Vücut geliştirmeyle ilgilenen herkesin aklında aynı soru var: "Günde tam olarak kaç gram protein almalıyım?" Cevap sandığın kadar karmaşık değil.
Günlük protein ihtiyacını hesaplarken kafan çok mu karışıyor? Günlük kaç gram protein almalısın, bu miktarı öğünlerine nasıl dağıtacaksın, bir öğünde kaç gram protein tüketmelisin? Gel, tüm bu soruları tek tek cevaplayalım.
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük protein ihtiyacı yaş, aktivite düzeyi ve belirli hedefler gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da, protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) şu anda yetişkinler için günlük 0,8 gr/kg protein olarak belirlenmiş. Ancak bu tavsiyenin, eksikliği önlemek için gereken minimum miktar olduğunu ve belirli popülasyonlar veya hedefler için yeterli olmayabileceğini unutmamak önemli.
Egzersiz ve kas protein sentezi bağlamında, protein gereksinimleri RDA'nın üzerine çıkabilir. Kas protein sentezi oranlarını optimize etmek için egzersiz sonrası protein öğünü gereksinimleri, egzersiz modu, yoğunluğu ve süresi gibi faktörlere bağlı. Kas protein sentezi hızlarının uyarılmasını en üst düzeye çıkarmak için protein gereksinimleri RDA'dan daha yüksek olabilir.[1]
Proteinlerin Görevleri Nelerdir?
Vücudumuz, her biri belirli bir işleve sahip binlerce farklı proteinden oluşur. Hücrelerimizin ve dokularımızın yapısal bileşenlerinin yanı sıra enzimleri, hormonları ve bağışıklık hücrelerinden salgılanan aktif proteinleri de oluştururlar.
Bu vücut proteinleri hayatımız boyunca sürekli olarak onarılıyor ve değiştiriliyor. Bu işlem ("protein sentezi" olarak bilinir) sürekli bir amino asit tedariği gerektiriyor. Bazı amino asitler eski vücut proteinlerinin parçalanmasından geri dönüştürülebilse de, bu süreç kusurlu. Bu, vücudumuzun amino asit talebine ayak uydurmak için diyet proteini yememiz gerektiği anlamına geliyor.
Protein hücre ve doku büyümesi için gerekli olduğundan, çocukluk, ergenlik, hamilelik ve emzirme gibi hızlı büyüme veya artan talep dönemlerinde yeterli protein alımı özellikle önemli.
Protein, egzersiz sonrası kas dokusunun onarılmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olmada kilit rol oynar.[3]
Protein kas inşa etmek için kritik olsa da, faydaları en üst düzeye çıkarmak için doğru miktarda karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içeren tüm diyet bağlamında düşünülmeli. Optimum protein alımı, egzersizin türüne (dayanıklılık veya direnç antrenmanı), süresine ve yoğunluğuna bağlı olacak ve daha fazlası her zaman daha iyi olmayacak. Günde kg vücut ağırlığı başına 1.4–2.0 gr protein alımının (örneğin, 70 kg'lık bir yetişkin için günde 98–140 gr) çoğu egzersiz yapan bireyin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olduğu düşünülüyor.[9]
Son yirmi yılda, daha yüksek proteinli diyetler tüketerek elde edilen kasla ilgili potansiyel faydalar giderek daha net hale geldi. Artan protein alımı, direnç egzersizi ile birleştiğinde daha fazla güç ve kas kütlesi kazanımına katkıda bulunur, negatif enerji dengesi dönemlerinde tüketildiğinde daha fazla kas kütlesinin korunmasına izin verir, yaşa bağlı kas kaybını sınırlar.[10]
Protein İçeren Besinler Nelerdir?
Hedef doğrultusunda kas gelişimini veya korunmayı sağlayan proteinler hangi besinlerde bulunur? Hayvansal ve bitkisel birçok ürün yüksek oranda protein içeriyor.[2] Protein içeren birçok besine blog yazımızdan ulaşabilirsin. Bunların arasından en yüksek kaliteye sahip olan ve diğer protein kaynaklarına referans olan besin yumurta.
