1. Güçlenmek İçin Doğru Squat Tekniği: Kas Gelişimi ve Sakatlık Riski Azaltma

Squat, güçlenmek ve kas kütlesini artırmak isteyenler için vazgeçilmez bir egzersizdir. Ancak, doğru squat tekniği uygulanmadığında sakatlanma riski artabilir ve kas gelişimi yeterince etkili olmayabilir. Doğru teknik, hem sakatlanma riskini azaltır hem de kaslarınızın maksimum verimle çalışmasını sağlar. Bu sayede squat egzersizlerinde güç artışı elde ederken, uzun vadede sağlıklı bir spor hayatı sürdürebilirsiniz. Bu yazıda, doğru squat pozisyonu, kademeli yük artışı (progressive overload), planlı antrenman ve doğru dinlenme, hedef kas grupları için izole egzersizler, squat varyasyonları ve doğru squat tekniği için gerekli mobilite egzersizleri gibi konularda kapsamlı bilgilere ulaşacaksınız. İyi okumalar!

• Ayak Pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru döndürün ve bütün hareket boyunca topuklarınızın yerde olduğundan emin olun. Hareketi gerçekleştirdiğimiz evrede topuklarınızın kalkması dizlerin, kalçanın ve bel kaslarınızın yükü eşitsiz bir şekilde taşımasına sebep olur ve bu isteyeceğimiz bir şey değil.

• Sırt ve Gövde: Sırtınızın bükülmesine ve gövdenizin öne düşmesine izin vermeyin, hareket boyunca omurgamız nötral pozisyonu korumalı. Omurganız hareket esnasında bükülürse ağırlığın vücudumuza bindirdiği stresi omurga bir yerden sonra tolere edemeyebilir ve sakatlıklara sebebiyet verebilir.

• Dizlerin Pozisyonu: Dizler, ayak parmakları ile aynı yönü takip etmeli, çömelme esnasında dizlerimizi kontrollü bir şekilde bükmeye hakim olursak ön bacak kaslarımız istediğimiz şekilde aktif olacaktır ve bununla beraber hayatımız boyunca bizi taşıyacak dizlerimiz güçlenmeye devam edecektir.

• Nefes: Squat egzersizinde en önemli detaylardan biride nefestir. Ağırlığı sırtımıza aldığımız andan itibaren nefes aktivasyonu hayati önem taşır. Bu konuya daha detaylı değindiğimiz blog yazımızı okumanızı şiddetle tavsiye ederiz.

2. Progressive Overload (Kademeli Yük Artışı)

• Kaslar, kullanılan yüklere adaptasyon sağlar ve gelişir, bu insan vücudunun değişmez yasalarından biridir. Bizim amacımız kullandığımız yükü güvenli sınırlar içerisinde, sakatlıktan uzak bir alanda düzenli olarak arttırmaya çalışmaktır bu squat egzersizindeki güç artışı için olduğu kadar geri kalan bütün kas gruplarında ve egzersizlerde geçerli olan olmazsa olmazımızdır. Bu konuya daha detaylı değindiğimiz yazımızı okumanızı şiddetle tavsiye ederiz.

• Ağırlık Artışı: Her antrenman squat egzersizinde vücudunuzu dinleyin ve kaslarınızı dinlenmiş hissettiğiniz zaman toplamda 2.5 kg - 5 kg arasında bir artış yapmaktan çekinmeyin. Bu sizi daha güçlü yapacak olan formüldür.

• Tekrar ve Set Sayısı: Her zaman ağırlık artışı mümkün olmayabilir, bazı günlerde kendinizi ağırlık artışına hazır hissetmeyebilirsiniz bu gibi durumlarda kademeli yük artışını manipüle etmek için birçok yöntem mevcut. Örneğin bir önceki antrenman 90 kg ile 3 set 5 tekrar yaptığınızı varsayalım ve sizin için yorucu bir antrenman olmuş olsun, sonraki antrenmanınızda yük artışına devam edebilmek için tekrar ve set sayılarını değiştirebilirsiniz; 90 kg ile 4 set 4 tekrar yapmak gibi.

3. Planlı Antrenman ve Doğru Dinlenme

• Sürekli ve düzenli antrenman, vücudunuzun güçlenmesi için kritik öneme sahiptir. Aynı zamanda kasların adaptasyonu ve iyileşmesi için de zaman tanır. Hareket modellerini düzenli olarak tekrarlamak sizi geliştirecek olan ana unsurdur, tekrarlanan hareket üzerindeki farkındalığınızı arttırmak teknik adaptasyonumuzu arttırırken aynı zamanda hedeflenen kas gruplarında aktivasyon gerçekleştirmek için en önemli unsurlardan biridir.

• Antrenman Sıklığı: 1 haftalık bir antrenman periyodunda squat egzersizine ne kadar yer verdiğiniz büyük önem taşır. Squat bacak egzersizi olarak bilinsede bütün kaslarımızı kullandığımız bir tüm vücut egzersizidir. Diğer egzersizlerden daha fazla yorucu olabilir bu yüzden haftada en az 1, en fazla 2 kere squat egzersizi yapmanızı tavsiye ederiz. Haftada 2 kere squat yaptığınızı varsayalım, bu antrenmanlardan birinde 3 set 3 tekrar maksimum kuvvetinizin %85-90 (RPE 8-9) aralığında bir yük seçerek squat antrenmanınızı gerçekleştirebilirsiniz, bir diğer antrenmanda ise 3 set 6-8 tekrar aralığında maksimum kuvvetinizin %75-80 (RPE 6-8) aralığında squat antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz. Tekrar belirtmekte fayda var hareketi ne kadar sık tekrarlarsanız hareket üzerindeki kontrolünüz o kadar artar fakat burada en önemli faktörlerden biride yük seçiminizdir. İzole egzersizlerin aksine (leg egxtension, leg curl vb) squat egzersizi sürekli olarak tükenişe yakın aralıkta çalışmak için fazla yorucu olabilir ve bu da güçlenmekten ziyade sakatlanmanıza yol açabilir. Bu yüzden antrenman planlaması için bir profesyonele danışmaktan çekinmeyin.

