Günlük beslenmemizde sıklıkla yer verdiÄŸimiz en önemli makro besin karbonhidrattır. Bu karbonhidratların vücudumuzdaki en temel görevi vücut için gerekli olan enerjiyi saÄŸlamaktır. Özellikle sporcular için temel enerji deposudur. 


Peki beslenmemize sıklıkla dahil ettiğimiz bu karbonhidratların farklı türleri var mıdır? Gelin hep birlikte bunu inceleyelim.



Karbonhidrat Türleri ve Özellikleri:


Biz karbonhidratları basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta inceliyoruz.


BASİT KARBONHİDRATLAR: Basit karbonhidratlar daha küçük moleküllerden oluşan ve hızla sindirilebilen karbonhidrat türüdür. Bu sebeple kan şekeri düzeyini çok hızlı bir şekilde yükseltebilirler. Fruktoz (meyve şekeri), sükroz (sofra şekeri) ve laktoz (süt şekeri) basit karbonhidratlara örnektir. Ayrıca bazı meyveler, işlenmiş tatlılar ve şekerli içecekler de bu gruba dahildir. Basit karbonhidratlar genellikle tek (monosakkartiler) veya iki (disakkaritler) molekülden oluşmaktadır.


Basit karbonhidratlar çok hızlı enerji sağlarlar ama kan şekerini birden yükseltirler. Aşırı miktarda tüketildiğinde ise kan şekerini birden artırıp ani azalması durumunda bireylerde açlık hissi ve diyabet riski gibi olumsuzluklara yol açabilir.


KOMPLEKS KARBONHÄ°DRATLAR: Kompleks karbonhidratlar daha karmaşık bir yapıya sahiptir ve  sindirimleri daha uzun sürer. Bu sebeple kan ÅŸekeri seviyesini daha düzenli bir ÅŸekilde arttırırlar. NiÅŸasta ve lifli karbonhidratlar (selüloz vb.) bu gruba örnek olarak verilebilir. Tam tahıllar, kurubaklagiller ve sebzeler de bu gruba dahil olduÄŸu için lif içeriÄŸi oldukça zengin bir karbonhidrat türüdür. İçerdiÄŸi lif özelliÄŸinden dolayı; bağırsak hareketlerini düzenler, tokluk hissini arttırır ve sindirim saÄŸlığını olumlu yönde etkiler. Kompleks karbonhidratlar ayrıca uzun süre vücuda enerji saÄŸladıklarından dolayı aktif bireyler ve sporcular için en ideal besin kaynaklarıdır. Beslenmemize özellikle eklememiz gereken kompleks karbonhidratlar ÅŸunlardır;


  • Kinoa
  • Bezelye
  • Yulaf ezmesi
  • Esmer pirinç
  • Kepekli tahıllar
  • Baklagiller
  • Patates
  • Sebzeler


Yavaş ve Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar: Ne Zaman Hangisi Tercih Edilmeli?


Bazı karbonhidratlar vücudumuzda yavaÅŸ sindirilirken bazı karbonhidratların sindirimi oldukça yavaÅŸtır. Bu konuya geçmeden önce sizlere ‘’glisemik indeks’’ kavramından bahsetmek istiyorum. 


Glisemik indeks, karbonhidratların 0 - 100 arasındaki bir puan ölçeği ile sınıflandırılmasıdır. Eğer glisemik indeks değeri <55 ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek glisemik indeksli besin olarak isimlendiriyoruz. Aşağıdaki tablodan besinlerin glisemik indekslerini inceleyebilirsiniz.




Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar:


Hızlı sindirilen karbonhidratlar genellikle daha yüksek oranda basit karbonhidrat ve daha az lif içermektedirler. Bu sebeple bu grup ‘’yüksek glisemik indeks’’ olarak isimlendirilmektedir. Bu karbonhidrat grubu vücutta çok hızlı bir şekilde parçalanır, bu da kan şekerimizin çok hızlı bir şekilde yükselip azalmasına sebep olur. Bu sebeple kendimizi daha yorgun ve aç hissederiz. Donut, beyaz ekmek, simit gibi besinleri bu gruba örnek olarak verebiliriz.


Ara ara bu gruptaki besinleri tüketmemizde bir sakınca yoktur. Ama tercihlerimizi çoÄŸunlukla yavaÅŸ sindirilen karbonhidratlar kullanmalıyız. 



Bir araÅŸtırmada, obez on iki genç erkeÄŸe ya yüksek glisemik indeksli hazır yulaf ezmesi (hızlı sindirilen karbonhidratlar) ya da orta glisemik indeksli çelik kesilmiÅŸ yulaf ezmesi (daha yavaÅŸ sindirilen karbonhidratlar) kahvaltısı verildi. 



