Hangi Yağlar Sağlıklı?

Vücutta Hangi Yağlar Var?

Vücudumuzda hangi yağların olduğunu biliyor musunuz? Vücudumuzda biriken yağlar ‘’adipoz doku’’ olarak adlandırdığımız yağ dokuları halinde depolanırlar. Gelin vücudumuzdaki yağ dokuyu birlikte inceleyelim.

Adipoz doku, adiposit adı verilen ve %95’i yağ damlacığıyla kaplı hücrelerce oluşturulan bir dokudur. 

Vücut ağırlığı arttıkça, adipoz doku genişler. İlk olarak trigliseritler yani kanda bulunan yaÄŸ hücreleri, hücre içinde birikir. Böylece adipositlerin boyunda artış görülür. 

DiÄŸer organlardan farklı olarak, vücut boyunca dağılım gösteren adipoz doku oldukça dinamiktir. 

Vücudun hangi kısmında yerleÅŸtiÄŸine göre, adipoz doku hücrelerinin gen ifadelenme kalıplarında küçük farklılıklar görülebilir. 

Yağ dokusu sadece yağ depolamadan sorumlu olmayıp aynı zamanda sitokinler ve hormon benzeri moleküller salgılama yeteneğine sahip hücrelerden oluşan organize bir endokrin dokudur.

Ä°nsan vücudunda bu yaÄŸ dokusu iki tipe ayrılır. Bunlardan ilki en yaygın yaÄŸ dokusu tipi olan, göğüs, karın ve üst bacaklarda bulunan beyaz yaÄŸ dokusudur. 

Beyaz yaÄŸ dokusunun temel görevi vücuttaki yaÄŸların depo edilmesidir. 

Beyaz yağ dokusu, gereğinden fazla alınan enerjiyi trigliserit formda vücutta depolar, enerji ihtiyacında veya açlık esnasında burada depolanan yağlardan enerji gereksinimi karşılanır. Depo görevi gören beyaz yağ dokusu vücudu soğuğa ve darbelere karşı korur.

SaÄŸlıklı bir yaÅŸam için belirli düzeyde beyaz yaÄŸ dokusuna ihtiyacımız olsa da fazla miktarda beyaz yaÄŸ dokusuna sahip olmak diyabet, tansiyon, böbrek hastalığı, kalp-damar hastalıkları gibi çeÅŸitli saÄŸlık problemlerine yol açabilir. SaÄŸlıklı bir yaÅŸam sürmek istiyorsanız vücut yağınızı belirli bir aralıkta tutmanız gerekmektedir. 

Sağlıklı vücut yağ oranları aşağıdaki tabloda gösterilmiştir:

Ä°kinci yaÄŸ dokusu ise kahverengi yaÄŸ dokusudur. 

Kahverengi yaÄŸ dokusu; boyunda, omuzlarda, göğüste ve karın bölgesinde küçük miktarlarda bulunur. 

Vücutta bulunan beyaz yaÄŸ dokusunun %1’inden daha az bir alana sahiptir. 

Kahverengi yağ dokusunun temel görevi yağ asitlerini yakarak vücudu sıcak tutmaktır.

Bej (brite) veya sarı yağ dokusu ise beyaz ve kahverengi yağ dokusu arasında yer alır. Bu yağ dokusu kahverengi yağ dokusuna benzer şekilde yağ asitlerini yakmada yardımcı olur.

Diyetteki Yağ Çeşitleri

Diyet yağı ise yiyeceklerden gelen yaÄŸdır. 

Vücudumuz, diyet yaÄŸlarını kan dolaşımına girebilen yaÄŸ asitleri adı verilen parçalara ayırarak sindirir ve kullanır. 

Vücudumuz ayrıca yiyeceklerdeki karbonhidratlardan yaÄŸ asitleri de yapabilir. Ve ihtiyaç duyduÄŸu yaÄŸları yapmak için yaÄŸ asitlerini kullanır. 

YaÄŸlar, vücutta vitaminlerin iÅŸlevinden hücre iÅŸlevlerine kadar birçok alanda oldukça etkindir. 

Ancak tüm diyet yağları aynı değildir, vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Bazı diyet yağları vücut için gerekli olurken bazıları hastalık riskini artırır, bazıları da hastalığı önlemeye yardımcı olur.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Diyet yağlarını doymuş ve doymamış yağlar olarak sınıflandırırız.

Doymuş yağlar: Genellikle oda sıcaklığında katı formda olan bu yağların en yaygın kaynakları et, süt gibi hayvansal ürünlerdir.

Doymamış yağlar: Genellikle oda sıcaklığında sıvı formda olan bu yağların en yaygın kaynakları ise zeytin, ceviz gibi bitkisel kaynaklarıdır. Doymamış yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır.

Doymuş Yağlar: Doymuş yağlar esas olarak hayvansal gıdalarda bulunur ancak hindistan cevizi, hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi birkaç bitkisel gıda da doymuş yağ bakımından zengindir.

Amerikalılar için beslenme yönergeleri ve Türkiye beslenme rehberi, günlük alınan enerjinin en fazla %10’unun doymuÅŸ yaÄŸlardan gelmesini önererek doymuÅŸ yaÄŸ alımını sınırlandırmaktadır. 

