Birçok mecrada kilo vermek ve yağ yakmak üzerine çok sayıda makale, metin veya paylaşım bulabiliriz. Fakat konu kilo almaya geldiğinde kısıtlı, eksik veya yetersiz içeriklerle karşılaşıyoruz.
Toplumun büyük bir kısmı kilo vermeye odaklandığı için sağlıklı kilo alma konusunun geri planda kalmasına şaşmamalı. Ancak kilo almak isteyen bireylerin çoğu zaman kulaktan dolma bilgilerle yanlış adımlar uyguladığını fark ettiğimiz için bu konuyu ele almak istedik.
Gelin sağlıklı kilo alımı nasıl olur, kilo alırken nelere dikkat etmeliyiz ve sık yapılan hatalar gibi birçok noktayı birlikte inceleyelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sağlıklı Kilo Alımı
Kilo almak isteyen çoğu birey, kilo vermeyi destekleyen sağlıklı beslenme önerilerinin tam tersini uyguladığında rahatlıkla kilo alabileceğini düşünür. Beraberinde aşırı yüksek kalorili öğünler, kızartmalar, paketli gıdalar ve düzensiz bir beslenme modeli denenebilir. Aslında hata ilk olarak burada başlıyor. Kilo almayı hedefliyorsak sağlıklı beslenme prensiplerine sadık kalarak ilerlememiz hem vücudumuz hem de sağlığımız açısından en verimli yöntem olacaktır.
Sağlıksız beslenme kilo almaya sebep olduğu gibi alınan kilo yağlanma olarak vücudumuza yansıyabilir ve beraberinde sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Amacımız temiz ve dengeli bir şekilde kilo almak ise sağlıklı beslenme prensiplerinden şaşmadan planlı ve ne yaptığımızı bilerek ilerlemeliyiz.
Kilo Alma Mekanizması
Kilo almanın temel prensibi gün içerisinde harcadığımız enerjiden daha çok enerji almaktır. Besinlerin vücuda alınması ve emilim ile enerji alımı da başlar.
Öğün tüketimi sonrası emilim süreci iki-dört saatlik bir periyot içerisinde gerçekleşir.
Bu süreçte kandaki glikoz, aminoasit ve trigliserit miktarları artmaktadır. Bu maddelerin kandaki miktarlarının artmasıyla pankreas hücrelerinden insülin hormonu salgılanır.
Artan insülin hormonu seviyesi, artan glikoz düzeylerine yanıt vererek kanda bulunan maddelerin emilime hazır olmasını sağlar.
Bu maddelerin emilime hazır olması ve emilim durumunun artmasıyla vücut için enerji depolarını oluşturacak triaçilgliserol ve glikojenin sentezine neden olan bir dizi anabolik tepkimeyi başlatır ve protein sentezini arttırır.
Emilim sürecinde karaciğer karbonhidrat, yağ ve aminoasitlerin çoğunu tutarak metabolize eder.
Metabolize olan besinlerin bir kısmı depolanırken bir kısmı da diğer dokulara taşınır.
Alınan fazla enerji vücutta depolanır ve kas kütlesi veya yağ kütlesine dönüştürülerek kilo artışını sağlar.
Bu sebeple gün içerisinde kaç öğün tükettiğimiz ve öğün bazında ne kadar karbonhidrat aldığımız vücudumuzun anabolik sürecini göz önünde bulundurarak planlandığında kilo almak için verimli bir program hazırlamamıza yardımcı olacaktır.
Değerler kişiden kişiye değişiklik göstereceği için değer vermemekle birlikte, öğün sayısını yüksek tutmayı ve her öğünde mutlaka bir karbonhidrat kaynağına yer vermeyi önerebiliriz.
Yağ Miktarındaki Artış Normal Mi?
Birçok birey yağlanmadan kilo almaya yani ‘’Clean Bulk’’ diye tabir ettiğimiz şekilde temiz büyümeye çalışır. Burada amaç kas kütlesini mümkün olduğunca arttırıp yağ kütlesinde minimum artış görebilmektir.
Kilo alırken ne derece kas veya yağ kütlesi kazanacağınız beslenme ve antrenman programlarınızın içeriğine, ve düzenine ne kadar sadık kaldığınıza bağlıdır.
