Okul, işler, projeler, günlük hayat yoğunlaştığı anda sporu tamamen bırakıyorsanız ve sadece tüm şartlar en iyi halindeyken egzersizde devamlılık sağlıyorsanız büyük bir hata yapıyorsunuz. Birçoğumuz için spor hayatın merkezinde olan bir aktivite değil, hayat kalitemizi arttırmak için belli ölçüde vakit ayırdığımız ritüel benzeri bir alışkanlıktır. Sağlığımız ve hayat kalitemiz için hayatımıza entegre ettiğimiz bu aktiviteyi ya hep ya hiç zihniyetiyle görmektense en sıkışık dönemlerimizde dahi vakit ayırabildiğimiz bir alışkanlığa çevirmeliyiz. Bu blog yazımızda hayatın yoğunlaştığı ve spora ayrılabilecek vaktin azaldığı dönemlerde minimalist bir yaklaşımla nasıl antrenman yapabileceğimizi aktarmakla beraber örnek bir antrenman programı paylaşacağız. İyi okumalar!

Zaman Kısıtlıyken Ne Yapmalıyız? 

Bu yoğun dönemlerde spora tamamen ara vermektense aşağıdaki maddeleri takip ederek antrenman programınızı düzenleyin. Böylece bize mental ve fiziksel olarak iyi gelen, enerjimizi pozitif yönde etkileyen bu aktiviteden uzaklaşarak sürecimizi daha kötü etkilemektense tüm işlerimizi sporumuzla beraber kolaylıkla yürütebileceğiz. 

Antrenman hacmi: Kas geliştirmeyi amaçlayan bireylerin bir kas grubu için bir haftada 12-20 set yapması gerektiğini biliyoruz. Zamanımızın kısıtlı olduğu dönemlerde Dr. Mike Isretel’in antrenman hacmi başlıklı yazısında “minimum efektif hacim” olarak nitelendirdiği hacim seviyesinde çalışacağız. Yani, büyük ölçüde kaslarımızı koruyacak, minimum ölçüde de kaslarımızın gelişimine hizmet edecek set sayısını yapacağız. Bu da yaklaşık bir kas grubu için haftalık 8 sete tekabül ediyor. 

*Antrenman hacmi hakkında detaylı bilgi için tıkla. 

Egzersiz seçimi: Az ve öz çalışmayı hedeflediğimiz için izole hareketleri veya kurulum ve ısınmasıyla çok vakit kaybettirecek konvansiyonel deadlift, squat gibi egzersizleri tercih etmeyeceğiz. Bileşik egzersizlerin daha az zamanda uygulayabileceğimiz varyasyonlarının çoğunlukta olduğu bir program takip etmeye özen göstereceğiz. Örneğin lat pulldown, dumbbell bench press, split squat gibi egzersizler mantıklı olabilir. 

Antrenman şiddeti: Az set yaptığımız için tükenişe yakın ve sert çalışmamız çok önemli hale geliyor. RPE 8 değerinin altında kalmamalıyız. Çoğu setimizin zorluğu RPE 9-10 seviyelerinde olmalı. 

*RPE hakkında daha detaylı bilgi için tıkla. 

Antrenman sıklığı: Haftada 2 gün tüm vücut antrenmanı yapmak bu süreçte mantıklı olur. Bir kas grubu için yapacağımız 6-8 seti 2 güne dağıtmak antrenman hacmimizi efektif bir şekilde uygulayabilmemizi sağlar. 

Set arası dinlenme: Antrenman süremizin çok büyük bir kısmını oluşturan bu parametre çok önemli. Zamanımız kısıtlı diye set aralarını kısmamalıyız. Daha az set yapıp set aralarında güzelce dinlenmek çok daha verimli bir seçimdir. 

*Set arası dinlenme hakkında daha detaylı bilgi için tıkla. 

İleri antrenman teknikleri: Normalde çok fazla tercih etmememiz gereken superset, drop set, rest pause gibi tekniklerden bu süreçte yararlanabiliriz. Daha kısa süre içinde antrenmanımızı tamamlamamıza yardımcı olacaktır. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kısaca şu prensiplere dikkat etmeliyiz: 

Çoğunlukla RPE 9-10 değerini göreceğimiz setler yapmalıyız. 

Çok ısınma veya tak çıkar gerektirmeyen egzersizler seçmeliyiz. 

Set aralarında muhabbete dalıp oyalanmamalıyız. 

Egzersiz sıralamasını değiştirebiliriz. Bir ekipmanda çok sıra varsa beklemek veya egzersizi silmek yerine onu arkaya atabiliriz. 

Örnek Antrenman Programı 

Farklı Şema Örnekleri

2 gün yerinde 3-4 gün gidebiliyor ve gün başına daha az vakit ayırabiliyorsanız şu şekilde ayarlayabilirsiniz. 

3 gün: 

Gün 1: Full body 

Gün 2: Upper / Lower

İlk günü olduğu gibi yapıp ikinci günü üst vücut ve alt vücut egzersizlerini ayrı günlerde yapmak üzere bölebilirsiniz. Karın egzersizlerini de alt vücut gününe koyabilirsiniz. 

4 gün: 

Gün 1: Upper / Lower

Gün 2: Upper / Lower

4 gün alternatifinde ise iki günü de alt ve üst vücut antrenmanları olacak şekilde bölebiliriz. 

Özetle, “İşler yoğunlaştı spora vakit yok.” deyip geçmektense yaptığımız antrenmanları kısaltarak ve spor salonuna gittiğimiz gün sayısını azaltarak bu süreçleri verimli bir şekilde geçirebiliriz. Egzersiz yapmaya özellikle bu yoğun dönemlerde stresimizi yönetebilmek ve mental sağlığımızı korumak için çok ihtiyacımız var. Arka plana atmayalım.

Yiğit UYGUNLAR