Doğru egzersiz seçimi ile hedeflerinize en kısa sürede ulaşır ve ilerleme sağlarsınız. Peki, sizlere bir soru yöneltmek istiyoruz; kas inşa etmenin en iyi yolu nedir? Egzersiz seçimi yaparken birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırabilecek hareketler mi yoksa istediğimiz kası direkt olarak aktif ederek bize fayda sağlayacak hareketleri mi tercih etmeliyiz?
İşte bu sorulara yanıt oluşturabilmek için bileşik ve izole egzersizler arasındaki farkı bilmek gerekmektedir. Cevaplar daha fazla güç oluşturmanıza, daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Bu yazıda bileşik ve izole egzersizler nelerdir, aralarındaki farklar nedir soruları üzerinde durup bu egzersizlerin olumlu ve olumsuz yönlerini detaylı olarak inceledik. Özellikle hangisini tercih edeceğiniz kafaları karıştıran bir durum olduğundan, seçim yapmanıza yardımcı olacak bir yazı ile karşınızdayız. Bu egzersizler ne zaman ve neden uygulanmalıdır, neden bileşik egzersizler daha çok tercih edilir? Hepsi içeriğimizde yer almakta hazırsanız başlayalım..
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Egzersizler, tek eklemli (izolasyon) veya çok eklemli (bileşik) egzersizler olarak sınıflandırılabilir. Hangi tür egzersizlerin (izolasyon veya bileşik) kas büyümesi üzerine daha etkili olduğu tartışma konusu olmuştur. Bu tartışmaya başlamadan önce İzole ve Bileşik egzersizlerinin ne olduğundan bahsedelim.
Bileşik Egzersiz
Bileşik egzersizler, birden fazla kasın aynı anda çalışmasını sağlayan çoklu eklem hareketleridir. Bu egzersizler, bir ana kas grubunu hedef alır, hedef kas grubu dışında diğer kasları da aktif eder. Antrenman programından en iyi şekilde yararlanmaya çalışan sporcular için genellikle bileşik egzersizler önerilir.
Örneğin; bench press, pull up, deadlift, squat, dips gibi hareketler bileşik egzersiz grubunda yer almaktadır.
Bileşik Egzersizleri Tercih Etmenin Avantajları
Bileşik egzersizleri tercih etmek ne gibi avantajlar sağlar biraz da bu konu üzerine konuşalım;
- Fitness kelime anlamı olarak; kişinin sağlıklı olması, zindelik ve uygunluk demektir. Yani spordan beklentimiz günlük hayatta işlerimizi daha kolay gerçekleştirebilmek ve sağlık olmalıdır. Bunun için hayatımızda yer alan bileşik egzersizleri antrenman programına dahil etmemiz gerekecektir. Evet, günlük hayatta hepimiz bileşik egzersizler yapıyoruz. Basitçe örnek verecek olursak; üst raftan bir şey alıyor, yere çömeliyoruz. Bu gibi hareketleri antrenmanlarınıza dahil etmeniz sayesinde, günlük hayatta daha rahat edebilirsiniz.
- Bahsettiğimiz gibi bu egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak, kaldırdığınız ağırlığı en üst düzeye çıkarmanıza ve daha hızlı ilerlemenize olanak tanır. Bu sayede egzersiz esnasında daha çok kas aktif edildiği için daha fazla kuvvet üretip daha ağır yüklerde çalışabilirsiniz. Daha ağır yüklerle çalışmak fazla güç ve kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar çok kası aktif ederseniz, kas büyümesi potansiyeliniz o kadar artacaktır.
- Günümüzde hepimizin en büyük sorunu zamandır. Güne bir türlü yetişemiyor hatta bazen sporu hayatımıza dahil etmekte zorlanıyoruz. Burada yardımımıza bileşik egzersizler koşuyor. Bileşik egzersizler daha kısa sürede tüm vücut egzersizini tamamlamanızı sağlar.
