Fitness alanına adım atan bireylerin büyük bir çoğunluğunun nihai amacı kas geliştirerek ve yağ oranını düşürerek hedefledikleri fiziklere ulaşmaktır. Temel seviyede bilgi sahibi olmak ve bazı kavramlar konusunda bilinçlenmek bu hedefe ulaşma yolculuğunda bizlere önemli ölçüde destek olmakla birlikte bizi gereksiz zaman ve enerji kaybından koruyacaktır. Burada bahsedilen ana işi fitness olan bir birey gibi detaylı araştırmalar yaparak alana çok hakim olmak değil, süreçteki sürtünmeyi azaltarak fitness yolculuğunu daha keyifli ve bilinçli yapacak duruma gelmemizi sağlayacak kavram bilgisine sahip olmaktır. Gerekli ölçüde bilinçlenmenin içerisinde tabii ki yapabileceğimiz potansiyel hataların farkında olmak ve bunlardan uzak durmak da var. Bu yazımızda kas yapmaya çalışırken yapılan 6 hatayı maddeler halinde sizlere sunuyoruz. İyi okumalar!
Hata 1: Egzersiz formlarını önceliklendirmemek
Söz konusu hedef kas geliştirerek estetik bir fiziğe ulaşmak olunca süreci hızlı olması bekleniliyor, kısayol aranabiliyor ve aceleci davranılabiliyor. Dolayısıyla çoğunlukla bireyler egzersizler hakkında rehber videolarını izleyip ilgili adımları takip ederek tekniklerde ustalaşmaya odaklanmak için gereken sabrı göstermektense hızlıca kendilerini zorlayacak ağırlıklara çıkıyorlar ve sert antrenman yaptıklarını hissetmek istiyorlar.
Bu aceleci zihniyete hiç girmeden özellikle squat, deadlift, bench press, overhead press gibi tekniklerini oturtması nispeten daha zor olan egzersizlerin formlarını öğrenmek için birkaç hafta sabır göstermeliyiz. Bu süreçte hem bu egzersizlerde hem de diğer makine ve dumbbell egzersizlerinde kendimize göre hafif ağırlıklarla çalışarak adaptasyon kazanmalı ve formları iyice öğrenmeliyiz. Bu birkaç haftadan sonra ağırlıklarımızı veya tekrar sayılarını artırarak kendimizi kademeli bir şekilde daha çok zorlamaya başlayabiliriz. Bu sayede binanın temelini sağlam atmış olacağız ve üzerine çıkacağımız katlar çok daha güvenli olacak.
Hata 2: Pump ve kas hasarı odaklı antrenmanlar yapmak
Çalıştığımız kasın kanla dolması, şişmesi ve acımasının daha fazla kas gelişimi getirdiğine dair bir hissiyat ve algı mevcut. Bu, vücut geliştirme içeriklerinin çoğundan harmanlanan bilgiler perspektifinden kulağa çok mantıklı gelen bir durum ancak doğru değil. Güncel literatüre göre pump olgusu kas gelişimini açıklayan mekanizmalardan değildir. Bu kas gelişimi için optimum antrenmanlar yaptığımızda pump yaşamayacağız anlamına gelmiyor. Pumpın hipertrofinin bir sebebi değil, hipertrofi için gerekli çalışmalar yapıldığında karşımıza gelebilecek bir sonuç niteliğinde olduğunu gösteriyor.
Çoğu vücut geliştirmeci kas gelişim sürecini kaslara hasar verip yırtıklar oluşturduktan sonra onların kendini yenilemesi olarak ifade ettiği için kas hasarının önemli bir mekanizma olduğu düşünülür. Ancak güncel literatür kas hasarının kas gelişimini negatif etkileyen bir husus olduğunu gösterdi. Kas hasarı da tabii ki en doğrusunu yapsak da bir sonuç olarak karşımıza çıkabilir ancak amaç bunu minimize edecek şekilde antrenmanlarımızı düzenlemektir.
*Pump ve kas gelişimi ilişkisi hakkında daha detaylı bilgi için tıklayın.
*Kas hasarı ve kas gelişimi ilişkisi hakkında daha detaylı bilgi için tıklayın.
