Vücut dengesini sağlamak, yaşamsal faaliyetleri sürdürmek veya iyileştirmek için bireylerin kas kütlesini koruması oldukça önemlidir. Özellikle sporcular için optimal performans ve hedeflenen başarıya ulaşmak için ideal kas gücü ve kas kütlesinin devamlılığı elzemdir.
Kas kütlesinin korunması vücutta gerçekleşen bir dizi olay ile meydana gelir. Basit olarak kas protein sentezinin ve kas protein yıkımının bir denge halinde olması gerekmektedir. Bu denge yapılan fiziksel aktive ve besin alımı ile doğrudan ilişkilidir. Vücuda alınan besinler ve özellikle proteinden zengin kaliteli kaynakların yeterli alımı kas protein sentezini arttırırken, kas protein yıkımının da azalmasına direkt olarak etki etmektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bitkisel vs Hayvansal Protein
Bilindiği üzere proteinlerin yapıtaşı aminoasitlerdir. Her proteinin kendine özgü bir aminoasit dizilimi veya sıralaması vardır. Gıdalar protein kalitesine göre farklılık gösterirler. Tüm proteinler esansiyel aminoasitleri içerirler ve azot kaynağıdırlar. Ancak proteinlerdeki esansiyel aminoasit miktarları yani oranları farklıdır. Bir gıdanın protein kalitesi, başta o proteinin esansiyel aminoasit içeriğine bağlıdır. Aynı zamanda kişinin ihtiyaçları ve proteinin vücut tarafından sindirilme, absorbe edilme ve tutulma kabiliyetiyle ilişkili olduğu için; gıda, bir proteinin temel amino asit bileşimine dayalı olarak değerlendirilir. Diyet proteinlerinin besin değeri, yapıcı amino asitlerinin biyoyararlanımı ile ilişkilidir. Büyüme ve vücut protein dönüşümü için aminoasit gereksinimlerini karşılamak metabolik kullanımlarının etkinliğine bağlıdır.
1989'da Birleşmiş Milletler / Dünya Sağlık Örgütü (FAO / WHO) Ortak Gıda ve Tarım Örgütü Protein Kalitesi Değerlendirmesi Uzman Danışmanlığı, diyet proteininin kalitesini, yani protein sindirilebilirliğini değerlendirmek için nitrojen dengesinin belirlenmesine dayalı ölçülebilir parametreler önerdi. Bunlar; net protein kullanımı, biyolojik değer, kimyasal skor, sindirilebilirlik ve düzeltilmiş amino asit skoru gibi parametlerdir.
Sindirilebilirlik, net protein kullanımı ve biyolojik değer ile değerlendirilen gıda proteini kalitesi; et, yumurta, süt ve bileşenleri gibi hayvan bazlı protein kaynaklarında, çiğ tahıllar ve baklagiller gibi bitki bazlı protein kaynaklarından daha iyi olmuştur.
Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru (PDCAAS), diyet proteininin vücudun amino asit gereksinimlerini karşılama yeteneğini değerlendirmek için kullanılan protein kalitesinin bileşik bir göstergesidir. Bu önlem, diyet proteininin temel amino asit bileşimini ve bunun gerçek dışkı sindirilebilirliğini hesaba katar. Belirli bir diyet proteini, PDCAAS değeri %100'den az olduğunda vücudun temel amino asit gereksinimlerini tam olarak karşılayamaz. Bazı soya proteini izolatları dışında, bugüne kadar test edilen bitki bazlı protein kaynakları, %100'ün altında ve dolayısıyla hayvan proteinlerinden daha düşük bir PDCAAS ile karakterize edilir. Buğday glüteni, sadece% 25 ile en düşük PDCAAS değerine sahip bitki bazlı proteindir. Bitki bazlı protein kaynaklarının daha düşük PDCAAS değerine sahip olması, hayvansal kaynaklı proteinlere kıyasla daha düşük sindirilebilirliklerine ve / veya vücut ihtiyaçları için belirli esansiyel amino asitlerdeki birtakım eksikliklere bağlı olabilir. Basit bir tabir kullanılarak proteinler, tam proteinler ve eksik proteinler olarak da sınıflandırılmaktır.