- Hormonların antrenmandaki önemi çok büyüktür. Bahsettiğimiz anabolik hormonlar (kas geliştirme hormonları) gelişiminizi olumlu yönde etkiler. Egzersiz sonrası hormonal yükselmeler, egzersize ne kadar kas kütlesinin dahil olduğu ile ilişkilidir. Birçok araştırmada, bileşik egzersizler, büyüme hormonu ve testosteron seviyelerinde izolasyon egzersizlerine göre daha fazla artış sağladığı söylenmektedir.
- Egzersiz seçimlerinizin bu yönde olması antrenman esnasında kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve kardiyovasküler faydaları beraberinde getirecektir. Bir ağırlık kaldırma egzersizinde ne kadar çok kas grubu kullanılırsa, o kadar fazla enerji gerekir. Bu da vücudun enerji harcamasını arttıracaktır. Ayrıca, duruşa yardımcı olan ve omurga yaralanmalarını önleyen merkez bölgesi (core) kaslarınızı da aktif ederek güçlendirebilirsiniz.
- Birleşik eğitim esas olarak iki taraflı hareketleri kullanır. Yeni başlayan biriyseniz, bileşik egzersizler, harcadığınız zaman ve çaba ile temelinizi daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olur. İzolasyon egzersizleri, tek taraflı eğitim yoluyla dengesizlikler yaratabilir.
Bileşik Egzersizleri Tercih Etmenin Dezavantajları
Daha fazla kası aynı anda çalıştırmak oldukça faydalı gözükse de her şeyde olduğu gibi yine hedefinizin ne olduğu bu faydayı belirleyen ölçüt olacaktır. Örneğin; belirli bir kası büyütmek istiyorsanız, o zaman bileşik hareket tercihi sizin için en iyi yol olmayabilir. Daha önce de belirtildiği gibi, bileşik egzersizler sırasında ikincil kaslar yükü almaya yardımcı olabilir, bu da aslında hedeflediğiniz kasın tamamen aktif olması gerekmediği anlamına gelebilir. Vücudumuz oldukça pratiktir. Bir kas grubu yorulmaya başladığında diğer ikincil kaslar bunu telafi etmeye çalışır.
Gücün Temeli: Bileşik ve İzole Egzersizler
Her antrenmanda olduğu gibi bu egzersizlerde de yaralanma riski bulunmaktadır. Gelin birlikte aslında hepimizin bildiği küçük hatırlatmalar yaparak bu yaralanma riskini düşürelim.
- Hareket tekniği ve form: Bir hareketten üst düzey verim alabilmek için hareketin doğru yapılışı belirleyici unsurdur. Yükü artırmadan önce doğru formda hareketi gerçekleştirdiğinize emin olun. Acele etmeyin bir hareketin formuna alışmanız sayısız tekrar sonrası gerçekleşecektir. Özellikle bileşik egzersizlerde bazı formlara alışmak zaman alabilir. Denemeye devam edin.
- Isınma: Antrenman başlangıcında vücudu güne hazırlamak çok önemlidir. Egzersiz başlangıcına kullanacağınız kasları hedef alan dinamik ısınmalar uygulayın.
- Dinlenme: Hareketler ve setler arasında dinlenme önemlidir. Uyguladığınız antrenman içeriğine göre dinlenme sürenizi kontrol etmeyi unutmayın. Ayrıca bir sonraki antrenman için de aynı hareketi veya kasları çalıştırmadan yoğun ve ağır egzersizler arasında 48 saat dinlenin.
- Antrenman programınızı önceden belirleyin. Full body olarak programınızı ilerletmek de sizin için iyi olabilir. Ancak vücudu kısımlara ayırmak yeterli dinlenme ile maksimum yoğunluk ve hacim sağlayacaktır.
- Soğuma ve Toparlanma: Beslenme ve uyku en iyi toparlanma stratejilerindendir. Vücudunuzu bir sonraki antrenmana hazır hale gelmesi için toparlanmasına izin verin. Ayrıca kan dolaşımını ve kalp atış hızı iyileşmesini iyileştirmek için egzersiz yaptıktan sonra soğumayı ihmal etmeyin.
