Direnç antrenmanı yapan herkesin kaslarında deneyimlediği “pump” hissi, antrenman bilimi ilerledikçe hararetli tartışmaları da beraberinde getirmiştir. Çoğu birey Arnold Schwarzenegger gibi eski şampiyonların pump hissi hakkındaki söylemlerine sırtını yaslarken, pek çok kişi de literatürden çalışmaları referans göstererek tartışmalara dahil olmaktadır. Bu yazımızda sizlerle "Pump olmadan kas gelişimi olmaz mı?" sorusunu merkeze alarak literatürü çok yönlü olarak inceleyeceğiz, hazırsanız başlayalım.

Pump dediğimiz olay basitçe, içinde sıvı birikmesi nedeniyle tüm kasın boyutunun geçici olarak artışını ifade eder (şekil 1). Kas kasılması sırasında, kastan kalbe kan taşıyan damarlar sıkışır, ancak arterler kalpten kasa kan iletmeye devam eder, temelde bu da kas liflerinin içinde ve çevresinde plazma birikimine neden olarak pump olgusunu meydana getirir (1).

Şekil 1: Pump oluşumuna dair temsili görsel

Yüksek düzeyde pump, kas aktivasyonunun, kastan kalbe kan taşıyan damarları anlamlı bir şekilde sıkıştıracak kadar yüksek olmasını sağlayarak ve daha fazla sıvı birikimi sağlamak için setler arasında minimum dinlenme ile çok sayıda tekrar veya uzun süreli kasılmalar gerçekleştirerek elde edilebilmektedir. Peki hipertrofiyi (kas büyümesini) maksimize etmek için yüksek düzeyde pump gerekli midir?

Hadi bulalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

KAS BÜYÜMESİNE ARACI OLARAK DAHA FAZLA PUMP ÖNEREN POTANSİYEL KANITLAR

Her şeyden önce, kas lifi şişmesi (yani, pump sırasında meydana gelen sıvı birikimine bağlı olarak bir kas lifinin genişlemesi) gerçekten de kas lifi büyümesi ile ilişkilendirilmiştir (1). Daha doğrusu, kas lifleri içindeki ozmosensörler, şişmeye neden olan sıvı birikimini algılayabilir. Bu tür bir şişme, lifin bütünlüğü için tehdit olarak algılanabilir ve destek için kas lifinde nihayetinde hipertrofi ortaya koyan anabolik ve anti katabolik yolaklar başlatılır. Gerçekten de, literatürdeki çalışmalarla oluşturulabilecek bazı başlıklar, daha fazla pumpın daha fazla hipertrofi anlamına geldiği şeklinde kullanılabilmektedir, şimdi bunları sırayla inceleyelim.

Drop Set Antrenmanları

Drop setler, belirli bir yükte tükenişe dek tekrarlar yapmayı ve ardından yükü hiç beklemeden azaltmayı (genelde %15-25 oranında) ve tekrar tükenişe dek tekrarlar yapmayı içerir. Genellikle, art arda bir ila üç set şeklinde yük azaltma yapılır. Ayrıca, belirli bir egzersiz için aralarında dinlenme aralıkları olacak şekilde birden fazla drop set de gerçekleştirilebilir. Drop set antrenmanlarında tükenişe dek arka arkaya yapılan çok sayıda tekrar nedeniyle, normal setlere kıyasla sıvı birikimi çok daha fazla olacaktır. Gerçekten de bazı kanıtlar drop set antrenmanlarının daha fazla kas büyümesine neden olabileceğini göstermektedir.

Örneğin Varovic ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen bir çalışmada (2), drop set antrenmanlarının (şekil 2a) geleneksel antrenmanlara kıyasla quadriceps büyümesinde genel olarak daha fazla artış meydana getirdiği bulunmuştur (şekil 2b).

Şekil 2a: Varovic ve arkadaşlarının drop set protokolü

Şekil 2b: Varovic ve arkadaşları’nın çalışma sonuçları

Fink ve arkadaşlarına ait bir başka çalışmada da (3), drop set antrenmanları (şekil 3a) ile triceps hipertrofisinin daha fazla olduğu gösterilmiştir (şekil 3b).