Çalışma sonunda kahvaltıda aynı miktarda kalori almalarına rağmen, hızlı sindirilen karbonhidratları yiyen bireyler, yavaş sindirilen karbonhidratları yiyen bireylere kıyasla günün geri kalanında %53 daha fazla kalori tüketmişlerdir.



YavaÅŸ Sindirilen Karbonhidratlar:


Düşük glisemik indeks, yavaÅŸ sindirilen karbonhidratlar genellikle daha karmaşık niÅŸastalar, lif ve saÄŸlığı destekleyen antioksidanlar içerir. Sebzeler, tahıllar, baklagiller ve birçok sebze bu grupta yer alır. 


Yavaş sindirilen bu karbonhidratlar, yüksek glisemik indeksli yiyeceklere göre çok daha yavaş parçalanır. Bu nedenle, yavaş sindirilen karbonhidratlar daha uzun süre tok hissetmemizi sağlayabilir. Kısa süre sonra çökmemize neden olan hızlı bir enerji artışı yerine uzun süreli, istikrarlı bir enerji elde edebiliriz.



Peki sizce hangisini ne zaman tercih etmeliyiz? Diyet yaparken hepimizin amacı daha fit bir görünüme sahip olmaktadır. Bu durumu yağ kaybedip kas kazanarak sağlarız. Uzun vadede yağ yakmanın en etkili yolu kas kazanımını sağlamaktır. Bu sebeple antrenmanlarımızı olabildiğince yoğun yapmamız gerekir. Özellikle antrenmandan yaklaşık 1 saat önce 20 gram kadar hızlı sindirilebilen bir karbonhidrat ve 20-40 gram kadar yavaş sindirilebilen karbonhidrat ( esmer pirinç, tam buğday ekmek, meyve vb.) tüketimi antrenman süresince sizin için gerekli olabilecek gücü sağlar.



Vücudumuz için bu kadar önemli olan karbonhidratlar, özellikle sporcuların temel enerji kaynağıdır. Peki sporcular hangi karbonhidratları tercih etmelidir? Gelin hep birlikte bunu inceleyelim.


Sporcular  Hangi Karbonhidratları Tercih Etmelidir?



Sporcu antrenman yoğunluğuna bağlı olarak, gün içerisinde 3-12 g/kg kadar karbonhidrat tüketmelidir. Yapılan antrenmanın süresine ve türüne bağlı olarak sporcunun karbonhidrat alımı, ihtiyaç duyulan daha yüksek gramdaki karbonhidratı yansıtan daha uzun süreli ve daha yoğun antrenmanlarla ayarlanmalıdır.


Orta yoğunluklu bir egzersiz için;


Vücut ağırlığı (kg) x Karbonhidrat (g) = Günlük karbonhidrat alımı   formülü kullanılır.


Gerek bireysel sporlarda gerekse takım sporlarında hem yarışma öncesinde hem de yarışma esnasında performansı arttırmak için yeterli düzeyde karbonhidrat tüketilmelidir. 

Yarışmadan 1 hafta önce; ilk 3 gün boyunca düşük karbonhidrat içeren bir diyet uygulanır, son 3 gün ise yüksek karbonhidrat içeren bir diyet ile yapılan antrenmanın şiddeti azaltılarak gerekli glikojen depolarının arttırılması sağlanır.

Diyetin özellikle %60-65’nin kompleks karbonhidratlardan (kinoa,yulaf ezmesi,tahıllar,esmer pirinç vb.) oluşması istenmektedir. Bazı gıdaların sporcuların uyguladıkları diyet için önemi şöyledir;


  • Åžeker % 99 
  • KuruyemiÅŸ % 32
  • Bal, pekmez % 70-75 
  • Makarna % 75 
  • Ekmek % 55 
  • Muz % 23 


Egzersiz Öncesinde, Sırasında veya Sonrasında Karbonhidrat Alımı:


Egzersiz Öncesi:


Egzersiz öncesinde sporcuların yemek yemesinin 2 temel amacı vardır;

  • Sporcunun egzersiz öncesi ve sırasında aç hissetmemesi önlemek
  • Egzersiz sırasında kaslar için gerekli enerjiyi saÄŸlamak


Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat; uzun süren antrenman için önemli olan, minimum gilokejen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Bireyin kendi tercihine bağlı olarak antrenman öncesi tüketilen öğünün; karbonhidrat içeriğinin yüksek, yağsız ve kolay sindirilebilir olması gerekmektedir. Özellikle yağlı yiyecekler midenin boşalma süresini geciktireceği ve sindirimi zorlaştıracağından dolayı sınırlandırılmalıdır.