Beslenme ve antrenman düzeninize ne kadar sadık kalırsanız kalın, ’’Clean Bulk’’ yaparken dahi bir miktar yağ kütlesi kazanmanız normaldir.
Basit bir tabirle; kilo aldıkça vücudunuzun yüzey alanı genişleyecektir ve vücudumuzu saran deri dokusu genişlerken yağ dokusunun artması da aynı şekilde normal ve beklenen bir durumdur.
Direnç egzersizi yapan ve beslenmesine dikkat eden bireylerdeki ortalama olarak kazanılan her bir kilonun 2/3’ü yağsız doku kütlesi olarak kazanılırken 1/3’de yağ dokusu olarak kazanılmaktadır.
Bu oranlar bireylerin uyguladığı beslenme ve antrenman uyumlarına göre değişebilir.
Kas Kazanım Aralıkları
Kilo alırken kas kazanma miktarı; beslenme düzeni, antrenman sıklığı-yoğunluğu ve stilinin yanında yaş, cinsiyet ve genetik gibi birçok faktöre bağlıdır.
Erkekler direnç egzersizlerine başladıkları ilk 1 yıl içerisinde ortalama olarak 9 ila 16 kilogram arası kas kütlesi kazanırken; kadınlar 4.5 ile 7.5 kilogram arasında kas kütlesi kazanmaktadır.
Bu miktarlar bireylerin seviyesi arttıkça azalmaktadır.
Sağlıklı Kilo Almanın Adımları
‘’Çok yemek yiyorum ama kilo alamıyorum’’ diyenler olacaktır.
Kilo alamıyorsanız aşağıdaki adımların bir veya birkaç tanesini eksik yapıyor olabilirsiniz. Sağlıklı kilo almak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
Kalori Fazlası Yaratın
Kilo almak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey aldığınız kalori miktarını arttırmak olacaktır.
Günlük harcadığınız kaloriden %15-20 fazla kalori tüketimi vücut kütlenizin artmasına yardımcı olacaktır.
Günlük Toplam Enerji Gereksinimi =
Bazal Metabolizma Hızı + Besinlerin Termik Etkisi + Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi
Kilo Alımı İçin Enerji Gereksinimi =
Bazal Metabolizma Hızı + Besinlerin Termik Etkisi + Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi + 300-1000 kcal
Yukarıdaki denklem alınan enerji ve harcanan enerjinin eşitliğini gösterir. Alınan enerji, harcanan enerjiye eşit olursa mevcut kilomuzu korunur. Kilo almak için ise alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olması gerekmektedir.
Makro Besin Alımı Dengesini Sağlayın
Protein: Yağsız kas kütlesi miktarınızı arttırmak için günlük 1.2-2.2 g/kg kadar kaliteli protein tüketin. Protein tüketiminizi gün 4 saatlik periyotlara bölerek yağsız doku kütlesi artışınızı maksimuma çıkartabilirsiniz.
Daha fazla kalori içerdiğini düşünerek tavuk kanat, tavuk but, yağlı kıyma gibi yağ içeriği yüksek et tüketimi kan yağları dengesini bozar. Bu sebeple kalorisi yüksek olsa bile tercih etmeyiz.
Derisiz tavuk göğüs, yağsız dana eti, balık, fındık, ceviz gibi protein açısından zengin besinleri tercih edebilirsiniz.
Yağ: Kilo almak istiyorsanız sağlıklı yağlardan korkmayın. Avokado, ceviz, fındık, badem, fıstık ezmesi, balık yağı gibi sağlıklı yağları diyetinize ekleyerek hem kalori miktarınızı hem de bitkisel protein miktarınızı arttırabilirsiniz.
Yağlar anabolik hormonların yapısına katılır. Kilo alma sürecinde yağ kısıtlı diyet uygulamak testosteron seviyelerinde azalmalara sebep olabilir.
Diyet yağ yüzdesi üzerine yapılan bir araştırmada diyet yağının %40’tan %20’ye düşürülmesinin testosteron seviyelerinde azalmaya sebep olduğu bulunmuştur.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji sporcular için diyet yağ yüzdesini %20-35 olarak önermiştir. Kilo alma döneminde olan sporcularda ise bu oran %40’a kadar çıkabilir.
Karbonhidrat: Karbonhidratlar vücudun yeni doku oluşturabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlar ve proteinlerden enerji elde edilmesini engelleyerek kas kütlesi artışına yardımcı olur.
