Yaygın olarak kas gelişimiyle ilgili tüm hormonlarının kralı olarak kabul edilen testosteron, kas büyümesini çeşitli şekillerde desteklemektedir. Birincisi, doğrudan protein sentezini arttırır ve protein yıkımını engeller (1,2). İkincisi, uydu hücrelerini aktive ederek kas dokusu üzerindeki etkilerini kolaylaştırır (3,4). Son olarak, anabolizme dahil olan diğer hormonların salınımını uyararak dolaylı olarak protein birikimine katkıda bulunabilir (5). Bu anabolik etkiler egzersiz esnasında görülmese de ağırlık kaldırmak testosteronun aktivitesini iyileştirir. Erkeklerde testosteronun çoğu testislerde üretilirken kadınlarda yumurtalıklarda üretilir. Kadınlar, ortalama bir erkeğin testosteronunun yaklaşık olarak 1/15’i kadar testosteron üretir; bu, çoğu kadının kilo vermesinin nispeten daha zor olmasının birincil nedenidir.(6)

Testosteronun bu kas yapıcı etkileri nedeniyle fitness ve vücut geliştirme hedefiyle ağırlık antrenmanı yapan bireyler testosteronu doğal yollarla arttırmanın yollarını aramaya başlamıştır. Testosteronun doğal yollarla artışının mümkün olup olmadığına geçmeden önce erkeklerde ve kadınlardaki doğal testosterone aralıkların ne olduğuna bir göz atalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Genel olarak erkeklerin normal testosteron seviyeleri aşağıdaki aralıklardadır:

• Erkekler, 270-1070 ng/dL toplam testosteron aralığında gezerken ortalama olarak 679 ng/dL testosterona sahiptir.
• Serbest testosteron seviyesi ise 9-30 ng/dL (testosteron seviyesinin %2-3’ü normaldir.) (Principles of Hormone/Behavior Relations)

Genel olarak kadınların normal testosteron seviyeleri aşağıdaki aralıklardadır:

• Kadınlar 15-70 ng/dL ortalama testosteron seviyelerine sahiptir.
• 1-5 pikogram/dL serbest testosteron (testosteron seviyesinin %2-3’ü normaldir.) (Principles of Hormone/Behavior Relations)

Yukarıda görüldüğü gibi fizyolojik olarak normal testosteron çok geniş bir aralığa sahiptir. Bu nedenle her insanın göreceli olarak kendine ait bir testosteron seviyesi vardır. Bu seviyenin altına düşüldüğünde vücutta bazı semptomlar meydana gelebilmektedir. Testosteron seviyesi düşüklüğü de bireyler arasında farklılık gösterebilmektedir. Bazı bireyler için düşük olan testosteron seviyesi diğer bireyler için yüksek bir değer olabilir. Örneğin normalde 700-800 ng/dL testosteronu olan bir birey 400 ng/dL’ye düştüğünde düşük testosteron semptomları gösterebilirken bu değer normal testosteron üretimi 300 ng/dL olan bir birey için yüksek olabilmektedir. Testosteron seviyelerinin normalden düşük olması aşağıda sıralanan semptomları ortaya çıkarabilmektedir:

• Mutsuzluk hissi.
• Azalan vücut enerjisi.
• Performansta azalma.
• Düşük cinsel dürtü.
• Erektil disfonksiyon.
• Düşük sperm sayısı.
• Uyku sorunları.
• Kas ve güç kaybı.
• Yağ kazancı.
• Beyin sisi. (Brain Fog)
• Depresyon.

Testosteron hormonunun kas gelişimine bu denli etki edebilmesi ve kas gelişimiyle ilgili ana hormon olması dışarıdan enjeksiyon yoluyla steroid (doping) kullanımlarını da arttırmıştır. Hatta yapılan bir çalışma dışarıdan alınan ekstra, doğal olmayan testosteronun egzersiz yapmayan deneklerde bile kas gelişimi ve yağ yakımına neden olduğunu göstermiştir. (8) Buna dayanarak testosteron seviyemizin yükselmesi bizlere doğrudan daha fazla kas gelişimi ve yağ yakımı sağlayacaktır diyebilir miyiz? Bence hayır. Eğer testosteron değerleriniz steroid benzeri sentetik hormon arttırıcılar yoluyla normal değerlerin de çok üstüne çıkmışsa evet gerçekten de artmış testosteron aracılığıyla çok yüksek miktarlarda kas gelişimi elde edebilirsiniz. Ancak literatürde normal seviyelerde dalgalanan testosteron dalgalanmalarının kas gelişimini etkilemediğini gösteren birçok çalışma mevcuttur. 

