“Set arası dinlenme süresi ne kadar olmalı?” sorusuna bilinçli bir yanıt verebilmek antrenman kalitemizi etkileyen birçok faktörü optimize edebilmemizi ve daha güzel antrenmanlar çıkarmamızı sağlar. Set arası dinlenme süreleri antrenmanlarımızın majör kısmını oluşturan, performansımızı ve uyguladığımız egzersizlerin kalitesini ihmal edilemez düzeyde etkileyen bir antrenman değişkenidir. Vücut geliştirme ile ilgilenen kitlenin büyük bir çoğunluğunu gözlemlediğimizde görüyoruz ki antrenmanlar içerisinde önceliklendirilen en önemli faktör pump hissiyatı. Bu hissi setler arasında kaybetmemek ve kasların yanmasıyla alınan hazzı korumak için çok kısa set arası dinlenme süreleri gerektiğine dair bir inanışın bu kitle içinde yaygın olduğunu görüyorum ancak durum tam olarak böyle işlemiyor. Bu yazımızla sizlere set arası dinlenme sürelerini nasıl ayarlamanız gerektiğini teorik arka planını açıklayarak ve bilimsel veriler ile destekleyerek sunmayı amaçlıyoruz. Set arasında ne kadar dinlenilmeli? Set arası kaç dakika veya saniye olmalı? Kısa mı dinlenilmeli uzun mu? Bütün bu sorulara cevap bulacağınız bir yazı olacak.
Bu konsept hakkında bilinçlenerek set arası dinlenme sürelerinizi doğru bir şekilde ayarlamanız antrenman kalitenizi ciddi anlamda arttırarak kas ve kuvvet gelişimi hedeflerinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayacak.
Kas Gelişimi için Set Arası Dinlenme
Hiç zaman kaybetmeden “Kas geliştirmek isteyen bir birey setler arasında ne kadar dinlenmelidir?” sorusuna hızlı bir yanıt verelim: Hazır hissedene kadar dinlenmeliyiz.
Hazır hissetmekten kastımız ne?
- İlgili egzersizde çalışan hedef kas grubu toparlanmalı: Sette gerçekleşen metabolik atık birikimi, bir başka deyişle pump, nedeniyle oluşan tahribatın etkisinin azalması ve daha rahat hissetmemiz gerekiyor.
- Yardımcı kas gruplarının da toparlandığına emin olmalıyız: Örneğin Bench Press egzersizinde çalışan birincil kas grubu göğüsken tricepslerimiz de yardımcı kas grubu olarak aktive olur. Diğer setimize geçmeden triceps kasımızın da toparlanmasına dikkat etmeliyiz.
- Nabzımız normale dönmeli: Özellikle yüksek tekrarlı bir set yaptıysak nefes alış verişimizin normal hızına geri dönmesi önemlidir.
- Mental olarak hazır hissetmeliyiz: Özellikle düşük tekrarlı, yüksek ağırlık kullandığımız zorlayıcı setlerden sonra nefes alış verişimiz çok hızlanmaz veya çalıştırdığımız kas grubunda bir acı hissetmeyiz fakat psikolojik olarak hazır ve özgüvenli hissetmek için biraz zamana ihtiyacımız olacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Setler arasında hazır hissetmeyi beklemek “No pain no gain!” felsefesini seven vücut geliştirme camiasında pek benimsenen bir fikir değil fakat biraz düşündüğümüzde antrenman kalitemizi ciddi anlamda ileri taşıyacağını fark edeceğimiz bir bakış açısı.
En basit ifadelerle düşündüğümüzde kaslarımızı geliştirmek için onları efektif bir şekilde uyarabildiğimiz setler yapmamız lazım. Bu efektif setler bir bütün olarak antrenman günlerimizi, bu antrenman günleri de fitness serüvenimizi oluşturan antrenman programlarımızı oluşturuyor. Bu resmin en küçük yapıtaşı olan setlerin efektif olabilmesi için ise o setlerden önce kaslarımızın ve kaslarımızın uyarılmasından sorumlu olan merkezi sinir sistemimizin yeterince toparlanabilmeleri gerekiyor. Bunun yolu da 30-45 saniye gibi kısa dinlenme süreleri verip aceleyle diğer setlere geçmektense toparlanma için gerekli alanı tanımaktır.
