Front squat quadriceps (ön bacak) kaslarını öncelikli olarak çalıştıran ve atletik kapasitenin gelişimine katkıda bulunan harika bir egzersizdir. Fitness dünyasının teknik anlamda en zor egzersizleri sıralamasında belki de ilk sırayı tutar ancak bu durum egzersizi yapmamamız için bir sebep olmamalıdır. Doğru adımlarla egzersizin formunu en iyi şekilde öğrenmek için doğru yerdesiniz. Tek yapmanız gereken bu yazıyı okuduktan sonra front squat tekniğinin oturması için kendinize birkaç hafta zaman vermek. Sonrasında dışarıdan estetik ve kaliteli görünen bir formla squat setleri yaparken bacaklarınızı harika bir şekilde geliştirerek ilerleyeceksiniz! 

Front Squat Nasıl Yapılır? 

Adım 1: Rack Ayarı 

Her squat seti öncesi ilk yapmamız gereken rackin boyunu kendimize uygun şekilde ayarlayarak güvenli bir seti garanti etmektir. Yükseklik üst göğüs veya koltuk altı hizalarında olacak şekilde ekipmanı konumlandırmamız uygun olacaktır. 

Adım 2: Barı Yerleştirme 

Rackin boyunu ayarladıktan ellerimiz omuzlarımızdan çok az geniş olacak şekilde ellerimizi bara konumlandırıyoruz. Mobilite durumumuza göre değişmekle birlikte işaret ve orta parmaklarınızı, yüzük parmağı ile birlikte ilk 3 parmağı veya 4 parmağınızı koyabilirsiniz. Tavsiyem 3 parmağı koyarak ilk denemenizi yapmanız yönünde olur. Ellerin konumunu da ayarladıktan sonra ayaklarınızla barın altına yaklaşmalı ve dirseklerinizi yukarı götürmekle birlikte barı anterior deltoid (ön omuz) kaslarınız üzerine yerleştirmelisiniz. Bu aşamada bar boynunuza çok yakın olacaktır, bu sizi endişelendirmesin. Dirsekleri aşağı düşürmeden ve sırt sıkılığını bozmadan bu pozisyonu koruyor ve stabil bir şekilde barı almaya hazırlanıyoruz. 

Adım 3: Barı Sökme ve Adımlama 

Pozisyonumuzu bozmadan barı rackten aldıktan sonra geriye 2-3 küçük adım atıyoruz ve bir de kontrol adımıyla beraber ayak genişliğimizi ayarlıyoruz. Kişiye göre değişebilse de ortalama olarak omuz genişliğinde ayarlayabiliriz. Aynı zamanda ayak parmak uçlarımızı 12-15 derece yanlara açarak küçük bir V oluşturuyoruz. 

Adım 4: Tekrarlar 

Sıkı bir diyafram nefesi alıp tutuyor ve dizlerimizi yanlara doğru açarak ve ileri sürerek aşağı iniyoruz. Bar vücudumuzun önünde olduğu ve dirseklerimizi yukarıda tutmaya çalıştığımız için gövdemiz öne meyil etmemeli, olabildiğince dik olmalı. Kalçamız dizlerimizin altına inecek şekilde çömelmeli ve dipten patlayıcı bir şekilde çıkarak dizlerimizi kilitlemeliyiz.  

Tekrarlar sırasında dirsek pozisyonunu korumak ilk etapta zor gelebilir. Aynı zamanda bilekleriniz de bir miktar acıyabilir. Bu durumlara alışabilmek için ilk aşamada kendimize göre hafif bir ağırlıkla başlayarak forma odaklanmalıyız. Zamanla adapte olmaya ve güçlenmeye çalışmalıyız. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Dirsek pozisyonunu koruyamıyorsak ne yapmalıyız?

Bu durumun mobilite eksiklerimizle ilgisinin olması çok muhtemel. Aşağıda potansiyel mobilite problemlerini ve bunlar doğrultusunda yapabileceğiniz bazı egzersizleri listeledim: 

• Latissimus dorsi esnekliği: Lat kaslarımızın temel görevi omuz ekleminde ekstansiyon yapmak olduğu için dirseğimizi yukarı kaldırdığımızda, yani omuz fleksiyonu meydana geldiğinde bu kaslar esneyecektir. Dirseğimizi set boyu yukarıda tutmaya çalışırken bu kasların fazla gergin olması bize zorluk çıkaracaktır. Söz konusu durumun bu olabileceğini düşünüyorsanız aşağıdaki egzersizleri ısınma rutininize ekleyebilirsiniz. 

• Lat Stretch: Elinizi tavana döndürerek bir barı kavrayın, aynı taraftaki ayağınızı diğer tarafa doğru alın ve gövdenizi aşağı doğru götürüp 20-30 sn bekleyin. 

• Negative Pull Ups: Sıçrayarak bir barfiks çekin ve kendinizi 5 saniyede kontrol ederek yavaşça aşağıya salın. En alt kısımda da 5 saniye bekleyin. Tutuşunuzu elleriniz size dönük olacak şekilde ayarlamayı unutmayın. Bunu 3-4 tekrar uygulayın. 

