Söz konusu kas gelişimi olduğunda en iyi antrenman programının nasıl hazırlanacağına ilişkin tartışmaların çoğu, hipertrofik süreçlerin nasıl optimize edileceğine odaklanır. Bu tür tartışmalarda kas kaybına yol açabilecek faktörler nadiren dikkate alınır, ancak araştırmalar çeşitli koşullar altında gerçekten de kas kaybının gerçekleşebildiğini göstermektedir.
Kas Atrofisinin Nedenleri Ve Fizyolojik Süreçleri
Aşırı Kas Hasarına Neden Olan Egzersizler Kas Kaybına Yol Açabilir.
Her ne kadar kas hasarı bazı araştırmacılar tarafından temel hipertrofi mekanizmalarından biri olarak savunulsa da, araştırmalar tek bir antrenmanda gerçekleşen aşırı kas hasarının kas kaybına neden olabileceğini göstermektedir (1).
Bunun nedenini kavrayabilmek için kas lifi onarımı ile kas lifi rejenerasyonu arasındaki farkı anlamak önemlidir. Kas lifleri, onarım süreci ismini verdiğimiz döngüde mevcut yapılar korunarak ve bozulan kısımlar ortadan kaldırıp yeni proteinlerle değiştirilerek onarılabilir. Bununla birlikte, tamamen kopma durumlarında meydana geldiği gibi onarılamayacak kadar ağır hasar gördüğünde ise, lifler nekrotik hale gelir. Böyle bir durum gerçekleştiğinde kas lifi, hücre zarının içinde parçalanır ve bu yapının yerini alan tamamen yeni bir lif büyür. Bu duruma da rejenerasyon ismi verilir. Yani onarım süreci ile rejenerasyon süreci birbirinden farklıdır (2).
Araştırmacılar kas lifi onarımı ve rejenerasyonu üzerine araştırma yaparken genellikle bir dizi farklı modelden yararlanır. Bu açıdan kas lifi onarımı için çoğunlukla kas hasarına yol açacak egzersiz modelleri kullanırken, kas lifi rejenerasyonu için kas lifi nekrozuna yol açacak bir dizi yaralanma modeli kullanılır. Elbette ki bu yaklaşım egzersizin kas lifi nekrozuna neden olamayacağı anlamına gelmez, sadece tetiklenmesi çok daha zordur ve oluşumu daha az tahmin edilebilirdir.
İki yaygın yaralanma modeli iskemi/reperfüzyon ve kas toksini uygulamasıdır. Birçok yönden iskemi/reperfüzyon, egzersiz sırasında kas hasarına neden olan süreci taklit eder ve bu da onu incelenmesi ilginç bir model haline getirir. Bu noktada bazı araştırmalar iskemi/reperfüzyonun kas liflerinde kalıcı kayıba yol açabileceğini göstermektedir (3).
Overtraining (Sürantrenman)
Her ne kadar çok yüksek hacimler vücut geliştirme için popüler bir antrenmanı yöntemi olarak kullanılsa da, belirli bir eşiğin üzerindeki hacimlerin overtraining riski vardır. Daha da önemlisi, bir dizi çalışmada overtraining durumu kas kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Yüksek hacimli antrenmanlar bireysel olarak kaslara aşırı derecede hasar vererek kas kaybına neden olabilirken, overtraining durumu ayrıca artan katabolizmayı içeren sistemik mekanizmalar yoluyla kas kaybına neden olabilmektedir (4).
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Uyku Eksikliği
Uykunun antrenman sonrası toparlanma açısından önemli olduğu yaygın olarak kabul edilse de, süreç göründüğünden çok daha önemlidir. Nitekim araştırmalar, uyku eksikliğinin, antrenmansız kişilerde kalori kısıtlaması dönemlerinde kas kaybına neden olabileceğini göstermektedir (5).
Dahası, kemirgenler üzerinde yürütülen daha ayrıntılı araştırmalar, uykunun kas kütlesi üzerindeki olumsuz etkilerinin, [1] deneğin kalori kısıtlamasında olup olmamasına ve [2] kasın çalıştırılıp çalıştırılmamasına (ve hasar görmesine) bakılmaksızın ortaya çıkabileceğini göstermektedir. Bu, uyku kaybının, muhtemelen artan katabolik aktiviteyi içeren sistemik bir mekanizma yoluyla, doğrudan kas atrofisine neden olduğunu göstermektedir (6).
Kas Atrofisi İçin Önerilen Egzersizler ve Aktiviteler
Yukarıdaki mekanizmalarda da ele aldığımız gibi, kas atrofisinin önüne geçebilme adına, yüksek kas hasarına yol açacak egzersizlerden, yüksek hacimli antrenmanlardan ve uykusuzluktan kaçınmak faydalı olacaktır.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
- Foley JM, Jayaraman RC, Prior BM, Pivarnik JM, Meyer RA. MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise. J Appl Physiol (1985). 1999;87(6):2311-2318. doi:10.1152/jappl.1999.87.6.2311
- Grounds MD. The need to more precisely define aspects of skeletal muscle regeneration. Int J Biochem Cell Biol. 2014;56:56-65. doi:10.1016/j.biocel.2014.09.010
- Vignaud A, Hourde C, Medja F, Agbulut O, Butler-Browne G, Ferry A. Impaired skeletal muscle repair after ischemia-reperfusion injury in mice. J Biomed Biotechnol. 2010;2010:724914. doi:10.1155/2010/724914
- De Souza RW, Aguiar AF, Carani FR, Campos GE, Padovani CR, Silva MD. High-intensity resistance training with insufficient recovery time between bouts induce atrophy and alterations in myosin heavy chain content in rat skeletal muscle. Anat Rec (Hoboken). 2011;294(8):1393-1400. doi:10.1002/ar.21428
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Mônico-Neto M, Dáttilo M, Ribeiro DA, et al. REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats. Growth Factors. 2017;35(1):12-18. doi:10.1080/08977194.2017.1314277