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


Antrenman Öncesi Beslenme Kuralları;


Yenilecek yemek antrenmandan yaklaşık 3-4 saat önce tüketilmelidir.

Alınacak karbonhidrat 3-4 g/kg olmalıdır.

Mide rahatsızlıkları önlemek için karbonhidrat içeriği antrenaman süresi yaklaştıkça azaltılmalıdır. (Antrenmandan 1-2 saat önce 1-2g/kg olmalı)

Karbonhidrat kaynaklarının yanına düşük miktarda protein eklemek karbonhidrat emilimi yavaşlatarak daha tutarlı bir seviyede enerji seviyelere yol açacaktır.


Özellikle, antrenmandan dört saat önce, sporcunun her kg vücut ağırlığı için 1.5 gram karbonhidrat tüketmesi, antrenmandan bir saat önce sporcunun her kg vücut ağırlığı için 0.5 gram karbonhidrat tüketmesi önerilir.


Peki spordan önce hangi besinleri tüketmeliyiz? Aşağıdaki tabloda sizler için tüketilmesi gereken besinlere ve içerdikleri karbonhidrat miktarlarına yer verdim.





Egzersiz Sırasında:


60 dakikadan daha uzun süren antrenmanlarda karbonhidrat tüketmek, antrenman sonrasında kasların gerekli olan enerjiyi almasını saÄŸlar. Bu durumda bireyin performansını iyileÅŸtirmektedir. Bu süreçte tüketilen karbonhidratın türü de oldukça önemlidir. Bazı sporcular egzersiz sırasında karbonhidratı sporcu içeceÄŸi gibi sıvı olarak tercih ederken, bazı sporcular jel veya katı olarak tercih etmektedir. 


Egzersiz Sonrasında:


Antrenman sonrasında olabildiğince en kısa süre içerisinde bir karbonhidrat içeren öğün tüketmek, vücutta azalan glikojen depolarının tekrardan yenilenmesini sağlayacaktır. Buna ek olarak, antrenmandan sonraki 6 saat içerisinde karbonhidrat oranı yüksek bir öğün tüketmek, kasların glikojen restorasyonu ile devam etmesini sağlamaktadır.


 Egzersizden birkaç saat sonra glikojen sentez hızı aniden düşmektedir. Bundan dolayı egzersizden hemen sonra saatte 1.5 g/kg karbonhidrat alınmalı ve bu durum 2 saatte bir tekrarlanmalıdır.


Tarnopolsky ve arkadaşlarının yapmış olduğu bir çalışmada, egzersizden sonraki ilk 5 saat içerisinde 15-30 dakika aralıklarla 1.2 g/kg/sa karbonhidrat alımının glikojen sentez hızını maksimum seviyeye çıkardığı bildirilmiştir.


Egzersizden sonraki ilk 2 saat glikojen sentezini artırabilmek için en önemli zamandır. Bu süreç içerisinde alınan 50 gram karbonhidrat glikojen sentezini artırmak için yeterli bir miktardır.


İlk 2 saat içerisinde yüksek glisemik indeksli karbonhidrat tüketimi, düşük glisemik indeksli karbonhidratlara göre glikojen sentezine daha çok katkıda bulunmaktadır.


Peki sporcuların günlük beslenmesinde bu kadar önemli olan karbonhidratın spor performansına etkisi nasıl olmaktadır? Gelin buna göz atalım.


Karbonhidratların Spor Performansına Etkisi:



Yağlar, karbonhidratlara kıyasla vücuda daha fazla enerji verseler bile karbonhidratlar yağlara göre daha elverişli bir enerji kaynağıdır. Bunun sebebi, yağların vücutta depolanmaya daha yatkın olması ve merkezi sinir sisteminin özellikle beyinin enerji kaynağı olarak glikozu kullanmasıdır.

Zıplama veya koşu gibi yüksek düzeyde fiziksel aktivitelerin ve dayanıklılığa yönelik spor dallarında kaslardaki ve karaciğerdeki karbonhidrat depoları enerji kaynağı olarak tüketilmektedir. Bir gün içerisinde yeterli düzeyde karbonhidrat tüketmek, özellikle yoğun antrenman döneminde ve müsabaka anında hem vücutta yer alan glikojen depoları destekler hem de kas dokularının gelişimini sağlar.


Eğer depolarda glikojen yetersiz ise, gerekli olan karbonhidrat ‘’glikoneogenez’’ adını verdiğimiz tepkime ile sağlanır. Bu tepkimenin gerçekleşmemesi için sporcuların yeterli düzeyde karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir. Yapılan antrenman sayesinde, kasların karbonhidrat depolama yeteneği artar ve sporcuların dinlenme döneminde depolarda bulunan karbonhidratların boşalmasının önüne geçilir.