Örneğin Daniel W.D West ve Stuart M. Phillips’in ağırlık antrenmanına verilen hormonal tepkilerdeki değişikliklerin kas ve kuvvet kazanımına etkisini araştırdığı bir araştırmada ağırlık antrenmanı yapan genç erkeklere haftada beş kez olmak üzere ağırlık antrenmanı yaptırılmış ve standart yüksek proteinli bir vücut geliştirme diyet listesi verilmiştir. Bu araştırmanın sonuçlarına göre katılımcıların çok farklı seviyelerde hormonal tepkiler verdikleri ancak bunun kas ve kuvvet kazanımlarını etkilemediği görülmüştür. (9)

Yine konuyla ilgili çok ilginç bir çalışma Charles R. Drew Tıp ve Bilim Üniversitesi bilim adamları tarafından yapıldı. Bu araştırmada deneklerin bir kısmına testosteron baskılayıcılar, diğer kısmına ise testosteron yükseltici sentetikler enjekte edilmiştir. 20 haftanın sonuna gelindiğinde araştırmacılar testosteron seviyesi ile bacak kaslarının kuvveti ve gücü arasında pozitif bir ilişki bulmuşlardır. (Yüksek testosteron yüksek kuvvet ve güce neden oluyordu.) Ancak çalışmanın can alıcı kısmı bu etkilerin testosteronun 1200 ng/dL seviyelerine çıktığı zaman anlamlı olmaya başladığını, normal değerin üstüne çıkana kadar deneklerin kuvvet ve güç açısından anlamlı bir fark yaşamadığıdır. Özet olarak bu çalışmadaki denekler normal testosteron seviyelerinin üst sınırından %20-30 daha fazla testosteron üretene kadar ekstra fitness kazanımları elde edememiştir. (10)

Bir çalışmada egzersizden sonraki kısa süreli anabolik hormon tepkisinin setler arasında bir dakika dinlenen grupta, setler arasında iki buçuk dakika dinlenen gruba kıyasla daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, ilginç bir şekilde, koldaki kas büyümesi, daha uzun dinlenme periyodu kullanan grupta daha yüksek bulunmuştur. (11)

Yine konuyla ilgili bakışımızı geliştirecek bir diğer yorum hipertrofi alanındaki çalışmalarıyla tanınan Brad Schoenfeld’in ileri seviye hipertrofi kitabı “Max Muscle Plan 2.0”’dan gelmektedir. Kitabın bir bölümünde özellikle kısa süreli yoğun egzersizlerde daha da yükselen anabolik hormonların etkisinin kısa süreli olduğu ve kas gelişimine katkısı bulunmadığı gösterilmiştir. Buna ek olarak Brad Schoenfeld ve diğer spor bilimciler bacak çalışmanın testosteronu arttırdığını ve bunun da tüm vücut kaslarını geliştirdiğine yönelik yaygın inanışın aksini kanıtlarken bu çalışmalardan faydalanmaktadır(12,13)

Son olarak ele alacağımız çalışma ise yine Charles R. Drew Tıp ve Bilim Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan yağ oranı ve testosteron seviyesi ilişkisiyle alakalı çalışmadır. Bu çalışmaya göre yağ oranı ile testosteron seviyeleri arasında doğrusal bir ilişki vardır. Bu çalışmaya göre testosteron seviyeleri 300 ng/dL ve 600 ng/dL olan erkekler arasında daha düşük testosterona sahip olan erkeklerin %36 daha şişman olduğu görülmüştür. Çalışma testosteronun yağ oranı üzerindeki bu etkilerinin kas gelişiminden farklı olarak normal seviyelerdeki dalgalanmalardan bile etkilenebileceğini göstermiştir. (10) Bu sonuçlar ile ilgil tam mekanizma şu an için net olmasa da yapılan araştırmalar testosteronun yağ hücrelerini baskılayabileceğini göstermektedir. (14,15)

Pekala.. Yazının bu kısmına kadar testosteronun vücudumuza olan etkilerini inceledik. Buraya kadar özetleyecek olursak doğal seviyelerde dalgalanan testosteron seviyeleri kas gelişimimizi etkilemiyor gibi görünmektedir. Öte yandan daha yağsız olmak istiyorsak testosteron seviyelerimizdeki artışın hiç de fena olmadığını görmekteyiz. Peki bilimsel literatüre dayanarak doğal yollarla testosteronumuzu nasıl artırabilir, nasıl artıramayız? Şimdi bu soruların cevaplarını inceleyelim.