Şekil 3a: Fink ve arkadaşlarının drop set protokolü

Şekil 3b: Fink ve arkadaşları’nın çalışma sonuçları

Sonuç olarak, hiçbir çalışma pump olgusunu doğrudan incelememiş olsa da, drop set antrenmanları ile elde edilen daha büyük pump durumunun daha büyük hipertrofik kazançları açıklayabilmesi mümkündür.

Dinlenme Aralığı ve Sabit Gerilim

Literatürden kanıtlar ile oluşturulabilecek bir diğer başlık ise dinlenme aralığı ile ilgilidir.

Normal setler arasında daha kısa dinlenme aralıkları kullanmak, pumpı artıran faktörleri harekete geçireceğinden ötürü daha fazla pump ortaya koyacaktır. Dinlenme aralığı üzerine literatür son derece karışık olmasına karşın konuya dair bazı çalışmalara bakalım.

Yine Fink ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen bir başka çalışmada (4), seans başına üç triceps ve üç biceps egzersizi içeren bir protokolde setler arasında 30 saniye dinlenmenin, setler arasında 3 dakikalık dinlenmeye kıyasla daha fazla kol kesit alanı artışı sağladığı gösterilmiştir (şekil 4).

Şekil 4: Fink ve arkadaşları’nın çalışma sonuçları

Sabit gerilim konusu ele alacağımız son başlık olacak. Tekrarlar sırasında eklemleri kilitlenmeden egzersizin gerçekleştirildiği sabit gerilim tekniğini kullanmak, damarlarda daha fazla sıkışma ve daha büyük metabolit birikim ortaya koyacaktır.

Goto ve arkadaşları, konu üzerine gerçekleştirdikleri bir çalışmada (5), triceps üzerinde sabit bir gerilim sağlayan kısmi hareket açıklığında skull crusher egzersizini tam hareket açıklığına sahip skull crusher egzersiziyle karşılaştırmıştır (şekil 5a). Sonuç olarak triceps kesit alanındaki kazanımlar, sabit gerilim koşulunda daha fazla çıkmıştır (şekil 5b). Dolayısıyla bu çalışma, sabit gerilim ve pump arasındaki potansiyel ilişki nedeniyle destekleyici bir kanıt gibi durmaktadır.

Şekil 5a: Sabit gerilim modeli (üstte)

Şekil 5b: Goto ve arkadaşları’nın çalışma sonuçları

Son olarak, Hirono ve arkadaşları pump ve hipertrofi arasında gerçekten de bir korelasyon bulmuştur (6). Denekler, 6 hafta boyunca haftada 3 kez, setler arasında 60 saniye dinlenme kullanarak, 1RM %80’lik bir yük ile 3 set 8 tekrardan oluşan leg extension egzersizi yapmışlardır. İlk seanstan hemen sonra, 5 dakika, 10 dakika ve 15 dakika sonra quadriceps kalınlığı ölçülmüş ve bu, kas şişmesinin bir ölçüsü olarak kabul edilmiştir. 6. haftadaki son antrenman seansından 3 ila 7 gün sonra kas kalınlığı tekrar ölçülmüş, ancak bu ölçü ise hipertrofinin bir göstergesi olarak kabul edilmiştir. Nihayetinde, araştırmacılar, ilk antrenman seansından sonra alınan tüm ölçümlerdeki kas şişmesinin büyüklüğü ile çalışmanın sonunda yaşanan hipertrofi miktarı arasında korelasyonlar bulmuşlardır (şekil 6).

Şekil 6: Hirono ve arkadaşları’nın çalışma sonuçları

Başka bir deyişle, ilk seanstan sonra quadriceps üzerinde en fazla pump yaşayan denekler, çalışma sonunda quadriceps büyümesinde de en büyük etkiyi yaşıyor gibi görünüyordu. Yine de, buradaki korelasyonların güçlü olmadığını belirtmekte fayda var. İki değişken arasındaki bağımlılığı inceleyen Spearman katsayısı 0,4-0,6 arasında değişiyordu (1, mükemmel bir pozitif doğrusal ilişkiyi göstermektedir).

