Hangi Yağlar Sağlıklı?

Vücutta Hangi Yağlar Var?

Vücudumuzda hangi yağların olduğunu biliyor musunuz? Vücudumuzda biriken yağlar ‘’adipoz doku’’ olarak adlandırdığımız yağ dokuları halinde depolanırlar. Gelin vücudumuzdaki yağ dokuyu birlikte inceleyelim.

Adipoz doku, adiposit adı verilen ve %95’i yağ damlacığıyla kaplı hücrelerce oluşturulan bir dokudur. 

Vücut ağırlığı arttıkça, adipoz doku genişler. İlk olarak trigliseritler yani kanda bulunan yağ hücreleri, hücre içinde birikir. Böylece adipositlerin boyunda artış görülür. 

Diğer organlardan farklı olarak, vücut boyunca dağılım gösteren adipoz doku oldukça dinamiktir. 

Vücudun hangi kısmında yerleştiğine göre, adipoz doku hücrelerinin gen ifadelenme kalıplarında küçük farklılıklar görülebilir. 

Yağ dokusu sadece yağ depolamadan sorumlu olmayıp aynı zamanda sitokinler ve hormon benzeri moleküller salgılama yeteneğine sahip hücrelerden oluşan organize bir endokrin dokudur.

İnsan vücudunda bu yağ dokusu iki tipe ayrılır. Bunlardan ilki en yaygın yağ dokusu tipi olan, göğüs, karın ve üst bacaklarda bulunan beyaz yağ dokusudur. 

Beyaz yağ dokusunun temel görevi vücuttaki yağların depo edilmesidir. 

Beyaz yağ dokusu, gereğinden fazla alınan enerjiyi trigliserit formda vücutta depolar, enerji ihtiyacında veya açlık esnasında burada depolanan yağlardan enerji gereksinimi karşılanır. Depo görevi gören beyaz yağ dokusu vücudu soğuğa ve darbelere karşı korur.

Sağlıklı bir yaşam için belirli düzeyde beyaz yağ dokusuna ihtiyacımız olsa da fazla miktarda beyaz yağ dokusuna sahip olmak diyabet, tansiyon, böbrek hastalığı, kalp-damar hastalıkları gibi çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir. Sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız vücut yağınızı belirli bir aralıkta tutmanız gerekmektedir. 

Sağlıklı vücut yağ oranları aşağıdaki tabloda gösterilmiştir:

İkinci yağ dokusu ise kahverengi yağ dokusudur. 

Kahverengi yağ dokusu; boyunda, omuzlarda, göğüste ve karın bölgesinde küçük miktarlarda bulunur. 

Vücutta bulunan beyaz yağ dokusunun %1’inden daha az bir alana sahiptir. 

Kahverengi yağ dokusunun temel görevi yağ asitlerini yakarak vücudu sıcak tutmaktır.

Bej (brite) veya sarı yağ dokusu ise beyaz ve kahverengi yağ dokusu arasında yer alır. Bu yağ dokusu kahverengi yağ dokusuna benzer şekilde yağ asitlerini yakmada yardımcı olur.

Diyetteki Yağ Çeşitleri

Diyet yağı ise yiyeceklerden gelen yağdır. 

Vücudumuz, diyet yağlarını kan dolaşımına girebilen yağ asitleri adı verilen parçalara ayırarak sindirir ve kullanır. 

Vücudumuz ayrıca yiyeceklerdeki karbonhidratlardan yağ asitleri de yapabilir. Ve ihtiyaç duyduğu yağları yapmak için yağ asitlerini kullanır. 

Yağlar, vücutta vitaminlerin işlevinden hücre işlevlerine kadar birçok alanda oldukça etkindir. 

Ancak tüm diyet yağları aynı değildir, vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Bazı diyet yağları vücut için gerekli olurken bazıları hastalık riskini artırır, bazıları da hastalığı önlemeye yardımcı olur.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Diyet yağlarını doymuş ve doymamış yağlar olarak sınıflandırırız.

Doymuş yağlar: Genellikle oda sıcaklığında katı formda olan bu yağların en yaygın kaynakları et, süt gibi hayvansal ürünlerdir.

Doymamış yağlar: Genellikle oda sıcaklığında sıvı formda olan bu yağların en yaygın kaynakları ise zeytin, ceviz gibi bitkisel kaynaklarıdır. Doymamış yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır.

Doymuş Yağlar: Doymuş yağlar esas olarak hayvansal gıdalarda bulunur ancak hindistan cevizi, hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı gibi birkaç bitkisel gıda da doymuş yağ bakımından zengindir.

Amerikalılar için beslenme yönergeleri ve Türkiye beslenme rehberi, günlük alınan enerjinin en fazla %10’unun doymuş yağlardan gelmesini önererek doymuş yağ alımını sınırlandırmaktadır. 

Amerikan Kalp Derneği ise doymuş yağlardan alınan enerjiyi %7 ile sınırlandırılmasını önermektedir.

