Ramazan Ayında Spor ve Beslenme

Ramazan orucu bildiğiniz üzere vücuda belirli bir süre boyunca herhangi bir besin maddesi ve sıvı alınmayan bir ibadet şeklidir. Sık sık aralıklı oruç tipine benzetilse de aralarında sıvı alımı gibi önemli bir fark vardır. Aralıklı oruçta mevcut olan sıvı alımı uzun süreli açlığın vücudumuz üzerindeki yorucu etkilerini daha iyi tolere edebilmemizi sağlamaktadır. Bu nedenle ramazan ayında antrenman yapmaya devam eden bireylerin dikkat etmesi gereken en önemli faktör dehidrasyondur. Açlık ise iftar ve sahur arasında geçen süreçte yeterli ve dengeli besinler tüketildiğinde vücudumuzun tolere edebileceği bir durum olarak karşımıza çıkmaktadır. Günlük aktivite düzeyinizin ne olduğuna bağlı olarak yaşayacağınız susuzluk ve enerji seviyesi değişiklik gösterecektir. Bu nedenle güncel fitness seviyeniz, günlük aktivite düzeyiniz, vücut kompozisyonunuz ve hedefiniz antrenman şiddetinizi belirlemede sizlere yol gösterecektir.

Ramazan Ayında Spor

Ramazan ayında antrenman yapmak diğer aylarda antrenman yapmak ile kıyaslandığı zaman biraz daha fazla emek ve sabır isteyen bir durumdur. Ramazan ayında antrenman yapan bireyler için hem beslenme süresinin kısıtlı olması, hem antrenman yapılacak saatlerin kısıtlı olması hem de uzun süren bir açlık ve susuzluğun olması gibi antrenman kalitenizi ve aldığınız sonuçları etkileyecek birçok faktör mevcuttur. Tüm bunlara rağmen antrenmana ara vermemek, eğer yüksek antrenman şiddeti ve sıklığı ile baş edilemiyorsa en azından bunu azaltmak daha mantıklı gözükmektedir. Çünkü yapılan araştırmalar antrenmana ara vermenin fitness kazanımları üzerinde olumsuz etkilerinin olduğu, uzun ve zor süreçler sonucunda kazanılan kuvvet ve kondisyonun 7-14 gün için gerilemeye başladığını göstermektedir. (1,2)

Kolej çağındaki genç erkeklerle yapılan bir çalışmada, 24 haftalık direnç antrenmanı sonrasında ve 24 haftalık antrenmansızlık (detraining) sonrasında vücut kompozisyonu, kassal kuvvet, vo2 maksimum, vücut ölçümleri gibi bazı ölçümler yapılmıştır. Haftada 3 kez olmak üzere 24 haftalık antrenman sonucunda bütün parametrelerde gelişim sağlayan denekler 24 hafta sonra antrenmanı bıraktıklarında direnç antrenmanı kazanımlarını (kuvvet ve yağsız kütle artışı), aerobik kazanımlara göre (vo2 maksimum) biraz daha uzun bir süreyle koruyabilmiştir.

Araştırmanın sonucuna göre, antrenmana ara vermek/bırakmak kişilerin hiç antrenman yapmadıkları dönemlerindeki kadar düşük kondisyon seviyelerine düşürmemektedir. (Belirli bir azalma gerçekleşir)

Sonuç olarak antrenmanlara ara verildiğinde aerobik kazançlarda, kuvvet antrenmanı kazançlarına göre daha çabuk gerileme gözlemlenir.

Ramazan Ayında Spor ve Beslenme Nasıl Yürütülmelidir? 

Ramazan ayı öncelikli hedefi yağ yakımı olanlar için büyük bir fırsattır. Özellikle beslenmenizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız ramazan bu noktada size kalori kontrolü açısından yardımcı olacak, doğru beslenme planlamalarıyla birlikte bu 30 günlük süre içerisinde yağ yakımı adına önemli kazanımlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Bu dönemde kütle kazanmak zordur, fakat imkansız da değildir. Kilo almakta zorlanan bir yapıya sahipseniz ramazandaki önceliğiniz formunuzu, kütlenizi koruyabilmek olmalıdır. Bu vücut tipine sahip bireylerde ramazan ayında kütle kazanmaya çalışmak çok zor bir hedef olacaktır.