Tabi ki hazır hissetmeyi bekleyeceğim diye sohbete, Instagram keşfet veya Tik Tok’a dalıp kaybolmamalıyız. Bahsettiğim katkıyı görebilmek için yukarıda verdiğim 4 kriterin adeta bir listedeki maddeler gibi tamamlandığını objektif olarak söyleyebilmemiz gerek.
Neden kısa set arası dinlenme süreleri verimsiz?
Bazı araştırmacılar set aralarında daha kısa dinlendiğimizde toplam hacmin (set sayısı x tekrar sayısı) veya hacim yükünün (set sayısı x tekrar sayısı x kullanılan ağırlık) düşeceğini, dolayısıyla da kısa set arası dinlenme sürelerinin kas gelişimi için verimsiz olduğunu ileri sürüyorlardı. Kendi setlerimizi düşünelim. Tam toparlanmadan diğer sete geçtiğimizde ister istemez tekrar sayımız veya kullandığımız ağırlık düşüyor.
Bu argüman ilk bakışta kulağa mantıklı gibi gelse de güncel olarak kabul edilen antrenman hacmi tanımı toplam hacimden ve hacim yükünden farklı olduğu için doğru bir açıklama değildir. Antrenman hacmi bu ikisinden farklı olarak tükenişe yaklaşan veya ulaşan toplam set sayısını ifade eder ve kas gelişimi adaptasyonları ile bağlantılı olan tanım budur.
*Antrenman hacmi konseptini daha iyi anlamak için bu yazıya gitmenizi öneririm.
2016 yılında yapılmış bir çalışmada araştırmacılar quadriceps kasları için 1 tekrar maximumun %75’i olan bir yükle tükenişe giden 4 Leg Press, 4 Leg Extension seti uygulayan bir denek grubunu ikiye ayırdılar. Bir grup setler arasında 1 dakika dinlenirken diğer grup 5 dakika dinlendi (3).
5 dakika dinlenen grup %14-15 daha fazla toplam hacim (set sayısı x tekrar sayısı) ve %13-17 daha fazla hacim yükü (set x tekrar x ağırlık) elde etti. Buna karşılık 5 dakika dinlenen grup antrenman sonrası 4 saatlik periyotta protein sentezi hızını %139 arttırırken 1 dakika dinlenen grup sadece %68 arttırdı.
Araştırmacılar bu kadar küçük bir hacim farkının protein sentezleri arasında bu şekilde bir uçurum yaratmasının çok zor olacağını, dolayısıyla kısa dinlenme sürelerinin verimsiz olma sebebinin farklı bir husus olabileceğini öne sürdüler.
Devamında ise kısa set aralarının verimsiz olma nedeninin merkezi sinir sistemi yorgunluğunu arttırması olduğuna dair bir alternatif hipotez ortaya attılar.
Merkezi sinir sistemi yorgunluğu ve kısa set arası dinlenme süreleri
Öncelikle bir setin verimli olabilmesi için neyin gerekli olduğunu hatırlayalım: Uyarıcı tekrarlar
Uyarıcı tekrarlar, eşik değeri yüksek olan motor ünitelerin katılımının olduğu ve son tekrarlara doğru maximum kuvveti uygulasak da ağırlığı yavaş hareket ettirebildiğimiz tekrarlardır. Merkezi sinir sistemimiz yorgun olduğunda motor ünite katılımımız düşer, dolayısıyla setlerimizin kalitesi kötü etkilenir. Bu da kas gelişimi için negatif bir durumdur.
*Bu konseptleri daha iyi anlayabilmek için hacim ile ilgili yazımıza gidebilirsiniz.
Merkezi sinir sistemi yorgunluğu nasıl artar?
İlk olarak aerobik talebi yüksek aktiviteler buna sebep olur. Bunun anlamı, vücudun oksijen talebinin yüksek olduğu çalışmalardır. Daha basit bir ifadeyle, daha fazla nefes nefese kaldığımız aktiviteleri düşünebilirsiniz. Setler arasında daha kısa dinlendiğimizde aerobik talep ve dolayısıyla merkezi sinir sistemi yorgunluğu artar.
İkinci olarak setler arasında daha kısa dinlendiğimizde kanımızdaki laktat gibi metabolik atıkların birikimi, ve beraberinde merkezi sinir sistemi yorgunluğu artar. Vücudumuz, metabolik atık artışına kas gelişimi için şart olan eşik değeri yüksek motor ünite katılımını düşürerek cevap verir. Yani pump, kas gelişimi için önceliklendirmemiz gereken bir husus olmamasının yanı sıra hipertrofiyi negatif de etkileyebilir.
