Antrenman hacmi dendiğinde basitçe akla ilk gelen unsur antrenmanlarımızda yaptığımız toplam iştir. Fitnessı günlük hayatına kas geliştirerek daha iyi bir görünüme sahip olmak gibi standart hedeflerle entegre eden, araştırmaya çok vakit ayırmadan spor salonuna gidip antrenmanlar yapan bireyler genellikle daha fazla iş yaptıklarında daha iyi sonuçlar alacaklarını düşünüyorlar. Özellikle “No pain no gain!” felsefesinin hâkim olduğu fitness camiasında bu inanç doğrultusunda bitmek bilmeyen göğüs antrenmanları, sona gelene kadar ciddi anlamda bitkinlik yaratan kol antrenmanları ve benzeri acı dolu, fazla set sayılı spor günleri görmeye alışık olduğumuz durumlar hâline geldi. 

Düşük antrenman verimine neden olacak şekilde gereksiz iş yapmaktan kaçınarak kaliteli antrenman programları tasarlamak için ise antrenman hacmi konseptine biraz daha yakından bakmamız lazım. Antrenman hacminin ne olduğuna, neden önemli olduğuna ve nasıl hesaplandığına dair genel bir bilinç bize zaman kazandırarak fitness hedeflerimize daha hızlı ulaşmamızı sağlar. Bu yazı ile bu kavram hakkında güzel bir bilgilendirme rehberi sunmayı amaçlıyoruz. 

Antrenman Hacmi Tanımı Nedir?

Antrenman hacmini daha iyi anlamak ve pratikte daha doğru tercihler yapmak için öncelikle bu kavramın egzersiz bilimi literatüründe bulunan üç farklı tanımına bakalım: 

*Tükenişe yakın toplam set sayısı

*Toplam tekrar sayısı (set sayısı x tekrar sayısı)

*Hacim yükü (set sayısı x tekrar sayısı x ağırlık)

Bu üç ifadeden hangisinin en doğru sonucu verecek tanım olduğunu anlamak için antrenman hacmi kavramına bir başka perspektiften bakalım. Aslında bu kavram bir antrenman seansında yaptığımız toplam uyarıcı tekrar sayısını ifade eder. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Uyarıcı tekrar ne anlama gelir? 

Bir tekrarın uyarıcı olabilmesi için şu ikisini içermesi gerekir: 

*Yüksek eşikli motor ünitelerin katılımı

*Yavaş kasılma hızı

Madde 1: 

Yüksek eşikli motor üniteler savaşta zor anlarda sahaya sürdüğümüz askerler gibilerdir. İlgili aktivitede efor seviyesi az olduğunda önce eşik değeri düşük olan motor üniteler devreye girer. Efor seviyesi arttığında ise savaşta zor anda gelen askerler gibi yüksek eşikli motor ünitelerin katılımı gerçekleşir. Örneğin ağır bir yükü kaldırmaya çalışmak, hafif bir yük ile tükenişe gitmek veya hafif bir yük ile hızlı ve patlayıcı tekrarlar yapmak yüksek efor harcadığımız aktivitelerdir. Bu aktivitelerde motor ünite katılımı da yüksektir. 

Yüksek eşikli motor üniteler, yani güçlü askerlerimiz büyüme potansiyeli yüksek olan kas fiberlerini kontrol ederler. Dolayısıyla uyarıcı tekrarlar yaparak kaslarımızı geliştirmek için bu ünitelerin katılımına ihtiyacımız vardır. 

Madde 2:  

Tabi ki sadece yüksek motor ünite katılımı uyarıcı tekrarlar için yeterli değil. Örneğin hafif bir yük ile patlayıcı tekrarlar yaparak kaslarımızı geliştirmemiz pek mümkün değil öyle değil mi? Bunun sebebi bu aktivite sırasında motor ünite katılımı yüksek olsa da aktif olan kas fiberlerinin düşük bir mekanik yüklemeye maruz kalmasıdır. Mekanik yüklemenin artması için kasılma hızının yavaşlaması gerekir. Yaptığınız zorlayıcı setleri düşünün. Son tekrarlarda kendinizi zorlasanız dahi ağırlığı çok yavaş bir şekilde hareket ettirirsiniz. Yani maximal kuvvet ürettiğimiz nokta ağırlığın en yavaş hareket ettiği noktadır. 

Tükenişe yakın bir setin son tekrarlarında (son 5 tekrar), kullandığımız ağırlıktan bağımsız olarak hem maximal motor ünite katılımı görürüz, hem de kasılma hızı yavaşlar. Bu setler genellikle aynı sayıda uyarıcı tekrar (Tekniği bozmadan maximum kuvvet versek de ağırlığı yavaş hareket ettirebildiğimiz tekrarlar) içerir. Dolayısıyla tükenişe gittiğimiz veya tükenişe 1-2 kala tekrar bıraktığımız toplam set sayısı antrenman hacminin en doğru tanımıdır. 

*Tükenişe yakınlığınızı daha net ifadelerle ölçümleyebilmek için RPE-RIR kavramlarının detaylandırıldığı blog yazımıza gidebilirsiniz. 

