Uyku, kas gelişimi ve yağ yakımı hedefi olan bireylerin gözden kaçırdığı en önemli noktalardan birisidir. Uyku, yağ yakımı, kas protein sentezi, toparlanma/yenilenme ve yaşamsal biyolojik süreçlerin devamında oldukça önemli bir role sahiptir. The University of Chicago and National Center of Medicine and Science in Sports’ın yaptığı bir çalışma gösteriyor ki yetersiz uyku kilo kaybını yavaşlatmakta, kas kaybı potansiyelini artırmakta, performansı düşürmekte ve testosteron seviyelerinde bir düşüşe neden olabilmektedir. (1,2,3)

Yeterli kalitede ve sürede uykunun var olmaması durumunda vücudumuzda bazı anti-anabolik durumlar meydana gelebilmektedir. Kuvvet antrenmanını ve kas kazanımını yakından ilgilendiren iki hormon olan IGF-1 ve Testosterone hormonlarının seviyeleri kısıtlı uyku durumunda azalır. 

Testosterone direkt olarak kas hipertrofisini arttıran bir hormondur. Testosterone androjen reseptörlerine bağlanır ve doğrudan hücrenin çekirdeğine gider. Bu yolla transkripsiyon ve protein sentezini arttırır. Testosterone aynı zamanda, kas hipertrofisinin birincil hücresel yolu olan mTOR yolunu bloke eden diğer proteinlerin aktivitesini de engeller. Fizyolojik olarak doğal aralıklarda dalgalanan testosterone hormonunun etkileri abartılsa da dışarıdan steroid türevi ilaçlar yoluyla normalin çok üstünde olan testosterone seviyeleri kas gelişimi konusunda oldukça etkili olabilmektedir. Bu nedenle geçici dönemler ile ya da az miktardaki uyku kısıtlamaları testosterone üzerinde “doğal sınırları içerisinde” bir dalgalanma yaratabilir. Ancak bu durumun kronik bir testosterone düşüşüne yol açmaması oldukça önemlidir. Özetle testosterone seviyelerini düşürmemek kas kazanımı sürecinin çok önemli bir parçasıdır fakat ara sıra gerçekleşen uyku eksiklikleri çok büyük bir etki yaratmayacaktır.

IGF-1 (İnsülin benzeri büyüme faktörü) hormonu ise protein sentezini arttırmak için mTOR yolu aracılığıyla çalışır. Aynı zamanda uydu hücrelerinin çoğalmasını sağlamak için kritik bir rol oynamaktadır. Bu da demek oluyor ki insülin benzeri büyüme faktörünün azalması durumunda her bir kas lifi için daha fazla çekirdek potansiyelinde azalma meydana gelebilir. (Uydu hücreleri ile ilgili detaylı bilgi için blog bölümümüzde yer alan “Doğal olarak ne kadar kas yapabiliriz?” yazımızı okuyabilirsiniz.)

Özetle hem IGF-1 hem de testosterone seviyelerinin azalması kas protein sentezi üzerinde bir azalma meydana getirebilir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Uyku kısıtlamasının anti anabolik etkilerinin yanı sıra direkt olarak katabolik etkilere de neden olduğu bilinmektedir. Kortizol hormonunun antrenman sonrasında artması oldukça doğal ve gerekli bir süreçtir. Ancak Kortizol hormonunun kronik olarak yükselmesi mTOR yolunun aktivasyonunu engelleyerek protein sentezini bloke eder ve kas protein yıkımına yol açan yolları aktive eder. (3) 

The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men (4)

Şu anda gözden geçirilen bir meta-analiz uyku ve performans arasındaki ilişkiyi incelemektedir. Bu meta-analize göre uyku hijyeni, uykuyu arttırma yöntemleri vb. uyku kalitesini arttırmaya yönelik diğer müdahaleler faydalı görünmektedir. Yine bu meta-analizin sonuçlarına göre uyku kalitesindeki gelişmeler çeşitli performans ve sağlık parametrelerinde iyileşmelere neden olmaktadır. (5)

Uyku eksikliklerinin yağ yakımı üzerinde de bazı etkileri bilimsel çalışmalar tarafından araştırılmıştır. (6) Yapılan bir araştırmada denekler fazla kilolu (ortalama BMI 27.4) 30-40 yaşlarında 10 sağlıklı insandan oluşmaktaydı. Bu kişiler arasında alkol bağımlıları, sigara içenler, yüksek kafein alanlar vb. gibi engel teşkil edebilecek durumdaki katılımcılar bulunmamaktadır. Gruplardan biri 8.5 saat diğeri ise 5.5 saat uyuyacak şekilde gruplandırılmıştır. Çalışmada yer alan her iki grubunda enerji alımı ve tüketimi neredeyse aynıdır. (Çalışmanın yöntemlerini incelemek için referanstaki bağlantıya gidebilirsiniz.) 

