Alman hacim antrenman sistemi 1970’lerde haltercilerin kas kütlelerini arttırmak için kullandıkları bir yöntemdi. Günümüzde fitness dünyasında sert antrenman yapmanın gerekliliğini öne süren çevrelerce faydalarından bahsedilen bu sistem tam olarak nasıl çalışıyor, gerçekten işe yarıyor mu ve kullanmalı mıyız, bu soruların yanıtlarını yalın bir şekilde vermeye çalıştığımız bir yazı olacak. İyi okumalar.
Alman Hacim Antrenman Sistemi Nedir?
Bu sistemin çeşitli uygulama yöntemleri görülebilse de temel özellikleri aşağıdaki maddeler ile özetlenebilir:
- 10 set 10 tekrar uygulamaları yapılır.
- Her günde ayrı bölgelere odaklanılır ve bir kas grubu bir haftada bir kez çalıştırılır.
Örnek:
- 1 tekrar maksimumun %60-65’i olan bir yük kullanılır. Örneğin 100 kg ile 1 tekrar bench press yapabilen biri 60 kg ile 10 set, 10 tekrarlı bir uygulama yaptığında bu sistemi kullanmış olur.
- Set aralarında 90-120 saniye dinlenme verilir. İlk setler kolay geleceği için dinlenme süreleri genelde kısaltılabiliyor ancak 10 setlik bir uygulama olması nedeniyle set aralarını hep sabit tutmak daha doğru bir tercihtir. Bu sayede daha efektif bir şekilde bu 10 seti tamamlayabiliriz.
- Fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizler tercih edilir ve bir kas için bir egzersiz yapılır. Örneğin triceps pushdown, fly, leg extension gibi egzersizlerdense squat, bench press, overhead press gibi temel egzersizler kullanılır.
- 10 set 10 tekrarın belirlenen ağırlık ile başarıyla tamamlanması durumunda progressive overload sağlanır, yani ağırlık artırılır. İlgili egzersizde spor salonunda mümkün olan en küçük artışı yaparak ilerleyebilirsiniz. Örneğin barbell bench press için salonunuzda 1.25 kg’lık plakalar varsa toplamda 2.5 kg’lık artışlar sağlayarak devam edebilirsiniz.
- Egzersizleri ekstra yavaşlatarak tempo yapmak gibi çeşitli tekniklere ihtiyacınız yok. Yüksek hacim ve şiddet kas gelişimini sağlayacaktır. Bu teknikler kaliteyi düşürecektir.
Alman Hacim Antrenman Sistemi İşe Yarıyor mu?
Bu soruyu yanıtlamak için literatürün bir kas grubu için gerekli olan antrenman hacmi ve optimum antrenman sıklığı ile ilgili söylediklerine bakalım.
Literatüre göre bir kas grubu için bir haftada tükenişe yaklaşan veya ulaşan 12-20 set yapmak uygundur. Bu setleri efektif bir şekilde uygulayabilmek için ise toplam hacmi en az 2 güne ayırmak doğru bir tercih olur. Bir başka deyişle bir günde bir kas grubu için 3-8 veya 3-10 seti kaliteli bir şekilde tamamlayabiliriz. Üzerine ekleyeceğimiz hacim artan bitkinlikten kaynaklı verimli olmayacaktır. Belirli bir noktadan sonra zararımıza dahi olabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bu pencereden yaklaşınca Alman hacim antrenman sistemi verimli görünmüyor. Bir kas grubu için bir haftada sadece 10 set uygulanıyor ve bu setlerin büyük bir kısmı tükenişe dahi yaklaşmazken bitkinlik artışına sebep oluyor. Aralarında uzunca dinlenip tükenişe yaklaştığımız kaliteli setler yapmak yerine kaslarımızı yakmaya odaklı tekrarlar yapıyoruz ve bu da hipertrofi için verimli değil.
Bununla beraber egzersiz çeşitliliği ile ilgili kas grubunun farklı kısımlarına odaklanmayı mümkün kılmadığı için de çok iyi bir sistem olmadığını söyleyebiliriz. Örneğin squat quadriceps kaslarının gelişimi için oldukça verimli bir egzersizdir ancak bu kasın rectus femoris başını efektif bir şekilde çalıştıramaz. Rectus femoris için kalçanın sabit olduğu leg extension uygulamalarına ihtiyaç vardır. Bir başka örnek de sırt kaslarımız için verilebilir. Programda avuç içlerimizin yere baktığı ve dirseklerin gövdeden uzak olduğu bir geniş tutuş makine row varyasyonu seçtiğimizi varsayalım. Bu koşulda kolların gövdeye yakın olduğu çekiş alternatiflerine yer veremeyeceğimiz için latissimus dorsi gelişimi eksik kalacaktır. Aynı zamanda dikey çekişler uygulamıyor olmak sırt gelişimini negatif etkileyecektir.
Dolayısıyla bir kası haftada 2 kez çalışmamıza fırsat tanıyan üst-alt, itiş-çekiş-bacak, tüm vücut gibi antrenman sistemlerini kullanmamız çok daha mantıklıdır.. Bir günde de bir kas için 2 farklı egzersiz seçebilir, bunları 3-4 set uygulayarak verimli antrenmanlar çıkarabilir ve bütüncül bir kas gelişimi sağlayabiliriz. Örneğin göğüs kaslarımız için bir günde 10x10 bench press yapıp haftayı kapamak yerine farklı bir programın birinci gününde 3 set bench press, 4 set pec deck fly, ikinci gününde 3 set incline dumbbell press, 4 set ağırlıklı dips yapabiliriz. Bu şekilde tükenişe yakın kaliteli çalışırken biriken bitkinliği de artırmamış oluruz.
Özetle, sporcunun spesifik amaçlarına göre bu sistemin işlevselliği düşünülebilecek olsa da kas gelişimi açısından hiç verimli olmadığını söyleyebiliriz. Umarım bu sistemi tanıma ve işe yararlığını kavrama açısından faydalı bir yazı olmuştur…
Yiğit UYGUNLAR