• Torakal bölgede ekstansiyon problemi: Torakal bölge basitçe sırtımızın orta kısmıdır. Burada ekstansiyon problemi olduğu zaman sırtımız hafif kambur görünür, yani dışa doğru C şeklini alır ve bu da front squat tekniğimizi kötü etkiler. 

• Prayer Stretch: Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi bir benche oturtun ve stabil bir şekilde konumlanın. El konumunu değiştirmeden göğsünüzü yere yaklaştırmaya çalışın ve bu esnada sırtınız dümdüz olsun. En dip kısımda torakal bölgede bir yanma hissedeceksiniz, bu kısımda 20-30 sn bekleyin.

Tabii ki bir egzersizdeki form bozukluğu kişisel olarak detaylarla birlikte incelenmelidir ancak bu potansiyel analizler ve egzersizler ilk aşamada size yardımcı olacaktır. Eğer bunlara rağmen tekniği oturtma konusunda problem yaşıyorsanız ellerinizi çarpı şeklinde konumlandırarak egzersizin formunu kolaylaştırabilirsiniz. 

Potansiyel Hatalar

• Çeyrek squat: Kalçanın dizlerin altına inmesi ve yukarıda da dizleri tam kilitlememiz çok önemli. Hareketin yolunu tamamiyle kullandığımızdan emin olmalıyız. Kısa bir aralıkta inip çıkmanın hiçbir faydası yok. 

• Dizleri yanlara açmamak: Kalçamızın rahat bir hareket mesafesi yaratabilmesi ve konforlu bir şekilde derin squat yapabilmek için sağ dizin sağa, sol dizin sola doğru gitmesi lazım. Dizleri direkt ileri sürmek hareketin tekniğini bozacaktır. 

• Dizlerin parmak uçlarını geçmemesi: Hiçbir squat varyasyonunda bu geçerli değildir. Özellikle front squat egzersizinde dizlerimizi normalden de fazla ileri sürmeliyiz. Dizleri belirli bir seviyede tutup kalçayı geri vermeye kalkarsak üst vücudumuz öne meyil eder ve dengemizi kaybederiz. 

• Dizleri fazla öne sürmek: Bu hatada da kalçamızı olması gerektiği şekilde küçük bir miktar geri vererek kullanmıyoruz ve dizlerimizi fazla öne sürdüğümüz için topuklarımız kalkıyor, yeterince derine inemiyoruz. Dolayısıyla kalçamızı da az da olsa geri verdikten sonra dizleri öne ve yanlara sürmeye odaklanmak doğru tekniği koruyabilmek açısından önemli. 

• Dirsekleri düşürmek: Yazı genelinde sürekli vurgulamaya çalıştığım bu nokta çok önemli. Dirsekleri yukarıda tutmayı başaramazsak doğru formu korumamız neredeyse imkansız. 

Front Squat Anatomisi 

Bu egzersizin anatomisini iyi bir şekilde kavrayabilmek için squat mekaniğine hakim olmalıyız. Bir ağırlıkla yaptığımız squatlarda yükü tam ağırlık merkezi ile hizada tutmaya çalışırız. Vücudumuzun ağırlık merkezi tam ayağımızın ortası olduğu için yük ile ayağımızın merkezinde bulunan noktanın bir çizgi oluşturmasını istemsiz de olsa sağlarız. Dolayısıyla high bar squat yaparken biraz daha dik bir gövde pozisyonu gözlemlerken low bar squatta gövdemiz daha çok öne meyil eder. Çünkü barı sırtımızın aşağısına konumlandırırız ve bar ile ağırlık merkezi çizgisini koruyabilmek için kendimizi öne vermemiz gerekir. Front squatta ise bar önümüzde olduğu için daha da dik olmamız gerekir ki bu çizgiyi bozmayalım. 

Bu daha dik gövde pozisyonu yukarıdaki görselden de göreceğiniz üzere daha fazla diz fleksiyonu ve daha az kalça fleksiyonu meydana getirir. Dolayısıyla quadriceps kasları daha fazla esneyerek daha fazla yükleme altında kalırken kalça kasları diğer squat varyasyonlarına göre daha az çalışır. Bu da front squatı harika bir ön bacak egzersizi yapar. 

Programlama

Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 5-6 tekrar işlevsel bir seçim olacaktır. Tekrar sayımızı çok arttırmak tekniği bozma ihtimalimizi arttıracağı için daha düşük tekrar aralıklarında odaklı bir şekilde uygulamaya özen göstermemiz doğru olacaktır. 

Özetle, tekniği tam olarak oturtması zor olan bir egzersiz olsa da front squat hem atletik anlamda gelişimimize katkıda bulunacak hemde quadriceps kaslarımızı büyütmemize yardımcı olacak harika bir egzersizdir. Bu yazıdaki adımları takip ederek, söz konusu problemlerinizi çözmek için doğru aksiyonları alarak ve sabırlı bir şekilde ilerleyerek bu egzersizde ustalaşabilirsiniz. 

Yiğit UYGUNLAR