Çalışmanın sonuçlarına göre her iki grupta yaklaşık 3 kg ağırlık kaybı yaşamıştır. Ancak 8.5 saat uyuyan grup yaklaşık %50-50 oranında yağ ve yağsız kütle kaybederken, 5.5 saat uyuyan grup %20 yağ, %80 yağsız kütle kaybı yaşamıştır. Yani 8.5 saat uyuyan grup, 5.5 saat uyuyan gruptan 2.33 kat daha fazla yağ yakmıştır.

The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men (6)

Uyku kalitesi, kuvvet antrenmanları ve atletik performans gerektiren aktivitelerde performansın kalitesini etkilemektedir. Kafeinin uyku kısıtlılığı bulunan durumlarda uykusuzluğu giderici ve performansı iyileştirici etkisinin olduğunu gösteren birçok çalışma bulunmaktadır.(7) Fakat yine de uyku kısıtlılığı yaşanılan antrenman günlerinde bu durumun negatif etkilerinden sıyrılabilmek adına yeni stratejilerin bulunması da önemlidir.

Bu yıl yapılan bir çalışma kafeine ek olarak gün içinde yapılan kısa süreli şekerlemelerin/kestirmelerin antrenman performansını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. (8)

Caffeine Use or Napping to Enhance Repeated Sprint Performance After Partial Sleep Deprivation: Why Not Both? (8)

Peki ne kadar sürelik bir uykuya ihtiyacımız vardır?

İhtiyacınız olan uyku süresi miktarı birçok faktöre göre özellikle de yaşa göre değişebilmektedir. Genel olarak çeşitli popülasyonlar için 6-9 saat uyku önerilmektedir. Mayoclinic’in verilerine göre çeşitli popülasyonların ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu aşağıda gösterilmiştir: 

Bu bilgilere ek olarak eğer uykunuz sürekli bölünüyorsa ve uyku kalitenizin seviyesi düşükse yukarıda yazılan sürelerden daha fazla miktarda uykuya ihtiyacınız olabilir. Uykunuzun kalitesi uykunuzun süresinden daha önemlidir. Öte yandan hamilelik, yaşlılık, çocukluk gibi özel dönemler uykuya daha az ya da daha fazla ihtiyaç duyabilir. Hamilelik dönemindeki hormonal değişimler uyku kalitesini kötü etkileyebilmektedir. Bunun yanında çocuk/genç bireyler büyüme çağında olduğundan daha fazla uykuya ihtiyaç duyabilirken yaşlı birelyer nispeten daha kısa uyku sürelerine ihtiyaç duymaktadır. (9-14)

Sonuç olarak uyku fitness kazanımları için oldukça önemli bir yere sahiptir. Yetersiz uykunun yağ yakımına, toparlanmaya, kas yapımına ve performansa birtakım zararlı etkileri vardır. Yetersiz uykuyu önlemek, uyku kalitesini arttırmak ya da yetersiz uyku durumunda uykusuzluğun negatif etkilerini ortadan kaldırmak için çeşitli stratejiler işe yarayabilmektedir. Bu stratejiler uyku kalitesinin arttırılmasına yönelik bazı önlemler (uyku hijyeni), uykusuz kalındığı gün kısa bir şekerleme ve kafein alımı gibi stratejilerdir. 

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

REFERANSLAR:

1. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
2. Souissi N, Souissi M, Souissi H, Chamari K, Tabka Z, Dogui M, Davenne D. Effect of time of day and partial sleep deprivation on short-term, high-power output. Chronobiol Int. 2008 Nov;25(6):1062-76. doi: 10.1080/07420520802551568. PMID: 19005905.
3. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2. doi: 10.1016/j.mehy.2011.04.017. Epub 2011 May 7. PMID: 21550729.
4. Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. doi: 10.1113/JP278828. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32078168; PMCID: PMC7217042.
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029221002120
6. Nedeltcheva, Arlet V et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.” Annals of internal medicine vol. 153,7 (2010): 435-41. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
7. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170#
8. Romdhani M, Souissi N, Moussa-Chamari I, Chaabouni Y, Mahdouani K, Sahnoun Z, Driss T, Chamari K, Hammouda O. Caffeine Use or Napping to Enhance Repeated Sprint Performance After Partial Sleep Deprivation: Why Not Both? Int J Sports Physiol Perform. 2021 Feb 11;16(5):711-718. doi: 10.1123/ijspp.2019-0792. PMID: 33571957.
9. Brain basics: Understanding sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. Accessed March 31, 2021.
10. Paruthi S, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
11. Landon MB, et al., eds. Maternal physiology. In: Gabbe's Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 8th ed. Elsevier; 2021. https://www.clinicalkey.com. Accessed March 31, 2021.
12. Cirelli C. Insufficient sleep: Definition, epidemiology, and adverse outcomes. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 31, 2021.
13. Kryger MH, et al., eds. Normal sleep. In: Atlas of Clinical Sleep Medicine. 2nd ed. Saunders Elsevier; 2014. https://www.clinicalkey.com. Accessed March 31, 2021.
14. Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. 2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.