Öncelikle supplement sektörünün büyüklüğünü ve bunun sürekli gelişen bir “ticari alan” olduğunu göz önüne aldığımızda neden bu kadar çok “testosteron yükseltici” destek ürününün üretildiğini anlayabiliriz. Bu ürünlerin arasında en popüler olanlar ise Laksogenin (5-alpha-hydroxy laxogenin) ZMA ve Tribulus Terristris yer almaktadır.

ZMA: Magnezyum, çinko ve b6 vitaminin karışımı olan bir destek ürünüdür. Magnezyum, çinko ve b6 vitaminin vücut fonksiyonları üzerinde birçok etkisi bulunmaktadır. Ancak ZMA hakkında mevcut veriler, çinko açısından yeterli diyet tüketen deneklerde ZMA kullanımının serum testosteron seviyeleri ve testosteron metabolizması üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını göstermektedir. (16)

Tribulus Terrestris: Demir dikeni bitkisi olarak da bilinen Tribulus Terrestris testosteronu arttırdığı iddia edilen diğer bir supplement ürünüdür. Yapılan birden fazla araştırmaya göre Tribulus Terrestris’in testoteron seviyesi, antrenman performansı ve vücut kompozisyonu üzerinde herhangi bir etkisi bulunmamaktadır. (17,18,19)

Laksogenin: Laksogenin bitkilerde bulunan bir kimyasaldır. Bitkilerin büyümesini uyarır. Laksogenin ve 5-alfa-hidroksi laksogenin adı verilen benzer bir kimyasal ilaç olarak satılmaktadır. Ancak kas gelişimi ve testosteron arttırma amacıyla kullanımlarını destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt yoktur. 

Konuyla ilgili yine uzman görüşlerine başvurmak gerekirse Brad Schoenfeld şu şekilde bir tweet paylaşmıştır: 

Peki genel sağlığımızı artırmak ve normal seviyeden daha düşük testosteron seviyelerini önlemek için testosteron seviyelerimizi doğal yollarla nasıl iyileştiririz?

1. Ağırlık antrenmanı yapın: Yapılan araştırmalar özellikle ağırlık antrenmanı yapmanın testosteron seviyelerinde kronik bir artışa neden olabileceğini göstermiştir. Ayrıca daha yağsız ve zinde bir vücudun daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğu da bilinmektedir. (20,21)
2. Çinko eksikliğiniz var ise çinko alın: Yapılan araştırmalar çinko eksikliği yaşayan bireylerin testosteron seviyelerinin baskılanabileceğini göstermektedir.
3. Doğru yağları tüketin: Yapılan araştırmalara bakıldığında yağ tüketimini daha yüksek seviyede tutan erkeklerin testosteron seviyelerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. (22) Bu yağların balık veya diğer sağlıklı kaynaklardan gelmesi gerektiğinin de altı çizilmelidir.
4. Hidrasyon: Yeterli sıvı tüketimi testosteron seviyelerin etkileyen diğer bir faktördür. Hafif derecede bir dehidrasyon bile egzersize bağlı ortaya çıkan anabolik hormonlarda azalmaya, kortizolün hormonunda ise artışa neden olmaktadır. (23,24)
5. Stres seviyenizi azaltın: Stres hormonu olarak da bilinen kortizol testosteronu baskılayan başlıca hormonlardan birisidir. Bu nedenle yüksek stres seviyeleri daha düşük testosterona yol açmaktadır. (25,26)
6. Kaliteli uyku: Uyku kalitesinin de testosteronu doğrudan etkilediğini gösteren çalışmalar yer almaktadır. Yapılan bir çalışma gecede 5 saat uyuyan erkeklerin testosteron seviyelerinde %10-20 azalma olduğunu göstermiştir. (27)
7. D vitamini tüketimi: D vitamininin, kemik yoğunluğunu artırmak, belirli kanser risklerini azaltmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için yararlı olduğu zaten bilinmektedir. (28) Ama şimdi, D vitamini takviyesinin testosteron seviyenizi artırabileceğine dair kanıtlar da yayınlanmaya başlamaktadır. (29) Bir çalışma, yıl boyunca D vitamini alan erkeklerin testosteron seviyelerinde %25 artış gözlemlenmiştir. (30) 

Sıkça Sorulan Sorular

Soru: Testosteron Nedir ve Kas Gelişimindeki Rolü Nedir?