Amerikan Kalp Derneği ise doymuş yağlardan alınan enerjiyi %7 ile sınırlandırılmasını önermektedir.

Doymuş yağ içeren besinler

• YaÄŸlı hayvan etleri
• Süt ve süt ürünleri
• Ä°ÅŸlenmiÅŸ gıdalar
• Hindistan cevizi yağı, palmiye meyveleri veya hurma çekirdeklerinden elde edilen yaÄŸlar.
• Margarin

Besin

100 gramdaki doymuş yağ miktarı

DoymuÅŸ yaÄŸ, kandaki kolesterol seviyelerini yükseltme eÄŸilimindedir. 

Halk arasında düşük yoÄŸunluklu lipoprotein (LDL) "kötü" kolesterol olarak; yüksek yoÄŸunluklu lipoprotein (HDL) ise "iyi" kolesterol olarak adlandırılır. 

Doymuş yağlar her ikisinin de seviyesini yükseltir. Kan dolaşımındaki yüksek düzeyde kötü kolesterol yani LDL, kalp ve damar hastalığı riskini artırır.

Sınırlı kanıtlar, doymuş yağların ve yüksek kolesterol düzeylerinin, Alzheimer hastalığı veya bunamaya neden olan diğer hastalıklar riskinin artması ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.

Doymamış Yağlar

Tekli doymamış yağlar, kanınızdaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. Ayrıca vücudumuzun hücrelerini geliştirmeye ve korumaya yardımcı olacak besinler sağlarlar.

Birçok bitki ve bitkisel yağ, tekli doymamış yağlarda yüksek, ancak doymuş yağlarda düşüktür. Bunlar şunları içerir:

• Zeytin, yer fıstığı, kanola tohumları, aspir tohumları ve ayçiçeÄŸi tohumlarından elde edilen yaÄŸlar.
• Avokado
• Kabak çekirdeÄŸi
• Susam taneleri.
• Badem.
• Kaju fıstığı.
• Fıstık ve fıstık ezmesi.
• Ceviz türleri

Bitkilerden elde edilen tekli doymamış yağlar, kötü kolesterolü düşürebilir ve iyi kolesterolü yükseltebilir. Ayrıca kan şekeri seviyelerinin kontrolünü iyileştirebilir.

Çoklu doymamış yaÄŸlar Omega-6 ve Omega-3 olmak üzere iki kategoriye ayrılmaktadır. 

Omega-6

Omega-6 yağ asitlerinin kaynakları:

• Mısır yağı.
• Pamuk yağı.
• Fıstık yağı.
• Soya fasulyesi yağı.
• Ayçiçek yağı.

Omega-6 yağ asitleri açısından yüksek bir diyetin faydaları:

• Kötü kolesterolü düşürür,
• Düşük trigliserit seviyesi,
• Daha yüksek iyi kolesterol,
• Daha iyi kan ÅŸekeri kontrolü saÄŸlar.

Omega-3

Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları arasında yağlı balıklar, tohumlar ve kabuklu yemişler bulunur:



• Somon, hamsi, uskumru, ringa balığı, sardalya ve ton balığı gibi balıklar
• Kanola tohumları, soya fasulyesi, ceviz ve keten tohumu yaÄŸları
• Soya fasulyesi
• Chia tohumları
• Keten tohumu
• Ceviz

Omega-3 yağ asitleri açısından yüksek bir diyetin faydaları:

• Kandaki trigliserit düzeylerini düşürmek.
• Kalp ve kan damarı hastalıkları riskini azaltmak.

Esansiyel bir yaÄŸ asidi olan omega-3 yaÄŸ asitlerini vücudumuz sentezleyemez bu sebeple bu yaÄŸ asitleri diyet ile dışarıdan alınması gerekmektedir. Haftada 2-3 defa yaÄŸlı balık tüketimi Omega-3 alımını desteklerken keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi gibi bitkisel kaynakların tüketilmesi de Omega-3 alımını desteklemektedir.

Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

Yağlar diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüketeceğiniz yağları seçerken hangisinin vücudunuz için faydalı, hangisinin zararlı olacağını bilerek dengeli tüketim genel sağlık açısından oldukça önemlidir.

Yukarıdaki başlıklarda diyetin temel yağ kaynaklarını inceledik. Doymuş yağların sınırlanan miktardan fazla alınması dahilinde vücuttaki kötü kolesterolü arttırarak çeşitli sağlık problemlerine yol açabileceği kanıtlanmıştır. Bu sebeple sağlıklı bir diyet için doymuş yağlardan gelen enerjinin miktarı %10 ile sınırlandırılıp, doymuş yağlar yerine doymamış yağların miktarı arttırılmalıdır.

Doymamış yağlar vücuttaki kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olurken, içerdikleri antioksidanlar sayesinde genel sağlığın iyileşmesine de katkı sağlar. Özellikle zeytinyağı ve omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir yaşam için oldukça elzemdir. Diyetteki sağlıklı yağları arttırmak için tekli doymuş yağ asitlerinin miktarını arttırarak işe başlayabilirsiniz.