Bitki bazlı proteinleri tüketmenin genç, yetişkin ve yaşlı sıçanlarda, domuzlarda ve insanlarda kas protein metabolizması üzerindeki etkisini hayvansal proteinlerle, yani et, süt ve onun yapıcı proteinleri (kazein ve peynir altı suyu proteinleri) ile karşılaştırıldığında değerlendiren birçok çalışma vardır. Bu çalışmalardan birkaçı, bitki bazlı gıdalar, soya proteini veya buğday proteini alımının, yaşlı bireylerde tüm vücutta veya iskelet kası seviyesinde protein sentezi üzerindeki etkisine odaklanmıştır.
Bu alanda çalışmaların çoğu, kaliteli hayvan proteinlerinin bitki bazlı proteinlere göre kas protein sentez hızını artırma ve kas kütlesini destekleme konusunda daha büyük bir kabiliyete sahip olduğunu bildirmiştir.
Bununla birlikte, bitki bazlı proteinler, hayvan bazlı proteinlerden daha fazla protein alımına katkıda bulunur.
Bitkisel bazlı beslenme modeli aynı zamanda kanser, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin azalmasını destekler. Yapılan çalışmalarda bitkisel beslenmenin çevreyi koruduğu ve sürdürülebilir olduğu ispatlanmıştır. Bu sebeple bitkisel beslenmenin artışı dünyanın geleceği üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
Ek olarak, bitki bazlı kaynaklar, enzimlerin proteinlere erişimini engelleyen ve protein sindirilebilirliğinde bir azalmaya neden olabilecek içeriklere sahiptir. Fitik asit ve bazı biyoaktif bileşiklerin varlığı bitki bazlı protein kaynaklarının sindirilebilirliğini etkileyebilir. Örneğin tahıllarda, tohumlarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunan (ve mineralleri kenetlediği ve dolayısıyla biyoyararlanımını azalttığı bilinen) fitik asit ayrıca proteinlerle etkileşime girerek sindirilebilirliğin azalmasına neden olabilir. Fitik asit gıdaların işlenmesi veya üretimi sırasında ıslatma, filizlenme, çimlenme ve endojen fitaz kullanımı gibi uygulamalarla enzimatik olarak hidroliz edilerek gıdalardaki içeriği azaltabilir.
Lösin ile zenginleştirilmiş bitkisel protein kaynaklarının yemek sonrası kas protein sentezini arttırmada hayvansal proteinler kadar etkili olacağı düşünülmektedir. Yapılan bir çalışmada lösin ile zenginleştirilmiş soya proteini izolatanın, whey protein izolatı ile kas protein sentezi açısından benzer etkiler gösterdiği gözlemlenmiştir.
HAYVANSAL PROTEİN KAYNAKLARI
Hayvansal kaynaklardan (yani yumurta, süt, et, balık ve kümes hayvanları) elde edilen proteinler, gıda kaynakları açısından en yüksek kalite derecesini sağlar. Bu, öncelikle bu kaynaklardan elde edilen proteinlerin 'bütünlüğünden' kaynaklanmaktadır. Bu kaynaklardan elde edilen protein aynı zamanda yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımı ile ilişkili olsa da, çeşitli popülasyon gruplarında hayvan proteinlerinin olumlu faydalarını gösteren bir dizi çalışma yapılmıştır.
Süt Proteinleri
Peynir Altı Suyu Proteini (WHEY)
Peynir altı suyu, tipik olarak, peynir üretim sürecini (pıhtılaşma ve pıhtı giderme) takiben kalan sütün yarı saydam sıvı kısmını belirten genel bir terimdir. Bu sıvıdan, peynir altı suyu proteinleri, farklı konsantrasyonlarda peynir altı suyu proteinleri veren çeşitli teknikler kullanılarak ayrılır ve saflaştırılır. Peynir altı suyu, sığır sütünün iki ana protein grubundan biridir ve sütün %20'sini oluştururken, geri kalanı kazein oluşturur.
Peynir altı suyu proteini insanlar için gerekli olan tüm temel ve dallı zincirli amino asitleri sağlaması sebebiyle tam protein olarak kabul edilmektedir. Bu proteinlerin biyoaktiviteleri de birçok faydalı özelliğe sahiptir. Ayrıca peynir altı suyu, vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Yaygın olarak sporcu beslenmesindeki kullanımı ile tanınmaktadır.
Peynir altı suyu, biyolojik olarak aktif bileşenleri insan işlevini geliştirmek için ek faydalar sağlayan eksiksiz bir proteindir. Peynir altı suyu yani whey proteini, bol miktarda amino asit sisteini içerir. Sistein, vücuda çeşitli hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilecek güçlü antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilen glutatyon düzeylerini artırıyor gibi görünmektedir. Ek olarak antimikrobiyal aktivite gibi bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen bir dizi başka protein içerir. Whey proteini, aynı zamanda, doku bakımı ve egzersiz sırasında katabolik (yıkıcı) eylemlerin önlenmesindeki rolleri açısından önemli olan yüksek konsantrasyonda dallanmış zincirli amino asitler (BCAA) içerir.