Bu süreç, aralıklı oruç sistemindeki antrenman düzenleri ve hedefler ile birebir olarak kıyaslanamasa da görüşümüzü genişletmemiz için bilimsel literatürde yapılan bazı aralıklı oruç araştırmalarını incelemekte fayda görüyoruz.

Yapılan randomize kontrollü bir çalışma aralıklı beslenme şeklinin kas kütlesini korumada etkili olabileceğini göstermiştir. (3,4) Öte yandan yapılan başka bir çalışmada da birkaç aylık oruç/aralıklı beslenme şeklinin 0.5-1 kg yağsız kütle kaybına neden olabileceğini göstermektedir. (5) Bu nedenle konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da her iki durumun da ortaya çıkabileceğini anlamamız gerekmektedir.

Beslenme ve Antrenman Düzeni

1. Alternatif iftar öncesi antrenman yapıp antrenman sonrası öğünü iftara denk getirerek oruç açmaktır. Bu düzende ilerlediğinizde vücudun su ihtiyacı artacağı için antrenmanı tamamlamak zor olabilir. Aynı zamanda aç karnına yapılan antrenmanların 1 saat ve altındaki sürelerde olması daha uygun gözükmektedir. Yapılan araştırmalar antrenman süresi ve yoğunluğu arttıkça vücuttaki su ihtiyacının da arttığını göstermektedir. (6) (Detaylı bilgi için blog sayfamızdaki “Ramazan ayında kas ayında kas yapmak mümkün mü?” yazısını ziyaret edebilirsiniz.)

2. Alternatif iftar sonrası spor yapmaktır. İftarınız bittikten en az 1.5 saat sonra antrenman yapmanız hem sindirim hem de antrenman konforu için çok önemlidir. 

Vücudumuzda sindirim, solunum, kalp atışı vb. hayati fonksiyonlar sinir sistemimizin doku ve organlarımıza gönderdiği sinyaller sonucu düzenlenmektedir. Otonom sinir sistemi, periferik sinir sisteminin, istemsiz yapılan hareketleri ve organ fonksiyonlarının kontrolünü gerçekleştiren bölümüdür. Kalp hızı, sindirim, solunum, tükürük salgılanması, terleme, işeme fonksiyonu, cinsel uyarılma gibi durumlarda istem dışı etkilidir. Visseral sinir sistemi veya vejetatif sinir sistemi olarak da bilinir. Parasempatik sinir sistemi ve sempatik sinir sistemi olarak ikiye ayrılır.

Antrenman esnasında vücudumuz “enerji tüketimi” moduna geçerek kalp atımı ve dolaşımı hızlandırır. Örneğin kas aktivitesi gerektiren stres durumlarında, hipotalamusun uyarılmasıyla sempatik sistem organizmada bazı değişikliklere yol açar. Bunlardan bazıları kandaki glikoz yoğunluğunun artışı, atardamarlarda kan basıncının yükselmesi ve kas gücünün artmasıdır. Bu değişiklikler organizmanın stresle baş etmesinde etkili olur. Öte yandan sindirim, uyku vb. hayati fonksiyonlar da parasempatik sinir sistemi tarafından yönetilmektedir. Parasempatik sinir sistemi aktivitesi sonucu hareketlerimiz yavaşlar, doku ve organlara gönderdiği sinyallerle genel olarak vücutta enerjinin korunmasını sağlayacak yönde etki eder. (Örneğin kalp atışının yavaşlaması, sindirimin artması gibi.)

Bu nedenle iftar ile antrenman arasında sürenin kısa olması, vücudun sindirim ile meşgul olmasından ötürü tam performans gösterecek duruma geçmesini zorlaştırabilir.