Gün içinde almamız gereken protein miktarı oldukça önemli. Peki bedenimiz bu proteinleri ne derece kullanabiliyor? Tükettiğimiz proteinlerin biyoyararlılığı, yani sindirilebilirliği, en az protein miktarı kadar önemli. Bitkisel veya hayvansal, protein seçiminde soru işaretlerin varsa en iyi protein kaynaklarını derlediğimiz blog yazımızı okuyabilirsin.
Günümüz ekonomik koşullarında üst üste gelen zamlar sebebiyle yüksek proteinli beslenmenin maliyeti oldukça arttı. En ekonomik protein kaynakları nelerdir diyorsan bu blog yazısı fazlasıyla işini görecektir.
Ekstra Protein Alımında Kilo Verir Miyim?
Protein tüketerek kilo alamayacağına dair yaygın bir yanılgı var. Bu doğru değil tıpkı karbonhidratlar ve yağlar gibi, kalori fazlası sırasında tüketildiğinde fazla protein de vücut yağına dönüştürülebilir ve kilo alımına yol açabilir. Ağırlık bakımı söz konusu olduğunda en önemli şey enerji dengesinde kalmak.
Cinsiyete Göre Günlük Protein İhtiyacı
FFM yani yağsız vücut kütlesi erkeklerde kadınlara oranla çok daha fazla olacaktır. Burada baz alınması gereken en önemli nokta yağsız vücut kütlesinin miktarı. Bu yüzden günlük protein ihtiyacı erkeklerde daha fazla olacaktır.
Yağ Kütlesi (FM), Yağsız Kütle (FFM) ve Yağ Oranı Nedir?
Vücut yağ kütlesi, vücudundaki yağın ağırlığıdır. Vücut yağ yüzdesi, vücut yağ kütlesinin toplam vücut ağırlığına oranıdır. Vücut yağı, vücudunu sıcak tutmak, enerji depolamak veya organlarını korumak gibi önemli işlevleri yerine getirir.
Vücudun yağsız kütlesi, vücudunun yağ haricindeki tüm dokularıdır. Yağsız vücut kütlesi yüksek oranda kas dokusu, kemik ve sudan oluşur. Hesaplayıcımız günlük protein ihtiyacını belirlerken bu yağsız kütle değerini temel alıyor bu yüzden önce yağ oranı hesaplayıcımızı kullanarak yağsız kütleni öğrenmen, protein aralığının sana ne kadar isabetli geldiğini anlamana yardımcı olacaktır.[12]
Antropometrik Ölçümleri Nasıl Almalı ve Yorumlamalıyız?
Antropometrik ölçümler; boy uzunluğu, vücut ağırlığı, çevre ölçümleri (bel, kalça, boyun çevresi ölçümleri gibi) ve skinfold deri kıvrım kalınlığıdır.
- Boyun: Adem elmasının hemen altından ölçülür.
- Bel: Göbek deliği hizasından ve belin en ince yerinden ölçülür.
- Kalça: Kalçanın en geniş yerinden.
Kısa vadede bel ve kalça çevresinin genişlemesi ve boyun çevresinin sabit kalması yağ oranının arttığını gösterebilir. Aynı zamanda boyun çevresinin artması ve bel, kalça çevresinin azalması yağ oranının azaldığını gösterebilir. Bu yorumları yaparken kol ölçüsü, omuz genişliği, göğüs çevresi ve deri kıvrım kalınlığı gibi ölçümlerin alınması, yorumun kalitesini ve doğruluğunu destekleyecektir. Programlarını hazırlarken bu değerlerin hepsi göz önünde bulunduruluyor.
Verilen Protein Aralığını Nasıl Yorumlamalıyız?
Günlük hayatında birçok faktör alman gereken protein miktarını etkileyebilir. Bu yüzden "140 gram almalıyım" veya "tam 160 gram olmalı" gibi kendine net sayılar belirleme. Protein hesaplayıcı ile elde ettiğin aralık sana minimum ve maksimum değerler verecektir.