Kazein
Kazein, sütteki proteinin yaklaşık % 70-80'ini oluşturan proteinlerdendir ve sütün beyaz renginden sorumludur. Süt proteinleri, besin ve vitamin alımıyla ilgili işlevler açısından vücut için önemli fizyolojik öneme sahiptir ve biyolojik olarak aktif peptitlerin kaynağıdır. Peynir altı suyuna benzer şekilde, kazein bir tam proteindir. Ayrıca kalsiyum ve fosfor mineralleri içerir. Kazein, 1-1.23'lük bir PDCAAS derecesine sahiptir.
Kazein, büyük bir koloidal partikül olan misel şeklinde sütte bulunur. Kazein miselinin çekici bir özelliği midede bir jel veya pıhtı oluşturma kabiliyetidir. Bu pıhtının sindirimi bazen birkaç saatten 6-8 saate kadar sürebilmesi sebebiyle amino asitlerin kan dolaşımına sürekli yavaş salınmasını sağlayabilir. Bu, vücut tarafından daha iyi nitrojen tutma ve kullanımı sağlar.
Sindirim oranının etkilerini araştıran orijinal araştırma Boirie, Dangin ve arkadaşları tarafından yapılmıştır. Bu araştırmacılar, ayrı durumlarda deneklere 30 gram bolus whey proteini ve 43 gram bolus kazein proteini verdiler ve yutulduktan sonra birkaç saat boyunca amino asit seviyelerini ölçtüler. Whey proteininin uygulamadan 100 dakika sonra güçlü hiperaminoasidemi sergilediğini bildirdiler. Bununla birlikte 300 dakika itibariyle amino asit konsantrasyonları taban çizgisine geri dönmüştür. Bunun tersine, kazein 300 dakika sonra taban çizgisinin üzerinde yüksek kalan amino asit konsantrasyonlarında yavaş bir artışa neden oldu. Çalışma süresi boyunca, kazein, whey proteinden daha etkili bir lösin dengesi üretti. Araştırmacının, uzun süreli ve orta derecede hiperaminoasideminin, tüm vücut protein anabolizmasındaki artışları uyarmada kısa süreli bir hiperaminoasidemiden daha etkili olduğunu öne sürmesine yol açtı.
Yumurta
Yumurtanın ideal bir protein kaynağı olduğu bilinmektedir. Çünkü amino asit profili diğer tüm protein kaynaklarını karşılaştırmak için standart bir referans olarak kullanılır. Yumurta biyolojik değeri ve sindirilebilirliği yüksek (neredeyse anne sütü kadar), tüm amino asitleri içeren örnek protein olarak kabul edilmektedir. Mükemmel sindirilebilirlik ve amino asit içeriği nedeniyle, yumurta sporcular için mükemmel bir protein kaynağıdır.
Yumurta tüketimi kolesterol içeriği nedeniyle eleştirilirken, artan sayıda kanıt yumurta tüketimi ile koroner kalp hastalığı arasında bir ilişki olmadığını ortaya koymaktadır. Bu da yumurta bazlı ürünleri daha çekici hale getirmektedir. Bir büyük yumurta 75 kcal ve 6 g protein ve 1.5 gram doymuş yağ içerir, ancak bir büyük yumurta akı 16 kcal ve 3.5 g protein içerir ve yağsızdır.
Lösin bakımından zengin (porsiyon başına 0.5 g lösin), uygun maliyetli, kaliteli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra yumurtalar da fonksiyonel bir gıda olarak tanımlanmıştır. Fonksiyonel gıdalar, fizyolojik olarak aktif bileşenlerin varlığı ile temel beslenmenin ötesinde sağlık yararı sağlayan gıdalar olarak tanımlanır.
Yumurta içeriğinde bulunan önemli mikro besin öğeleri arasında arasında riboflavin (% 15 RDA), selenyum (% 17 RDA) ve K vitamini (% 31 RDA) bulunmaktadır. Yumurtalar bilişsel işlev üzerinde olumlu etkileri olabilecek bir besin olan kolin açısından da zengindir. Ayrıca yumurtalar, karotenoid bazlı antioksidan lutein ve zeaksantin için mükemmel bir kaynaktır. Kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde birçok farklı tarif kullanılarak yemek seçenekleri çoğaltılabilir. Bu tür olumlu özellikler, sporcuların yumurtadan zengin bir diyete bağlı kalma olasılığını artırır ve kolaylaştırır.