Cevap: Testosteron, vücutta üretilen bir hormondur ve kas gelişiminde kilit bir rol oynar. Doğrudan protein sentezini arttırır, uydu hücrelerini aktive eder ve diğer anabolik hormonların salınımını uyararak kas büyümesini destekler.

Soru: Erkeklerde ve Kadınlarda Normal Testosteron Seviyeleri Nelerdir?

Cevap: Erkeklerde genel olarak 270-1070 ng/dL toplam testosteron aralığındadır. Kadınlarda ise 15-70 ng/dL ortalama testosteron seviyelerine sahiptir.

Soru: Düşük Testosteron Seviyelerinin Belirtileri Nelerdir?

Cevap: Düşük testosteron seviyeleri semptomlara neden olabilir, bunlar arasında mutsuzluk hissi, azalan enerji, performans düşüklüğü, düşük cinsel dürtü, kas kaybı, uyku sorunları ve depresyon bulunabilir.

Soru: Testosteron Seviyelerini Doğal Yollarla Nasıl Artırabilirim?

Cevap: Ağırlık antrenmanı yapmak, çinko alımını artırmak, doğru yağları tüketmek, yeterli sıvı alımına dikkat etmek, stres seviyelerini azaltmak, kaliteli uyku ve D vitamini tüketimi gibi faktörlere odaklanmak testosteron seviyelerini doğal yollarla artırabilir.

Soru: Testosteron Artırıcı Supplementlerin Etkisi Nedir?

Cevap: Bazı popüler supplementler, örneğin ZMA, Tribulus Terrestris ve Laksogenin, bilimsel kanıtlar açısından testosteron seviyelerini etkilemede yetersiz olabilir. Bu nedenle, bu supplementlerin kullanımı öncesinde dikkatli olunmalıdır.

Soru: Testosteron ve Kas Gelişimi İlişkisi Nedir?

Cevap: Çeşitli araştırmalar, normal testosteron seviyelerindeki dalgalanmaların kas gelişimini etkilemediğini göstermektedir. Daha yüksek testosteron seviyeleri ancak belirli bir noktaya ulaşıldığında kas gelişimine anlamlı katkı sağlayabilir.

Soru: Kas Gelişimi İçin Ağırlık Antrenmanının Rolü Nedir?

Cevap: Ağırlık antrenmanı, testosteron seviyelerini artırabilir ve kas gelişimini destekleyebilir. Ancak, hormonal tepkilerin kas ve kuvvet kazanımlarını etkilemediğini gösteren araştırmalar da mevcuttur.

Soru: Testosteronun Yağ Oranı Üzerindeki Etkisi Nedir?

Cevap: Testosteron seviyeleri ile yağ oranı arasında doğrusal bir ilişki vardır. Daha düşük testosterona sahip bireylerin daha yüksek yağ oranına sahip olma eğiliminde olduğu görülmüştür.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

REFERANSLAR: 

