Deadlift, güçlenmek ve kas kütlesini artırmak isteyenler için vazgeçilmez bir egzersizdir. Ancak, doğru deadlift tekniği uygulanmadığında sakatlanma riski artabilir ve kas gelişimi yeterince etkili olmayabilir. Doğru teknik, hem sakatlanma riskini azaltır hem de kaslarınızın maksimum verimle çalışmasını sağlar. Bu sayede deadlift egzersizinde güç artışı elde ederken, uzun vadede sağlıklı bir spor hayatı sürdürebilirsiniz. Bu yazıda, doğru teknik için uygulanması gerekenler, güçlenmek için doğru yük seçimi ve deadlift için asistan egzersizler gibi konularda kapsamlı bilgilere ulaşacaksınız. İyi okumalar!
1. Doğru Teknik
Doğru Eğilme: Güçlü bir kaldırış yapabilmek için deadlift egzersizinin bir eğilme hareket modeli olduğunu bilmeniz gerekiyor. Deadlift yerdeki ağırlığı eğilerek kaldırdığımız, boyundan topuğa kadar bütün kaslarımızı çalıştırdığımız bir tüm vücut egzersizidir. Eğilme hareketini kalçanızdan başlattığınıza ve omurganızın nötral pozsiyonunu koruyarak ağırlığa doğru uzandığınızdan emin olmalısınız.
Kalça Pozisyonu: Kaldırışın başlangıcında kalçanızın pozisyonu güç üretimini direkt olarak etkiler. Kollarınızla ağırlığa doğru uzanırken ve bara ilk temas ettiğinizde muhtemel olarak kalçanızın pozisyonu yukarıda olacak. Ağırlığı yerden kaldırdığınız ilk esnada bacaklarınızın tamamını kullanmak daha fazla güç üretimi sağlayacaktır, deadlift genel olarak bir çekiş egzersizi olarak bilinsede bacaklarımızla yeri ittiğimiz bir egzersizdir ve başlangıçtaki doğru kalça pozisyonu barı sırtınızla çekerken, bacaklarınızla yeri itebilmenize izin verir.
Sırt Aktivasyonu: Daha güçlü bir kaldırış için bütün kaslarınızı aktif edebilmelisiniz. Önceki başlıkta bahsettiğimiz gibi deadlift aynı zamanda bacaklarla itiş yaptığımız bir egzersizdir fakat sırtımız ağırlığı çekmekteki en önemli göreve sahip. Bunun için sırtımızı harekete dahil edebilmemiz büyük önem taşıyor. Bara doğru eğilirken kollarınızı bir halat olarak düşünebilirsiniz, tek yapmanız gereken kollar düz bir şekilde bara doğru uzanmak ve barı kavradığınız an kalçanızı bara doğru yaklaştırmaya başlamadan önce sırtınızı sıkmak bir diğer deyişle barın boşluğunu almak. Daha iyi sırt aktivasyonu için bara tutunarak oturmayı düşünebilirsiniz.
Doğru Nefes: Deadlift ve diğer bütün egzersizler için doğru nefes her zaman en önemlisidir. Bütün karın çevrenizdeki kaslarınızı doğru şekilde sıkabilmenizin yolu doğru nefesi alabilmenize bağlıdır. Bu teknik için sitemizde detaylı olarak değindiğimiz yazımızı incelemenizi tavsiye ederiz.
Ağırlık çalışırken doğru nefes nasıl olmalı? Blog yazısı için tıkla!
2. Doğru Yük Seçimi ve Periyotlama
Daha güçlü bir deadlift kaldırışı için doğru yükü kullanmak belkide diğer egzersizlerden daha büyük önem taşır. Deadlift bütün kaslarımızın kaldırışa katıldığı bir egzersizdir ve bu nedenle daha fazla yük kullanımına imkan verebilir fakat bu yük kullanımını kontrol altına alamazsanız vücudun biriktirdiği yorgunluk güç artışına engel olduğu gibi sakatlıklara da davetiye çıkarabilir.
Set ve Tekrar Sayısı: Deadlift için set sayısı seçimi büyük önem taşır, yeni başlayan birisi haftalık 4-6 set gibi bir planlamada güçlenip kas kazanmaya devam ederken ileri düzey bir sporcuda 4-6 set vücut yorgunluğunun çok fazla artmasına neden olabilir ve gelişimi durdurabilir. Eğer vücut ağırlığının 2 katını kaldırabiliyorsanız haftalık 4-6 set sizin için uygundur. Deadlift için tekrar sayısında antrenman programınızın başlarında maksimum kaldırışınızın %75-80 arasında 6-8 tekrarları kullanabilirsiniz. İlerleyen haftalarda ise tekrar sayınızı 3-5 tekrar sayısına düşürüp kullandığınız ağırlığı %85-90 arasında belirleyebilirsiniz.
Doğru ağırlık seçimi için profesyonel bir antrenöre danışmak güvenli bir güçlenme yolunda hedefinize ilerlemenizi kolaylaştıracaktır.
3. Asistan Egzersizler
Daha güçlü olabilmek için daha kaslı olmamız gerekiyor bu yüzden her zaman antrenmanlarınızda asistan egzersiz dediğimiz direkt olarak belirli kas gruplarını hedefleyen egzersizlere yer vermelisiniz. Deadlift bir tüm vücut egzersizi olsada asıl olarak sırt, kalça, arka bacak ve merkezi bölge kaslarımızın daha fazla aktif olduğu bir hareket modelidir. Bu yüzden bu kas gruplarını hedefleyen izole egzersizlere antrenman programınızda yer vermeniz önemlidir.
Merkezi Bölge (Karın ve Bel): Back Extension, Weighted Back Extension, Plank, Crunch
Kalça ve Arka Bacak: Weighted Back Extension, Leg Curl, Hip Thrust, Hip Dominant Lunge
Sırt: Lat Pulldown, Machine Row, Dumbbell Row, Chin Up
Kas grupları için daha detaylı bir inceleme yapmak isterseniz sitemizde yer alan kas ansiklopedisi bölümüne göz atmanızı tavsiye ederiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Ek olarak:
Deadlift hareket modeline benzer asistan egzersizler güç artışı için size yardımcı olurken aynı zamanda yük kullanımı azalacağı için vücut yorgunluğunuzun düşmesine olanak yaratır. Bu egzersizlere yer verirken asıl deadlift egzersizinde kaç set ve ne kadar şiddet kullandığınızı gözden geçirmeyi unutmayın. İşte o egzersizler:
Romanian Deadlift, Bentover Row, Stiff Leg Deadlift, Pendlay Row
Ne Kadar Sürede Güçlenebilirim?
Özetle söylemek gerekirse deadlift egzersizinde güçlenmek diğer bütün egzersizlerde olduğu gibi sizin antrenman programınıza olan bağlılığınız, sahip olduğunuz disiplin ve iradeniz doğrultusunda gelişmeye devam edecektir. Asıl odağınız her zaman antrenman planınıza uymak, en iyi şekilde tamamlamak olmalı. Bunun yanında teknik detaylara her zaman özen göstermelisiniz. Kendinizi gözlemlemeye devam edin, vücudunuzu dinleyin ve her zaman antrenör desteği almaktan geri durmayın. Bu mentalite doğrultusunda devam ettiğiniz sürece deadlift ve diğer bütün egzersizlerde güçlenmeniz her zaman devam edecektir ve bu deneyimleyeceğiniz en güzel hislerden olacaktır.
Remzi ÖZGEN
