Yağsız Kas Kütlesi Kazanmanın Yolları

Yağsız kas kütlesi kazanmayı hedefliyorsanız ve nasıl ilerlemeniz gerektiğini bilmiyorsanız bu rehber tam sizler için.

Kas büyümesinin nasıl gerçekleştiğini, nasıl katkı sağladığını, kas kazanımı ve gelişimi için ne gibi teknikler olduğunu, hormonların, beslenmenin, antrenmanların ve daha birçok çeşitli durumun kas kazanımına nasıl katkı sağladığını tek tek inceleyeceğiz.

Kas Büyümesi Nasıl Gerçekleşir?

Kas hipertrofisi olarak da bilinen kas büyümesi, moleküler ve hücresel düzeyde çeşitli mekanizmaları içeren karmaşık bir fizyolojik süreçtir.

Kas büyümesi üç şekilde gerçekleşebilir:

1- Kas hücre sayısının artmasıyla

2- Kas lifi çapındaki artışla

3- Lif uzunluğunun artmasıyla.

Bu mekanizmaların üçü de kas büyümesinde rol oynar. Bununla birlikte, hücre sayısındaki büyüme doğum öncesi ve hemen doğum sonrası dönemle sınırlıdır; hayvanlar ve insanlar kas hücreleriyle birlikte doğar veya kısa sürede tam kas hücrelerine ulaşır. Böylece büyüme, ya kas kütlesini artırmak için ilave miyofibrillerin eklenmesiyle mevcut kas liflerinin hipertrofisi yoluyla ya da uzunluklarını artırmak için mevcut kas liflerinin uçlarına yeni sarkomerlerin eklenmesiyle gerçekleşir. Bu mekanizmaların her ikisi de büyüme sürecinde ortaya çıkar.

Moleküler düzeyde kas büyümesi, protein sentezi adı verilen bir süreçle düzenlenir. Protein sentezi, kas dokusunun yapı taşları olan yeni proteinlerin üretimini içerir. Protein sentezindeki artış kas hipertrofisine yol açar.

Halter gibi direnç egzersizleri kas hipertrofisi için güçlü bir uyarıcıdır. Direnç egzersizi sırasında kas lifleri, sonuçta kas büyümesine yol açan bir dizi olayı tetikleyen mekanik strese maruz kalır.

Ayrıca kas büyümesi hormonal faktörlerden de etkilenir. Direnç egzersizi testosteron, insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) ve büyüme hormonu (GH) gibi anabolik hormonların salınımını uyarır. Bu hormonlar kas protein sentezini teşvik etmede ve kas protein yıkımını engellemede önemli roller oynar.

Peki kas büyümesi için sağlanması gereken bu olaylar zincirinde kas hasarı da olmalı mı? Kas hasarı olmadan kaslar büyümez mi sorusunun cevabı için blog yazımızı ziyaret edebilirsin.

Kas Geliştirme Teknikleri Nelerdir?

Direnç Egzersizleri:

Yağsız kas kütlesi kazanmak için uygulanabilecek çeşitli stratejiler vardır. Önemli faktörlerden biri, kas gücünü arttırdığı ve kas kalitesini iyileştirdiği gösterilen direnç egzersizleridir. Ağırlıklar veya direnç bantları gibi birçoğumuzun yaptığı kasları zorlayan egzersizler yapmayı içerir. Araştırmalar, direnç antrenmanının kas hipertrofisini artırabileceğini göstermiştir

Yapılan bir çalışmada:

Kas hipertrofisi ve kuvveti üzerindeki etkileri incelemek için antrenmanlı erkekler farklı hacimlerde direnç antrenmanına tabi tutuldu. Sonuçlar, yapılan toplam iş miktarını ifade eden direnç antrenmanı hacminin arttırılmasının, daha fazla kas hipertrofisine yol açtığını gösterdi. Ancak çalışmanın, artan antrenman hacmiyle güçte anlamlı bir artış bulamadığını belirtmek önemlidir.

Direnç egzersizi eğitimi, belirli kas gruplarını hedef alan egzersizlerin yapılmasını içerir. Bu tür bir antrenman kas büyümesini uyarır ve yağsız kas kütlesinin gelişimini destekler. Peki yağsız kas kütlesi kazanmak için direnç antrenmanlarımızda nasıl bir yol izlemeliyiz? Gelin birlikte inceleyelim.

1- Kademeli Yük Artışı:

Egzersizlerinizin yoğunluğunu, hacmini veya direncini zaman içinde kademeli olarak artırmak, kas büyümesini teşvik etmek için çok önemlidir. Bu, daha fazla ağırlık ekleyerek, daha fazla tekrar yaparak veya set sayısını artırarak başarılabilir. Fakat şunu unutmamak gerekir ki, taşıyabileceğinizden fazla yük kaldırmak sakatlığa sebep olabilir.

