Cluster set, özellikle hız, patlayıcılık, güç gibi atletik becerileri geliştirmeyi amaçlayan atletlerde sıklıkla görebileceğimiz ileri antrenman tekniklerinden biridir. Bunlarla beraber kas gelişimini önceliklendiren bireylerin de zaman zaman bu tekniğe programlarında yer verdiğini görebiliyoruz. Bu blog yazımızda cluster set nedir, ne işe yarar, kas gelişimi için faydalı mıdır ve bu tekniği kullanmalı mıyız, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!


Cluster Set Nedir? 


Cluster set tekniğinde set içerisinde kısa dinlenmeler verilerek totalde daha fazla tekrar çıkarılır. Örneğin 5 tekrar maksimum ağırlığımızla bench press seti yaparken direkt 5 tekrar yapmaktansa aralarında 20-30 saniye dinlendiğimiz 3 tane 2 tekrarlı set yapabiliriz. Bu, cluster set tekniği kullanımına güzel bir örnek olabilir. Farklı uygulama türleri görülebilse de çoğunlukla bu alt setlerin ilk başlarında (bu örnekte ilk 2 setinde) tükenişe 2-3 tekrar bırakılır, son alt sette tükenişe gidilir. 


Burada amaç set içerisinde daha az bitkinlik biriktirerek daha fazla uyarıcı tekrar yapmak, kurulumu kısa aralıklarla tekrarlayıp tekniği çalışabilmek ve hız, patlayıcılık gibi bir takım atletik becerilere odaklanarak çalışmaktır. 



Cluster Set Kas Gelişimi İçin Faydalı Mıdır? 


Bu soruya yanıt vermeden önce kas gelişimi için gerekli olan prensipleri hızlıca hatırlayalım. 


Kas gelişimi için en önemli prensibin kullanılan teknikten veya tekrar sayısından bağımsız olarak tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmak olduğunu biliyoruz. Fizyolojik olarak bu prensibin açıklaması yavaşlayan kasılma hızı ve yüksek eşikli motor ünite katılımının gerçekleşmesidir. Bir başka deyişle, mekanik gerilimin yüksek olmasıdır. 


Asıl önemli olan hususun, kasılma hızının otomatik olarak yavaşladığı kısım olması nedeniyle Chris Beardsley uyarıcı tekrarlar teorisini ortaya atmıştır. Yani biz kaç tekrar yaparsak yapalım asıl zorlandığımız son 5 tekrar kaslarımızı efektif bir şekilde uyaran ve hipertrofiyi gerçekleştiren aralıktır. 























Dolayısıyla yukarıdaki örnekte gördüğümüz türde bir senaryoda 5 tekrar maksimum ağırlığı ile 3 alt set yaparak 6 tekrar gerçekleştirdiğimizde hem daha az bitkinlik biriktirmiş oluyor hem de daha fazla uyarıcı tekrar ile seti sonlandırabiliyoruz. Ancak 5 tekrar maksimum yerine daha yüksek tekrar yapabileceğimiz bir ağırlık ile bunu uyguladığımızda (örneğin 10 tekrarı direkt yapmaktansa 2 tane 5 tekrarlı set yaptığımız bir senaryo düşünülebilir) benzer fayda görmemiz mümkün olmaz. Önemli noktanın uyarıcı tekrarlar olduğunu unutmayalım. 


Bir nokta uyarıcı tekrarların artması iken diğeri de bunu bitkinliği arttırmadan gerçekleştiriyor olmamızdır. Bu tekniğin faydasını görebilmemiz için her alt sette tükenişe gitmememiz, yani bitkinlik biriktirmememiz önemli. Örneğin 3 tekrar maksimum ağırlığımız ile 3 tekrarlı bir set ile başlayıp 25-30 saniye sonra çıkarabildiğimiz kadar tekrar çıkarıp devamında da aynı şekilde zorlayarak gidersek doğru olmaz. Amaç son alt sette tükenişi görmektir. 



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


Cluster Set Tekniğini Kullanmalı Mıyız? 


Bu tekniği kesinlikle işe yaramaz olarak görüp kenara atmak da, kas gelişimine aşırı faydası olacağını zannedip sürekli kullanmak da doğru değil. Peki biz pratikte ne yapmalıyız. Bu tekniği kullanmalı mıyız? Kullanacaksak antrenman programlarımıza nasıl eklemeliyiz? 


  • Yukarıda bahsettiğim faydalarından dolayı antrenmanlarınızın belli kısımlarında bu teknikten faydalanabilirsiniz. Genellikle bench press, squat, overhead press gibi bileşik egzersizlerde kullanmanız mantıklı olacaktır. Örneğin itiş antrenmanlarınızın başında 3 set 5 tekrar bench pressiniz var. Bunun ilk 2 setini muhtemelen RPE 8-8.5 değerini görecek şekilde yapıyor, son set ise tükenişe çok yaklaşıyorsunuz. Yani son setiniz 5 tekrar maksimum ağırlığı gibi oluyor. Hem antrenmana renk katmak, hem kas gelişimi için sağladığı küçük katkıdan istifade etmek, hem de teknik çalışmak için son setinizi cluster set tekniği ile yapabilir ve antrenmanınıza devam edebilirsiniz.  


  • Bu faydaların ve kullanım alanlarının yanında bu tip ileri antrenman tekniklerinin esansiyel olmadıklarının altını çizmeliyim. Kas ve kuvvet gelişimi için asıl önemli olan prensipler geleneksel antrenmanlar ve sade programlar ile gayet güzel bir şekilde uygulanabiliyor. Bu tip teknikleri daha çok antrenmanlarınızı çeşitlendirmek, zaman kazanmak veya spesifik atletik amaçlarınıza hizmet edecek noktalarda faydalanmak için kullanmalısınız. Bilinçli seçimler yapmanız en önemlisi. 



Özetle, cluster set tekniği bilinçli bir şekilde programa entegre edilir ve uygulanırsa antrenmanlarımıza renk katmakla birlikte kas gelişimini destekleyebilir. Aynı zamanda güç, hız, patlayıcılık ve çeviklik gibi atletik becerilerin gelişimine de hizmet edebilir Bu yazıdaki adımları takip ederek bir yol haritası çizmeniz fitness kariyeriniz için çok iyi olacaktır. 

Yiğit UYGUNLAR