Kas ve kuvvet gelişimini hedeflediğimiz yolculukta sadece ağırlıkları hareket ettirdiğimiz egzersizleri yapmamalıyız. Stabilitemizin daha iyi olması ve normal egzersizlerle hedef almamızın zor olduğu küçük kas gruplarını da geliştirebilmek için izometrik egzersizlere de ihtiyacımız var. Bu blog yazımızda en iyi izometrik egzersizleri teknik detaylar ve programlama önerileri eşliğinde inceleyeceğiz. İyi okumalar! 

En iyi İzometrik Egzersizler

Egzersizleri incelemeye başlamadan önce izometrik kavramının tanımını yapalım. 

3 farklı kasılma tipi bulunur: Eksantrik, konsantrik ve izometrik kasılma. Eksantrik kasılmalar kasın boyunun uzadığı kasılmalardır. Örneğin biceps curl egzersizinde dumbbellı indirirken biceps kasımız uzar, burası egzersizin eksantrik aşamasıdır. Konsantrik faz ise kas boyunun kısaldığı fazdır. Yani, dumbbellı kaldırdığımız, bicepsimizi kastığımız kısım. İzometrik kasılma ise kas boyunda bir değişim olmayan, sabit olduğumuz kasılmaları ifade eder. Curl egzersizinde dumbbellı hareket yolunun tam ortasında durdurup beklememiz buna örnek olarak verilebilir. 

Girişte de bahsettiğim gibi izometrik egzersizler stabilitemizi arttırmak, kaslarımızı farklı bir metot ile gerilim altında bırakmak için faydalıdır. Peki en iyi 5 izometrik egzersiz nedir? 

1.Plank 

Plank en temel core egzersizlerinden birisidir. Belimiz yere düşmeye meyil ederken biz core kaslarımız yardımıyla buna karşı geliriz ve karnımız efektif bir şekilde çalışır. Bir başka deyişle bir anti-ekstansiyon egzersizidir plank. Belimizin içe doğru C harfi şekli almasının önüne geçtiğimiz güzel bir egzersizdir. 

Dirseklerimizi omuzlarımızın bir miktar önünde konumlandırıyor ve sıkı bir şekilde kuruluyoruz. Sonrasında kalçamızı ve bacaklarımızı sıkmakla birlikte belimizi dışarı doğru çıkarmaya odaklanıyoruz. Bu esnada kollarımızla adeta yeri kendimize çekiyormuş gibi düşünerek kaburgamızı aşağı bastırıyoruz. 

Bu egzersizi karın antrenmanlarında veya normal antrenmanlarımızın sonunda 3-4 set, nizami formda durabiliğimiz maximum saniye ile uygulayabiliriz. 

*Plank ile ilgili detaylı blog yazımız için buraya tıklayın! 

2.Wall sit

Wall sit, adından da anlayabileceğimiz üzere sırtımızı duvara yasladığımız ve bu vaziyette oturur pozisyona gelip beklediğimiz bir egzersizdir. Quadriceps kaslarımız izometrik olarak kasılır ve efektif bir şekilde çalışır. 

Teknik olarak oldukça kolay bir egzersizdir. En önemli nokta ne kadar aşağı oturduğumuzdur. Kişisel olarak küçük farklar olabilmekle birlikte kalçamızın diz hizasına geldiği bir derinlik uygun olacaktır. Aynı zamanda çömeldikten sonra beklerken dizlerimiz içe düşmemeli, küçük bir miktar dışa açık olacak şekilde yanlara bakmalı. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Bu egzersizi alt gövde antrenmanlarında 3-4 set, 25-30 saniye (duruma göre artabilir veya azalabilir) uygulayabiliriz. 

3.Glute bridge

Glute bridge kalça kaslarımızı izometrik olarak kastığımız bir egzersizdir. Özellikle squat, deadlift gibi egzersizler yapacağımız antrenmanlardan önce kalçalarımızı antrenmana hazırlamak için kullanabileceğimiz güzel bir varyasyondur. 

Yere sırt üstü uzatıyoruz, ayaklarımızı kendimize çekiyoruz (ne çok uzak ne çok yakın olmalı, konforlu hissettiğimiz bir mesafe sağlamalıyız) ve tabanlarımızla yere basıyoruz. Sonrasında kalçamızı yerden yükselterek tepe noktada sıkabildiğimiz kadar sıkıyoruz. Bu esnada kaburgalarımızı aşağı basmaya, karnımızı sıkmaya ve belimizi içe sokmadan sadece kalçamıza odaklanmaya çalışıyoruz. 

Bu egzersizi ısınmalarımızda veya alt gövde antrenmanlarının kalça bölümünde 2-3 set, 20-30 saniye uygulayabiliriz. Tek bir seferde 20-30 saniye beklemektense 5-6 tekrar yapıp her kalçamızı sıktığımızda 5 saniye bekleme de yapabiliriz. 

4.Dead hang 

Dead hang, basitçe bir barfiks demirine asılıp beklediğimiz bir egzersizdir. Sırt, bilek ve core kaslarımız stabil bir şekilde asılı kalmamızı sağlamak için izometrik olarak kasılır. 

Teknik olarak dikkat etmemiz gereken nokta vücudumuzun beklediğimiz süre boyunca düz ve gergin olmasıdır. Dirseklerimizi kırmadan stabil bir şekilde beklemeliyiz. 

Bu egzersizi herhangi bir antrenmanımızın içerisinde 3-4 set, asılı kalabildiğimiz maksimum saniye ile uygulayabiliriz. 

5.İzometrik squat

Bu egzersiz wall sit ile çok benzerdir. İzometrik squatta da squat pozisyonuna kalça eklemi yaklaşık olarak diz eklemi hizalarına gelecek şekilde çömelip bekliyoruz. Tek fark burada arkamızda bir duvarın bulunmamasıdır. Yine quadriceps kaslarımız için çok efektiftir. Aynı zamanda bir yere yaslanmadığımız için core kaslarımızı da verimli bir şekilde çalıştırır, denge ve stabilite becerilerimizi geliştirmemizi sağlar. 

Normal squat formunda dikkat etmemiz gereken hususlar burada da geçerli. Ayak genişliğini kalça genişliğinden biraz daha geniş açıktan sonra (kişisel farklar olabilir, bu sadece referans almanız için verdiğim bir genişliktir) parmak uçlarımızı küçük bir miktar döndürerek V yapıyoruz. Sonrasında dizlerimizi parmak uçlarımız ile aynı yöne bakacak şekilde yanlara açarak ve kalça ve dizden eş zamanlı kırılarak çömeliyoruz. Bahsedilen derinliğe geldiğimizde de stabil bir şekilde bekliyoruz. 

Bu egzersizi de wall sit ile benzer şekilde programlayabiliriz. Alt gövde antrenmanlarında 3-4 set, 25-30 saniye (duruma göre artabilir veya azalabilir) uygulayabiliriz. 

*Squat ile ilgili detaylı blog yazımız için buraya tıklayın! 

Bu 5 izometrik egzersiz antrenmanlarınıza çeşitlilik katmakla birlikte kas, kuvvet ve stabilite gelişiminizi destekleyecek. 

Yiğit UYGUNLAR