Bir direnç antrenman programı tasarımı, çeşitli direnç antrenmanı değişkenlerinin uygun kombinasyonuyla verimli hale gelir, bunu sağlayabilmek için güncel bilimsel literatürün her bir değişken için bildirdiği önerilere hakim olmak gerekir. Gelin sizi bu zahmetten kurtaralım ve antrenman programı hazırlarken dikkat etmeniz gereken temel değişkenlere kısaca göz atalım.


Antrenman Şiddeti

Kaslarınızın gelişmesini istiyorsanız, onları yeterli düzeyde zorlamanız gerekir, geçmişte kas gelişimi için tek tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlığın %65-85’i ile 8-12 tekrarlı çalışmaların kas gelişimi için en etkili yol olduğu inancı hakimdi (1, 2), ve nitekim müsabık vücut geliştirmeciler de en çok bu türde yüklenmeleri kullanmaktaydı (3). Ancak güncel bilimsel literatür setler sizi zorladığı sürece (tükenişe dek giden veya tükenişe yakın şekilde sonlanan setler) ağır ve hafif yüklerin benzer kas gelişimine neden olduğunu göstermekte. Bu zorlanma eşiği ise kabaca 0-3 RIR dediğimiz skalada yer almalı, yani hangi tekrar sayısını kullanırsanız kullanın set bittiğinde maksimum 3 tekrara kadar daha yapabilecek kuvvetiniz kalmalı ve buna uygun bir ağırlık seçmelisiniz (4).




Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!


iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!


Google Play'den ücretsiz indir!


Kademeli Yüklenme (Progressive Overload)

Uzun vadeli gelişim elde edebilmek için kaslara alışık olmadıkları türde uyaranlar yüklenmelidir, kademeli yüklenmenin temelini de bu oluşturur. Kademeli yüklenme elde edebilmenin tek yolunun zamanla ağırlık artırmak olduğu şeklindeki yaygın inanışa rağmen, güncel çalışmalar zamanla tekrar sayısını artırarak da kademeli yüklenme elde edilebileceğini göstermektedir (5), yani yeterli miktarda ağırlığınız yoksa, tekrar sayısını artırarak da gelişim elde edebilirsiniz.


Antrenman Hacmi

Antrenman hacmi, tükenişe dek giden veya tükenişe yakın şekilde sonlanan toplam set sayısını ifade eder. En son güncel veriler kas grubu başına 12-20 setlik hacmin yeterli olduğunu göstermektedir (6). Ancak bilimsel çalışmaların ortalama değerler sunduğu ve bireylerin bu önerilerin altında ve üstünde hacimlerle de kas gelişimi elde edebileceği unutulmamalıdır. Ek olarak, antrenman hacmi ve kas gelişimi arasında ters u şeklinde doz-yanıt ilişkisi vardır, yani gereğinden fazla hacim ekstra kazançlara neden olmaz.


Tekrar Sayısı


Güncel bilimsel literatür, setler tükenişe dek gittiği veya tükenişe yakın şekilde sonlandığı sürece neredeyse tüm tekrarların benzer şekilde kas gelişimine neden olduğunu göstermektedir (7). Ancak sürekli olarak ağır yüklerle çalışmanın yaralanma riskini artıracağı, sürekli olarak hafif yüklerle yüksek tekrarlı çalışmaların ise yorgunluk mekanizmalarını tetikleyerek kas gelişimine olumsuz etki edebileceği göz önüne alındığında (8, 9), setlerin büyük çoğunluğunun 6-12 tekrar aralığında olması mantıklı bir yaklaşım olacaktır.






Set Arası Dinlenme


Set arası uygun dinlenme süreleri, hem vücudun toparlanmasına, hem de antrenman şiddetinin muhafaza edilmesine izin verir. Vücut geliştirme camiasında kas gelişimi için kısa dinlenme sürelerinin daha etkili olduğuna dair yaygın inanışa rağmen, araştırmalar setler arasında uzun dinlenmeler vermenin pek çok durumda daha etkili olduğunu göstermektedir. Mevcut Literatür bir bütün olarak ele alındığında, çok eklemi bileşik egzersizlerde 2-5 dakikalık, tek eklemli izole egzersizlerde ise 1-2 dakikalık dinlenmeler uygun seçenekler olarak görünmektedir (10).




Antrenman Sıklığı


Bir kasın haftada kaç defa çalıştırıldığını ifade eder. Araştırmalar, antrenman hacmi koşullar arasında eşitlendiğinde (her iki antrenmanda da çalıştırılan kas için haftalık aynı sayıda set varsa) antrenman sıklığının belirli bir dereceye kadar fark yaratmadığını göstermektedir (11). Kas grubu başına haftalık 10 setten yüksek hacimlerde ise antrenman sıklığını artırarak toplam hacmi daha fazla seansa yaymanın potansiyel faydaları vardır (10). 


Egzersiz Seçimi


Makinelerin yeni başlayanlar için, serbest ağırlıkların ise tecrübeli bireyler için olduğu yönündeki yaygın inanışa rağmen, güncel araştırmalar, hem makinelerin hem de serbest ağırlıkların benzer kas gelişimine neden olduğunu göstermektedir (12). Kendinizi zorladığınız ve kademeli yüklenme yaptığınız sürece dilediğiniz ekipmanı seçmekte özgürsünüz. Squattan hoşlanmıyorsanız leg press yapmaktan, bench pressten hoşlanmıyorsanız machine chest press yapmaktan korkmayın.





Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci

KAYNAKLAR


  1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  2. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.
  3. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17.
  4. Schoenfeld, Brad Jon PhD, CSCS, FNSCA1; Grgic, Jozo MS2. Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?. Strength and Conditioning Journal 41(5):p 108-113, October 2019. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000473
  5. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. Published 2022 Sep 30. doi:10.7717/peerj.14142
  6. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199-210. Published 2022 Feb 10. doi:10.2478/hukin-2022-0017
  7. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. Published 2021 Feb 22. doi:10.3390/sports9020032
  8. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Clin Physiol Funct Imaging. 2017;37(6):630-639. doi:10.1111/cpf.12348
  9. Ribeiro AS, Dos Santos ED, Nunes JP, Schoenfeld BJ. Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. Int J Sports Med. 2019;40(13):850-855. doi:10.1055/a-0997-6680
  10. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
  11. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining
  12. Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2022;62(8):1061-1070. doi:10.23736/S0022-4707.21.12929-9the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906