Bu tanım her zaman doğru mu? 

Tabi ki bu tanımın da sıkıntılı olabileceği durumlar vardır. Kaslarımızı efektif bir şekilde uyararak tükenişe gidebileceğimiz gibi kaliteli uyarı veremeden de tükeniş noktasına ulaşacağımız durumlar karşımıza çıkabilir. Merkezi sinir sistemi yorgunluğu bu tarz durumların birincil sebebidir. Merkezi sinir sistemi, gönderdiği elektrik sinyalleri aracılığıyla beynimizin kaslarımızı uyarmasını sağlar. Bu sistemdeki yorgunluk yüksek eşikli motor ünite katılımını önler ve dolayısıyla kaslarımızı efektif bir şekilde uyarmamızın önüne geçer. Merkezi sinir sistemi yorgunluğuna sebep olan faktörlerden bazıları kısa set arası dinlenme süreleri, antrenmanlar arasında toparlanamamak ve çok fazla antrenman hacmi yapmaktır. Örneğin uyarıcı tekrarlar içeren tükenişe yakın bir set sonrası çok kısa bir dinlenme aralığı verip ikinci sete geçtiğinizde merkezi sistemin yorgunluğu nedeniyle uyarıcı tekrarlar yapamadan erkenden tükendiğinizi görürsünüz. Benzer şekilde bir günde çok fazla antrenman hacmi yaptığınızda (çok fazla tükenişe yakın set) antrenman sonuna doğru merkezi sinir sistemi yorgunluğu artacağı için uyarıcı efekti daha düşük olan setler yaparsınız. Son olarak o gün çalıştığınız kas gruplarını hafta içerisinde yakın bir zamanda çalıştıysanız ve tam olarak toparlanmadıysanız, mevcut olan kas hasarından dolayı merkezi sinir sistemi yorgunluğu fazla olabilir ve tükenişe yakın kaliteli setler yapmanız zorlaşabilir. Dolayısıyla uyarıcı efekti ve kalitesi düşük olacağından bu tip durumlarda tükenişe gittiğimiz setleri direkt antrenman hacmi hesabımıza eklemek hatalı bir çıkarıma neden olacaktır. 

Yazımızın bu aşamasına kadar biraz fazla teorik bilgiyle geldik. Biraz da pratik taraftan bahsederek devam edelim. 

Ne Kadar Antrenman Hacmi Yapmalıyız?

Tahmin edeceğiniz üzere yapabileceğimiz antrenman hacminin bir sınırı var. Genellikle daha fazla hacim yapmanın, daha fazla yorularak spor salonundan çıkmanın ve ertesi gün ağrı çekmenin kas gelişimi için faydalı olacağına inanılır ancak durum böyle değil. 

Antrenman hacminin dozu ve kas hipertrofisi ilişkisi ters U şeklinde bir grafik ile açıklanır. Yani belirli bir noktaya kadar antrenman hacmi artışı bize daha fazla kas kazanımı olarak geri dönerken o noktadan sonra artık yorgunluk artışı ve overtraining gibi sebeplerle kas gelişimi adaptasyonunun negatif etkilenmesi ile sonuçlanabilir. 

 Peki bu tepe nokta kaç sete denk geliyor? 

İşte bu soru kişinin antrenman deneyimine, günlük yaşam stiline, çoğunlukla uyguladığı egzersizlere, genetiğine vs. bağlı olarak değişiyor fakat tabi ki ortalama bir değer aralığı vermemizi sağlayan veriler mevcut. 

Brad Schoenfeld ve arkadaşlarının 2017 yılında çıkardığı sistematik inceleme ve meta-analizde, sağlıklı antrenmanlı ve antrenmansız bireylerde bir kas grubu için haftalık 10 sete kadar hacim artışının daha fazla kas gelişimi sağladığı görülmüştür (5). 

Çoğumuz haftalık tükenişe ulaşan veya yaklaşan 10 set ve üzeri çalışmaları zaten yapıyoruz. Peki daha yüksek set sayılarına çıktığımız zaman nasıl bir durum karşımıza çıkıyor? 

Brad Schoenfeld ve Jozo Grgic’in “Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy” başlıklı çalışmasına göre bir haftada bir kas grubu için 10-20 set yapmak uygun olacaktır (4). 

Tabi ki bu 8 set yaptığımızda kesinlikle kaslarımızı geliştiremeyeceğimiz veya 22 set yaptığımızda kesinlikle overtraining sendromunu yaşayacağımız anlamına gelmiyor. Belirttiğim gibi bunlar veriler ışığında karşımıza gelen ortalama değerlerdir. Bu değerleri birer referans noktası olarak belirleyip küçük artışlar veya azalışlar ile bireysel koşullarımıza en uygun antrenman hacmini bulabiliriz. 