Henüz yeni başladıysan, antrenmana tam olarak hakim değilsen ve haftada maksimum 2-3 gün antrenman yapıyorsan, elde ettiğin aralığın minimum değerini baz alabilirsin. Ağırlık egzersizlerinde 1. yılını doldurduysan, egzersizlerin formuna hakimsen ve haftada 3-4 gün çok rahat zaman ayırabiliyorsan, verilen aralığın ortalarında bir değer seçebilirsin. Artık 2-3 yıldır düzenli olarak ağırlık egzersizi yapıyor, RIR ve RPE gibi kavramlara hakimsin ve haftada en az 5 gün antrenman yapıyorsan, elde ettiğin aralığın maksimum değerini gönül rahatlığıyla seçebilirsin.
Eğer antrenman yapmıyorsan bu protein aralıkları senin için uygun olmayacaktır. Sedanter bireyler için önerilen aralık 0.8-1 gr/kg aralığındadır.
Öğün Başı Protein Alımı Nasıl Olmalıdır?
Diyet proteininin kas büyümesini ve onarımını uyarma yeteneği, alışılmış fiziksel aktivite, vücut kütlesi ve bileşimi, sağlık durumu ve yaş gibi faktörlerden etkilense de, ~30 g yüksek kaliteli protein içeren tek bir öğünün ortalama sağlıklı yetişkinlerde kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığı görülüyor.[4] Bu miktar belirlenirken vücut kütlesinin ciddi oranda etkin olduğunu tekrar hatırlatmakta fayda var.
Günlük makro besin ve enerji alımlarının eşit olduğu 2 diyet grubunda, birinde proteinler sabah 30 gr, öğle 30 gr, akşam 30 gr şeklinde eşit dağıtılırken diğerinde proteinler sabah 10 g, öğle 15 gr, akşam 65 gram şeklinde dağıtılmış. Eşit dağıtılan diyette, karmaşık dağıtılan diyete kıyasla 24 saatlik protein sentezinin %25 daha fazla olduğu bulunmuş.[4]
Sonuç
Gün içinde alman gereken proteini ılımlı bir şekilde 3 öğüne dağıtmak, 24 saatlik kas protein sentezini uyarmak için, karmaşık ve orantısız dağıtıma oranla daha etkili bir protein sentezi sağlar. Protein hesaplayıcımızı kullanarak kendi aralığını öğrenebilir, günlük kalori hesaplayıcımızla genel enerji dengeni netleştirebilirsin.
Sık Sorulan Sorular
Fazla protein böbreklere zarar verir mi?
Sağlıklı böbreklere sahip bireylerde, önerilen aralıklardaki (1.4-2.0 g/kg) protein alımının böbrek hasarına yol açtığına dair güçlü bir kanıt yok. Böbrek rahatsızlığı olanlar mutlaka bir uzmana danışmalı.
Bitkisel proteinler hayvansal proteinler kadar etkili mi?
Bitkisel proteinler genelde daha düşük biyoyararlılığa sahip olabilir, ama çeşitli bitkisel kaynakları bir araya getirerek (tahıl + baklagil gibi) eksik amino asitler tamamlanabilir.
Protein tozu (whey) şart mı?
Hayır. Yeterli miktarda protein besinlerden karşılanabiliyorsa protein tozu zorunlu değil pratiklik sağlayan bir takviye, temel bir gereklilik değil.
Protein alımını tek öğünde mi yoksa gün boyu mu dağıtmalıyım?
Araştırmalar, proteini gün boyu 3-4 öğüne eşit dağıtmanın, tek seferde yoğun almaktan daha etkili bir kas protein sentezi sağladığını gösteriyor.
Kilo vermeye çalışırken protein alımını artırmalı mıyım?
Evet kalori açığı sırasında daha yüksek protein alımı, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Diyetisyen Serdar İPEK
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Referanslar
- Burd NA, Beals JW, Martínez IZ, Salvador AF, Skinner S. A Food First Approach to Improve Regulation of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling After Exercise. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):59-68. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y
- Phillips SM, Fulgoni VL, Heaney RP, Nicklas TA, Slavin JL, Weaver CM. Commonly Consumed Protein Foods Contribute To Nutrient Intake, Diet Quality, and Nutrient Adequacy. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1346S-1352S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084079
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution favorably affects 24-hour muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
- https://www.ajol.info/index.php/sajcn/article/view/88379
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
- https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1186/s12970-017-0177-8?needAccess=true&role=button
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457722000250
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
- https://www.fitliferegime.com/body-fat-percentage-calculator-based-on-caliper-and-us-navy/
