Mike Mentzer vücut geliştirme camiasında adını ve antrenman stratejilerini sıklıkla duyduğumuz önemli bir isimdir. Basitçe az ve öz, yani düşük set sayısıyla yoğun çalışmanın gerekliliğini ve faydalarını öne süren bu isim fitness camiasındaki bireylerin akıllarında soru işaretleri oluşmasına neden olmuştur. Bu blog yazımızda Mike Mentzer Heavy Duty-High Intensity Training olarak bildiğimiz bu sistemi inceliyoruz. İyi okumalar!

High Intensity Training (HIT) Nedir ve Nasıl Uygulanır? 

Antrenman sisteminin adından da anlayabileceğimiz üzere bu sistem ağır, kaliteli ve yüksek yoğunluklu az sayıda set yapmanın kas gelişimi için optimum olduğunu ifade etmektedir. Sistemine paralel olarak Mentzer vücut geliştirmenin bir kuvvet sporu olduğunu öne sürmektedir. Kuvvet odaklı az ve öz çalışılmasının gerekliliğinin altını çizmektedir. 

Bu sistemde bir antrenmanda az sayıda egzersiz (4-5) yapılır ve her egzersiz için tükeniş ötesine giden birer set uygulanır. Bu sayede tüm setler olabilecek en verimli şekilde yapılabilir ve kısa sürede kaliteli antrenmanlar çıkarılır. Aşağıda Mentzer’in kitabında verdiği, aralarında 5-8 gün dinlenme ile uygulanan iki antrenman günü örneğine ulaşabilirsiniz.

Aşağıda bu sistemin prensiplerini maddeler halinde listelemekle beraber güncel bilimsel veriler ışığında her bir maddeyi yorumladık. 

1.Tükenişe veya tükeniş ötesine giden setler

Daha önceki yazılarımızda kas gelişimi için net bir tekrar aralığı olmadığını ve önemli olan prensibin tükenişe yaklaşan, yani son tekrarlarda kasılma hızının otomatik olarak yavaşladığı setler yapmak olduğunu ifade etmiştik. Ancak bu sürekli tükenişe veya tükeniş ötesine geçmenin hipertrofiyi desteklediğini göstermiyor. 2017 yılında kadınlar üzerinde yapılan ve 10 hafta süren bir çalışma tükenişe giden setlerin tükenişe birkaç tekrar kala bırakılan setlerden daha fazla kas gelişimi sağlamadığını göstermiştir (1). Benzer şekilde bir başka çalışma tükenişe gitmenin antrenman sonrası yenilenme sürecini negatif etkilediğini belirtmiştir (2). Dolayısıyla setlerimizin büyük çoğunluğunu RPE 8 yakınlarında tamamlamamız, son 1-2 sette de RPE 9-10 değerlerini görmemiz uygun olacaktır. 

*RPE hakkında bilgi edinmek için tıkla. 

Peki bu sistemde set sayısının çok az olması kuralları değiştirmiyor mu? Daha sert çalışmamızı gerektirmiyor mu? 

Eğer antrenmana kısa zaman ayırabilecek durumdaysanız ve dolayısıyla bu sistemi takip edecekseniz evet, daha az çalıştığımız için daha yoğun setler yapmamız gerekir. Ancak zaman ile ilgili ciddi bir sorununuz yoksa bu kadar az set yapmak yerine daha yüksek hacimlerde çalışmalısınız. Literatüre göre bir kas grubu için bir haftada 10-20 set yapmalıyız. Bir günde ise set sayımızı 3-8 ile sınırlandırmamız doğru olur. Bu hacmi haftanıza efektif bir şekilde dağıtarak (bir kası bir haftada 2 kez çalışarak) tükenişe yakınlığınızı bahsettiğim şekilde ayarlamalısınız. 

*Antrenman hacmi hakkında detaylı bilgi edinmek için tıkla. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

2.5-8 günde bir antrenman

Sistemde kasları sert bir şekilde çalıştırıp uzun süreler dinlendiriyoruz. Bu da haftalık antrenman hacmini tamamlayamadığımız ve kasları çok az frekansta çalıştırabileceğimiz için güncel literatüre uygun bir madde değil. Kasları çok uzun sürelerde bir çalıştırmak sürekli kas ağrıları yaşamamıza neden olur ve bu bizi bir döngüye iter. Yapmamız gereken strese adapte olacağımız şekilde kaslarımızı haftada 2 gün çalıştırabileceğimiz bir düzenleme yapmak. 

