Shrug, üst trapez kaslarımız için uyguladığımız yegane verimli egzersizdir. Doğru teknik ile uygulandığında vücudumuzun iri bir görünüme sahip olmasında en etkili olan kaslar arasında ilk sıraları tutan üst trapezi çok iyi bir şekilde çalıştırır ve bu kas grubuna kısa sürede seviye atlatır. Bu blog yazımızda shrug nasıl yapılır, egzersizde yapılabilecek potansiyel hatalar nelerdir, shrug anatomisi nasıldır ve bu egzersizin programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız!
Shrug Nasıl Yapılır?
Öncelikle shrug egzersizi makine, dumbbell veya barbell gibi çeşitli ekipmanlar ile uygulanabilen bir egzersizdir. Bunların arasında sevdiğiniz ve elinizdeki ekipmanların elverdiği ekipmanı tercih edebilirsiniz. Bu yazımızda egzersizin tekniğini, en verimli alternatif olarak gördüğüm ve en temel varyasyon olan barbell shrug üzerinden inceleyeceğiz. Prensipler aynı olduğu için küçük farkları göz önünde bulundurmak ile birlikte diğer alternatifleri de aynı doğrultuda düşünerek uygulayabilirsiniz.
Adım 1: Kurulum
Öncelikle barbelli konforlu ve güvenli bir şekilde alabileceğimiz bir konuma yerleştiriyor ve ağırlıklarımızı takıyoruz. Barı yaklaşık olarak omuz genişliğinden iki avuç daha geniş tutuyor, sıkıca kavrıyor ve rackten alıyoruz. Küçük bir adımlama ile geri çıktıktan sonra romanian deadlift yapar gibi ayaklarımızı yaklaşık kalça genişliğinde kuruyor ve kalçamızı çok küçük geri vererek üst gövdemizle hafif öne meyil ediyoruz. Bu esnada karşıya bakıyor ve sıkı oluyoruz. Kollarımızda bir kırıklık olmamalı, dirseklerimiz düz olmalı ve tekrarlarımıza başlamadan stabil bir şekilde durabildiğimize emin olmalıyız.
Adım 2 : Tekrarlar
Kurulum kaliteli olduktan sonra gerisi çok kolay. Sıkılığı ve gövde pozisyonumuzu kaybetmeden omuzlarımızı kulaklarımıza yaklaştırmayı düşünüyoruz. Bu esnada omuzları geriye çekmeye çalışmıyoruz, yukarı yönlü bir hareket yapmaya odaklanıyoruz. Omuzları yukarı alabildiğimiz kadar aldıktan sonra tekrar indirip başlangıç noktasına dönüyoruz. Set esnasında zorlandığımız noktada dirseklerimizi fark etmeden kırmaya başlayabiliriz, bunu önlemeye dikkat edelim. Omuzlarımız dışında herhangi bir bölgede hareket olmamalı.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Kurulum Hatası
Tutuş genişliği, ayak genişliği, kalça pozisyonu ve üst gövdenin duruşu yukarıda bahsedilen şekilde olmazsa trapez kaslarımıza efektif bir şekilde odaklanamayız. Bu hata birçok farklı şekilde yapılabilir. Dar tutuş, fazla dik gövde pozisyonu, dizlerin fazla kırık olması gibi durumlardan kaçınmalı ve ilk maddede bahsedilen prensipler doğrultusunda kurulmaya özen göstermeliyiz.
Hata 2: Omuzlar ile yuvarlak çizmek
Shrugı yaptıktan sonra omuzların kulaklara en yakın olduğu noktada omuzları geri almamalıyız. Yukarıda da bahsedildiği gibi net bir yukarı yönlü hareket istiyoruz, farklı bir şey istemiyoruz.
Hata 3: Kısmi tekrarlar
Fazla ağırlık kullanmaktan kaynaklı tam bir shrug gerçekleştirememek hareketi amacından saptıracaktır. Omuzları kısa bir aralıkta yukarı aşağı oynatmak istemiyoruz, hareketin tam açıklığını kullanarak trapez kaslarımızı güzel bir şekilde esnetip kasmayı hedefliyoruz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Hata 4: Momentum kullanmak
Amacınız power shrug egzersizini yapmak ise ve bilinçli bir şekilde momentum kullanıyorsanız sorun yok ancak normal shrug formunda stabil bir gövde pozisyonu çok önemli. Öne arkaya, yukarı aşağı büyük hareketler yapmadan yönetebileceğimiz bir ağırlık seçmeye özen gösterelim.
Shrug Anatomisi
Girişte de bahsettiğimiz gibi bu egzersizde öncelikli çalışan kas grubu upper trapeziusdur. Bu kasın bir görevi skapulaya yukarı yönlü rotasyon yaptırmaktır. Diğeri ise boyna ekstansiyon yaptırmaktır (Neck extension egzersizi de bu kas için yapılır). Shrug egzersizinde omuzlarımızı yukarı kaldırırken aslında kürek kemiklerine yukarı yönlü bir hareket yaptırıyoruz ve bu sayede upper trapezius kası efektif bir şekilde çalışıyor. Omurgamızın stabilizasyonu için erektör spina kasları da izometrik olarak kasılıyor. Bununla beraber ağırlığı ellerimizde tutmamızı sağlamak için bilek kaslarımız (flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus…) da etkili bir şekilde çalışıyor.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 8-10 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Yüklemeyi kullandığı ekipmanın türüne göre arttırabilir. Örneğin sporcu barbell shrug yapıyorsa her antrenman küçük ağırlık artışları yapmak mantıklı olacaktır ancak dumbbell shrug yapan bir bireyin tekrar artışı ile ilerlemesi daha doğru olur.
Alternatif olarak direkt bir tekrar aralığı belirleyip düzenli bir takip yapmak yerine zorluk derecesini takip edebilirsiniz. Örneğin egzersizimizi programınıza “Shrug 4 x 8-10 RPE 8-9” olarak ekleyip her antrenman yazdığınız RPE değerine ulaşacak şekilde uygulamaya odaklanabilirsiniz.Tabii ki bu alternatifi tercih ettiğiniz durumda dahi uzun vadede ağırlık, set veya tekrar sayısının artması önemli. Progressive overload olmadan uzun vadede kaslarımızı geliştirmemiz mümkün olmayacaktır.
*Progressive overload hakkında detaylı bilgi için tıklayın.
Özetie, shrug doğru bir teknik ile uygulandığı ve kaliteli bir şekilde programlandığı takdirde mükemmel bir trapez egzersizidir. Bu yazıdaki adımlar doğrultusunda programınıza ekleyin, uzun vadede uygulayın ve üst trapez ve boyun kaslarındaki gelişimi görün!
Yiğit UYGUNLAR
