Kas yorgunluğunu azaltmak ve antrenmanlar arası yenilenme süreçlerini optimize etmek fitness kariyerimizin en önemli bileşenlerinden bir tanesidir. Spor salonundaki performansımız ve antrenmanlarımızın yoğunluğu kas gelişiminin vazgeçilmez yapı taşıdır ancak yüksek motivasyon ile sadece bu kısmı dikkate alıp kas yorgunluğu kavramını arka plana atarsak verimsiz bir süreç ilerleteceğimiz kesin. İyi antrenman yapabilmenin ve gelişebilmenin şartı efektif yorgunluk yönetimidir. Bu yazımızda kas yorgunluğu kavramına biraz daha yakından bakacağız ve kas yorgunluğunu azaltmak için ne yapılmalı, bu soruya yanıt vereceğiz. İyi okumalar!

Kas Yorgunluğu Nedir?

Konuya girmeden önce analiz edeceğimiz kavramı biraz daha yakından tanıyalım. Ağırlık çalışmaları ile kaslarımızı uyardığımızda iki çeşit yorgunluk meydana gelir. Bunlardan biri periferik yorgunluk, diğeri ise merkezi sinir sistemi yorgunluğudur.

Merkezi sinir sistemi kaslarımızı elektrik sinyalleri aracılığıyla uyarmamızı sağlayan sistemin adıdır. Kaslarımız ne kadar diri, taze ve güçlü de olsa merkezi sistem kaslarımıza gerekli sinyalleri iletmediği durumda efektif bir kas uyarısı sağlayamayız. Dolayısıyla merkezi sinir sistemi yorgunluğunu merkezi sistemin kasları uyarma konusunda yetersiz kalması olarak açıklayabiliriz. Bu durum vücudumuzun tolere edebileceği stresten fazlasını yarattığımızda (fazla antrenman hacmi, gündelik mental stres vb.), set aralarını çok kısa tuttuğumuzda, uzun kas boylarında fazla yükleme yaptığımızda ve benzeri koşullarda meydana gelebilir ve antrenmanlarımızı önemli ölçüde negatif etkiler.

Periferi sözcüğü bir bölgenin alanı veya çeperi anlamına gelir. Tıp literatüründe ise merkezi sinir sistemi (beyin ve omurilik) dışındaki uzuv ve organları ifade eder. Dolayısıyla periferik yorgunluk ise merkezi sistemden ziyade direkt kaslarımızla ilgili bir yorgunluk durumudur. Gerekli elektrik sinyalleri sinir sistemi aracılığı ile gönderilse de kasların kasılma kapasitelerindeki yetersizlikten kaynaklı meydana gelir. Basitçe kas yorgunluğu kavramı ile ifade ettiğimiz konsept budur.

Antrenman kariyerimizde bu iki yorgunluk tipini de yönetmek büyük önem arz eder. Sadece sert antrenman yapıp fitness seviyesini ileri taşımaya odaklanmak gerçekçi ve mantıklı bir yaklaşım değildir. Stres yönetimi de süreç boyunca dikkate almamız gereken bir unsurdur. Bu yazımızda spesifik olarak kas yorgunluğunu yönetmeye odaklanacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kas Yorgunluğunu Azaltmak İçin Ne Yapılmalı?

Bu 2 yorgunluk tipinden sadece birine odaklanıp onu yönetmeye çalışmak doğru bir yaklaşım olmayacaktır. Bu kadar spesifik adımlar atmaktansa genel stres seviyesini yöneterek hem merkezi hem periferik yorgunluğu kontrol altında tutmalıyız ve bu iki yorgunluk tipi için de yapmamız gereken şeyler çok ayrışmaz. Bu noktada aklınıza kas yorgunluğunu yönetmek için yapılabilecek çok spesifik şeyler geliyor olabilir; X supplementini almak, kremler sürmek, antrenmandan hemen sonra yemek yemek, spesifik bir saat aralığında uyumak… Ancak maalesef özelleştirilmiş kısa vadeli aksiyonların uzun vadeli yoğunluk yönetiminde önemli derecede etkisi bulunmaz. Dolayısıyla diğer konseptlerde olduğu gibi burada da kısa yol arayışına girmek yerine asıl önemli olan maddelere dikkat göstermeliyiz. Gelin bu dört maddeyi beraber inceleyelim:

Kaliteli bir antrenman programı:

Optimum antrenman sıklığı, hacmi ve yoğunluğu içermeyen, dinlenmek için gereken süreyi tanımayan, bir sistem dahilinde kademeli yükleme artışını mümkün kılmayan bir antrenman programını takip ediyorsak ne yaparsak yapalım kas yorgunluğunu sürekli olarak yoğun derecelerde hissederiz. Örneğin tek günde tek bölge çalışılan o popüler programları düşünelim. Bir kası haftada sadece bir kez çalışırız ve haftalık antrenman hacminin tamamını o gün tamamlarız. Bu kadar uzun sürede bir sert antrenmanlar yapmak kasın adaptasyon geliştirmesinin önüne geçer ve her hafta tekrar tekrar kas yorgunluğu hissetmemize neden olur. Bunun yanında haftalık antrenman hacmini çok yüksek tutmak, çok fazla hareket ve set yapmak da kas yorgunluğu yönetimini zorlaştırır.

*Nasıl kaliteli antrenman programı hazırlarım diyorsan tıkla: https://berkayturkkan.com/antrenman-programi-hazirlama-rehberi

Kaliteli beslenme

Kas yorgunluğunu iyi yönetebilmenin yolu gerekli besinleri düzenli bir şekilde almaktır. Bunun için hedefimize göre günlük kalori ve makro ihtiyaçlarımızı bilmeli ve bunları her gün eksiksiz almaya özen göstermeliyiz. Bunun yanında vitamin ve mineralleri, yani mikro besinleri ihmal etmemeliyiz. Yeterli sebze ve meyve tüketimini de sağlamamız önemli.

Belli dönemlerde beslenmemize ne kadar özen göstersek de üzerimizdeki yorgunluğu azaltamadığımızı hissederiz. Bu tip durumlarda vücudumuzda belli eksiklikler mevcut olabilir. Düzenli tahlili yaptırıp besinler ile yeteri kadar alamadığımız bileşenleri tespit etmemiz ve bunları takviye ürünler ile tamamlamamız önem arz eder. Eksiklik söz konusu değilse yorgunluk yönetimi için kesinlikle takviye ürün kullanmanız gerektiğini düşünmeyin. Açığı kapatmanız yeterli.

*Günlük protein ihtiyacını hesaplamak için tıkla: 

*Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için tıkla: 

Kaliteli Uyku

Antrenmanlar arasında kaslarımızın iyi bir şekilde yenilenebilmesi için yeterli ve kaliteli uyku çok önemli. Bu konuda kaç saat uykunun gerekli olduğuna dair çok sayıda argüman ortaya atılıyor. Gelin hızlıca bir literatüre bakalım.

American Academy of Sleep Medicine ve Sleep Research Society kurumlarının fikir birliğine göre bir yetişkinin günde minimum 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Elit atletler üzerinde yürütülen bir çalışmada ise sporcuların günlük ortalama uyku ihtiyaçlarının 8.3 saat olduğu gözlemlenmiştir.

Bu konuda kişisel analizimiz literatürden daha önemli tabii ki. Uyku kalitemizi kötü etkilememesi adına yatacağımız saate yakın ekran süremizi limitlememiz, çok ağır bir öğün tüketmememiz veya mental stresimizi artıracak olaylardan ve düşüncelerden uzak durmaya çalışmamız faydalı olabilir. Bu tavsiyeleri ve literatürdeki verileri göz önünde bulundurarak dingin hissetmenizi sağlayacak uyku rutinini oturtmaya çalışın. Hem beynimizin hem kaslarımızın yenilenebilmesi ve yorgunluğu yönetebilmemiz için atabileceğimiz en önemli adım diyebiliriz.

Ek Aksiyonlar

İlk üç madde kas yorgunluğunu azaltmak için odaklanmamız gereken en önemli faktörlerdir. Bunlara ek olarak bazı spesifik durumlarda krem sürmek, elle veya küçük toplar gibi ekipmanlarla masajlar veya foam roller uygulamaları yapmak faydalı olabilir. Ancak bunların yorgunluk yönetiminin çok küçük bir yüzdesini oluşturduğunu unutmayın. Pozitif etkilerini gözlemleyebilsek bile kayda değer bir katkıdan bahsedemeyiz. Yani, yorgunluk yönetiminde de bir kısa yol yok.

Özetle, kas yorgunluğunu azaltmak için kaliteli bir program ile çalışmalı, beslenmemize ve uykumuza özen göstermeliyiz. Bu sayede antrenman ile optimum stresi verebilir, yenilenme kısmında ise vücudumuzu güzel bir şekilde dinlendirebiliriz.

Yiğit UYGUNLAR