Günlük protein ihtiyacını hesaplarken kafanız çok mu karışıyor? Günlük kaç gram protein almalıyım, günlük protein ihtiyacını öğünlerime nasıl dağıtacağım, bir öğünde kaç gram protein tüketmeliyim? Gelin tüm bu soruları tek tek cevaplayalım.
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük protein ihtiyacı yaş, aktivite düzeyi ve belirli hedefler gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Amerika Birleşik Devletleri ve Kanada'da, protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) şu anda yetişkinler için günlük 0,8 gr/ kg protein olarak belirlenmiştir. Ancak, bu tavsiyenin eksikliği önlemek için gereken minimum miktar olduğunu ve belirli popülasyonlar veya belirli hedefler için yeterli olmayabileceğini unutmamak önemlidir.
Egzersiz ve kas protein sentezi bağlamında, protein gereksinimleri RDA'nın üzerine çıkabilir. Kas protein sentezi oranlarını optimize etmek için egzersiz sonrası protein öğünü gereksinimleri, egzersiz modu, yoğunluğu ve süresi gibi faktörlere bağlıdır. Kas protein sentezi hızlarının uyarılmasını en üst düzeye çıkarmak için protein gereksinimleri RDA'dan daha yüksek olabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Proteinlerin Görevleri Nelerdir?
Vücudumuz, her biri belirli bir işleve sahip binlerce farklı proteinden oluşur. Hücrelerimizin ve dokularımızın yapısal bileşenlerinin yanı sıra enzimleri, hormonları ve bağışıklık hücrelerinden salgılanan aktif proteinleri oluştururlar.
Bu vücut proteinleri hayatımız boyunca sürekli olarak onarılıyor ve değiştiriliyor. Bu işlem (“protein sentezi” olarak bilinir) sürekli bir amino asit tedariği gerektirir. Bazı amino asitler eski vücut proteinlerinin parçalanmasından geri dönüştürülebilse de, bu süreç kusurludur. Bu, vücudumuzun amino asit talebine ayak uydurmak için diyet proteini yememiz gerektiği anlamına gelir.
Protein hücre ve doku büyümesi için gerekli olduğundan, çocukluk, ergenlik, hamilelik ve emzirme gibi hızlı büyüme veya artan talep dönemlerinde yeterli protein alımı özellikle önemlidir.
Protein, egzersiz sonrası kas dokusunun onarılmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olmada kilit rol oynar.
Protein kas inşa etmek için kritik olsa da, faydaları en üst düzeye çıkarmak için doğru miktarda karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içeren tüm diyet bağlamında düşünülmelidir. Optimum protein alımı, egzersizin türüne (örneğin dayanıklılık veya direnç antrenmanı), süresine ve yoğunluğuna bağlı olacaktır ve daha fazlası her zaman daha iyi olmayacaktır. Günde kg vücut ağırlığı başına 1.4–2.0 gr protein alımının (örneğin, 70 kg'lık bir yetişkin için günde 98 – 140 gr) çoğu egzersiz yapan bireyin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olduğu düşünülmektedir.
Son yirmi yılda, daha yüksek proteinli diyetler tüketerek elde edilen kasla ilgili potansiyel faydalar giderek daha net hale geldi. Artan protein alımı, direnç egzersizi ile birleştiğinde daha fazla güç ve kas kütlesi kazanımına katkıda bulunur, negatif enerji dengesi dönemlerinde tüketildiğinde daha fazla kas kütlesinin korunmasına izin verir, yaşa bağlı kas kaybını sınırlar ve daha az ölçüde, öğünlere eşit olarak dağıldığında daha büyük bir kas proteini sentetik yanıtı sağlar.
Protein İçeren Besinler Nelerdir?
Hedef doğrultusunda kas gelişimini veya korunması sağlayan proteinler hangi besinlerde bulunur? Hadi gelin beraber bunları inceleyelim.
Hayvansal ve bitkisel birçok ürün yüksek oranda protein içermektedir. Protein içeren birçok besine blog yazımızdan ulaşabilirsiniz. Bunların arasından en yüksek kaliteye sahip olan ve diğer protein kaynaklarına referans olan besin yumurtadır.
Gün içinde almamız gereken protein miktarı oldukça önemli. Peki bedenimiz bu proteinleri ne derece kullanabiliyor? Tükettiğimiz proteinlerin biyo yararlılığı yani sindirilebilirliği en az protein miktarı kadar önemli. Bitkisel veya hayvansal, protein seçiminde soru işaretleriniz var ise en iyi protein kaynaklarını derlediğimiz blog yazımızı okuyabilirsiniz.
Günümüz ekonomik koşullarında üst üste gelen zamlar sebebiyle yüksek proteinli beslenmenin maliyeti oldukça artmış durumda. En ekonomik protein kaynakları nelerdir diyorsan bu blog yazısı fazlasıyla işini görecektir.
Ekstra Protein Alımında Kilo Verir Miyim?
Protein tüketerek kilo alamayacağınıza dair yaygın bir yanılgı vardır. Bu doğru değil, tıpkı karbonhidratlar ve yağlar gibi, kalori fazlası sırasında tüketildiğinde, fazla protein vücut yağına dönüştürülebilir ve kilo alımına yol açabilir. Ağırlık bakımı söz konusu olduğunda en önemli şey enerji dengesinde kalmaktır.
Cinsiyete Göre Günlük Protein İhtiyacı
FFM yani yağsız vücut kütlesi erkeklerin kadınlara oranla çok daha fazla olacaktır. Burada baz alınması gereken en önemli nokta yağsız vücut kütlesinin miktarı. Bu yüzden günlük protein ihtiyacı erkeklerin daha fazla olacaktır.