İzole Egzersiz
Bir kası tek eklemde çalıştıran herhangi bir egzersiz, izole egzersizdir. Bu egzersizler ile birlikte bir kas çalışırken diğer yardımcı kaslardan “izole” olur.
Antrenman planlamasında bazı kaslar genellikle ihmal edilir ve daha sonra beklenmedik sorunlara neden olabilir. İzole egzersizler, belirli bir kas zayıflığını veya kas dengesizliğini tespit etmek için fizik tedavi veya rehabilitasyon programının parçası olarak değerlendirilir. Spor salonu makinelerinin çoğu, sınırlı sayıda kası aktif eder ve genellikle tek eklemde gerçekleştiği için izole hareketlerdir.
Örneğin; Biceps curl, triceps push down, leg extension gibi hareketler izole egzersiz grubunda yer almaktadır.
İzole Egzersizleri Tercih Etmenin Avantajları
- Vücudunuzun her iki yanındaki kaslar büyüklük ve güç bakımından birbirleriyle simetrik olmalıdır. Vücudunuzun bir tarafındaki bir kas diğer taraftaki ilgili kaslardan daha büyük, daha küçük, daha güçlü veya daha zayıf olduğunda, kas dengesizliği ortaya çıkar. İzolasyon egzersizleri, belirli bir kasa odaklanarak kas dengesizliklerini düzeltmenize yardımcı olur. Daha zayıf kasları çalışarak simetri sağlanabilir, bunun sonucunda hedef kasın büyümesi ile birlikte, fonksiyonel güç kazanımı da sağlanmış olur.
- Vücudunuzda yaralanma ya da yetersiz kullanım nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir bölge varsa izole egzersizleri tercih etmek oldukça faydalıdır. Daha detaylı bir açıklama ile genellikle bir yaralanmadan sonra ortaya çıkan kas dengesizliğini veya zayıflığını düzeltmek için izole hareketler önerilir. Yaralanmadan sonra, bir kas genellikle zayıflar ve hareket esnasında diğer kaslar bu zayıflığı telafi eder. Belirli bir kasa odaklanmak gücünü ortaya çıkarmak ve geliştirmek için gereklidir.
- İzole egzersizler, diğer kaslarınız dinlenirken hedeflediğiniz kasları çalışmaya devam etmenize olanak sağlar. Örneğin; göğüs çalışmak istiyorsunuz ancak son zamanlarda tricepsiniz ve omuzlarınızı çalıştırdıysanız sadece göğsü hedef alan izole egzersizlere yönelebilirsiniz. Kısaca kasların toparlanma sürecinde hedeflediğiniz kası geliştirmeye devam edebilirsiniz. Bu durum egzersiz hacmini daha iyi kontrol etmenizi sağlar.
- Dikkatinizi tek bir kasa odaklayarak kas gelişimini arttırabilirsiniz. İzole egzersizler bu bakımdan iyi bir zihin-kas bağlantısı geliştirmeye yardımcı olur. Kaslarınız beyninize sinirlerle bağlıdır ve güçlü bir bağlantı, belirli bir egzersizde üretebileceğiniz kuvvet miktarını zihinsel olarak kontrol etmenize yardımcı olur.
İzole Egzersizleri Tercih Etmenin Dezavantajları
Günlük yaşamda ne sıklıkla hareketi gerçekleştirmek için sadece bir kas grubuna ihtiyaç duyarız? Bu sebeple izole egzersizler günlük yaşam ile birebir uyumlu değildir. Ayrıca bu egzersizlerde tek bir kasa yöneldiğiniz içindaha düşük ağırlıklar kullanmanız muhtemeldir. Bunların dışında bileşik egzersizleri tercih ederek daha kısa sürede tüm vücudu aktif edebilecek iken sadece izole egzersizler ile oldukça zamanınızı alacak bir yöntem tercih etmiş olacaksınız.
Neden İzole Egzersizler Yerine Bileşik Egzersizlerin Yapılması Önerilir?