DAHA BÜYÜK PUMPIN DAHA FAZLA KAS GELİŞİMİ ANLAMINA GELMEDİĞİNİ GÖSTEREN POTANSİYEL KANITLAR

Drop setler, kısa dinlenme aralığı ve sabit gerilimin yanı sıra korelasyonel bazı çalışmaların daha fazla pumpın daha fazla kas gelişimi anlamına gelecek şekilde sonuçlar bildirdiğini gördük. Peki literatürde bu sonuçlara karşı çıkan çalışmalar var mı?

Evet var. Şimdi bu verileri değerlendirelim ve sonra bazı sonuçlara varalım.

Jenkins ve arkadaşları, deneklerin farklı günlerde, 1RM %30 veya 1RM %80 yük ile tükenişe dek 3 set gerçekleştirmelerini sağlamış ve hemen sonrasında quadriceps kesit alanını ölçmüştür (kas şişmesinin bir göstergesi olarak) (7). Quadriceps kesit alanı, 1RM %30 koşulunda daha büyük çıkmıştır (şekil 7).

Şekil 7: Jenkins ve arkadaşları’nın çalışma sonuçları

Bu makul bir sonuçtur çünkü daha hafif yüklerle tükenişe yakın veya tükenişe dek antrenman yapmak daha ağır yükler kullanmaya kıyasla daha fazla sayıda tekrar yapmayı gerektirir. Daha yüksek tekrarlar ise, damarların daha uzun süre sıkışması ve daha yüksek sıvı birikimi ortaya koyar. Daha yüksek tekrarlar ayrıca muhtemelen daha yüksek metabolit birikimine de izin verir.

Ancak şu var ki, tükenişe dek veya tükenişe yakın şekilde sonlandırıldığında, 1RM %30 yüklerle yapılan antrenmanların 1RM %80 yüklerle yapılan antrenmanlarla benzer kas büyümesi ortaya koyduğunu gösteren çok sayıda meta-analiz var (8), bu da daha büyük pumpın daha fazla kas gelişimi anlamına gelmediğini göstermektedir.

Devam edersek, yazının başında dinlenme aralığı ve sabit gerilim üzerine bazı potansiyel faydalardan bahsetmiş olsak da, literatürü bir bütün olarak incelediğimizde, uzun dinlenme aralıklarının kas gelişimi açısından daha etkili olduğunu görmekteyiz. Setler arasında uzun dinlenme süreleri, kısa dinlenme sürelerine kıyasla daha az pumpa neden olacağından, bu da, pumpın hipertrofi ile sıkı bir şekilde ilişkili olmayabileceğini gösterir.

Sabit gerilim konusuna tekrar dönecek olursak, daha önce bahsettiğimiz Goto ve arkadaşlarının çalışmasının aksine, Pinto ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen farklı bir çalışma. biceps üzerinde sabit gerilimi koruyan kısmi hareket açıklığında preacher curl ile tam hareket açıklığında preacher curl egzersizlerini karşılaştırmış (şekil 8a) ve ikisi arasında biceps kalınlığı kazanımlarında istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulamamıştır (şekil 8b) (9).

Şekil 8a: Goto ve arkadaşlarının karşılaştırmalı protokolü

Şekil 8b: Goto ve arkadaşlarının çalışma sonuçları

Tanimoto ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen farklı iki çalışmada da, ilgili eklemleri kilitlemeye kıyasla sabit gerilim tekniği karşılaştırılmıştır. Kas kalınlığındaki artışlar, iki yöntem arasında istatistiksel olarak fark ortaya koymamıştır (10, 11). Sonuç olarak, bu üç çalışma, sabit bir gerilimin (ve dolayısıyla daha büyük bir pumpın) daha fazla hipertrofi ortaya koyduğu fikrini desteklememektedir. Pumpın hipertrofi ile olan ilişkisini sorgulayan, paylaşmaya değer diğer bir başlıkta, kan akışı kısıtlama antrenmanlarıdır.

Kan akışı kısıtlama antrenmanları, bir egzersiz sırasında üst kollara veya bacaklara genelde elastik bir turnike ile baskı uygulanan antrenmanlardır. Doğru yapıldığında bu teknik, kalpten kasa kan taşıyan damarları kısmen daraltırken, kastan kalbe kan taşıyan damarları tamamen daraltmaktadır. Kan akışı kısıtlaması antrenmanları genel olarak 1RM %50 veya altındaki yüklerle tükenişe yakın veya tükenişe dek giden setler ile gerçekleştirilir.