Örneğin sırt kaslarımız için haftalık 15 set yapıyoruz. 4 haftalık bir antrenman bloğu boyunca bu şekilde ilerledik ve çok iyi bir gelişim gördük. Aynı zamanda yenilenme konusunda da herhangi bir sıkıntı yaşamadık (Antrenmanlara gittiğimizde üzerimizde bitkinliğin olmaması, performansımızı düşürecek derecede kas ağrısı yaşamamamız, genel isteksizlik hâlinin olmaması gibi durumlar yenilenme sürecinin iyi olduğuna işarettir.). Bu noktada ikinci 4 haftalık bloğumuzda sırtımız için haftalık 17-18 set civarında yaparak devam edebilir ve bu hacim seviyesinin üzerimizdeki etkisini analiz edebiliriz. 

Peki bir antrenman seansında kaç set yapmak uygun olur? 

Haftalık toplam hacmimizi bir güne sıkıştırmakla birkaç güne dağıtmak arasında farklar olacaktır. Güncel literatüre göre bir antrenmanda bir kas grubu için 3-8 set uygulayabiliriz.

Hacim hesabı kas grubuna göre değişiyor mu? 

Atlamamamız gereken bir diğer nokta bileşik egzersizlerde yardımcı kasların aktivasyonudur. Örneğin göğüs ve omuz kaslarımız için yaptığımız press varyasyonlarında triceps kasımızı da çalışmış oluyoruz. Bu noktada nasıl düşünmeliyiz? 

Tabi ki 1 press setini 1 set triceps çalışması olarak düşünmek çok doğru bir yaklaşım değil. Bir press setini 0.5 triceps seti olarak düşünebiliriz. Örneğin o hafta 10 tane press seti yaptıysak izole olarak 8-10 set triceps çalışması eklememiz yeterlidir. Böylece triceps kaslarımız için bir haftada 13-15 setlik bir çalışma yapmış oluruz. Diğer bileşik egzersizlerdeki ikincil kas grupları için de aynı perspektifle yaklaşabiliriz (Örneğin çekiş egzersizlerinde biceps kasımız için yapmış olduğumuz set sayısı).

Pratik Tavsiyeler / Örnekler

Aşağıda üç farklı kas grubu için antrenman hacmini programımızda nasıl ayarlayabileceğimize dair pratik örnekler bulabilirsiniz. 

Orta seviye bir sporcunun haftada 3 gün tüm vücut antrenmanı uyguladığı senaryoda: 

Quadriceps (Ön bacak) kasları için haftalık 15 set: 

Gün 1: 

Squat 3 x 5

Leg Extension 3 x 10-12

Gün 2: 

Leg Press 3 x 8-10

Gün 3: 

Squat 3 x 8

Leg Extension 3 x 10-12 

Pectoralis Majör (Göğüs) kasları için haftalık 15 set: 

Gün 1: 

Bench Press 3 x 5

Pec Deck Fly 3 x 12-15 

Gün 2: 

Weighted Dips 3 x 6-8

Gün 3: 

Incline Dumbbell Bench Press 3 x 8

Pec Deck Fly 3 x 12-15

Örneğin bu programda 9 set press yer alıyor. Verdiğimiz oranı hatırlayacak olursak bu 9 set 4-5 setlik bir triceps çalışması olarak kayda geçebilir. Buna ek olarak 1. güne 3 set Triceps Pushdown, 2. güne 3 set Cable Overhead Triceps Extension ve 3. güne de 3 set Skull Crusher ekleyerek haftalık triceps hacmimizi de tamamlayabiliriz.

Sırt Kasları için Haftalık 15 set: 

Gün 1: 

Barbell Row 3 x 6

Lat Pulldown 3 x 10

Gün 2: 

Dumbbell Row 3 x 12-15

Gün 3: 

Seated Cable Row 3 x 10

Straight Arm Pulldown 3 x 10

Örneğin bu programda 12 set çekiş bulunuyor. Verdiğimiz oranı hatırlayacak olursak bu 12 set 6 setlik bir biceps çalışması olarak kayda geçebilir. Buna ek olarak 1. güne 4 set Incline Curl, 3. güne de 4 set Preacher Curl ekleyerek haftalık biceps hacmimizi de tamamlayabiliriz.

Buna benzer düzenlemelerle tükenişe yaklaştığımız efektif setler yaparak kaslarımızı geliştirebiliriz.

Antrenman hacmi hesabınızı yaparken bu teorik arka plana hâkim olmak ve bu örneklerden yararlanmak işinizi oldukça kolaylaştıracaktır. Artık programlama hususunun en temel kavramlarından birine dair bilinciniz daha da arttığına göre kaliteli bir fitness süreci sizi bekliyor!

Yiğit Uygunlar

KAYNAKÇA

1. Beardsley, C. (2019, May 30). How does training volume affect muscle growth? Medium. https://sandcresearch.medium.com/how-does-training-volume-affect-muscle-growth-204022c86eed 

2. Beardsley, C. (2018, July 12). What is training volume? Medium . https://sandcresearch.medium.com/what-is-training-volume-286b8da6f427 

3. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81 

4. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107–112. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000363 

5. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in Muscle Mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197  

6. Beardsley, C. (2018b, November 14). What determines mechanical tension during strength training? Medium. https://sandcresearch.medium.com/what-determines-mechanical-tension-during-strength-training-acdf31b93e18