Tekrar belirtmek istiyoruz ki izole ve bileşik egzersizleri birbirinden ayrı düşünmek mümkün değildir. Seçimi sizin ihtiyacınız ve beklentiniz belirler. Ancak bileşik egzersiz artıları nedeniyle daha ön planda görülebilir. Yukarıda her iki egzersizi de ayrı ayrı inceledik şimdi iki egzersiz üzerinden bir karşılaştırma yaparak bileşik egzersizin üstünlüğünden bahsedelim. Bileşik egzersizler;
- Kalori yakımını arttırır ayrıca kalp atış hızınızı yüksek tutar ve kardiyovasküler faydalar sağlar
- Günlük hayattaki hareketleri simüle eder
- Daha kısa sürede birden fazla kasa hitap ederek zamanı verimli kullanmaya olanak sağlar.
- Aynı anda birden fazla iş gerektirdiği için koordinasyonu, tepki süresini ve dengeyi geliştirir
- Eklem stabilitesini iyileştirir ve bir eklem boyunca kas dengesini geliştirir
- Daha az kas yorgunluğu ile daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlar
- Daha ağır yükleri kaldırmanıza ve daha fazla güç oluşturmanıza izin verir
Sadece Bileşik Egzersizler mi Uygulamalıyız?
Yukarıda bahsettiğimiz üstünlüklerden sonra sadece bileşik egzersizlere yönelecek olmayı düşünmüş olabilirsiniz. Ancak bu iki eğitim tarzının birbirini tamamladığını unutmayın. İkisi de oldukça önemlidir ancak öncelikli olan vücudunuzun ihtiyaçları ve sizin isteklerinizdir. Güçlenmek veya performans gelişimi önceliğiniz ise bileşik hareketler antrenman aktivitelerinizin büyük kısmını oluşturmalıdır. Bunların dışında, fiziğinizi optimize etmeye, yaralanmadan korunma veya orantılı olarak daha zayıf kas gruplarına odaklanmaya çalışıyorsanız, izole hareketler öncelikli olmalıdır.
İzole Egzersizlere İhtiyacımız var mı? Yoksa Bileşik Egzersizlerle Maksimum Fayda Elde Edebilir miyiz?
Bu soruya yanıt oluşturabilmek için bir çalışmadan yararlanalım. Frontiers in Physiology'deki çalışmada, toplam egzersiz hacmi aynı olduğunda, direnç eğitiminin VO2max, kas kuvveti ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini karşılaştırılması sonucunda çok eklemli egzersizlerin, tek eklemli egzersizlere kıyasla performansta daha üstün kazanımlar sağladığı bulundu. Bununla birlikte, her iki grup da planlama sonunda kas boyutunda eşit artışlar sağladı. Çalışmada 8 hafta boyunca 36 futbolcu, tek eklemli (SJ) ve yalnızca çok eklemli (MJ) egzersizlerle antrenman yaptı.
Araştırmacılardan alıntı yapacak olursak: “Her iki grup da vücut yağını azalttı ve aralarında hiçbir fark olmaksızın yağsız kütleyi artırdı. Her iki grup da kardiyorespiratuvar kondisyonu önemli ölçüde artırırken ve maksimal güç, MJ grubundaki gelişmeler VO2max, bench press 1 RM, diz ekstansiyon 1 RM ve squat 1 RM'deki SJ'den daha yüksekti. Sonuç olarak, toplam iş hacmi eşitlendiğinde, MJ(çok eklemli) egzersizlerini içeren, SJ(tek eklemli) egzersizlerini içeren programlara göre kas gücünü ve maksimum oksijen tüketimini iyileştirmede daha etkili görünmektedir, ancak vücut kompozisyonunda herhangi bir farklılık bulunmamıştır."
Sonuç olarak, çalışma, kas büyümesini iyileştirmek istendiğinde, SJ veya MJ egzersizlerinden oluşan bir egzersiz programının benzer faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor. Buradan yola çıkarak ideal egzersiz için tek ve çok eklemli egzersizlerin kombinasyonunu kullanmak sizler için en iyisi olacaktır.
Çok Eklemli Çalışmalar Her Zaman Daha İyi midir?
Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan çalışmada, değişen tek eklemli ve çok eklemli egzersizlerin hem güç hem de hipertrofideki kazanımları nasıl etkileyebileceğini araştırılmış. Bench press velying barbell triceps press ele alınarak yapılan bu çalışmada çok eklemli egzersizlerin tek eklemden daha iyi olduğu şeklindeki düşünceye meydan okuyor. Araştırmada triceps kası antrenmanalar ile bir bütün olarak hemen hemen her grupta bir dereceye kadar büyüdü. Çalışmada ilginç olan tricepsin üç başı arasındaki tutarsızlıktı. Lateral triseps başı, bench press antrenmana dahil olduğunda önemli ölçüde daha fazla büyüme görürken, uzun ve medial baş,lying barbell triceps press ardından en çok kazancı gördü. (Araştırmacılar, triceps baş aktivasyonundaki farklılığın nedeninin, uzun başın, biartikülat kas olmayan ve saf dirsek fleksörleri olan medial ve lateral başa karşı biartikülat kas (iki eklemi geçen bir kas) olmasından kaynaklandığını öne sürüyorlar.)
Bu soruya cevap oluşturabilecek bir başka araştırmaya geçelim. Çalışmanın amacı, çok eklemli (MJ) egzersiz direnci eğitim programına tek eklemli (SJ) egzersizler eklemenin üst vücut kas boyutu ve gücü üzerindeki etkisini incelemekti. Yirmi dokuz eğitimsiz genç erkek, 10 haftalık bir eğitim oturumuna katıldı. Rastgele olarak 2 gruba ayrıldılar: MJ ( çok eklemli) grubu lat pulldown ve bench press gibi hareketleri uyguladı; MJ + SJ grubu aynı MJ egzersizlerinin yanı sıra SJ egzersizlerini (lat pulldown, bench press, dışında dirsek fleksiyonu ve dirsek ekstansiyonu) gerçekleştirdi. Ölçüm sonucunda her iki grupta da anlamlı artış vardı, ancak gruplar arası bir fark yoktu. Bu nedenle, bu çalışma, çok eklemli direnç egzersiz eğitim programına tek eklemli egzersizlerinin dahil edilmesinin, eğitimsiz genç erkeklerde kas boyutu veya güç kazanımı açısından ek fayda sağlamadığını göstermiştir.
Bileşik ve izole antrenmanları ne zaman yapmalısınız?
Bileşik egzersizleri ilk önce gerçekleştirerek maksimum yoğunlukta enerjiye sahip olarak hareketi tamamlayabilirsiniz. Antrenman esnasında kas gelişimi için önemli olan anabolik hormonlar daha fazla salınacak ve genel egzersiz yoğunluğunuzda artış meydana gelecektir.
Tekrar söylemekte fayda var; genel kas gelişimi için ikisi ayrı düşünülemez, hem izolasyon hem de bileşik egzersizler antrenmana dahil edilmelidir.
İzole egzersizler ne zaman kullanılmalıdır?
İzole egzersizleri denemeden önce genel güç sağlamak adına bileşik egzersizler kullanmak faydalı olabilir. Ancak spor salonuna yeni başlayan bazı insanlar, izole egzersizleri bileşik egzersizlerden daha kolay bulabilir. İzole egzersizler yapıyorsanız hatırlatacağımız nokta karşıt kas grubunu da eğiterek dengeyi sağladığınızdan emin olun.
Bileşik egzersizler ne zaman kullanılmalıdır?
Atletik performansı geliştirmek, gücünüzü artırmak, kilo vermek veya sadece ayakta durmak isteyin, bileşik egzersizler size yardımcı olabilir. Bileşik egzersizler, antrenman seviyenizin herhangi bir aşamasında yer alabilecek, tüm yaş grupları için uygun bir yöntemdir. Ancak daha karmaşık yapıları nedeniyle deadlift gibi bileşik hareketlerin doğru formu hususunda dikkatli olmanızda fayda var.
Miray Yıldırım
İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Kaynakça
https://sites.kowsarpub.com/asjsm/articles/21609.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32149887/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23537028/