Herkesin hakkında merak ettiği bir konu var: Adonis Kası. Vücut estetiğinin önemli bir parçası olarak bilinen Adonis, karın bölgesinin belirginliğini ve vücudu çekici kılan V şeklini oluşturan kas ve bağ dokuların gruplaması. Peki, Adonis çoğu insanda neden belirgin değil? Bu yazıda, Adonis Kası'nın sırlarını ve sınırlarını keşfedeceğiz.
Karın kaslarının sınırlarını çizen bu anatomik özellik, adını efsanevi doğurganlık, gençlik ve güzellik tanrısı Adonis'ten alıyor. Adonis kuşağı bir kas olarak bilinse de aslında her ikisi de pelvik bölgede bulunan İnguinal ligament ve iliak oluğun özellikle düşük vücut yağ oranına sahip olan bireylerde belirginleşmesi ile görünür hale geliyor. İnguinal ligament, karın bölgesinde bulunan dış oblik karın kaslarından başlayarak üst uyluğa doğru uzanan bir bağ dokusu. Bu ligament, kasları kemiklere bağlıyor ve karın kaslarının üst kısmını pelvik kemiklere sabitliyor. Ayrıca, inguinal kanal olarak bilinen bir geçit oluşturarak kasıklardaki damarlar ve sinirlerin geçişine izin veriyor. İliak oluk ise pelvik kemiklerin üst kenarında bulunan çukurlar. Bu oluklar, kalça kemiklerinin üst kısmında, omurga ile temas eden bölgede yer alıyor. İliak oluklar söz konusu olduğunda bireyler arasında anatomik farklılıklardan söz edilebilir ve düşük vücut yağ oranına sahip olanlarda daha belirgin olabilir. Bu iki yapı arasında doğrudan bir anatomik veya fonksiyonel bağlantı yok; ancak ikisinin Adonis olarak bildiğimiz V şeklindeki görünüme katkısı var diyebiliriz.
Adonis kuşağı dediğimiz bölgeyi oluşturan kasık bağları.
Öncelikle herkeste V şeklindeki bu görüntüye zemin hazırlayacak karın kasları bulunuyor. V kesimli karın kaslarına giden kırmızı halıda gösterinin yıldızları rektus abdominis, oblikler (iç ve dış) ve transversus abdominisdir. Daha etkili çalışma için iç ve dış karın kasları ayrımını yapabilmeniz gerekir. İyi gelişmiş ve güzel dış kaslar, istikrarlı ve yetenekli iç kaslara ihtiyaç duyar. Eğer iç dünyanız aynı kalitede değilse dünyanın yedinci harikası gibi dış görüntüye sahip olmanızın hiçbir anlamı yoktur. =)
İkinci olarak karın ve sırt kasları arasındaki güç ve stabilitenin uygun dengesi, gerçekten iyi inşa edilmiş bir vücut sağlar. İyi bir sırtınız olmadan güçlü karın kası ve estetiğine sahip olamazsınız. Erektör spina kas grubu da dış karın kadrosunu tamamlıyor, bunu unutmayalım.
Herkesin Adonis adı verilen görüntüye ulaşmayı sağlayacak kasık bağları ve çekirdek kasları olduğunu konuştuk; ancak çok azı Adonis kuşağına sahip olabiliyor. Basitçe söylemek gerekirse, görünmelerini sağlamanız gerekiyor. Adonis kuşağının görünür olmasınıda en büyük yüzde ‘yağ kaybı.’
Adonis Kası Nasıl Geliştirilir ve Belirginleştirilir?
İlk olarak akla karın çalışmaları gelebilir. Ancak hedefe yönelik egzersizlerle vücudun belirli bir bölgesindeki yağın azaltılmasının mümkün olduğu düşüncesi bir efsaneden ibaret. 1983 ve 2011 yılında yapılan iki çalışma abdominal bölge çalışmalarının karın bölgesi yağları üzerinde bir etkisi olmadığını göstermiş. (1,2) Yine de çalışan bölgedeki bölgesel ısı ve kan akışı artışına bağlı olarak ortaya çıkan ve aktif kaslardan salınan IL-6 gibi miyokinlerin teorik olarak çalışan kas grubuna yakın bölgedeki yağ dokularda azalmayı arttırabilmesi de olası. (3) Ancak bu çalışmalarda uygulanan efor ve yöntemler sürdürülebilir değil hem de daha fazla kaliteli çalışmaya ihtiyaç duyacağımız kadar soru işaretlerine sahip. Pratik olarak çıkarım yapmamız gerekirse bölgesel çalışmalar kas oranını artırmak ve kuvvet kazanmak adına önemli; ancak beslenme aracılığıyla genel olarak vücut yağının azaltılmasına yönelik hedef, bölgesel yağ yakımı için daha mantıklı.
Adonis kuşağı için beslenme önemli!
Vücudumuza ihtiyacından fazla kalori aldığımız zaman kilo alır, ihtiyacımızdan az kalori aldığımızda ise kilo veririz. (4,5) Dolayısıyla konu uzun vadede yağ kaybetmek olduğunda ki Adonis kuşağının belirgin hale gelmesinde ilk kural düşük yağ oranıdır, kalori açığı yarattığımız beslenme ilk aşamayı oluşturuyor. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar incelendiğinde, protein alımı ve kalori alımı eşit olduğunda düşük yağ ve düşük karbonhidrat diyetleri kilo kaybı konusunda benzer sonuçlar ortaya koyuyor. O nedenle sürdürülebilir bir plan belirlemeli ve uzun süre sadık kalabilmelisiniz. (6,7)
Bazı yiyeceklerin yanması diğerlerinden daha fazla enerji gerektirir. Protein böyle bir besindir. Aynı zamanda tokluk hissini de teşvik edebilir, bu da onu aşırı yemekten kaçınmaya çalışan insanlar için ideal bir seçim haline getirir. Protein kas gelişimi için de hayati önem taşıdığından, protein alımı sağlıklı, görünür karın kaslarının olmazsa olmazıdır diyebiliriz.