Doymuş yağ içeren besinler

• Yağlı hayvan etleri
• Süt ve süt ürünleri
• İşlenmiş gıdalar
• Hindistan cevizi yağı, palmiye meyveleri veya hurma çekirdeklerinden elde edilen yağlar.
• Margarin

Besin

100 gramdaki doymuş yağ miktarı

Doymuş yağ, kandaki kolesterol seviyelerini yükseltme eğilimindedir. 

Halk arasında düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) "kötü" kolesterol olarak; yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ise "iyi" kolesterol olarak adlandırılır. 

Doymuş yağlar her ikisinin de seviyesini yükseltir. Kan dolaşımındaki yüksek düzeyde kötü kolesterol yani LDL, kalp ve damar hastalığı riskini artırır.

Sınırlı kanıtlar, doymuş yağların ve yüksek kolesterol düzeylerinin, Alzheimer hastalığı veya bunamaya neden olan diğer hastalıklar riskinin artması ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.

Doymamış Yağlar

Tekli doymamış yağlar, kanınızdaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. Ayrıca vücudumuzun hücrelerini geliştirmeye ve korumaya yardımcı olacak besinler sağlarlar.

Birçok bitki ve bitkisel yağ, tekli doymamış yağlarda yüksek, ancak doymuş yağlarda düşüktür. Bunlar şunları içerir:

• Zeytin, yer fıstığı, kanola tohumları, aspir tohumları ve ayçiçeği tohumlarından elde edilen yağlar.
• Avokado
• Kabak çekirdeği
• Susam taneleri.
• Badem.
• Kaju fıstığı.
• Fıstık ve fıstık ezmesi.
• Ceviz türleri

Bitkilerden elde edilen tekli doymamış yağlar, kötü kolesterolü düşürebilir ve iyi kolesterolü yükseltebilir. Ayrıca kan şekeri seviyelerinin kontrolünü iyileştirebilir.

Çoklu doymamış yağlar Omega-6 ve Omega-3 olmak üzere iki kategoriye ayrılmaktadır. 

Omega-6

Omega-6 yağ asitlerinin kaynakları:

• Mısır yağı.
• Pamuk yağı.
• Fıstık yağı.
• Soya fasulyesi yağı.
• Ayçiçek yağı.

Omega-6 yağ asitleri açısından yüksek bir diyetin faydaları:

• Kötü kolesterolü düşürür,
• Düşük trigliserit seviyesi,
• Daha yüksek iyi kolesterol,
• Daha iyi kan şekeri kontrolü sağlar.

Omega-3

Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları arasında yağlı balıklar, tohumlar ve kabuklu yemişler bulunur:



• Somon, hamsi, uskumru, ringa balığı, sardalya ve ton balığı gibi balıklar
• Kanola tohumları, soya fasulyesi, ceviz ve keten tohumu yağları
• Soya fasulyesi
• Chia tohumları
• Keten tohumu
• Ceviz

Omega-3 yağ asitleri açısından yüksek bir diyetin faydaları:

• Kandaki trigliserit düzeylerini düşürmek.
• Kalp ve kan damarı hastalıkları riskini azaltmak.

Esansiyel bir yağ asidi olan omega-3 yağ asitlerini vücudumuz sentezleyemez bu sebeple bu yağ asitleri diyet ile dışarıdan alınması gerekmektedir. Haftada 2-3 defa yağlı balık tüketimi Omega-3 alımını desteklerken keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi gibi bitkisel kaynakların tüketilmesi de Omega-3 alımını desteklemektedir.

Sağlıklı Yağlar Nelerdir?

Yağlar diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüketeceğiniz yağları seçerken hangisinin vücudunuz için faydalı, hangisinin zararlı olacağını bilerek dengeli tüketim genel sağlık açısından oldukça önemlidir.

Yukarıdaki başlıklarda diyetin temel yağ kaynaklarını inceledik. Doymuş yağların sınırlanan miktardan fazla alınması dahilinde vücuttaki kötü kolesterolü arttırarak çeşitli sağlık problemlerine yol açabileceği kanıtlanmıştır. Bu sebeple sağlıklı bir diyet için doymuş yağlardan gelen enerjinin miktarı %10 ile sınırlandırılıp, doymuş yağlar yerine doymamış yağların miktarı arttırılmalıdır.

Doymamış yağlar vücuttaki kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olurken, içerdikleri antioksidanlar sayesinde genel sağlığın iyileşmesine de katkı sağlar. Özellikle zeytinyağı ve omega-3 yağ asitleri sağlıklı bir yaşam için oldukça elzemdir. Diyetteki sağlıklı yağları arttırmak için tekli doymuş yağ asitlerinin miktarını arttırarak işe başlayabilirsiniz.

Zeytinyağı, %9 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %77 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %14 oranında doymuş yağ içermektedir. 

Zeytinyağı, sağlık açısından faydaları kanıtlanmış olan Akdeniz diyetinin temel yağ kaynağıdır. Yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asidi içeriği “oleik asit” ağırlıklıdır. Oleik asit kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynamaktadır.

