Kasların, kuvvet ve hipertrofide (kas büyümesinde) artışa neden olan antrenmanlardan sonra hasar gördüğü herkes tarafından bilinmektedir. Daha fazla hipertrofi ortaya koyan direnç antrenmanı türleri genellikle geride daha fazla kas hasarı bıraktığı için bazı araştırmacılar ve çoğu insan, direnç antrenmanına bağlı hasarın kas hipertrofisine katkıda bulunan bir mekanizma olduğunu öne sürmüşlerdir (şekil 1).

Şekil 1: Kas hasarı ve kas büyümesi arasındaki öne sürülen ilişki

Aslında bu konu üzerine en spesifik yaklaşım doktor Brad Schoenfeld tarafından gelmiştir. Schoenfeld 2010 yılında hipertrofi mekanizmaları üzerine yayımladığı son derece detaylı bir makalede kas hasarını potansiyel bir hipertrofi mekanizması olarak ifade etmiş, ancak aradan geçen iki yılın ardından 2012 yılında yayımladığı Does Exercıse-Induced Muscle Damage Play A Role In Skeletal Muscle Hypertrophy? başlıklı makalesinde yüksek kas hasarı olmadan da hipertrofinin gerçekleştiğini gösteren çalışmalara dayanarak kas hasarını hipertrofiye bağlayan bir neden-sonuç ilişkisinin kurulamadığını bildirmiştir (1).

Maksimal kas gelişimi için kasların hasar görmesi gerektiği ve bu hasarın ardından kendini onararak hacmini artırıp sürece adapte olduğu ana akım fitness endüstrisinin temel inanıncını oluştursa da, bu düşünce bugün bizlerin test edebildiği iki kritik öngörüye sahiptir.

Bunlardan ilki, kas büyümesinin meydana gelmesi için öncelikle kas hasarının gerçekleşmesi gerektiğidir, bu da yalnızca hasara neden olan antrenmanların kas büyümesi için elverişli olduğu anlamına gelir. Ancak bu doğru değildir çünkü konsantrik antrenmanlar ve kısa kas uzunluğunda izometrik antrenmanlar düşük-orta hacimlerde kas hasarına neden olmasa da, bu antrenmanlarda önemli miktarda kas gelişimi gözlenir (2, 3).

Bu öngörülerden ikincisi ise, kas hasarının nasıl meydana geldiğine bakılmaksızın, kas hasarının hipertrofiye neden olması gerektiğidir. Kas hasarı çeşitli şekillerde ortaya çıkabilmektedir. Örneğin kas hasarına, kas lifi gerilmesine neden olan ve uzunlamasına kuvvetler içeren eksantrik kasılmalar yol açabildiği gibi, kontüzyonlara neden olan ve enine kuvvetler içeren darbeler de yol açabilmektedir. Nitekim hipertrofi genellikle eksantrik antrenmanlardan sonra ortaya çıksa da, hasar onarımında yer alan anabolik sinyal yanıtı içermesine rağmen kontüzyonlardan sonra meydana gelmez (4, 5).

En ilginç olanı ise, bu kadar katı şekilde savunulmasına karşın, kas hasarı ve hipertrofi arasındaki ilişkiyi doğrudan inceleyen bugüne kadar ki tüm çalışmalar, hasar ve kas büyümesi arasında ilişki bulamamıştır. Hemen inceleyelim…

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

• Bu çalışmalardan ilki, Komulainen ve arkadaşları tarafından Wistar sıçanları üzerinde yapılmıştır. Tibialis anterior kasları tekrarlı konsantrik veya eksantrik kasılmalara maruz bırakılan sıçanların, egzersizden 8 gün sonra beta-glukuronidaz aktivitesi ile ölçümleri yapılmış ve konsantrik kasılma grubundaki sıçanlar 2.6 kat kas hasarı artışı gösterirken, eksantrik kasılma grubundaki sıçanlar 7.1 kat kas hasarı artışı göstermiştir (6). Çalışmanın ilginç olan tarafı ise kas kesit alanı artışlarının gruplar arasında benzer çıkması olmuştur. Bu sonuçlar kas hasarının hipertrofiye daha fazla katkı sağlamadığı bir eşik değerinin olabileceğini göstermiştir. Çalışmanın dezavantajı, farklı düzeylerde kas hasarının çalışılmamış olmasıdır, bu da orta düzeyde kas hasarına yönelik bir doz-yanıt ilişkisinin var olup olmadığı konusunda çıkarım yapabilmeyi imkansız kılmaktadır. Dahası, bu sonuçlar yalnızca antrenmanların erken evre adaptasyonları konusunda geçerlidir, çünkü tekrarlı aktivite etkisi antrene kişilerde aşırı kas hasarını önleyecektir.  

• Başka bir çalışmada (7), Flann ve arkadaşları genç erkek ve kadınlardan oluşan 14 antrenmansız katılımcıyı 2 gruba ayırmıştır;

1. Haftada 3 defa ve 20 dakika olmak üzere bisiklet ergometrisi üzerinde zor denilebilecek bir seviyede eksantrik egzersiz yapan kontrol grubu
2. ve deneklerin kaslarını antrenman uyaranlarına kademeli olarak alıştırmaları için 3 haftalık bir yüklenme periyodu içermesi dışında kontrol grubu ile aynı protokolü uygulayan önceden antrene edilmiş bir yüklenme grubu. 