Kırmızı Et
Et proteinlerinin EAA'ların (esansiyel aminoasit) zengin kaynakları olduğu iyi bilinmektedir. Sığır eti genel bir diyet proteini kaynağıdır ve insan iskelet kasında bulunana benzer bir fraksiyonda EAA'ların tam dengesini içerdiği için yüksek biyolojik değere sahip olduğu düşünülmektedir.
Zengin amino asit içeriğine ek olarak, et proteinleri demir, selenyum, vitamin A, B12 vitaminleri ve folik asit gibi önemli mikro besin kaynakları da içerir. Bu kaliteli mineraller ve mikro besinler, bitki bazlı proteinler yoluyla bu kadar kolay elde edilemez ve / veya bu makro besinlerin bitkilerden biyoyararlanımı sınırlıdır. Bu durum özellikle hamile ve emziren kadınlar için önemli bir unsurdur. Sonuç olarak dengeli ve çeşitli bir beslenme modelinin önemli bir parçası olan kırmızı et, vücuda gerekli mikro besinlerin ve aminoasitlerin yeterli alımını destekler.
Kümes Hayvanları
Kümes hayvanı etlerinin besin değeri genel olarak kırmızı et ile benzer olmasına karşın yağ bakımından daha fakirdirler. Bu sebeple kırmızı ete oranla daha az doymuş yağ ve kolesterol içermektedir. Daha az doymuş yağ içermesi sebebiyle son yıllarda tüketimi giderek artmaktadır.
Kümes hayvan etleri protein açısından kırmızı et ile benzer veya daha fazla protein içermektedirler.
Balık Eti
İçerdiği kaliteli proteinlerin yanı sıra omega-3 içeriğiyle de önemli bir kaynaktır.
BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI
Bitkisel protein kaynakları hayvansal protein kaynaklarına oranla genel olarak daha az protein içermektedir ve bitkisel proteinlerin aminoasit dizilimi ve sindirilebilirliği daha düşüktür. Fakat doymuş yağ içermemeleri, sağlıklı yağlar içermeleri ve sağlığa faydalı özellikleri olması sebebiyle bitkisel proteinlerin önemi giderek artmaktadır. Özellikle soya, baklagiller ve yağlı tohumlar proteinden zengin bitkisel kaynaklardır.
Soya
Soya, en çok kullanılan bitkisel protein kaynağıdır. Soya proteini bitkisel olarak en kaliteli protein kaynaklarındandır. Bu sebeple beslenmesinde bitkisel proteine yer vermek isteyenler ve laktoz intoleransı olanlar için oldukça önemli bir kaynaktır. Soya, yüksek konsantrasyonda BCAA içeren tam bir proteindir. PDCAAS ölçeği kullanıldığında, soya proteininin mümkün olan en yüksek derecelendirme olan 1.0 puanla hayvan proteinine eşdeğer olduğu bildirilmiştir. Sağlık ve performansla ilgili soya proteinleriyle ilgili birçok fayda bildirilmiştir (plazma lipid profillerini düşürmek, LDL-kolesterol oksidasyonunu arttırmak ve kan basıncını düşürmek dahil).
Soya proteininin sağlık yararlarını inceleyen çok sayıda çalışmaya dayanarak Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığını geliştirmek için doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyette soya proteinli yiyecekler öneren bir bildiri yayınlamıştır.
Baklagiller
Alternatif bitkisel protein kaynağı olan bakliyatlar (mercimek, nohut, bakla, fasulye vb.) ise %20─30 protein oranıyla tahıllardan daha zengin protein içeriğine sahiptirler. Bununla birlikte bakliyat proteinleri yüksek miktarda lisin, lösin, aspartik asit, glutamik asit ve arjinin içermesiyle dengeli bir amino asit profili sergilemektedir. Ayrıca kilo kontrolünü sağlama, bağırsak sağlığı, kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltma gibi insan sağlığına yararlı etkileri de vardır.
Yağlı Tohumlar
Yağlı tohumlar; B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir. Ancak yağlı tohumlar diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup, enerji içerikleri ve protein değerleri yüksektir. Ceviz, fındık, badem, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olduğu için kolesterol içermez. Çiğ ve kavrulmamış tercih edilmesi gerektiğini bir kez daha hatırlatalım.