1. Urban, RJ, Bodenburg, YH, Gilkison, C, Foxworth, J, Coggan, AR, Wolfe, RR, and Ferrando, A. Testosterone administration to elderly men increases skeletal muscle strength and protein synthesis. Am J Physiol 269: E820-E826, 1995.
2. Zhao, W, Pan, J, Zhao, Z, Wu, Y, Bauman, WA, and Cardozo, CP. Testosterone protects against dexamethasone-induced muscle atrophy, protein degradation and MAFbx upregulation. J Steroid Biochem Mol Biol 110: 125-129, 2008
3. Harridge, SD. Plasticity of human skeletal muscle: Gene expression to in vivo func- tion. Exp Physiol 92: 783-797, 2007.
4. Sinha-Hikim, I, Cornford, M, Gaytan, H, Lee, ML, and Bhasin, S. Effects of testos- terone supplementation on skeletal muscle fiber hypertrophy and satellite cells in community-dwelling older men. J Clin Endocrinol Metab 91: 3024-3033, 2006. 
5. Sculthorpe, N, Solomon, AM, Sinanan, AC, Bouloux, PM, Grace, F, and Lewis, MP. Androgens affect myogenesis in vitro and increase local IGF-1 expression. Med Sci Sports Exerc 44: 610-615, 2012.
6. https://medlineplus.gov/ency/article/003707.htm
7. Principles of Hormone/Behavior Relations By Donald W Pfaff
8. Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172. PMID: 11701431. 
9. West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22. PMID: 22105707; PMCID: PMC3371329.
10. Storer TW, Magliano L, Woodhouse L, Lee ML, Dzekov C, Dzekov J, Casaburi R, Bhasin S. Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1478-85. doi: 10.1210/jc.2002-021231. PMID: 12679426.
11. Buresh, R., K. Berg, and J. French, The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res, 2009. 23(1): p. 2–5 
12. Schoenfeld, BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res 27: 1720-1730, 2013.
13. Max Muscle Plan 2.0 - Brad Schoenfeld
14. Singh R, Artaza JN, Taylor WE, Braga M, Yuan X, Gonzalez-Cadavid NF, Bhasin S. Testosterone inhibits adipogenic differentiation in 3T3-L1 cells: nuclear translocation of androgen receptor complex with beta-catenin and T-cell factor 4 may bypass canonical Wnt signaling to down-regulate adipogenic transcription factors. Endocrinology. 2006 Jan;147(1):141-54. doi: 10.1210/en.2004-1649. Epub 2005 Oct 6. PMID: 16210377; PMCID: PMC4417624.
15. Corona G, Monami M, Rastrelli G, Aversa A, Tishova Y, Saad F, Lenzi A, Forti G, Mannucci E, Maggi M. Testosterone and metabolic syndrome: a meta-analysis study. J Sex Med. 2011 Jan;8(1):272-83. doi: 10.1111/j.1743-6109.2010.01991.x. Epub 2010 Aug 30. PMID: 20807333.
16. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602899. Epub 2007 Sep 19. PMID: 17882141.
17. Saudan C, Baume N, Emery C, Strahm E, Saugy M. Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids. Forensic Sci Int. 2008 Jun 10;178(1):e7-10. doi: 10.1016/j.forsciint.2008.01.003. Epub 2008 Feb 20. PMID: 18282674.
18. Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15. doi: 10.1123/ijsnem.10.2.208. PMID: 10861339.
19. Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53. doi: 10.1519/R-18395.1. PMID: 17530942.
20. Vaamonde D, Da Silva-Grigoletto ME, García-Manso JM, Barrera N, Vaamonde-Lemos R. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3267-73. doi: 10.1007/s00421-011-2304-6. Epub 2012 Jan 11. PMID: 22234399.
21. Mogri M, Dhindsa S, Quattrin T, Ghanim H, Dandona P. Testosterone concentrations in young pubertal and post-pubertal obese males. Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Apr;78(4):593-9. doi: 10.1111/cen.12018. PMID: 22970699; PMCID: PMC3524388.
22. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1997 Jan;82(1):49-54. doi: 10.1152/jappl.1997.82.1.49. PMID: 9029197.
23. Judelson DA, Maresh CM, Yamamoto LM, Farrell MJ, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM. Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. J Appl Physiol (1985). 2008 Sep;105(3):816-24. doi: 10.1152/japplphysiol.01010.2007. Epub 2008 Jul 10. PMID: 18617629.
24. McGregor SJ, Nicholas CW, Lakomy HK, Williams C. The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 1999 Nov;17(11):895-903. doi: 10.1080/026404199365452. PMID: 10585169.
25. https://news.utexas.edu/2010/09/27/stress-hormone-blocks-testosterones-effects-study-shows/
26. https://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-57-3-671?journalCode=jcem
27. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710
28. Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Additive benefit of higher testosterone levels and vitamin D plus calcium supplementation in regard to fall risk reduction among older men and women. Osteoporos Int. 2008 Sep;19(9):1307-14. doi: 10.1007/s00198-008-0573-7. Epub 2008 Mar 20. PMID: 18351428; PMCID: PMC2680613.
29. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. PMID: 21154195.