Leg extension, quadriceps (ön bacak) kasları için uygulanan çok güzel bir izole egzersizdir. Genelde bacak çalışmaları pek sevilmez ancak leg extension, bacak günü dendiğinde akla gelen squat, leg press gibi yorucu egzersizlerin aklımıza getirdiğinden farklı olarak az eforla güzel bir pump hissi alabileceğimiz çalışma setlerini anımsatır. Dolayısıyla bu egzersizin tekniğini en iyi şekilde öğrenip egzersizden maximum verimi almak fitness sürecimizi besleyecektir. Bu blog yazımızda leg extension nasıl yapılır, squat ve leg press egzersizlerinden ön bacak gelişimi hususunda hangi yönüyle farklıdır ve programlaması nasıl olmalıdır, bunları detaylı ve sade bir şekilde aktarıyoruz. İyi okumalar!

Leg Extension Nasıl Yapılır? 

Adım 1: Ekipman Ayarı

Leg extension egzersizinde öncelikle ayaklarımızın üzerine yerleştirdiğimiz padi olabildiğince diz eklemimize uzakta bir yerde konumlandırmalıyız. Aynı zamanda bu pad mümkün olduğunca geride olmalı, yani koltuğun altına doğru gidebildiği kadar gitmeli. Bu sayede ayaklarımızı yerleştirdiğimizde ön bacak kasları maximum esnemeyi alır ve kaslarımızı en uzun hareket açıklığında çalıştırabiliriz. Bunların yanında sırtımızı yasladığımız koltuğu da ne çok uzak, ne çok yakın ayarlamalıyız. Oturduğumuzda omurgamız rahat bir pozisyonda olacak şekilde kurmalıyız.

Adım 2: Tekrarlar

Konsantrik fazda (ağırlığı kaldırdığımız kısım) dizlerimizi tam kilitlemeli, eksantrik fazda ise (indirdiğimiz kısım) başlangıç pozisyonundaki gibi indirebildiğimiz kadar indirmeliyiz. Bu esnada ellerimizle yandan aparatları sıkıca kavramalıyız ve sıkı olmalıyız. İzole bir egzersiz de olsa tüm vücudumuzun gergin olması ve odaklı bir şekilde uygulamamız önemli. Aynı zamanda omurga pozisyonumuz da tekrarlar boyunca bozulmamalı. 

Potansiyel Hatalar

• Üst vücut gerginliğini sağlamamak: Ellerimizle aparatlardan sıkıca kavramadığımızda, sırtımızı tamamen arkaya yaslayıp omurga stabilitesini sağlamadığımızda kaliteli bir set yapmamız pek mümkün olmaz. 

• Full Range of Motion Kullanmamak: Dizleri tam kilitlemek ve ağırlığı ön bacağımızda maximum esnemeyi alacak şekilde indirmek çok önemli. Kısa bir aralıkta dizlerimizi arka arkaya kilitlemek egzersizin verimini düşürecektir. 

• Koltuk ayarını doğru şekilde ayarlamamak: Yukarıda bahsettiğim şekilde alttaki aparatı diz ekleminden mümkün olduğunca uzağa ve ön bacağımızı maximum derecede esnetecek şekilde geriye konumlandırmaya, sırtımızı yasladığımız kısmı da konforlu olacağımız şekilde ayarlamaya özen göstermemiz setlerimizin kalitesi için çok önemli.

• Tükenişe yakın çalışmamak: Teknik hataların dışında ön bacak kaslarımıza iyi bir uyarı vermek için RPE 8-10 aralığında setler uygulamaya özen göstermeliyiz. 

*RPE kavramı hakkında detaylı bilgi için buraya tıklayın.

Leg Extension Anatomisi

Leg extension kalça açımızın sabit olduğu ve diz ekstansiyonu gözlemlediğimiz bir egzersizdir. Quadriceps kaslarının temel görevinin diz ekstansiyonu olması sebebiyle bu kaslar için gayet verimli bir egzersizdir ancak quadricepsin tüm başlarını aynı şekilde çalıştırmaz. Sadece rectus femoris başı hem kalçadan hem dizden geçer ve squat, leg press gibi egzersizlerde iki eklemde de rectus femoris kas boyunda uzama ve kısalma meydana geldiği için bu kas efektif bir şekilde kasılamaz. Bu nedenle leg extension egzersizi rectus femoris kası için squat ve leg presse kıyasla daha verimlidir. 

Programlama 

Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 8-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. 

Henüz ağırlık çalışmasında yeniyseniz programınızda bu egzersize yer vermenize gerek yok. Bileşik egzersizlere odaklanıp iyi bir temel atmak bu noktada daha iyi bir seçim olacaktır. 3-6 ay temel egzersizlere odaklanarak ilerledikten sonra leg extension gibi izole egzersizleri ekleyerek sürecinize devam edebilirsiniz. 

Ek Bilgi 

Leg extension önden yorma tekniğinde sıklıkla kullanılan bir egzersizdir. Peki bu gerçekten işlevsel bir tercih mi? 

Önden yorma tekniği bileşik egzersizlere geçmeden önce bileşik egzersizlerde hedef alınacak kas grubu özelinde bir izole egzersizi yaparak hedef kas grubunu uyarmamıza ve kan akışı sağlamamıza imkan tanıyor. Bu sayede bileşik egzersizin veriminin artacağı öne sürülüyor. Leg extension özelinde incelediğimizde ise squat veya leg press öncesinde leg extension yapmanın bu bileşik egzersizlerin efektifliğini arttıracağı düşünülüyor. 

Bu bakış açısı ilk başta kulağa mantıklı gibi gelse de pek doğru olduğu söylenemez. Herhangi bir egzersizde iyi performans göstermek istiyorsak o egzersizde çalışacak kaslarımızı önden yormaktansa az eforlu bir ısınma yapıp tazeyken o egzersizi uygulamak çok daha doğru bir seçimdir. Bu sayede kaliteli bir şekilde hedef kaslarımızı uyarabiliriz. Genel bir prensip olarak birden fazla kas grubunu aktive eden bileşik egzersizleri izolelerden önce yapmak işlevsel olacaktır. Bir başka deyişle, zoru başta yapıp kolaylarla antrenmanı süslemek gayet iyi bir seçimdir. 

Yiğit UYGUNLAR