Şeker ve şekerli gıdalar, paketli gıdalar, hamur işleri, pastalar, çikolatalar vb. karbonhidrat kaynakları temiz kilo alımı için uygun değildir. Bu gıdaların tüketimi vücut yağ dokusunun hızlı bir şekilde artmasına sebep olabilir. Dolayısıyla karbonhidrat tüketimimizi temiz ve kompleks kaynaklardan yapmamız yağ kazanımını minimuma indirerek kilo almamız yardımcı olur.
Basmati pirinç, yulaf, tam buğday makarna, kurubaklagiller, meyve ve sebzeler kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır ve kilo almak isteyenler, bu besinlere diyetlerinde muhakkak yer vermelidir.
Protein ve yağların diyetteki yeri belirlendikten sonra geri kalan kalori açığını karbonhidratlar ile tamamlayabilirsiniz.
Diyet karbonhidrat yüzdesi %45-60 arasında değişebilir. Bu oran kilogram başına 4-7g/kg/gün şeklinde önerilmektedir.
Öğün Sayınızı Arttırın
Tek seferde fazla porsiyonlarda yemek yemek doygunluk hissi yaratarak kilo almanızı zorlaştırabilir. Daha küçük porsiyonlarda ve daha sık öğün tüketimi (5-6 ve üzeri) kilo almanızı kolaylaştırır. Gün içerisinde en az 3 ana öğün tüketmeye dikkat edin, ana öğünlerin yanında 2-3 veya daha fazla ara öğün ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.
Yapılan araştırmalar antrenman sonrası ana öğün tüketimin kas kütlesini arttırmada etkili olduğunu göstermektedir. Bu araştırma doğrultusunda antrenmandan hemen sonra protein-karbonhidrat-yağ bakımından dengeli ve kalorisi yüksek öğün tüketimi önemlidir. Antrenman sonrası beslenme için 'spor sonrası beslenme nasıl olmalıdır' yazımızı inceleyebilirsiniz.
Hacmi Küçük Kalorisi Yüksek Besinleri Tüketin
İştah problemi yaşıyorsanız enerjisi yoğun besinler kilo alımınızda yardımcı olabilir.
Kuruyemişler, kuru meyveler ve yağlar enerjisi yoğun olan besinlerdir. Porsiyonlarına oranla oldukça yüksek kalori barındırırlar. Bu besinleri ara öğünlere ekleyerek günlük kalori miktarınızı arttırabilirsiniz.
Pirincin 100 gramı 360 kalori içerirken bademin 100 gramı 600 kalori içermektedir.
Sıvı Öğünleri Deneyin
Katı besinleri tüketmekte ve günlük kalori hedefinizi yakalamakta zorlanıyorsanız shake veya smoothie tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Süt, muz, yulaf, chia tohumu, fıstık ezmesi, badem ve protein tozu gibi besinler ile shake yaparak öğün tüketimini kolaylaştırabilir ve kalori alımınızı arttırabilirsiniz.
Kahvaltı öğünlerinize tahin-pekmez ekleyerek öğünün kalori içeriğini arttırabilirsiniz. Bu sayede hem tatlı ihtiyacınızı karşılayabilir hem de sağlıklı bir şekilde kalori alabilirsiniz.
Sıvı Gıdaları Sonra Tüketin!
Ana öğüne su veya çorba içerek başlamayın. Sıvılar midenizi doldurarak iştahınızı baskılayabilir ve bu durum daha az besin tüketimine sebep olarak kilo alımınızı engelleyebilir.
Gece Tükettiklerinize Dikkat Edin
Yapılan araştırmalar gece, uyku öncesi yemek yeme ile kilo alımı arasında pozitif bir ilişki olduğunu saptamıştır. Kilo almak isteyenler için gece yemek yemek kulağa hoş gelebilir fakat bu noktada dikkat etmeniz gereken iki nokta vardır; ne tüketeceğiniz ve ne kadar tüketeceğiniz.
Geceleri karbonhidrat ve büyük porsiyonlu öğünler tüketmek kan şekeri dengenizi bozarak yağ kütlenizin artmasına da sebep olabilir.
Gece uyku öncesi karbonhidrat yerine protein tüketmek kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olabilir. Son dönemlerde uyku öncesi protein alımına yönelik yapılan çalışmalar, uykudan 30 dakika önce veya son yemekten iki saat sonra protein tüketiminin akut ve kronik olarak kas protein sentezini arttırdığını göstermektedir.