3.Kısa antrenman süreleri 

Bu birçoğumuz için bir avantaj olarak gözükse de yapmamız gereken işi, yani antrenman hacmini tamamlayamadığımız için pozitif algılayacağımız bir madde değil. Yukarıda bahsettiğim gibi eğer antrenman için ayırabileceğiniz zaman çok kısa ise bu sistem değerlendirilebilir, ancak aksi takdirde çok uygun olmayacaktır. 

4.Az egzersiz

Az egzersize odaklanmak vücut geliştirme için verimli bir husustur. Örneğin göğüs kaslarımız için sadece kaliteli bir şekilde bench press yapmak, arka arkaya bench press, decline press, incline press ve fly yapmaya göre daha iyi sonuç verecektir. Fazla egzersiz çeşitliliğine değil, az egzersizde ustalaşarak hedef kaslarımıza efektif stres verebilmeyi öğrenmeye ihtiyacımız var. Tabii ki belli seviyelerde egzersiz çeşitliliği önem kazanıyor ancak hiçbir zaman göğüs örneğindeki kadar fazla egzersiz yapmamalısınız, programa göre 1-2 egzersiz eklemesi düşünülebilir. 

5.Pump gereksiz! 

Pump durumunun kas gelişimi için çok gerekli olduğu zannedilse de artık kas gelişimine ek bir faydasının bulunmadığını biliyoruz. Pump, hipertrofiyi destekleyen antrenmanların bir sebebi değil, bir sonucudur. Dolayısıyla sistemde pump olgusuna odaklanılmaması pozitif bir madde olarak görülebilir. 

*Pump ve kas gelişimi ilişkisi hakkında detaylı bilgi edinmek için tıkla. 

6.4-2-4 Tempo 

Sadece 1 set yapıldığı ve maksimum verimin alınması gerektiği için tekrarlar yavaş tempolarda uygulanır. 4 saniyede indiriş, 2 saniye bekleme ve 4 saniyede kaldırışı ifade eden bir tempo sistemi tercih edilir. Ancak güncel literatüre göre ekstra yavaş egzersiz tempolarının kas gelişimi için gerekli olmadığını biliyoruz (3). Önemli olan son tekrarlarda ağırlığı yüksek kuvvet üreterek hızlı bir şekilde hareket ettirmeye çalışmamıza rağmen kaldırış hızımızın otomatik olarak yavaşlamasıdır. 

7.Önden yorma, superset, drop set uygulamaları

Bunlar sadece vakitle ilgili bir sorun yaşıyorsak programımıza entegre etmemiz gereken tekniklerdir. Bu durum söz konusu değilse bu tekniklerin dahil edilmesinin ek bir faydası olmayacaktır, hatta bazı durumlarda set kalitemizi kötü dahi etkileyecektir. 

Özetle, programın prensiplerini tek tek literatürdeki bilimsel veriler ışığında değerlendirdiğimize çok da verimli bir sistem olmadığını görebiliriz. Yazı genelinde vurguladığım gibi eğer spor salonuna sık gidemiyorsanız ve bir antrenman için ayırabileceğiniz süre kısıtlı ise bu sistemi uygulamayı düşünebilirsiniz. Ancak böyle bir durum söz konusu değilse antrenman hacmi ve sıklığı ile ilgili yukarıda bahsettiğim prensipleri gözeterek bir program takibi yapmanız en doğrusu olacaktır. 

Yiğit UYGUNLAR

KAYNAKÇA

• Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., Alvarenga, J. G., & Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European Journal of Translational Myology, 27(2). https://doi.org/10.4081/ejtm.2017.6339 

• Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2387–2399. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7 

• Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Coleman, M., Burke, R., Pinero, A., Nippard, J., & Schoenfeld, B. J. (2023). Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review. https://doi.org/10.51224/srxiv.349