Antrenman hacmi ne kadar önemli ise harcadığınız efor da bir o kadar önemli. Yetersiz eforda yapılan setler kas gelişimi için yeterli etkiyi sağlayamayacaktır. Kendimizi ne kadar zorlamalıyız diyorsanız blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

2- Bileşik Egzersizler:

Bileşik egzersizleri direnç antrenman rutininize dahil etmek, aynı anda birden fazla kas grubunu hedeflemek için faydalıdır. Ancak bu izole egzersizleri rutininizden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Seçimi sizin ihtiyaçlarınız belirler. Peki gelişim için bileşik egzersizler mi izole egzersizler mi daha faydalı? Sorunun cevabı için blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

Bileşik egzersizlerin örnekleri arasında bench press, pull up, deadlift, squat, dips gibi egzersizler rol alır.

İzole egzersizlerin örnekleri arasında dumbbell curl, leg extension, triceps pushdown, lateral raise gibi egzersizler rol alır.

3- Doğru Form ve Teknik:

Egzersizleri uygun form ve teknikle yapmak, hareketten alınan verimi maksimuma çıkarırken yaralanma riskini en aza indirmek için çok önemlidir. Egzersizlerin doğru şekilde yürütülmesini sağlamak için bir fitness uzmanından rehberlik almanız önerilir.

4- Beslenmenin Rolü:

Elbetteki beslenmenin antrenman performansı ve bireyin gelişimi açısından tartışılmaz etkileri vardır. Kas büyümesi ve onarımı için gereken enerjiyi besinlerden alırız. Doğru beslenerek, yağ kazanımını en aza indirirken aynı zamanda maksimum oranda kas kütlesi kazanabilirsiniz.

Beslenmeyle ilgili sorun yaşıyorsanız uzman diyetisyenlerimizin de yer aldığı uzaktan eğitim sistemimize katılarak işinizi şansa bırakmadan ilerleyebilirsiniz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Yağsız Kas Kütlesi Kazanırken Protein Alımı Nasıl Olmalı?

Protein, kas kütlesi gelişimi ve korunmasında hayati bir rol oynar. Egzersiz ve protein alımının birleşimi, sadece protein alımına göre daha fazla kas protein sentezi sağlayabilir. Bu nedenle yeterli miktarda protein tüketmek ve düzenli egzersizi bir araya getirmek önemlidir. Günde kg vücut ağırlığı başına 1.4–2.0 g protein alımının (örneğin, 70 kg'lık bir yetişkin için günde 98 – 140 g) çoğu egzersiz yapan bireyin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olduğu düşünülmektedir. Ayrıca hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan protein alımına dikkat etmek gerekir.

5- Yeterli Dinlenme ve İyileşme:

Direnç antrenmanları arasında yeterli dinlenme ve iyileşmeye izin vermek kas onarımı ve büyümesi için önemlidir. Yapılan çalışmalar aynı kas gruplarını hedef alan antrenmanlar arasında istisnalar dışında en az 48 saat dinlenmeyi hedeflenmelidir.

Bu da bize bir bölgeyi geliştirmek için her gün, yüksek ağırlıklarla ve uzun süreli antrenmanlar yapmaktansa; araya kasların dinlenmesine izin verecek kadar zaman koymak kas gelişimini çok daha olumlu etkilediğini gösteriyor.

Overtraining Yaşamamak İçin:

Overtraining, Türkçe adıyla aşırı antrenman, vücuda antrenmanlar arasında toparlanması için yeterli zaman verilmediğinde ortaya çıkar. Bu, kas büyümesinin azalmasına, yaralanma riskinin artmasına ve genel yorgunluğa yol açabilir. Yeterli dinlenme süreleri aşırı antrenmanın önlenmesine yardımcı olur ve vücudun uyum sağlamasına ve egzersize olumlu yanıt vermesine olanak tanır.

Antrenman Sıklığı:

Antrenman sıklığı, düzenli direnç egzersizine verilen hipertrofik yanıtta önemli bir değişken olarak kabul edilir. Yapılan bazı çalışmalarda hacim eşitlendiğinde direnç antrenmanı sıklığının kas hipertrofisini önemli veya anlamlı bir şekilde etkilemediğine dair güçlü kanıtlar vardır. Böylece bireyler, belirli bir antrenman hacmi için kişisel tercihlerine göre kas gruplarına göre haftalık bir frekans seçebilirler.

Hormonal Düzenlemeler:

Kas büyümesi hormonal faktörlerden de etkilenir. Direnç egzersizi testosteron, insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) ve büyüme hormonu (GH) gibi anabolik hormonların salınımını uyarır. Bu hormonlar kas protein sentezini teşvik etmede ve kas protein yıkımını engellemede önemli roller oynar.

Hormonların Kas Gelişimi Üzerine Etkileri

Vücuttaki birçok fizyolojik fonksiyon, kan dolaşımı yoluyla hedef dokulara ulaşan hormonlar tarafından düzenlenir. Bu hormonlar metabolizma ve genetik düzenlemeleri etkiler.

1- İnsülin: Yüksek kan şekerine yanıt olarak pankreas tarafından salınan insülin, dokulara glikoz ve amino asit alımını teşvik eder, glikojen oluşumunu destekler ve protein sentezini uyarır.