Uykudan önce 30-40 gram kazein içerikli besin tüketimi, uyku esnasında vücuda aminoasit sağlayarak kas protein sentezini arttırır.
Süt ve peynir kazein açısından zengin kaynaklardır. Uyku öncesi süt veya peynir tüketebilir, bunların yanına ceviz veya badem ekleyip öğünün kalori miktarını arttırarak kilo alımını destekleyebilirsiniz.
Sindirimin rahat olması için laktozsuz süt veya laktozsuz kefir tercih etmek makul olabilir.
Yukarıdaki grafik uyku öncesi protein alımının kas içi protein sentezini arttırdığını göstermektedir.
Kaliteli Uyku
Uyku, vücudun kendini yenilemesi, onarması, yeni hücreler üretmesi ve diğer birçok biyolojik işlevlerin düzenlenmesi için oldukça önemlidir. Gün içerisinde yetersiz ve kalitesiz uykunun, iştah azalması, enerji düşüklüğü ve yağsız kas kütlesi kazanımına direkt etkisi olan büyüme hormonu ve testosteronun azalması gibi durumlara sebebiyet vererek kilo almanızı olumsuz etkileyebilir.
Uyku ve kas gelişimi hakkında daha detaylı bilgiye sahip olmak için https://berkayturkkan.com/uyku-kas-gelisimini-ve-yag-yakimini-nasil-etkiler yazımızı okuyabilirsiniz.
Egzersiz Yapın
Kilo almak isteyen birçok birey ‘’egzersiz yaparsam kilo veririm’' diye düşünerek egzersiz yapmaktan kaçınabilir. Bu inanış maalesef şehir efsanedir. Egzersiz yapmak kas protein sentezini, büyüme hormonunu ve testosteron hormonunu arttırarak yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur.
Egzersiz olmadan kalori fazlası ile beslenmek kas kütlesinden daha çok yağ kütlesinde artışa sebep olarak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Egzersiz çeşitleri bireylerin hedefine göre çeşitlenebilir. Kilo alımına yönelik egzersiz planlamak için antrenör desteği alabilirsiniz.
Egzersiz ile harcanan enerji artacağı ve kas hücreleri yıpranacağı için egzersize yönelik kalori ve makro besin ögesi belirlenmesi oldukça önemlidir. Bu noktada egzersize uygun kilo alımına yönelik beslenme programı hazırlamak için diyetisyen desteği alabilirsiniz.
Kreatin Kullanın
Kreatin monohidrat, antrenman kuvvet kapasitesinin ve yağsız vücut kütlesinin arttırılmasında oldukça etkili bir supplementtir. Kreatin monohidrat kullanımı vücutta yağsız kütlenin arttırılmasının yanında su tutulumunu arttırarak kilo artışına neden olur.
Vücut geliştirme sporu yapan sporcular üzerinde yapılan bir çalışmada 7 günlük kreatin monohidrat yüklemesinin kilo alımını kesin olarak desteklediği tespit edilmiştir.
Her Şeyi Yapıyorum Kilo Alamıyorum
Yukarıdaki tüm adımları yapıyorum ama yine de kilo alamıyorum diyorsanız, kilo almanıza engel olan bir sağlık probleminiz olabilir.
Hipertiroid, tip 1 diyabet, emilim bozuklukları (çölyak, inflamatuar bağırsak sendromu vb.) gibi hastalıklar kontrol altına alınmadığı takdirde kilo alımına engel olabilir.
Özellikle çölyak gibi sindirim sistemini direkt olarak etkileyen hastalıklar tedavi edilmediğinde besinlerin sindirimine engel olur ve kilo almak yerine kilo vermenize sebep olabilir.
Kilo almakta zorluk çekiyorsanız, kilo almak yerine zayıflıyorsanız hekim ve diyetisyenden yardım almanız gerekebilir.
Örnek Vaka
Kilo almak isteyen bir erkek bireyin kalori ve makro besin ögeleri nasıl hesaplanır gelin birlikte inceleyelim.