Yağ Kütlesi Nedir (FM), Yağsız Kütle (FFM) ve Yağ Oranı Nedir?
Vücut yağ kütlesi, vücudunuzdaki yağın ağırlığıdır. Vücut yağ yüzdesi, vücut yağ kütlesinin toplam vücut ağırlığına göre ağırlığıdır. Vücut yağı, vücudunuzu sıcak tutmak, enerji depolamak veya organlarınızı korumak gibi önemli işlevleri yerine getirir.
Vücudun yağsız kütlesi, vücudunuzun yağ haricindeki tüm dokularıdır. Yağsız vücut kütlesi yüksek oranda kas dokusu, kemik ve sudan oluşmaktadır.
Antropometrik Ölçümleri Nasıl Almalıyız ve Yorumlamalıyız?
Antropometrik ölçümler; boy uzunluğu, vücut ağırlığı, çevre ölçümleri (bel, kalça, boyun çevresi ölçümleri gibi) ve skinfold deri kıvrım kalınlığıdır.
Boyun: Adem elmasının hemen altından ölçülür.
Bel: Göbek deliği hizasından ve belin en ince yerinden ölçülür.
Kalça: Kalçanın en geniş yerinden.
Kısa vadede bel ve kalça çevresinin genişlemesi ve boyun çevresinin sabit kalması yağ oranının arttığını gösterebilir. Aynı zamanda boyun çevresinin artması ve bel, kalça çevresini azalması yağ oranının azaldığını gösterebilir. Bu yorumları yaparken kol ölçüsü, omuz genişliği, göğüs çevresi, (analiz dosyasında kullandığımız ölçümleri yazıp deri kıvrım kalınlığını kaldırabiliriz) deri kıvrım kalınlığı gibi ölçümlerin alınması yorumun kalitesini ve doğruluğunu destekleyecektir. Programlarınızı hazırlarken bu değerlerin hepsini göz önünde bulunduruyoruz.
Verilen Protein Aralığını Nasıl Yorumlamalıyız?
Günlük hayatınızda birçok faktör almanız gereken protein miktarını etkileyebilir. Bu yüzden 140 gram almalıyım veya tam 160 gram olmalı gibi kendiniz net sayılar belirlemeyin. Protein hesaplayıcı ile elde ettiğiniz aralık sizlere minimum ve maksimum değerler verecektir.
Henüz yeni başladıysanız, tam olarak antrenman yapmaya hakim değilseniz ve haftada maksimum 2-3 gün antrenman yapıyorsanız elde ettiğiniz aralığın minimum değerini baz alabilirsiniz. Ağırlık egzersizlerinde 1. yılınız dolduysa, egzersizlerin formuna iyice hakimseniz ve haftada 3-4 gün çok rahat zaman ayırabiliyorsanız verilen aralığın ortalarında bir değer seçebilirsiniz. Artık 2-3 yıldır düzenli olarak ağırlık egzersizi yapıyorsunuz, RIR ve RPE gibi kavramlara iyice hakimsiniz ve haftada en az 5 gün antrenman yapıyorsunuz. Elde ettiğiniz aralığın maksimum değerini gönül rahatlığı ile seçebilirsiniz.
Eğer antrenman yapmıyorsanız bu protein aralıkları sizler için uygun olmayacaktır. Sedanter bireyler için önerilen aralık 0.8-1 kg/ gr aralığındadır.
Öğün Başı Protein Alımı Nasıl Olmalıdır?
Diyet proteininin kas büyümesini ve onarımını uyarma yeteneği, alışılmış fiziksel aktivite, vücut kütlesi ve bileşimi, sağlık durumu ve yaş gibi faktörlerden etkilense de, ∼30 g yüksek kaliteli protein içeren tek bir öğünün ortalama sağlıklı yetişkinlerde kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığı görülmektedir. Bu miktar belirlenirken vücut kütlesinin ciddi oranda etkin olduğunu tekrar hatırlatmakta fayda var.
Günlük makro besin ve enerji alımlarının eşit olduğu 2 diyet grubunda, birinde proteinler sabah 30 gr, öğle 30 gr, akşam 30 gr şeklinde eşit dağıtılırken diğerinde proteinler sabah 10 g, öğle 15 gr, akşam 65 gram şeklinde dağıtılmıştır. Karmaşık dağıtılan diyete kıyasla eşit dağıtılan diyette 24 saatlik protein sentezinin %25 daha fazla olduğu bulunmuştur.
Sonuç olarak, gün içinde almanız gereken proteini ılımlı bir şekilde 3 öğüne dağıtmak, 24 saatlik kas protein sentezini uyarmak için, karmaşık ve orantısız dağıtıma oranla daha etkili bir protein sentezi sağlayacaktır.
Diyetisyen Serdar İPEK
REFERANSLAR
- Burd, NA, Beals, JW, Martínez, IZ, Salvador, AF, Skinner, S. (2019). A Food First Approach to Improve Regulation of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling After Exercise. Sports Med, S1(49), 59-68. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1009-y
- Phillips, S. M., Fulgoni, V. L., Heaney, R. P., Nicklas, T. A., Slavin, J. L., Weaver, C. M. (2015). Commonly Consumed Protein Foods Contribute To Nutrient Intake, Diet Quality, and Nutrient Adequacy. The American Journal of Clinical Nutrition, 6(101), 1346S-1352S.https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084079
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution favorably affects 24-hour muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 29 January. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
- https://www.ajol.info/index.php/sajcn/article/view/88379
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
- https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1186/s12970-017-0177-8?needAccess=true&role=button
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457722000250
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26960445/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
- https://www.fitliferegime.com/body-fat-percentage-calculator-based-on-caliper-and-us-navy/