Bu antrenmanların doğası gereği hem yüksek tekrarlar hem de damarların sıkıştırılması nedeniyle yüksek düzeyde pump ortaya çıkacaktır. Ancak, Lixandrao ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen bir meta-analizde 1RM %20-40 yüklerle gerçekleştirilen kan akışı kısıtlama antrenmanlarının 1RM %70-90 yüklerle gerçekleştirilen geleneksel antrenmanlar ile benzer hipertrofi ortaya koyduğu gösterilmiştir (12).

ÖZETLE

• Pump ve kas büyümesi üzerindeki ilişkiyi uzun vadeli olarak doğrudan ele alan çalışma olmamasına rağmen dolaylı bazı çalışmaları meydana getirdikleri daha yüksek pump nedeniyle sürece entegre etmek mümkündür.

• Bu çalışmalardan bazıları pump ve kas büyümesi arasında potansiyel doğrusal bir ilişki öne sürse de, literatürden elde edilebilecek daha kaliteli ve fazla sayıda çalışmalar bu görüşe karşı çıkmaktadır.

• Sonuç olarak literatür kas gelişimi için pump olgusunun gerekliliğini desteklememektedir.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

Kaynakça

1. Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret. The Muscle Pump Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength and Conditioning Journal: June 2014 - Volume 36 - Issue 3 - p 21-25
2. Dorian Varović,Kristian Žganjer,Saša Vuk and Brad J. Schoenfeld. Drop-Set Training Elicits Differential Increases in Non-Uniform Hypertrophy of the Quadriceps in Leg Extension Exercise. Sports 2021, 9(9), 119; https://doi.org/10.3390/sports9090119
3. Julius Fink, Brad J Schoenfeld, Naoki Kikuchi, Koichi Nakazato. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness . 2018 May;58(5):597-605.
4. Julius Fink, Naoki Kikuchi, Koichi Nakazato. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging . 2018 Mar;38(2):261-268.
5. Masahiro Goto, Chikako Maeda, Tomoko Hirayama, Shigeru Terada, Shinsuke Nirengi, Yuko Kurosawa, Akinori Nagano, Takafumi Hamaoka. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. J Strength Cond Res . 2019 May;33(5):1286-1294.
6. Tetsuya Hirono, Tome Ikezoe, Masashi Taniguchi , Hiroki Tanaka, Junya Saeki, Masahide Yagi, Jun Umehara, Noriaki Ichihashi. Relationship Between Muscle Swelling and Hypertrophy Induced by Resistance Training. J Strength Cond Res . 2022 Feb 1;36(2):359-364.
7. Nathaniel D M Jenkins, Terry J Housh, Haley C Bergstrom, Kristen C Cochrane, Ethan C Hill, Cory M Smith, Glen O Johnson, Richard J Schmidt, Joel T Cramer. Muscle activation during three sets to failure at 80 vs. 30% 1RM resistance exercise. Eur J Appl Physiol . 2015 Nov;115(11):2335-47.
8. Brad J. Schoenfeld, Jozo Grgic, Derrick W. Van Every, and Daniel L. Plotkin. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb; 9(2): 32.
9. Ronei S Pinto, Naiara Gomes, Régis Radaelli, Cíntia E Botton, Lee E Brown, Martim Bottaro. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res . 2012 Aug;26(8):2140-5.
10. Michiya Tanimoto, Naokata Ishii. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol (1985) . 2006 Apr;100(4):1150-7.
11. Michiya Tanimoto, Kiyoshi Sanada, Kenta Yamamoto, Hiroshi Kawano, Yuko Gando, Izumi Tabata, Naokata Ishii, Motohiko Miyachi. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res . 2008 Nov;22(6):1926-38.
12. Manoel E Lixandrão, Carlos Ugrinowitsch, Ricardo Berton, Felipe C Vechin, Miguel S Conceição, Felipe Damas, Cleiton A Libardi, Hamilton Roschel. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med . 2018 Feb;48(2):361-378.