Ilk alternatifi ikinci alternatife göre pek önermemektemeyiz çünkü enerji ve sıvı miktarı yeterli olmadığından kondisyon ve güç de düşük olacaktır. Aynı zamanda kas kasılmaları da aç bir vücutta daha yüksek olacaktır. Bunun sebebi kaslarda yorgunluk olarak hissettiğimiz laktik asit salınımın, vücuttaki elektrolit miktarının düşmesiyle daha da şiddetli hissedilmesidir. (7)

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Dehidrasyon ve Spor

Sıvı alımının olmaması vücut fonksiyonlarının yavaşlaması demektir.(8) Bu sebeple ramazan boyunca sıvı ihtiyacı daha çok önem kazanmaktadır. Kg başına 30 ml su ile günlük ihtiyacınız olan su miktarını hesaplayabilirsiniz. Bu miktar, aktivite düzeyi ve hava sıcaklığına endeksli olarak arttırılmalıdır. Özellikle şiddetli antrenmanlar sonrası vücuttaki su miktarı düşeceği ve buna bağlı olarak dehidrasyon yaşanacağı için ramazan ayı boyunca yapılan antrenmanların da şiddetinin azaltılması gerekir.

Dehidrasyon kas yorgunluğu ve koordinasyon kayıplarına yol açabilmektedir. Hatta ufak boyutlardaki su kayıpları bile atletik performans üzerinde negatif etkilere sebep olmaktadır. Dehidre olmuş bir vücutta antrenman sırasında ısınmış olan vücut kendini efektif bir şekilde soğutamaz. Bu durum da vücut sıcaklığının artmasıyla birlikte kalp atışının ve yorgunluğun yükselmesine neden olur. (9,10,11)

Dehidrasyonu etkileyen şeylerden biri de siyah çay ve kahve ile şekerli içeceklerin tüketimidir. Bu içeceklere vücuda sıvı almak gözüyle bakıp yanılgıya düşülmemelidir. Bu içecekler dehidre etme özelliğine sahiptir ve tüketildiğinde vücuttaki su miktarı düştüğünden dolayı vücut su tutma eğilimi gösterir. Ödem yapan (su tutan) tüm içeceklerden ramazan ayı süresince uzak durmaya özen gösterin. Sıvı takviyesi için birincil kaynak sudur. Ardından maden suyu (günde 1 taneyi geçmemekle birlikte) yeşil çay ve bitki çayları gelir.

Ramazan Ayında Beslenme Konusunda Diğer Faktörler

En çok dikkat etmemiz gereken nokta defalarca tekrar ettiğimiz gibi sıvı miktarının yüksek ve yeterli tutulmasıdır. Bu sebeple daha çok sıvı içeren sebzelere yönelmek ve önemlidir. Özellikle salatalık ve kabak gibi sebzelere, ve sıvı miktarı yüksek olan meyvelere öğünlerde yer verilmelidir. Çilek de bu mevsimde taze tüketebileceğimiz sıvı miktarı yüksek meyvelerin başında gelir ve tercih edilebilir.

Çok fazla baharat, tuz, yağlı ve işlenmiş besinler tüketilmemelidir. Bu şekilde beslendiğimiz takdirde yaşanacak dehidrasyonu minimumda tutabiliriz.

Eğer antrenmanı iftardan sonra yapıyorsanız antrenman öncesinde maden suyu içmek antrenman sırasında oluşabilecek elektrolit kaybını yerine koymak ve gün içerisinde yaşanan dehidrasyonu azaltabilmek için doğru bir tercih olacaktır.

Iftarda tüketilen karbonhidrat kaynaklarının şişkinlik yapmayacak, kompleks karbonhidrat kaynakları olmasına özen gösterilmelidir. Antrenman sonrasında ise karbonhidrat alımı atlanmamalı ve ara öğünlerde yulaf gibi kaynaklara besinlere yer verilmelidir.

Iftarda yani antrenman öncesi öğününüzde tüketilen protein kaynaklarının da kolay sindirilebilen kaynaklar olmasına özen gösterilmelidir. Bunlar tavuk, hindi, balık gibi beyaz etlerdir. Sahurda ise kırmızı et tercih edilebilir.

Günlük Kalori Alımı

Ramazan ayında eğer yorucu bir işte çalışmıyorsak ve günlük aktivite düzeyimiz düşük ise toplam alınan kalori miktarında bir azalmaya gidebiliriz. Günlük alınması gereken kalori miktarını belirlerken fiziksel aktivite düzeyimiz, bazal metabolizma hızımız ve yediğimiz besinlerin sindirilirken açığa çıkardığı enerjinin toplamını baz almaktayız. Bu hesapta önemli bir yer tutan aktivite düzeyi ramazan ayında kalori alımımızı etkileyen en belirleyici faktör olacaktır. 

