Fitness alanına ilk kez adım atan bireyler çoğunlukla hangi programı takip etmeleri ve ne yapmaları gerektiği hakkında kafa karışıklığı yaşıyorlar. Özellikle sosyal medyada kas geliştirip estetik bir fiziğe ulaşma sürecini komplikeleştiren, önemi düşük de olsa bir sürü antrenman ve beslenme parametresinden bahseden içerik üreticiler buna sebep olabiliyor. Bu yazımızda yeni başlayanların hazırlamaları gereken fitness programı hakkındaki bu kafa karışıklığını gidermeyi amaçlıyoruz. Tüm detaylarıyla birlikte bu alana yeni adım atan bireylerin antrenman programı tasarlarken dikkat etmesi gereken faktörleri öğreneceksiniz. İyi okumalar!

En Önemli Prensip

Fitnessa yeni başlayanların antrenman programını ayrıştıran en önemli prensip az ve öz olması ile ilgilidir. Henüz bu alanda yeni olduğumuz için temelimizi sağlam atmaya odaklanmamız gerekir. Bunun için de squat, row, press gibi bileşik egzersizlerin büyük kısmını oluşturduğu tüm vücut antrenmanları yaparak bu egzersizleri hafta içerisinde sık sık tekrar etme fırsatı yaratmalıyız. 

Şöyle düşünün: Elimizde bir kavanoz, birkaç tane büyük taş, küçük taşlar, kum taneleri ve su var ve amacımız kavanoza koyabileceğimiz kadar çok materyal koymak. Önce büyük taşları, sonra küçük taşları, sonra kum tanelerini ve en sonda da suyu koyarsak amacımıza kolaylıkla ulaşabiliriz. Fitness kariyerimizi inşa ederken de benzer bir perspektife ihtiyacımız var. Önce temel egzersizlerde ustalaşmaya ve güçlenmeye odaklanacağız. Sonrasında metafordaki küçük taşlara karşılık gelen izole egzersizleri, ileri antrenman tekniklerini vs sürece dahil edeceğiz. Şimdi bu prensibi düşünerek antrenman parametrelerini tek tek inceleyelim. 

Egzersiz Seçimi

Yukarıda bahsettiğimiz gibi bileşik egzersizleri önceliklendirmek başlangıç aşamasında çok önemli. Tabii ki bu biceps curl, lateral raise, pushdown gibi izole egzersizlere hiç yer vermeyeceğimiz anlamına gelmiyor. Ancak bu egzersizler programın azınlığını oluşturmalı. 

Antrenman Hacmi 

Güncel literatür bir haftada bir kas grubu için 12-20 set yapılmasının uygun olduğunu gösteriyor. Başlangıç seviyesi bir sporcu çoğunlukla 12-15 setlik çalışmalar yapabilir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Antrenman Şiddeti

 Tabii yaptığımız setlerin tükenişe yakın olması önemli ancak başlangıç seviyesi bir birey muhtemelen efektif bir şekilde tükenişe gidemeyecektir. Ancak yine de kuralı bilmek önemli: En az RPE 7 değerini göreceğimiz seter yapmalıyız. Yani setimizin bitiminde 3 tekrardan fazla yapacak gücümüz kalmamalı. Bu durumun istisnası antrenman programımızın ilk haftalardır. İlk haftalarda RPE 5-6 seviyelerinde setler yapmamız sürece adapte olabilmek ve progressive overload aralığı bırakabilmek için önemli.

Antrenman Sıklığı

Antrenman sıklığımızı belirleyecek olan şey takip ettiğimiz antrenman sistemidir. İlk kısımda tüm vücut antrenman sisteminin bu süreç için optimum seçim olduğunu belirtmiştik. Haftada 3 kez tüm vücut antrenmanı yapabilir, dolayısıyla yaptığımız antrenman hacmini efektif bir şekilde dağıtmakla beraber temel egzersizleri sık sık uygulama olanağı yaratmış oluruz. Örneğin bacak kaslarımız için 12 set squat yapıyoruz. Haftada 3 gün 4’er set yapmamız gayet uygun olacaktır. 

Tekrar Sayısı

Güncel literatür hipertrofi için spesifik bir tekrar aralığı olmadığını gösteriyor. 5-35 tekrar arası yapılan yüklemelerde benzer derecede kas gelişimi elde edilebiliyor. Durum böyle olsa da yüksek tekrarlara çıkmak egzersiz tekniklerini korumayı zorlaştırdığı ve bitkinliği arttırdığı için başlangıç aşamasında özellikle bileşik egzersizlerde çok fazla tercih edilmemeli. 5 tekrarın altındaki çalışmalar ise çok fazla ağır set yapmayı gerektirdiği ve güvenli bir şekilde tükenişe yaklaşmayı zorlaştırdığı için çok uygun olmayacaktır. Dolayısıyla genel bir öneri olarak squat, overhead press, bench press gibi bileşik egzersizlerde 5 tekrar civarında çalışmak mantıklı olacaktır. Ekleyeceğimiz izole egzersizleri de tükenişe yaklaşacak şekilde 8-12 tekrar aralığında uygulayabiliriz. 

Set Arası Dinlenme 

Set aralarında ne kadar dinlenmemiz gerektiğini belirleyen kriter tam olarak hazır hissetmemizdir. Pump hissini kaybetmemek için kısa dinlenilmesi gerektiğini düşünenlerdenseniz yanılıyorsunuz. Hem mental hem fiziksel olarak sete hazır hissetmek efektif bir kasılma yaşayabilmemiz için önemli. Başlangıç seviyesinde çoğunlukla tükenişe çok yaklaşan setler yapamayacağımızdan dolayı özellikle programımızın ilk haftalarında kısa dinlenme süreleri bize yetebilir. 

Kademeli Yüklenme (Progressive Overload) 

Tüm antrenman parametrelerinin optimum işlendiği bir program hazırlayabiliriz ancak kademeli yüklenme prensibi gereği haftadan haftaya ağırlık veya tekrar artışı sağlamıyorsak uzun vadede kaslarımızı sürekli olarak geliştiremeyiz. Dolayısıyla süreç içerisinde vücudumuzu yeni stres seviyelerine adapte etmek için kademeli bir artış sağlamalıyız. Başlangıç seviyesinde bileşik egzersizlerde set ve tekrar sayısını sabitlemenizi (Örneğin 5x5, 4x6 gibi) ve antrenmandan antrenmana 2.5 kg ağırlık artışı sağlamanızı öneririm. İzole egzersizlerde de bir tekrar aralığı belirlemenizi (Örneğin 3 x 8-12 gibi) ve bu aralıkta tekrar artışını hedeflemenizi tavsiye ederim. 

Özetle başlangıç seviyesinde amacımız binanın temelini atmaktır. Üzerine ekleyeceğimiz malzemelerle sağlam bir yapı inşa etmek için temelin güçlü olması elzemdir. Bu nedenle bu aşamada bileşik egzersiz formlarını çok iyi öğrenmemizi ve bu egzersizlerde kuvvetlenmemizi sağlayacak bir programı 10-12 hafta sürdürmeliyiz. Sonrasında fitness kariyeriniz çok güzel bir şekilde ilerleyecek…

Yiğit UYGUNLAR