Omega-3 yağ asitleri, hücre zarlarının yapılarını oluşturan fosfolipidlerin bileşenleri olarak vücutta önemli roller oynarlar, bu zarlardaki hücre reseptörlerininin (alıcı) işleyişini direkt olarak etkilemektedir. 

Hücre zarlarındaki yapısal işlevlerine ek olarak, omega-3 yağ asitleri (omega-6'lar ile birlikte) vücut için enerji sağlamaktadır. Omega-3 yağ asitleri insan beyni, göz retinası ve sperm hücreleri için oldukça önemlidir ve bu noktalarda DHA seviyesi oldukça yüksektir. 

Omega-3 yağ asitleri hakkında detaylı bilgiye ulaşmak için https://berkayturkkan.com/omega-3-nedir yazımızı okuyabilirsiniz.

Fındık yağı, %10 oranında çoklu doymamış yağ asidi, %82 oranında tekli doymamış yağ asidi ve %8 oranında doymuş yağ içermektedir. Fındık yağı, zeytinyağı ile benzer şekilde oleik aside sahiptir. 

Fındık yağı, kalsiyum, A ve E vitaminlerinden zenginken, B grubu vitaminler için de önemli bir kaynaktır. Hafifliği ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle hem salatalarda hem de sıcak yemeklerde kullanılabilir. 

Doymamış yağlar, özellikle de tekli doymamış yağlar vücut için oldukça sağlıklı yağlardır. Daha sağlıklı bir beslenme planı için doymamış yağ tüketiminizi arttırabilirsiniz.

Hangi Yağları Tüketmeliyiz?

Yağ tüketimi ile ilgili dikkat etmeniz gereken temel nokta diyetimizdeki sağlıklı yağları arttırmak ve sağlıksız yağları da sınırlandırmak olmalıdır. Diyetimizde yer alan sağlıksız yağları azaltmanın ve sağlıklı yağları arttırmanın birkaç kolay yolu var:

• Krem peyniri fındık ezmesi veya fıstık ezmesi ile yer değiştirin
• Tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı, fındık yağı gibi bitkisel yağlar kullanın
• Omega-3 alımı için diyetinize yağlı balık ekleyin
• Tavuk eti tercihinizi derisiz göğüs etinden yana kullanın
• Kırmızı etleri yağsız olarak tercih edin
• Süt ve süt ürünlerini az yağlı olarak tüketin
• Paketli gıdaların geneli doymuş yağ içerdiği için paketli gıda tüketimini sınırlandırın
• Kızartma işlemi yerine fırında pişirme yöntemini kullanın

Bu adımları izleyerek beslenmemizde sağlıklı yağların miktarını arttırabilir ve çeşitli sağlık problemlerinden korunabiliriz.

Spor ve Yağ İlişkisi

Yağlar; bazı vitaminlerin vücuda alınması, sakatlıkların önlenmesi, uzun süreli egzersiz veya yarışmalarda gerekli enerjiyi sağlaması, testosteron gibi kas gelişimini ve dolayısıyla egzersiz performansını etkileyen bazı hormonların yapısına katılması gibi birçok noktada etkindir. 

Karbonhidrat ve protein tüketiminde olduğu gibi sporcuların yağ ihtiyacı egzersiz durumu veya hedefine göre değişebilmektedir. 

Burada tüm sporcuların sağlıkları için dikkat etmesi gereken nokta; doymuş yağ alımıdır. 

Amerikalılar için diyet rehberi, Kanada gıda ve beslenme rehberi ve Türkiye’ye özgü beslenme rehberlerinde günlük doymuş yağ alımı, toplam enerjinin %10’undan az olacak şekilde sınırlandırılmıştır.

Yağlar karbonhidratlardan daha fazla enerji sağlamalarına rağmen birincil enerji kaynağı değildir. Uzun süreli egzersizler (2-3 saat veya üstü), dinlenme durumu ve açlık durumunda enerji elde etmek için yağlar kullanılır. 

Yağlar mideyi geç terk ettiğinden ötürü, egzersiz öncesi yüksek yağlı öğün tüketimi, sporcuyu egzersiz anında rahatsız edebilmektedir.

Sporcular hedeflerine göre farklı yağ alım stratejileri uygulayabilmektedir. 

Çok düşük yağlı diyetlerin sürekli olarak kullanılması önerilmezken, yarışmalara hazırlık veya kilo kaybı gibi bazı durumlarda az karbonhidratlı yüksek yağlı diyetler benimsenebilmektedir.

Diyetisyen Can Kocakurt

KAYNAKÇA

1. http://tip.baskent.edu.tr/kw/upload/464/dosyalar/cg/sempozyum/ogrsmpzsnm14/14.P4.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18035514/
3. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-are-the-different-types-of-body-fat
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8713704/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16785338/
7. https://www.canada.ca/en.html
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20071648/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270379/
10. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
11. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/
13. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/
14. https://dosyasb.saglik.gov.tr/Eklenti/10915,tuber-turkiye-beslenme-rehberipdf.pdf
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889151/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/