Bu çalışma sonunda da benzer şekilde, gruplar arasında kas çevresi ölçümleri açısından istatistiksel olarak anlamlı bir fark kaydedilmemiştir. Her ne kadar sonuçlar ilgi çekici olsa da, çalışmanın; antrenmansız deneklerin kullanılması, gruplar arasında eşit olmayan antrenman süresi ve istatistiksel gücü bozan küçük bir örneklem büyüklüğü dahil çok sayıda metodolojik kısıtlaması vardır. Ek olarak, önceden antrene edilen yüklenme grubundaki hasarın kapsamı kontrol grubundakinden anlamlı düzeyde daha az olmasına rağmen, kreatin kinaz seviyeleri ile ölçüldüğü üzere bu grupta da kas hasarı görülmüştür. Bu da, bu gruptaki kişilerin kas hasarı büyüklüğünün ilave hipertrofik adaptasyonları maksimize etmek için elverişli olma olasılığını artırmaktadır. 

• Son olarak Damas ve arkadaşları tarafından yakın zamanda yapılan bir çalışmada (8), antrenmansız 10 genç erkek setler arasında 90 saniyelik dinlenmeler ile her egzersiz 9-12RM’de 3 set olarak yapılacak şekilde haftada iki defa ve 10 haftalık bir süre boyunca leg press ve leg extensiondan oluşan progresif direnç antrenmanı programı gerçekleştirmiştir. Miyofibriller protein sentezi ve kas hasarı ilk egzersiz seansından sonra, 3 haftalık antrenman sürecinden sonra ve 10 haftalık çalışma periyodunun sonunda değerlendirilmiştir. Sonuçlar ise oldukça ilginçtir. İlk antrenman seansından sonra protein sentezinde sonraki seanslara göre daha fazla artış görülmüştür. Kas hasarı, ilk seanstan sonra en yüksek seviyeleri göstermiş ve çalışmanın sonuna doğru hızlı bir şekilde minimal seviyelere düşmüştür. En ilginç olanı ise, başlangıçtaki hasar verici antrenman seansı ile yüksek protein sentezi seviyeleri arasındaki üstün korelasyona rağmen, bu sonuçlar çalışma periyodunun sonunda elde edilen kas büyümesi ile ilişki göstermemiş; aksine yalnızca 3. Haftada kas hasarı zayıfladıktan sonra sonuçlar protein sentezi ve hipertrofi arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu da, egzersize bağlı kas protein sentezinin yalnızca kas hasarı zayıfladıktan sonra doğrudan kas hipertrofisi ortaya koyduğunu göstermektedir (şekil 2).

Şekil 2: Damas ve arkadaşlarının bulguları

Gördüğünüz üzere konuyu doğrudan inceleyen yalnızca üç araştırma var, bu araştırmalardan bir tanesi sıçanlar üzerinde yapılmış, ve çalışmaların hiçbiri kas hasarı üzerine yararlı bir etki göstermiyor. Elbette ki bu çalışmaların kendi sınırlılıkları nedeniyle kesin yargıda bulunmak için çok erken ancak yine de literatürün genel anlamda kas hasarını hipertrofik adaptasyonlar kapsamında desteklemediğini söylemek hiç de yanlış olmayacaktır. Kas büyümesine asıl neden olan mekanizmaya ise bir başka yazımızda değineceğiz.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

Kaynakça

• Brad J Schoenfeld. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1441-53.
• M V Franchi, P J Atherton, N D Reeves, M Flück, J Williams, W K Mitchell, A Selby, R M Beltran Valls, M V Narici. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf) . 2014 Mar;210(3):642-54. doi: 10.1111/apha.12225.
• I Christopher H Smith, Di J Newham. Fatigue and functional performance of human biceps muscle following concentric or eccentric contractions. J Appl Physiol (1985) . 2007 Jan;102(1):207-13. doi:10.1152/japplphysiol.00571.2006. Epub 2006 Sep 21.
• Xiaoguang Liu, Zhigang Zeng, Linlin Zhao, Weihua Xiao, Peijie Chen. Changes in inflammatory and oxidative stress factors and the protein synthesis pathway in injured skeletal muscle after contusion. Exp Ther Med . 2018 Feb;15(2):2196-2202. doi: 10.3892/etm.2017.5625. Epub 2017 Dec 13.
• V B Minamoto, S R Bunho, T F Salvini. Regenerated rat skeletal muscle after periodic contusions. Braz J Med Biol Res . 2001 Nov;34(11):1447-52. doi: 10.1590/s0100-879x2001001100012.
• J Komulainen, R Kalliokoski, S O Koskinen, M R Drost, H Kuipers, M K Hesselink.Controlled lengthening or shortening contraction-induced damage is followed by fiber hypertrophy in rat skeletal muscle. Int J Sports Med. 2000 Feb;21(2):107-12. 
• Kyle L Flann, Paul C LaStayo, Donald A McClain, Mark Hazel, Stan L Lindstedt. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9.
• Felipe Damas, Cleiton Augusto Libardi, Carlos Ugrinowitsch. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: therole of muscle damage and muscle protein synthesis. March 2018Arbeitsphysiologie 118(3).