• Dinlenme Süreleri: Squat bir tüm vücut egzersizi olduğu için dinlenme süreleleri oldukça önemlidir, diğer izole egzersizlerde 2-3 dakika dinlenme için yeterli olabilirken squat için bu süreyi 3-5 dakika olarak düşünebilirsiniz. Pratik bir tavsiye verecek olursak nabzınızı kontrol edin ve nabız atış hızınızın yavaşladığından emin olduğunuz zaman belirlediğiniz sete girin. Emin olun tembellik etmiş olmazsınız çünkü iyi dinlenirseniz iyi bir set gerçekleştirirsiniz. Dinlenmenin önemine değindiğimiz blog yazısını okumanızı şiddetle tavsiye ederiz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

4. İzole Egzersizler ve Varyasyonlar

• Squat, çoğunlukla bacak kaslarına odaklandığımız bir egzersiz olsada aslında bir tüm vücut egzersizidir. Squat egzersizinde güç artışı sağlamak için antrenman programınızın diğer hareketleride büyük önem taşır, örnek vermek gerekirse squat egzersizi bel kaslarımızdan çok fazla iş talep eder, bazı durumlarda yorgun olan bel kaslarımız hareketi tamamlamıza engel olabilir ve bacaklarımızda hala gücümüz varken egzersizi tamamlayamayabiliriz. Burda antrenmanda seçilen ağırlıklar hayati önem taşır ve en iyi tasarlanan programlarda izole egzersizler antrenman programının ciddi bir bölümü kapsar. Unutmayın en zayıf halkanız kadar güçlüsünüz.

• Kalça ve Bacak Egzersizleri:Lunges, leg press, leg extension, leg curl, bulgarian split squat.

• Varyasyonlar: Pause squat, tempo squat, pin squat. Bu egzersizlerde en önemli olan nokta bu varyasyonlara gerçekten ihtiyacınız olup olmadığıdır. Eğer hareketin spesifik bir yerinde takılıyorsanız (hareketin dip noktasında çıkarken dengenizi kaybetmek gibi) varyasyonları kullanmanız faydanıza olabilir. Haftada 2 squat egzersizin varsa, planın bir gününde normal çalışma setinizin %10-20 daha az ağırlığı ile varyasyonlar kullanabilirsiniz. Unutmayın egzersiz seçimi planlarınıza hizmet etmeli, bu yüzden bu konularda antrenör desteği almak faydanıza olur.

• Hedefinizdeki kas gruplarını detaylı olarak çalıştırabileceğiniz egzersizleri görmek için sitemizdeki kas ansiklopedisi bölümünü incelemenizi şiddetle tavsiye ederiz.

5. Esneme ve Mobilite Çalışmalarına Önem Verin

Esnek ve mobil bir vücut, squat sırasında doğru formu korumanızı kolaylaştırır ve daha derin hareket aralığına ulaşmanızı sağlar. Yeterince mobil olamazsanız yani eklem hareket aralığınız hareketi tamamlamaya müsade etmezse planlanan stresin planladığı gibi gerçekleşemez. Örnek verecek olursak, yeterli bir bilek mobilizasyonuna sahip olmayan bir birey squat esnasında birçok problemle karşılaşabilir. Kalçanızı aşağıya doğru indirirken dizlerimizi öne götürmemize izin veren bilek eklemimiz yeterince mobil olmazsa yeterli derinliğe inmeniz zorlaşacaktır ve buda kas aktivasyonunu azaltıp antrenmandan aldığımız verimi minimuma indirecektir. Bu sadece sorunlardan birisidir, kaslar birlikte çalışan bir makinenin dişlileri gibidir eğer bir yerden bu dişliler zarar görürse bu sorun makinenin bütününe yayılacaktır.

• Isınma: Antrenman öncesi dinamik esneme hareketleriyle kaslarınızı ısıtın. Bunları asla bir zaman kaybı olarak görmeyin çünkü uzun vadede size düşündüğünüzden daha fazla kazanç sağlayacaktır. Isınma rutininizin başında mutlaka vücut ağırlığınızla 3 set 10-15 tekrar aralığında squat yapınız.

• Soğuma: Antrenman sonrasında statik esneme yaparak kaslarınızın gevşemesini sağlayın.

• Ne Kadar Sürede Güçlenebilirim?

Özetle söylemek gerekirse squat egzersizinde güçlenmek diğer bütün egzersizlerde olduğu gibi sizin antrenman programınıza olan bağlılığınız, sahip olduğunuz disiplin ve iradeniz doğrultusunda gelişmeye devam edecektir. Asıl odağınız her zaman antrenman planınıza uymak, en iyi şekilde tamamlamak olmalı. Bunun yanında teknik detaylara her zaman özen göstermelisiniz. Kendinizi gözlemlemeye devam edin, vücudunuzu dinleyin ve her zaman antrenör desteği almaktan geri durmayın. Bu mentalite doğrultusunda devam ettiğiniz sürece squat ve diğer bütün egzersizlerde güçlenmeniz her zaman devam edecektir ve bu deneyimleyeceğiniz en güzel hislerden olacaktır.

Remzi ÖZGEN