Hata 3: Çok fazla çalışmak
Bu maddede kastedilen çok fazla antrenman hacmi uygulamak, yani çok fazla set yapmaktır. Bu “no pain no gain!” felsefesini benimseyerek sert antrenman yapan bireylerin arasında en sık görülen hatalardan birisidir. Bunun sebebi kası bitirene kadar çalışmanın gerekli olduğuna dair sahip olunan yanılgıdır.
Literatüre göre bir kas grubu için bir haftada 12-20 set, bir günde ise 3-8 set yapılması uygundur. Örneğin göğüs kaslarımız için haftada 14 set yapıyoruz ve bu kası haftada 2 kez çalışıyoruz. Bir gün 4 set bench press, 3 set incline dumbbell press; diğer günde ise 4 set dips, 3 set pec deck fly yapabiliriz. Birçok antrenman programına göre buradaki hacim çok az gibi gelebilir ancak kaliteli çalıştığımız zaman tam olarak gereken dozda çalıştığımızı hissedeceğiz. Kaliteli çalışmak ise doğru egzersiz tekniğinde tükenişe yaklaşmak veya ulaşmaktır. Örneğin 3 set yaptığımız bir egzersizin ilk seti RPE 8, ikinci seti RPE 9, son seti ise tükenişe giden bir set olabilir.
*Antrenman hacmi hakkında detaylı bilgi için tıklayın.
Hata 4: Ego Lifting
Bu çok aşina olduğumuz önemli bir hatadır. Akıllı bir şekilde çalışarak kaslarımıza gereken ölçüde stres vermek yerine egomuzu tatmin edecek antrenmanlar yapmayı önceliklendiririz. Bu da bize gerekenden fazla stres, yorgunluk ve artan sakatlık ihtimali olarak geri döner. Yapmamız gereken kendi gücümüzün realistik olarak farkına varmak ve kullandığımız ağırlıkları kademeli olarak arttırmaktır. Bu sayede güvenli bir şekilde fitness kariyerimizi ilerletebiliriz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Hata 5: Tükenişten çok uzak çalışmak
Çok sert çalışmanın bir hata olması gibi tükenişten çok uzak setler yapmak da kas gelişimini negatif etkileyecek faktörlerden birisidir. Kas gelişimi için gerekli olan sayılı prensipten bir tanesi tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmaktır. Özellikle tecrübesi daha az olan bireyler tükenişe yakınlıklarını doğru bir şekilde analiz edemeyerek fazla kolay setler yapabiliyorlar. Bu konuda daha doğru analizler yapabilmek için belirlediğimiz egzersizlerde güvenli bir şekilde birkaç defa tükenişe gitmemiz faydalı olur. Sonrasında ise tükenişe kaç tekrar uzakta olduğumuzu daha iyi anlamaya başlayabiliriz. Genel prensip olarak 3-4 set yaptığımız egzersizlerin ilk setlerinde tükenişten 2-3 tekrar uzakta olup, son sete doğru tankta 1 veya 0 tekrar bırakabiliriz.
Hata 6: Kısa set arası dinlenme süreleri
30-60 sn gibi kısa set arası dinlenme süreleri tercih etmek yapabileceğimiz en büyük hatalardan birisidir. Kaslarımızı geliştirmenin yolunun doğru teknikle tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmak olduğunu söylemiştik. Bir başka deyişle efektif bir kasılma yaşamalı ve kendimizi güzel bir şekilde zorlamalıyız. Bunu yapabilmek için ise öncesinde iyi bir şekilde dinlenmiş olmak önemli. Pump etkisinin gitmemesi için kısa dinlenen kişiler de yukarıdaki pump ve kas hasarı ile ilgili maddede açıkladığım durumlardan dolayı bu yaklaşımlarını geride bırakabilirler.
Ana prensip olarak hazır hissedince diğer sete veya egzersize geçmek en doğrusudur. Genel bir öneri olarak squat, overhead press, deadlift, row gibi bileşik egzersizlerde 3-4 dakika, biceps curl, triceps pushdown, lateral raise, leg extension gibi izole egzersizlerde ise 2-2.5 dakika dinlenmek uygun olacaktır.
*Set arası dinlenme süresi hakkında detaylı bilgi için buraya tıklayın.
Özetle, bu 6 hatanın farkında olmak ve bunlardan fitness kariyerimiz boyunca uzak durmak bize zaman ve enerji kazandıracaktır. Umarım bu maddeleri temiz bir şekilde özetlediğimiz bu yazı keyifli ve faydalı olmuştur.
Yiğit UYGUNLAR