Adonis İçin En Etkili Antrenman Planı Nedir?
Adonis kuşağının belirgin hale gelmesi sadece yağ kaybı ile değil aynı zamanda aynı anda kas kazanabilmek ile de alakalı. Antrenman planlaması açısından, kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir kombinasyonu adonis kuşağının görünür olmasına destek verebilir.
Adonis İçin Karın Egzersizleri
İç oblik kaslar, dış oblik kaslara göre farklı bir açıda yer alır ve bu kaslar aponevroza (kasların kemiklere veya diğer yapısal özelliklere tutunmasını sağlayan bağ doku levhası. Kasların kasılmasını ve hareket etmesini sağlar, aynı zamanda kasların vücutta dengeli bir şekilde dağılımını destekler.) dik bir şekilde bağlanır. Bu durum, V şeklindeki karın kaslarının belirginliğini sağlamak için önemlidir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Oblik kasları en etkili şekilde geliştirmek için bir oblik antrenmanında iki önemli şeyin dikkate alınması gerekiyor:
- Oblik kaslarının tüm işlevlerini içeren egzersizleri seçmek,
- Oblik kas liflerinin çalışma şekline uygun olarak çapraz yönlü bir yönelimle çalışmak.
Bu hareketler özellikle etkilidir:
- Russian twists
- Ab wheel rollouts
- Side planks
- Side planks with leg lifts
- Push-up to side plank
- High-pulley oblique cable crunches
- Spiderman crunches
- Bicycle crunches
- Alternative V-ups
- Cross-body mountain climbers
- Dumbbell side bends
- TRX oblique rollouts
- Cable woodchop
- Single-arm farmer’s carry
İşte, iyi bir karın rutini:
Adonis kuşağı imkansız değil. Kolay olmayacak; ama eğer istiyorsanız çabaya değer. Genlerin kaslarınızın boyutunu ve şeklini etkileyebildiği doğru olsa da en önemli gerçeğin beslenme ve antrenman planınız olduğunu unutmayın. Duymuş olabileceğinizin aksine, sonuç almak için karın kaslarınızı her gün çalıştırmanıza gerek yok. Karın kaslarınız bütün kuvvet antrenmanlarında aktif rol oynuyor. Özellikle de bacak antrenmanı yapıyorsanız! Karın kasları squat, deadlift, overhead shoulder press gibi bileşik egzersizlerde de büyük efor harcar ve güçlenir. Haftada iki veya üç kez genellikle çalıştırırsanız, bu ilerleme kaydetmek için fazlasıyla yeterlidir. Full body çalışıyorsanız antrenmanın içerisinde karın egzersizleri planlayabilirsiniz. Fakat programınızı üst vücut alt vücut diye ayırıyorsanız, karın antrenmanlarınızı üst vücut gününüze eklemenizi tavsiye ederim.
Adonis kuşağı vücut yağıyla ilişkilidir. En etkili programlamayı istikrarlı sürdürebilmiş olsanız bile vücut yağ oranınız çok yüksek olduğunda Adonis kuşağı da dahil karın kuvvetine dair gözle görülür etki alamayabilirsiniz.
Son olarak:
Genel bir refah duygusuna ulaşmanın hiçbir kısa yolunun olmadığını ve ister inanın ister inanmayın, Adonis kuşağının doğru yaşamanın bir sonucu olarak görünebileceğini anlamalısınız. Bu fiziksel özellik mutlaka iyi bir sağlık göstergesi değildir, adonis kuşağının görünür olmaması sağlıksız olduğunuz ya da sıkı çalışmadığınız anlamına gelmez. Sağlık ve iyi oluş, yalnızca fiziksel bir görünümle ölçülmez. Ruhsal denge, iç huzur ve zihinsel berraklık da bu denklemde büyük bir yer tutar. Unutmayın ki her birey farklıdır ve her vücut farklı bir hikaye anlatır. Adonis kuşağı belirgin olmayabilir, ancak içsel denge ve sağlık hissiyatı her zaman görünür olacaktır. Kendi yolunuzu bulun, kendi güzelliğinizi tanıyın ve her anın tadını çıkarın. Çünkü gerçek güzellik, içsel uyumla başlar.
Sevgiler.
Yaşam Koçu Ve Egzersiz Uzmanı
GÜZİN GÜZEY
KAYNAKÇA:
- Dorothy R. Mohr (1965) Changes in Waistline and Abdominal Girth and Subcutaneous Fat following Isometric Exercises, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 36:2, 168-173, DOI: 10.1080/10671188.1965.10614676
- Frank I. Katch, Priscilla M. Clarkson, Walter Kroll, Thomas McBride & Anthony Wilcox (1984) Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity, Research Quarterly for Exercise and Sport, 55:3, 242-247, DOI: 10.1080/02701367.1984.10609359
- Paoli, A., Casolo, A., Saoncella, M., Bertaggia, C., Fantin, M., Bianco, A., Marcolin, G., & Moro, T. (2021). Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the "Spot Reduction". International journal of environmental research and public health, 18(7), 3845. https://doi.org/10.3390/ijerph18073845
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012;126(1):126-132.
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. PMID: 23651522.
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. PMID: 25182101.