2- Büyüme Hormonu (GH): Egzersiz, uyku, stres ve düşük kan şekeri gibi faktörlere yanıt olarak ön hipofiz bezinden GH salınmasını uyarır. GH, kas hücrelerinin amino asit alımını artırarak protein sentezini teşvik eder.

3- İnsülin Benzeri Büyüme Faktörü (IGF): GH, karaciğerde ve kaslarda IGF üretimini uyarabilir. IGF, vücut dokularının büyümesini teşvik eder ve direnç egzersizine yanıt olarak konsantrasyonları artar.

4- Testosteron: Erkeklerde testislerde, kadınlarda ise adrenal bezlerde üretilen testosteron, anabolik bir hormondur ve kas gelişimi üzerinde önemli bir rol oynar.

Birincisi, doğrudan protein sentezini arttırır ve protein yıkımını engeller.

İkincisi, uydu hücrelerini aktive ederek kas dokusu üzerindeki etkilerini kolaylaştırır.

Son olarak, anabolizme dahil olan diğer hormonların salınımını uyararak dolaylı olarak protein birikimine katkıda bulunabilir. Bu anabolik etkiler egzersiz esnasında görülmese de ağırlık kaldırmak testosteronun aktivitesini iyileştirir.

5- Östrojen: Kadınlarda yumurtalıklarda üretilen östrojen, yağ depolanmasından ve kadın cinsiyet özelliklerinden sorumludur. Kas gelişimi için doğrudan bir rol oynamasa da enerji metabolizması ve protein sentezinde etkisi vardır.

6- Kortizol: Egzersiz, yaralanma veya stres gibi durumlara yanıt olarak böbreklerde üretilen kortizol, kan şekeri düzenlemesi, protein parçalanması ve yağ mobilizasyonunu etkiler. Kortizolün yüksek konsantrasyonları kas hipertrofisini engelleyebilir.

Sonuç Olarak:

- Kas büyümesi, hücresel düzeyde karmaşık bir süreç olan kas hipertrofisi ile gerçekleşir ve hücre sayısının artması, kas lifi çapının artması ve lif uzunluğunun artması gibi mekanizmaları içerir.

- Bu büyüme süreci, protein sentezi tarafından düzenlenir ve direnç egzersizleri kas hipertrofisini teşvik eder.

- Hormonal faktörler, özellikle testosteron, insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) ve büyüme hormonu (GH), kas gelişimine katkı sağlar.

- Kas geliştirme teknikleri arasında direnç egzersizleri, kademeli yük artışı, bileşik egzersizler, doğru form ve teknik, beslenme, yeterli dinlenme ve hormonal düzenlemeler yer alır.

- Farklı hormonlar, kas gelişimi üzerinde farklı etkilere sahiptir, örneğin, testosteron kas protein sentezini artırırken, kortizol kas hipertrofisini engelleyebilir.

- Kas büyümesi, dengeli bir protein alımı ve uygun antrenman programı ile desteklenmelidir.

Sıkça Sorulan Sorular

1- Kas Büyümesi Neden Hızlı Gerçekleşmez?

İskelet kası hipertrofisi olarak da bilinen kas büyümesi karmaşık bir fizyolojik süreçle gerçekleşir. Kas büyümesindeki anahtar faktörlerden biri, kas protein sentezi (MPS) ile kas protein yıkımı (MPB) arasındaki dengedir. Kas büyümesinin gerçekleşmesi için MPS'nin MPB'yi aşması gerekir, bu da pozitif bir net protein dengesi ile sonuçlanır. Kas büyüme süreci öncelikle mekanik yükleme veya direnç egzersizi ile tetiklenir.

2- Yağsız Kas Kütlesi Kazanabilmem İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?

Kas büyümesi için önerilen protein alımı kişiden kişiye oldukça değişkenlik gösterebildiği için net bir sayı verebilmek maalesef ki mümkün değil. Ancak genel kural, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.2 - 2 gram aralığında protein tüketmektir.

3- Yağsız Kas Geliştirmek İçin Takviye Almam Gerekir mi?

Eğer dengeli bir beslenmeniz varsa ve ihtiyacınız olan makro ve mikro besinleri yediklerinizle karşılayabiliyorsanız takviyelere ihtiyaç kalmaz. Fakat farklı nedenlerle yeterli protein tüketimi sağlayamıyorsanız protein tozu kullanmanızda fayda vardır. (Hangi takviyeye ihtiyaç duyduğunuzu ihtiyaçlarınız belirler.)

Diyetisyen Serdar İPEK

REFERANSLAR:

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00362.2001

https://f1000research.com/articles/5-1549/v1

https://www.mdpi.com/1660-4601/19/22/15159

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/role-of-hormones/

https://berkayturkkan.com/testosteron-dogal-yollarla-nasil-artar

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01178.2004

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP272472

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00370.2002

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535040-00004

https://content.iospress.com/articles/journal-of-neuromuscular-diseases/jnd200568