Bulgarian split squat hem atletik kapasitemizin hem de kalça ve bacak kaslarımızın gelişimi için harika bir egzersizdir. Tek bir bacakla uyguladığımız bu egzersiz bench press, biceps curl gibi egzersizlere göre biraz daha keyifsiz ve yorucu bir egzersiz olabilir ancak alt gövde kaslarının gelişimine, dengeye ve kondisyona sağladığı katkılardan dolayı programımızda yer vermemiz gereken bir squat varyasyonudur. Bu blog yazımızda bulgarian split squat nasıl yapılır, egzersizi yaparken yapılabilecek potansiyel hatalar nelerdir, bu egzersiz hangi kasları efektif olarak çalıştırır, ve programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Bulgarian Split Squat Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Öncelikle yaklaşık diz hizalarımıza gelen ve zemini sert olan bir sehpa bulmalıyız. Sehpaya oturup hangi taraf ile başlıyorsak o bacağımızı düz bir şekilde öne uzatıp topuğumuzu yere konumlandırıyoruz. Topuğumuzun konumunu değiştirmeden ayağa kalktıktan sonra ayak açıklığımızı bulmuş oluyoruz. Sonrasında diğer ayağımızı bileğimizin bittiği nokta sehpanın kıvrımına gelecek şekilde benche koyuyoruz ve tekrarlarımıza hazırız.
Adım 2: Tekrarlar
Stabilitemizi bozmadan arka taraftaki dizimizi yere değmeye yaklaşacak veya yapabiliyorsak değdirecek şekilde inebildiğimiz kadar aşağı iniyoruz. Bu sayede kalça ve ön bacak kaslarımız güzel bir şekilde esneyecek. Konsantrik faza geçerken ise topuğumuzla yeri itmeyi düşünerek yukarı çıkıyor ve dizimizle kalçamızı kilitliyoruz. Hareket boyunca egzersizi uyguladığımız taraftaki dizimiz içe düşmemeli, tekrarlarımızı yaparken dizimizi küçük bir miktar dışarı döndürmeyi düşünmeliyiz. Örneğin sağ bacağımızla uyguluyorsak dizimiz sağa doğru bakmalı.
Hareketi yaparken üst vücudumuz öne meyil ederse ve kalça fleksiyon açısı büyürse kalça odaklı bir set yapmış oluruz. Gövdemiz daha dik bir pozisyonda iken bu egzersizi yaparsak ise daha çok ön bacağımızı çalıştırmış oluruz. Benim önerim ise spesifik bir amaç söz konusu değilse güçlü ve konforlu hissettiğiniz gövde açısıyla egzersizi yapmanız yönünde olur.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Öndeki ayağı çok geniş veya çok dar açmak
Bahsettiğim taktikle kurulum sağlarsanız bu hatayı yapmazsınız. Kendiniz için optimum açıklığı bulduğunuzdan emin olmalısınız. Aksi takdirde konforlu bir set yapmanız pek mümkün olmaz.
Hata 2: Dizin içe düşmesi
Yukarıda vurguladığım gibi set boyunca dizin içe düşmemesine özen göstermelisiniz. Stabiliteyi korumak, kalça kaslarını daha efektif kullanabilmek ve dengeyi sağlamak için bu çok önemli.
Hata 3: Kısa hareket mesafesi kullanmak
Arka taraftaki dizimizi en azından yere yaklaştırıyor olmamız lazım. Tüm egzersizlerde olduğu gibi bulgarian split squat egzersizinde de tam hareket açıklığı kullanmamız hedef kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırabilmek için önemli. Kısa bir aralıkta inip çıkarak dizleri kilitlemektense egzersizi bu şekilde uygulamak çok daha verimli ve güvenlidir.
Bulgarian Split Squat Anatomisi
Bu squat varyasyonunda yukarıda bahsettiğim şekilde gövde açısı değişiklikleriyle küçük farklar oluşsa da temelde quadriceps (ön bacak) ve gluteus maximus (kalça) kasları çalışır. Aşağı inerken diz ve kalça fleksiyonunun gerçekleşmesiyle bu kasların boyları uzarken yukarıda diz ve kalça ekstansiyonu ile bu kaslar kısalır. 4 başı olan quadriceps kasının sadece dizden geçen 3 başı efektif olarak çalışırken hem dizdem hem kalçadan geçen rectus femoris başı egzersiz sırasında hem diz hem kalça ekleminde bir kısalma meydana geldiği için etkili bir şekilde çalışamaz. Aynı zamanda kalça ekstansiyonunda görev alan adductor kasları da diğer squat alternatiflerinde olduğu gibi bu egzersizde de güzel bir şekilde çalışır.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 6-10 tekrar işlevsel bir seçim olacaktır. Tekrar sayımızı çok arttırmak tekniği bozma ihtimalimizi arttıracağı için orta tekrar aralıklarında odaklı bir şekilde uygulamaya özen göstermemiz doğru olacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Özetle, bulgarian split squat zor, sıkıcı ve keyifsiz de olsa çok faydalı bir alt gövde egzersizidir Bu yazıdaki adımları takip ederek tekniği öğrenip bu egzersize programlarınızda yer vermenizi şiddetle öneriyorum. Umarım faydalı olmuştur…
Yiğit UYGUNLAR