Coyle ve arkadaşlarının yapmış olduğu bir çalışmada; sporcunun bir glikoz polimeri kullanmasının, %71 oranında oksijen kullanılarak yapılan bisiklet sporu anında egzersiz süresinin 3,02 saatten 4,02 saate çıktığı görülmüştür.

Fiziksel aktivite ve spordan önce karbonhidrat kullanımı mutlaka 1-5 g/kg olmalıdır. Egzersizden 1 saat önce alınan karbonhidrat ise sıvı, 4 saat öncesinden alınan karbonhidrat ise mutlaka katı olmalıdır.


Fiziksel aktivite veya spora başlamadan önce alınan 1-2 g/kg karbonhidrat, vücuttaki kan şekerinin dengesi için oldukça önemlidir. Çünkü spor öncesinde tüketilen karbonhidrat, aktif olarak kas tarafından sentezlenmektedir. Spor esnasında ise glikojen depoları boşalacağı için kişide yorgunluk meydana gelecektir. Bu sebeple ilk yarım saat içerisinde 1.5 g/kg kadar karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan pekçok araştırmada ise, antrenman sonrasında tüketilecek 100 gram karbonhidrat ve 5-10 gram protein karışımının azalan glikoz sentezini arttırmada etkili olduğu ortaya koymuştur.


Basit Şekerlerden Kaçınılması Gereken Durumlar:



Son olarak karbonhidrat deyince hepimizin aklına basit şekerler gelmekte. Peki nedir bu basit şekerler?


Glikoz: Diğer ismiyle ‘’üzüm şekeri’’ olarak bilinir. Üzüm ve üzümden yapılan yiyecek, içecekler ve bal da bulunmaktadır.

Fruktoz: ‘’Meyve şekeri’’ olarak da bilinir. Daha çok meyvelerde, bal ve pekmez de bulunur.

Galaktoz: ‘’Süt ÅŸekeri’’ olarak bilinir. 


Evet, aslında bizler bu besinlere günlük beslenmemizde sıklıkla yer vermekteyiz. Basit şeker olarak adlandırdığımız her besin zengin bir içeriğe sahip ve tüketmenizi önerdiğimiz besinler grubunda yer alıyor. Fakat biliyorsunuz ki her şeyi çoğu zarar. Peki hangi durumlarda basit şeker tüketimini azaltmalıyız? Gelin hep birlikte bakalım.


EÄŸer bireyde;


  • Obezite
  • KaraciÄŸer hastalığı
  • Tip 2 Diyabet
  • Hipertansiyon
  • Kardiyovasküler hastalık
  • Gut
  • Dislipidemi  gibi hastalıklar var ise mutlaka basit ÅŸeker tüketiminden uzak durmalıdır.


Özetle, karbonhidrat insan vücudu için oldukça önemli ve sıklıkla kullanılan bir makro besin ögesidir. Özellikle sporcuların temel enerji kaynağıdır. Biz ne kadar da beyaz ekmek, simit gibi hızlı sindirilen karbonhidratlara yönelsek de aslında bizim için en doğru tercih meyveler, tahıllar gibi yavaş sindirilen karbonhidratlardır. Bu yüzden spor ile uğraşan bireyler gün içerisinde alması gereken karbonhidrat miktarına özen göstererek performanslarını daha etkili bir hale getirebilirler.


Diyetisyen Nida TUNCA





KAYNAKÇALAR:


1- Prof. Dr. Gülgün ERSOY, Araş. Gör. Aylin HASBAY, Sporcu Beslenmesi, Ankara, 2006.


2- Mike Kenler, Slow Digesting Carbs Vs. Fast Digesting Carbs | Which Is Better?, 2021.


3- Doç Dr. Gökhan Arıkan, Dr. Erkan Çimen, Beden Eğitimi ve Spor Bilimi, 2021.


4- Vedat ÇINAR, Özgür BOSTANCI,Hasan ŞAHAN, Kürşat AYTAÇ, Karbonhidratlar ve Sporcularda Kullanımı.


5- Dyt. Şeyda Ertaş, Sporcu Beslenmesinde Karbonhidratın Önemi.


6- Mustafa Fevzi KARAGÖZ, Nevin ŞANLIER, Egzersizde Makro Besin Ögelerinin Planlanması, 2018.


7- Dyt. Esen Sezer, BAZI DİYETSEL BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİN KİŞİLERİN BİYOKİMYASAL PARAMETRELERİNE ETKİSİ, 2012.


8- Prof. Dr. Ayla Gülden Pekcan, Diyetle Şeker Alımı: Tolere Edidebilir Üst Alım Miktarı, 2021.