Söz konusu kas gelişimi olduğunda üzerinde en fazla durulan yaklaşımlardan birinin "progressive overload " yani aşamalı artan yüklenme olduğunu söylemek hiç de yanlış olmayacaktır.
Kasların büyüyebilmeleri için alışık olduklarından daha büyük bir uyarana maruz kalması gerektiği öncülüne dayalı olarak aşamalı artan yüklemenin yalnızca ağırlık artışı ile elde edilebileceği düşünülse de, Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği (NSCA), "Kuvvet Antrenmanı ve Kondisyon Esasları" kitabında aşamalı artan yüklenme (progressive overload) prensibini şu şekilde tanımlamaktadır:
“Aşamalı artan yüklenme, kişinin alıştığından daha büyük bir antrenman stresi veya şiddetini ifade eder. Bir program aşamalı artan yüklenme prensibine bağlı kalmazsa, sınırlı sonuçlar ortaya koyacaktır. Aşamalı artan yüklenmeyi sağlayan en yaygın metodlar arasında, kaldırılan ağırlığın artırılması, belirli bir egzersizin daha fazla set ve tekrarla gerçekleştirilmesi, setler arası dinlenme sürelerinin kısaltılması ve haftalık antrenman sayısının artırılması vardır. Aşamalı artan yüklenme, direnç antrenmanı programlarının temel bir bileşeni olsa da, kişisel antrenörler bu prensibi sistematik bir şekilde uygulamalı ve progresyon ile varyasyon ilkelerine sadık kalmalıdır. Aşamalı artan yüklenme, kişinin yeni antrenman uyaranlarına uyum sağlayabilmesi için yeterli süreye izin verecek şekilde progresif olmalıdır”
Yukarıdaki tanımdan da anlaşılacağı üzere aşamalı artan yüklenme prensibi yalnızca ağırlık artırarak değil, tekrar sayısı artırarak da elde edilebilmektedir. Bu yaklaşım hem teorik temellerle hem de ağır ve hafif yüklerin benzer kas gelişimi ortaya koyduğunu gösteren çeşitli sistematik derleme ve meta-analizlerle desteklense de (1-4), konuyu progressive overload kapsamında kıyaslayan bir çalışma bugüne dek gerçekleştirilmemişti.
Şanslıyız ki 2022 tarihinde yayımlanan "Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations" isimli bir çalışmada bu konu incelendi (5). Şimdi çalışmanın detaylarına bakalım.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Antrene erkekler üzerinde yürütülen bu çalışmada 38 katılımcı 8 haftalık süre boyunca haftada 2 defa olmak üzere squat, leg extension seated calf raise ve standing calf raise egzersizlerini setler arasında 2 dakika dinlenme süreleri ile 4 set 8-12 tekrar şeklinde gerçekleştirerek antrenmanlara başladı.
İki gruba ayrılan katılımcılardan yük grubu 8-12 tekrar aralığında kalacak şekilde yük artırmaya çalışarak çalışmaya devam etti.
Tekrar grubu ise antrenmanda kullanılan yükü sabit tutup tekrar sayısını artırmaya çalışarak çalışmaya devam etti.
Çalışma sonrası yapılan ölçümlerde her iki grupta da benzer kas büyümesi vardı.
Dahası, Smith machine squat 1RM testi ile ölçüldüğü üzere gruplar arasındaki kuvvet kazancı da benzerdi.
Özetle:
Konu üzerine sınırlı veri olmasına rağmen, mevcut çalışmalar progressive overload prensibinin yalnızca ağırlık artırarak değil, tekrar sayısı artırılarak da elde edilebileceğini göstermektedir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J. Strength Cond Res. 31: 3508-3523, 2017.
- Pedro Lopez, Régis Radaelli, Dennis R Taaffe, Robert U Newton, Daniel A Galvão, Gabriel S Trajano, Juliana L Teodoro, William J Kraemer, Keijo Häkkinen, Ronei S Pinto.
- Martin C Refalo, D Lee Hamilton, D Robert Paval, Iain J Gallagher, Simon A Feros, Jackson J Fyfe. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci . 2021 Aug;39(15):1723-1745.
- Marcio Lacio, João Guilherme Vieira, Robert Trybulski, Yuri Campos, Derick Santana, José Elias Filho, Jefferson Novaes, Jeferson Vianna, Michal Wilk. Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health . 2021 Oct 26;18(21):11237
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. Published 2022 Sep 30. doi:10.7717/peerj.14142