamamıştır (şekil 2).

Şekil 2: Biceps brachii kas kalınlığı artışları

• Schoenfeld ve arkadaşları tarafından 2015 yılında gerçekleştirilen bir başka çalışmada, iyi düzeyde antrene 20 erkek, ya her kas grubunun haftada 1 defa çalıştırıldığı split antrenman programına ya da her kas grubunun haftada 3 defa çalıştırıldığı full body antrenman programına atanmıştır (tablo 2) (4).

• 8 haftanın sonunda önkol fleksör kas kalınlığı full body grubunda split grubuna nazaran anlamlı düzeyde daha fazla çıkarken (%6.5’e oranla %4.4) (şekil 3), ölçülen diğer kaslarda koşullar arası anlamlı fark bulunamamıştır, bunun yanı sıra etki büyüklüğü diğer tüm kas grupları için (önkol ekstansörleri, quadriceps) full body grubunda daha yüksek çıkmıştır.

Şekil 3: Önkol fleksör kas kalınlığı artışları

• Daha yakın tarihte Bartolomei ve arkadaşları tarafından 2021 yılına ait bir başka çalışmada, direnç antrenmanı tecrübesi olan 21 erkek katılımcı, full body ve split olmak üzere iki antrenman koşulundan birine rastgele atanmıştır (tablo 3, tablo 4) (5).

• 10 haftalık sürenin ardından yapılan ölçümlerde pectoralis major ve trapezius kasları arasında koşullar arasında anlamlı farklılık tespit edilmezken, vastus laterialis kasında split antrenman koşulu lehine daha büyük kas kazanımı tespit edilmiştir (şekil 4)

Şekil 4: Full body ve split antrenmanların, değerlendirilen kaslar üzerindeki etkileri

Gördüğünüz üzere konuya ilişkin bireysel çalışmalar oldukça çelişkili sonuçlar ortaya koymakta. Bu durumun en başlıca nedenlerinden biri, yazarların makalelerdeki tartışma bölümlerinde de ifade ettiği gibi, çalışmalara dahil olan deneklerin sayı ve antrenmanlılık durumlarından çalışmaların süresine, kas hipertrofisi ölçüm yöntemlerinden çalışmalar arası hacim eşitliğine kadar pek çok yönden limitasyonların olmasından kaynaklanmaktadır. Dolayısıyla konuya daha fazla ışık tutabilme adına halihazırdaki sistematik derleme ve meta analizlerin sonuçlarına bakmak daha etkili olacaktır.

• Tam da bu konu üzerine Wernbom ve arkadaşları tarafından 2007 yılında yapılan bir sistematik derleme (6), acemi bireylerde kas gruplarını haftada 4 güne kadar çalıştırmanın faydalı olduğunu, daha fazla deneyime sahip olan bireylerin ise haftalık 2 veya 3 günlük antrenman sıklıklarıyla optimal kazanımlar elde edebileceğini belirlemiştir. Ancak, iyi düzeyde antrene bireylerde daha yüksek antrenman sıklıklarının faydalı olup olmayacağını belirlemek için o dönemde yeterli veri olmaması, bulguların sınırlı verilere dayanması ve daha yüksek antrenman sıklıkları ile ilişkili daha büyük hacimlerin hesaba katılmaması gibi pek çok limitasyon, bu derlemenin kalitesine gölge düşürmektedir.

• Daha yakın tarihte Schoenfeld ve arkadaşları tarafından 2016 yılında gerçekleştirilen bir meta-analizde (7), kas gruplarını haftada en az iki defa çalıştırmanın bir defa çalıştırmaya kıyasla daha üstün sonuçlar ortaya koyduğu bildirilmiştir. 

• Aradan geçen birkaç yılın ardından aynı araştırmacı tarafından aynı konu üzerine 2019 yılında gerçekleştirilen bir meta-analizde ise, yüksek ve düşük direnç antrenmanı sıklıklarını doğrudan karşılaştıran 25 çalışmadan toplanan veriler eşliğinde (8), bu kezde hacim koşullar arasında eşitlendiğinde, kas gruplarının haftada 1, 2, 3 veya 4+ gün çalışıp çalışılmadığına bakılmaksızın benzer hipertrofik kazançlar elde edileceği belirlenmiştir.

Tüm bunlara bakarak meta-analizlerin de kendi içinde tutarsız sonuçlar bildirdiğini düşünebilirsiniz. Ancak Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği başta olmak üzere pek çok önemli kuruluşun kitaplarında bölüm yazarlığı ve editörlük yapmış olan Bill Campell, 2019 yılında Bodybuilding.com’a hazırladığı bir yazıda (9), yalnızca geçtiğimiz son 3 yılda bile antrenman sıklığının kas büyümesi üzerindeki etkilerine dair yaklaşık 20 adet çalışmanın yayımlandığının altını çizerek, metodolojik olarak yüksek kalitede kanıtların birikmesiyle sonuçların da daha kuvvetli bir noktaya evrildiğinden bahsetmiştir.

Bu kısıma kadar özetle, split ve full body antrenman programlarına dair tartışmalar temelde bir kas grubunun haftada kaç defa çalıştırılması gerektiği ile ilgiliyken, bu alana dair biriken çalışmalar ve bu çalışmalar üzerine gerçekleştirilen meta-analizler, haftalık antrenman hacmi her iki koşul arasında eşit olduğu sürece, hem split hem de full body programların benzer kazanımlar ortaya koyacağını göstermektedir.