Yulaf
Yulaf içeriğindeki özel bir lif olan beta-glukanlar sayesinde kan kolestrol seviyesini korumada yardımcı olur ve yemek sonrası plazma glikoz seviyelerini düşürerek insülin tepkisini azaltır. Yüksek oranda doymamış yağ asitleri ve kaliteli antioksidanlar içerdiğinden sağlığa olumlu etkileri bulunur. Bunun yanı sıra %15─20 protein oranıyla tüm tahıllar arasında en yüksek protein içeriğine sahip olan yulaf, tamamı besleyici bileşenlerden oluştuğu için son zamanlarda çokça tüketilen bir protein kaynağı olmuştur
Bezelye
Bezelye proteini, vücudunuzun yaratamadığı ve gıdalardan alması gereken sekiz temel aminoasidi içerir . Bununla birlikte, metiyonin bakımından nispeten düşüktür. Diyetinize yumurta, balık, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti veya esmer pirinç gibi metiyonin açısından zengin diğer yiyecekleri ekleyerek bunu telafi edebilirsiniz.
Aynı zamanda harika bir dallı zincirli amino asit kaynağıdır, özellikle sağlıklı kan akışını ve kalp sağlığını destekleyen arginin ve kas büyümesini destekleyen lösin, izolösin ve valin içerir.
Genel olarak hayvansal proteinler, bitki bazlı proteinlere göre daha kolay sindirilir ve emilir.
Yine de araştırmalar, soya ve nohutun ardından bezelye proteininin daha kolay sindirilen bitki bazlı proteinlerden biri olduğunu gösterir.
Kinoa
Çoğu tahıllarla karşılaştırıldığında, kinoa tohumlarının besin değeri çok yüksektir. Kinoa tohumları yüksek protein içeriğine sahiptir. Kinoa, çoğu bitkisel gıdaya kıyasla protein bakımından yüksektir. Aynı zamanda ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir, bu da onu vejetaryenler, veganlar ve glutensiz beslenenler için mükemmel bir protein kaynağı haline getirir.
Teknik olarak bir tohum olmasına rağmen, Quinoa bir tam tahıl olarak sınıflandırılır ve iyi bir bitki proteini ve lif kaynağıdır. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif içerir. Bazı bitki proteinlerinden farklı olarak, kinoa tam bir proteindir, yani vücudumuzun kendi başına sentezleyemediği dokuz temel aminoasidin tamamını içerir.
Kinoa ayrıca doğal olarak glutensizdir ve çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler rahatlıkla tüketebilir.
FARKLI PROTEİN KAYNAKLARINI KARIŞTIRIN!
Bitkiler genel olarak esansiyel aminoasitlerden hayvansal kaynaklara göre daha fakirdir veya eksiktir. Bu sebeple bir bitkide az olan esansiyel aminoasit bir başka bitkide daha fazla olabilmektedir. Farklı iki bitkisel proteinin karıştırılması bu olumsuzluğu ortadan kaldırarak tam bir esansiyel aminoasit sağlamaktadır.
Bitki bazlı proteinlerde lizin ve/veya metiyonin içerikleri hayvan bazlı proteinlerden daha düşüktür. Tahıllar genel olarak lizin esansiyel aminoasidinden fakirdir. Baklagiller ise tahılların aksine lizin açısından daha zengindir. Örnek vermek gerekirse lizinden fakir olan pirinç ile, lizinden zengin mercimek veya nohutun karıştırılması gerekli amino asit içeriğini iyileştirmektedir. Bu sebeple farklı bitkisel protein guruplarının birleştirilmesi protein kalitesini ve esansiyel aminoasit içeriğini arttırmaktadır.
Bitkisel ve Hayvansal Proteinleri Birlikte Tüketin
Bitki ve süt proteinlerinin bir kombinasyonun tek bir öğünde tüketiminin anabolik özellikleri araştırılmıştır. Araştırma, genç deneklerde direnç egzersizinden sonra bitki ve hayvan proteinleri karışımı (süt ve soya) tüketen grup ile 18 g peynir altı suyu proteini tüketen grup arasında kas protein sentezi oranlarının farklı olmadığını göstermiştir. Süt ve yulaf karışımı buna en iyi örneklerden biri olacaktır.
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7590266/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893549/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174030/
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/6/article-p674.xml
https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/615882
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#TOC_TITLE_HDR_6
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/
Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri – Dr. Liz Applegate 2011