Günlük almamız gereken kalori miktarını iftar ile sahur arasındaki süreç içerisine dağıtırken birkaç farklı strateji takip edilebilir. Öncelikle sahura uyanmak üzere uyuyacaksanız toplam kaloriyi tüketmek için daha kısıtlı bir zamanınız olacaktır. Bu nedenle öğün başına almanız gereken toplam kalori artacaktır. Diğer bir seçenekte ise eğer sahura kadar uyumayacaksanız tüm öğünleri yemek için oldukça uzun bir süreniz olacaktır. Bu durumda da tüketmeniz gereken toplam kalori miktarını iftarda biraz daha az, sahurda biraz daha fazla olacak şekilde 2-5 öğüne bölebilirsiniz. 

Öğünlerde Nelere Dikkat Edilmeli

İftarda oruç açarken mutlaka ilk önce su ile başlanmalı. Ardından hurma ve ceviz, peynir zeytin, çorba gibi besinlerle bir başlangıç yapmalıyız. Önemli nokta burada kısa bir dinlenme süresi koyup sonrasında öğünümüze geçmektir. Bu bekleme süresinin sebebi midenin aniden gelen besin girişiyle kasılması ve şişkinlik yaşanmasının önüne geçmektir. Sindirimi kolay besin değeri yüksek ve temiz içerikli besinler tüketmek oldukça önemlidir. Çorba tüketilen günlerin, antrenman günlerine denk gelmemesine özen gösterilmelidir. Eğer mide hacmi dolar ve şişkinlik oluşursa antrenmana geçiş zorlaşacaktır.

Tatlı tüketme isteğiniz varsa rafine şeker içeren hazır besinler yerine; pekmez, meyve gibi doğal şeker içeren besinlerin tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Rafine şeker tüketimi gün içerisinde yaşayacağınız açlığı daha çok zorlaştıracak ve insülin salınımını tetikleyecektir. Bu sebeple ramazan ayı boyunca şerbetli, şekerli tatlılardan ve hamur işlerinden kaçınmalı, tatlı isteğini doğru tercihlerle bastırmalıyız.

Ramazan Ayında Beslenme Prensipleri Özet Olarak Nasıl Olmalıdır?