PRATİĞE AKTARIM

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, güncel meta-analizleri referans aldığımızda, koşullar arasında haftalık antrenman hacmi eşit olduğu sürece full body ve split programlar (kas grubu başına haftalık çalışma sıklığı kapsamında) benzer kazançlar ortaya koymalıdır. Ancak her ne kadar bu bulgular sağlam ve ikna edici olsa da, göz önünde bulundurulması gereken bazı hususlar vardır. Örneğin nöromüsküler faktörler tek bir antrenman seansına ne kadar hacim eklenebileceğini sınırlamaktadır, bu bakımdan belirli bir eşiğin ötesinde antrenman kalitesi düşmeye başlamaktadır. Gerçekten de araştırmalar kas grubu başına haftalık set sayısı olarak ifade edilen antrenman hacim tanımı ile artan hacimlerle birlikte direnç antrenmanlarında bir doz-yanıt ilişkisi olduğunu göstermiştir. 

• Buna göre Schoenfeld ve arkadaşları tarafından 2017 yılında yapılan 15 çalışmayı kapsayan bir sistematik derleme ve meta-analizde, üç ayrı kategoride incelenen haftalık antrenman hacimlerinde (kas grubu başına <5, 5-9 ve 10+), bulgular, direnç antrenmanı hacmindeki artışların kas hipertrofisinde daha büyük kazançlar ortaya koyduğu kademeli bir doz-yanıt ilişkisi göstermiştir.(10) Ek olarak bu ilişkinin doğrusal olmadığı ve hacimde daha büyük artışların daha az kazançlarla belirli bir eşikten sonra düşme eğiliminde olacağı ifade edilmiştir (şekil 5).

Şekil 5: Antrenman hacmi ve kas gelişimi arasındaki doz-yanıt ilişkisi

Antrenman hacminin kas gelişimi konusunda kilit değişken olması ve kas gelişimi ile hacim arasındaki tüm bu doz-yanıt ilişkisi göz önüne alındığında, Brad Schoenfeld, “Science and Development Of Muscle Hypertrophy” kitabının ikinci baskısında konuya ilişkin şu görüşlere yer vermiştir.

Antrenman sıklığını modüle etmek, antrenman hacmini manipüle etmenin etkili bir yoludur. Nispeten düşük haftalık hacimler uygularken, antrenman sıklığının kas büyümesi üzerinde büyük bir rolü yoktur, dolayısıyla bireyler planlarına ve hedeflerine en uygun antrenman sıklığını seçebilirler. Öte yandan, orta ila yüksek hacimler uygulandığında (haftalık >10 set), daha yüksek antrenman sıklıkları (haftada en az iki kez) daha iyi hacim yönetimi sağlar ve böylece daha büyük kassal adaptasyonlara olanak tanır. Belirli bir kas grubu için çok yüksek hacimler uygulandığında ise (kas grubu başına haftalık ~30 set), antrenmanların haftalık bazda en az 3 seansa yayılması gerekli gibi görünmektedir. Çok yüksek antrenman sıklıkları (haftada 6 gün), hipertrofiyi artırmada orta derecede yüksek sıklıklardan (haftada 3 gün) daha etkili görünmese de, sınırlı kanıtlar konu hakkında güçlü çıkarımlar yapmayı engellemektedir. Hem full body hem de split rutinler uygulanabilir antrenman stratejileri olsa da, antrenmanları vücut bölgelerine (örneğin üst ve alt, itiş ve çekiş) bölmek, daha yüksek hacimlerin kullanıldığı antrenmanlarda daha etkili olabilir çünkü antrenmanlar arasında kasların daha iyi toparlanmasını sağlarken, daha yüksek haftalık sıklıklara (ve dolayısıyla daha kısa seanslara) izin verir.

ÖZETLE

• Güncel literatür haftalık antrenman hacmi eşit olduğu sürece hem split hem de full body antrenman programlarının kas gelişimi konusunda benzer etkiler ortaya koyacağını göstermektedir.

• Ancak antrenman hacmi ve kas gelişimi arasında bir doz-yanıt ilişkisi söz konusudur ve nöromusküler faktörler tek bir antrenman seansına ne kadar fazla hacim eklenebileceğini sınırlamaktadır.

• Bu bilgiler ışığında, hacmi daha iyi yönetebilme adına şayet bir kas grubu için çok yüksek hacimler kullanılıyorsa, bunu tek bir antrenman seansı olarak değil de birkaç seans halinde haftaya yaymak daha uygun bir strateji gibi görünmektedir.

Bir sonraki konuda görüşmek üzere,

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı 

Ebubekir Çiftci

KAYNAKÇA

1. Daniel A Hackett, Nathan A Johnson, Chin-Moi Chow. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res . 2013 Jun;27(6):1609-17.
2. MacDougall, JD, Gibala, MJ, Tarnopolsky, MA, MacDonald, JR, Interisano, SA, and Yarasheski, KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can. J. Appl. Physiol. 20: 480-486, 1995.
3. Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, G T Sonmez, Brent A Alvar. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res . 2014 Oct;28(10):2909-18.
4. Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res . 2015 Jul;29(7):1821-9.
5. Sandro Bartolomei, Federico Nigro, Ivan Malagoli Lanzoni, Federico Masina, Rocco Di Michele, Jay R Hoffman. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res . 2021 Jun 1;35(6):1520-1526.
6. Wernbom, M, Augustsson, J, and Thomee, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 37: 225-264, 2007.
7. Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med . 2016 Nov;46(11):1689-1697.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J, and Krieger, J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J. Sports Sci. 37: 1286-1295, 2019.
9. https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-training-frequency.html
10. Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci . 2017 Jun;35(11):1073-1082.
11. Brad Schoenfeld, Science and Development Of Muscle Hypertrophy, Second Edition, Human Kinetics.