Genel İnanış
Buraya kadar okurken aklınıza kısa set arası dinlenme sürelerinin neden kas gelişimi için faydalı olduğuna dair öne sürülen yaygın bir inanış gelmiş olabilir. Bu inanışa göre setler arasında kısa dinlendiğimizde antrenmandan sonra anabolik hormon (growth, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü) seviyeleri uzun dinlenme süreleri kullanılan durumlara kıyasla daha fazla artış gösteriyor. Ancak güncel literatüre göre bu tip akut hormon artışları uzun vadeli kas gelişimi adaptasyonlarını açıklama konusunda yetersizdir (2).
Pratik Öneriler
Şimdiye kadar hazır hissetmeyi beklemenin ve set aralarını kısa kesmemenin önemini vurguladık fakat birkaç pratik öneri vermeden de yazımızı sonlandırmayacağız tabi ki.
Squat, Bench Press, Barbell Row, Deadlift, Overhead Press gibi bileşik egzersizlerde en az 2 dakika dinlenme süresi gerekecektir (2). Setlerin zorluk seviyesine göre bu süre daha da uzayabilir. Örneğin RPE 9 değerini gördüğünüz bir Deadlift setinden sonra 5-6 dakika dinlenmeye dahi ihtiyaç duyabilirsiniz.
*RPE-RIR ile ilgili yazımıza buradan göz atabilirsiniz.
Peck Deck Fly, Lateral Raise, Straight Arm Pulldown, Biceps Curl gibi dumbbell ve makinelerle uyguladığımız izole egzersizlerde 60-90 saniye yeterli olabilir (2). Tükenişe çok yakın setler uygulamışsanız bu süre tabi ki daha da uzayabilir. Unutmayın, kriterimiz tam olarak hazır hissetmeyi beklemek olmalıdır.
Güç ve Dayanıklılık İçin Set Arası Dinlenme
Ağırlık çalışmasındaki temel amacımız belirli egzersizlerde güçlenmek ise kriterimiz yine hazır hissetmeyi beklemek olmalıdır, fakat bu durumda tam olarak toparlanmış hissetmek için daha uzun set arası dinlenme sürelerine ihtiyacımız olacaktır.
Örneğin güçlenmek denince akla ilk gelen branş olan Powerlifting ile ilgilenen sporcuların antrenmanlarını gözlemlediğimizde çok uzun süre dinlendiklerini görürüz. Özellikle 1-3 tekrarlı tükenişe yakın ağır setlerden sonra 6-7 dakika ve üzeri süreler bıraktıkları dahi olur.
Dayanıklılık için ise tahmin edeceğiniz üzere daha kısa dinlenme süreleri uygun olacaktır. Özellikle Crossfit branşındaki metabolik kondisyon odaklı antrenmanlarda sporcular minimum dinlenme süreleriyle arka arkaya yoğun aktiviteler içerisine girerler. Örneğin arada hiç dinlenme olmadan aşağıdaki egzersizleri arka arkaya uygulayıp bir döngüyü tamamlarlar ve döngüler arasında olabildiğince kısa dinlenerek devam ederler:
Rowing 250 m
Air Squat 15 tekrar
Push Ups 10 tekrar
Inverted Rows 10 tekrar
Sonuç olarak, set arası dinlenme süresi bir zincir hâlinde antrenman parametrelerinin çoğunu etkiliyor. Bir sonraki setteki tekniğimiz, çıkarabildiğimiz kaliteli tekrar sayısı ve ortaya koyabildiğimiz efektif antrenman hacmi bu parametrelere verilebilecek en önemli örneklerdendir. Dolayısıyla bu konsepte dair gerekli bilince sahip olmak ve setler arasında yeteri kadar dinlenmek fitness sürecimizi ileri taşımamızı sağlayacaktır.
Yiğit Uygunlar
Kaynakça
- Beardsley, C. (2018d, November 21). Do short rest periods help or hinder muscle growth? Medium. https://sandcresearch.medium.com/do-short-rest-periods-help-or-hinder-muscle-growth-7859e0c4adfd
- Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
- McKendry, J., Pérez‐López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylor, A. E., Philp, A., & Breen, L. (2016). Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental Physiology, 101(7), 866–882. https://doi.org/10.1113/ep085647