• Ramazan ayında en çok dikkat etmemiz gereken nokta dehidrasyondur.
• Vücut, besin girişi olmamasıyla baş edebilir ancak su girişi olmaması tüm fonksiyonlarımızı zorlayan ve yavaşlatan bir etkiye sahiptir.
• Oruç açarken su ile başlanmalıdır. 
• Oruç açıldığında su ve beraberinde vücuda ilk giren besinler iftariyelik diye tabir ettiğimiz ve kültürümüzde daha çok zeytin, hurma gibi besinler olabilir. Zeytin tüketeceksek önceden suda bekletip tuzunu uzaklaştırmamız faydalı olabilir.
• Hurma tüketildiğinde yanında mutlaka ceviz, fındık gibi sağlıklı yağ asitleri içeren kaynaklar kan şekerini dengede tutmak için tüketilmelidir.
• Oruç açılırken su ardından çorba içilebilir. Çorbanın unlu veya pirinçli olmaması daha uygundur. Sebze çorbaları veya yoğurt çorbası, mercimek çorbası gibi seçenekler 2 küçük kepçe yani 1 küçük kase olacak kadar tüketilebilir. (Toplam kalori tüketimine göre şekillendirilebilir.)
• Oruç açıldıktan sonra iftariyelik ve su tüketimi gerçekleştikten sonra en az 10 dk ortalama 10-15 dk kadar mide dinlendirilmelidir. 
• Oruç açıldıktan sonra vücudumuza dinlenme süresi tanımazsak hazımsızlığa sebep olabilir ve iftardan sonra uyku hali ile karşılaşabiliriz.
• Özellikle egzersiz yapan bireylerde dinlenme süresine özen göstermek ve vücudun uzun açlık sonrası yemek yeme sürecine geçişini kontrollü yapmak gerekir. Aksi durumlarda kişi iftar sonrası egzersiz yapacak enerjiyi bulmakta güçlük çekebilir.
• Ramazan ayında egzersiz yapmak için en ideal aralık iftar sonrası süreçtir.
• Antrenman öncesi ve sonrası öğünleri antrenman verimliliği adına önemli olduğu için ramazan ayında da bu prensip değişiklik göstermeyecektir.
• İftardan önce yapılacak egzersizlerde şiddet düşük tutulmalı ve maksimum 45-60 dakikalık süreyle tamamlanmalıdır. 
• İftardan önce egzersiz yapan biri ardından orucunu açarak hem su ihtiyacını karşılayabilir hem de iftarı antrenman sonrası öğünü olarak tüketebilir.
• Standart olarak egzersiz ile öğün arasında minimum 1.5 saatlik boşluklar bıraktığımız gibi iftardan sonra da 1.5-2 saatlik bir boşluk bırakabiliriz. 
• Aldığımız kaloriye ve vücudumuzun ihtiyaçlarına bağlı olarak iftardan sonra belirli bir zaman geçmesiyle antrenman öncesi öğünü tüketerek yine uygun olan saat aralığı ile antrenmana geçiş yapabiliriz. 
• Ramazan ayında tüketeceğimiz öğünler belirli bir zaman dilimine sıkışacağı için öğünleri mümkün olduğunca dengeli bir şekilde planlamalıyız. İftar vaktinde sahur vaktine göre biraz daha az miktarda besin tüketip, sahur vaktinde biraz daha fazla yemek yiyebiliriz. Bu kısımlar arasında kalan süre içerisinde yer alan öğünleri de eşit parçalara ayırabiliriz.
• Yağ yakımı hedefleyen kişiler tükettikleri kalori miktarını kısıtlamamalıdır. 
• Daha az kalori daha hızlı kilo kaybı ile sonuçlanabilir ancak uzun vadede sağlıklı bir yağ yakımı süreci olmayacaktır. 
• Ramazan boyunca tüketilen tüm besinlerin rahat sindirilen, aşırı baharatlı veya tuzlu olmayan, salamura olmayan, işlenmemiş besinlerden tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. 
• Vücuttaki su miktarını azaltacak ve dehidrasyona sebep olacak siyah çay ve kahve gibi içeceklerin mümkün olduğunca az tüketilmesi hatta tüketilmemesi daha iyi olacaktır.
• Şekerli içecekler; şerbetler, gazlı içecekler, şuruplu kahveler gibi içecekler de aynı şekilde uzak durmamız gereken içeceklerdir. 
• Rafine şekerle hazırlanan tatlılar, rafine un (beyaz un) ile hazırlanmış ekmek ve hamur işi çeşitlerinden uzak durulması daha sağlıklı sonuçlar almanızı sağlayacaktır. 
• Ve son olarak iftar sonrasında yaptığınız antrenmanlarda sıvı tüketiminize dikkat etmelisiniz.

HAZIRLAYANLAR

Diyetisyen Melis Kuşka                                 Egzersiz Uzmanı Yusuf Sürer

REFERANSLAR: 

1. Girardi M, Casolo A, Nuccio S, Gattoni C, Capelli C. Detraining Effects Prevention: A New Rising Challenge for Athletes. Front Physiol. 2020;11:588784. Published 2020 Oct 15. doi:10.3389/fphys.2020.588784
2. Lo MS, Lin LL, Yao WJ, Ma MC. Training and detraining effects of the resistance vs. endurance program on body composition, body size, and physical performance in young men. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2246-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e8a4be. PMID: 21747300.
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, Hoddy KK, Calvo Y. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12;12(1):146. doi: 10.1186/1475-2891-12-146. PMID: 24215592; PMCID: PMC3833266.
4. Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012 Nov 21;11:98. doi: 10.1186/1475-2891-11-98. PMID: 23171320; PMCID: PMC3511220.
5. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15. PMID: 26374764.
6. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Hydration_SAP_Reports.pdf
7. Medbø JI, Sejersted OM. Acid-base and electrolyte balance after exhausting exercise in endurance-trained and sprint-trained subjects. Acta Physiol Scand. 1985 Sep;125(1):97-109. doi: 10.1111/j.1748-1716.1985.tb07696.x. PMID: 4050490.
8. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
9. https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/wellness-fit_facts-healthyhydration.pdf
10. https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/Fluids-in-sport.pdf
11. Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2012 Nov;70 Suppl 2:S132-6. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x. PMID: 23121348.