Cinsiyet: Erkek Boy: 180cm Ağırlık: 68 kilogram
Yaş: 30 Aktivite: Hafif Aktif (PAL 1.6) Hedef: Kilo alımı
1) Harris Bennedict formülü kullanılarak bazal metabolizmanın hızının (BMH) hesaplanması:
BMH Erkek: 66.5 + (13.75 x Ağırlık (kg)) + (5 x Boy (cm)) – (6.75 x Yaş)
BMH Kadın: 655.1 + (9.56 x Ağırlık (kg)) + (1.85 x Boy (cm)) – (4.67 x Yaş)
BMH Erkek = 66.5 + (13.75 x 68) + (5 x 180) – (6.75 x 30) = 1698 Kalori
2) Fiziksel aktivite düzeyine göre günlük enerji gereksiniminin (TEG) hesaplanması:
Toplam Enerji Gereksinimi (TEG) = Bazal Metabolik Hız (BMH) x Aktivite Kat Sayısı (PAL)
TEG = BMH x PAL
TEG = 1698 x 1.6 = 2717 Kalori
3) Kilo almak günlük enerji gereksinimine, günlük enerji gereksiniminin %15-20’sinin eklenmesi veya günlük enerji gereksinimine 300 ila 1000 kalori arasında bir kalori miktarının eklenmesi:
Kilo Almak İçin Gereken Kalori Miktarı = TEG + (TEG x %20)
= 2717 kalori + (2717 x 20/100)
= 3260 kalori kilo alması için gereken kalori
4) İhtiyacı olan makro besin ögesi değerlerinin belirlenmesi:
Kilogram Başına Protein ihtiyacı = 1.2 – 2.2 g/kg/gün
= 68 x (1.2 – 2.2 g/kg/gün)
= 81.6 – 149.6 g/kg/gün
Kilogram Başına Yağ ihtiyacı = 0.5 – 1.5 g/kg/gün
= 68 x (0.5 – 1.5 g/kg/gün)
= 34 – 102 g/kg/gün
Kilogram Başına
Karbonhidrat İhtiyacı = 4 – 7 g/kg/gün
= 68 x (4 – 7 g/kg/gün)
= 272 – 476 g/kg/gün
Örnek 3200 Kalori Kilo Alma Beslenme Programı
Kahvaltı
- 200 ml (1 su bardağı) süt
- 100 gram yulaf
- 2 adet yumurta
- 4 adet tam ceviz
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Ara Öğün
- 15 adet çilek + 15 adet badem
Öğle Yemeği
- 120 gram tavuk göğüs eti
- 120 gram pirinç
- 200 ml (1 su bardağı) ayran
- 1 kase salata
- 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
Antrenman Öncesi
- 1 adet muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi + 3 adet pirinç patlağı keki
Antrenman Sonrası
- 120 gram tavuk göğüs
- 140 gram pirinç
- 200 ml ayran
- 1 kase salata
- 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yatmadan Önce
- 200 ml süt + 2 adet ceviz
Genel Özet
Sağlıklı kilo alımı için kalori sayımı şarttır. Gereğinden fazla veya az alındığı takdirde süreç negatif etkilenebilir. Kilo almayı hedeflerken sadece tartıda kilo artışı görmek verimli bir süreç geçirdiğimiz anlamına gelmeyecektir. Önemli olan nokta yağ miktarını minimal oranda artırıp kas kütlesinden kazanmaktır. Bu şekilde hedeflediğimiz görüntüye bir adım daha yaklaşabiliriz. Aksi takdirde kaş yapayım derken göz çıkarabiliriz. Sürecin sonunda obez olmak istemiyorsak kademeli bir yol izlemeye özen göstermeliyiz.
Kas kütlesini artırmak için beslenmede kademeli artış ve kaliteli uykuyu sağlamalıyız. Yeterince dinlenemediğimiz takdirde iştahta azalma, performansta düşüş, büyüme ve testosteron hormonlarında azalma görülebilir. Bu durum kilo almanıza ciddi oranda mani olabilir. Bunun yanında kreatin takviyesi, kas kütlenizi artırmada hem dolayı hem de direkt olarak etki sağlayabilir. Eğer sağlık sorunları kilo alımını engelliyorsa, hekim ve diyetisyen yardımı gerekebilir.
Diyetisyen Can Kocakurt
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11360139/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-68
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298507/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8942407/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6441907/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6481299/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33461826/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753973/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23114732/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7451833/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763/htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753973/
Aylık Ortalama Kas Kazanımı Oranları