Özellikle son yıllarda beslenme çevrelerince de oldukça kabul gören “enerji dengesi” konsepti, günlük olarak vücuda besin yoluyla alınan kalori miktarı ile vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesi ve günlük aktivite düzeyini gerçekleştirebilmesi için yaktığı kalori miktarının arasındaki ilişkiyi ifade eder. Enerji dengesine konseptine göre vücudumuza ihtiyacından fazla kalori aldığımız zaman kilo alır, ihtiyacımızdan az kalori aldığımızda ise kilo veririz. (1,2) Bu nedenle vücut kompozisyonu değişikliği hedefleri ile beslenme planı hazırlarken, beslenme programının ana sürücüsü olan enerji dengesi kapsamında ilk olarak düşünülmesi gereken konu günlük kalori alımı olmalıdır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Günlük Kaç Kalori Almalıyım?

Metabolizma, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için yediğiniz gıdayı enerjiye dönüştüren biyokimyasal bir işlemdir. Hücrelerde bulunan enzimler tüketilen besinleri parçalayarak enerjiye dönüştürür. (1) Metabolizmanız ne kadar hızlı çalışırsa vücudun ihtiyacı olan bu enerji daha çok açığa çıkabilir. Yani metabolizmanın hızlı çalışmasının faydaları arasında, yaygın olarak bilinen kilo vermenin yanı sıra, solunum ve zihinsel fonksiyonlar gibi hayati işlevler de yer alır. Çünkü vücudunuz sadece fiziksel aktivite esnasında enerji harcamaz, aynı zamanda dinlenirken ve besinleri sindirirken de enerji harcar.

Günlük kalori hesabını etkileyen faktörler dört alt dala ayrılabilir:

1. Bazal Metabolizma Hızı
2. Besinlerin Termik Etkisi
3. Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi (NEAT)
4. Egzersize Bağlı Aktivite Düzeyi

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) bir canlının tam dinlenme sırasında kas aktivitesi olmaksızın vücuttaki canlılık olaylarının sürmesi için gereken enerjiyi sağlayan metabolizmaya denir. BMH, cinsiyet, vücut kütlesi, genetik faktörler gibi birçok faktörden etkilenebilir. Ortalama olarak bir erkek günlük 1800-3000 kalorilik bazal metabolizma hızına sahipken kadınlarda bu durum 1200-1500 civarlarındadır. (3)

Besinlerin Termik Etkisi (BTE) basitçe yediğimiz gıdaların vücut tarafından sindirilip metabolize edilmesi sırasında harcanan enerji miktarını ifade eder. Bazal metabolizma hızına ek olarak genellikle günlük kalori miktarının %10’unu oluşturmaktadır. Her makro besinin vücutta yarattığı termik etki farklıdır. (4,5)

• Her bir gramı 9 kcal olan yağların termik etkisi 0-3%,
• Her bir gramı 4 kcal olan karbonhidratların termik etkisi 5-10%,
• Her bir gramı 4 kcal olan proteinlerin termik etkisi ise 20-30% oranındadır.

Egzersize Bağlı ve Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi egzersiz yaparken harcadığımız kaloriyi ve egzersiz dışında gerek mesleğimizi icra ederken gerekse günlük hayat aktivitelerimizi gerçekleştirirken harcadığımız kaloriyi ifade eder.

Sonuç olarak:

Günlük Kalori İhtiyacımız = Bazal Metabolizma Hızımız + Besinlerin Termik Etkisi + Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyimiz (NEAT) + Egzersize Bağlı Aktivite Düzeyi şeklinde özetlenebilir.

Kilo almak için günde kaç kalori almalıyım

Kilo almak, enerji dengesi konseptine göre tükettiğimiz kalorinin harcadığımız kaloriden fazla olmasını gerektirir. Bu nedenle kilo almak için ilk olarak yapmamız gereken şey harcadığımızdan fazla miktarda kalori içeren bir beslenme planına uyum sağlamaktır. “Kilo alırken kaç kalori daha fazla almalıyım?” sorusunun cevabı kişiden kişiye, kişinin belirlediği zaman/kilo alım miktarı hedefine göre değişebilmektedir.

Kilo almak genellikle kilo vermeye göre daha zor ve daha yavaş gerçekleşen bir işlemdir. Kilo almak için diyetinizde istikrarlı bir şekilde kalori fazlası yaratmanız gerekmektedir. Aldığımız kiloların yağ dokusu yerine kas dokusu olması için kilo alım hızımız fitness seviyemize ve güncel fiziksel durumumuza uygun bir şekilde ayarlanmalıdır. Bireylerin fitness seviyesi ilerledikçe genetik limitlerine yaklaşmaları nedeniyle alınan her fazladan kalorinin kas yerine yağ olma ihtimali artmaktadır.

Bu nedenle bireylerin fitness tecrübesi arttıkça aylık olarak almayı hedefledikleri kilo ve diyetlerindeki kalori fazlası azaltılmalıdır. Aşağıdaki tablodan kilo alma hedefi olan ortalama bir kadın ve erkeğin uygulayabileceği örnek stratejiler belirtilmiştir.

Kilo vermek için günde kaç kalori vermeliyim

Kilo alma hedefinde olduğu gibi kilo verme hedefi konusunda da kalori hesabı yaparken bireysel faktörler oldukça önemli bir rol oynar. Kişilerin güncel yağ ve kas oranı, spor geçmişi, metabolik sağlıkları (şeker, kolesterol,tiroid vb. belirteçler) ne kadar kalori açığı vermeleri gerektiğini ya da verebileceklerini belirler. Genel olarak kişi ne kadar yüksek bir vücut ağırlığına sahipse o kadar fazla kalori açığı verebilmektedir. Öte yandan daha düşük yağ oranına sahip kişiler daha düşük miktarlarda kalori açığı vererek hedeflerini gerçekleştirebilmektedirler. Bunun için pratik bir öneri olarak aşağıdaki adımları takip ederek ne kadar süre boyunca diyet yapmanız gerektiğini ve ne kadar kalori açığı vermeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz.

1. İlk olarak vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütlenizi belirlemelisiniz. Bunun için Berkayturkkan.com adresinde yer alan yağ oranı hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz.

1. Yağ Kütlesi = Toplam Vücut Ağırlığı x Yağ kütlesi Yüzdesi (%) (Yağ Oranı Hesaplayıcımızdan Elde Ettiğiniz Sonuç)
2. Yağsız Vücut Kütlesi = Toplam Vücut Ağırlığı - Yağ Kütlesi

2. İkinci olarak ne kadar yağ yüzdesine ulaşmak istediğinizi yaklaşık olarak belirlemelisiniz.

İstenen Vücut Yağı Kaybı Yüzdesi (%) = Güncel Vücut Yağı Yüzdesi (%) - Hedef Vücut Yağı Yüzdesi (%)

3. Üçüncü olarak ne kadar yağ kütlesi kaybetmeniz gerektiğini yaklaşık olarak belirlemelisiniz.

İstenen Vücut Yağı Kaybı = Güncel Vücut Ağırlığı x İstenen Vücut Yağı Yüzdesi (%)

4. Dördüncü olarak ne kadar kilo kaybetmeniz gerektiğini yaklaşık olarak belirlemelisiniz.

İstenen Kilo Kaybı = İstenen Vücut Yağı Kaybı ÷ Yağ Kütlesinden Gelen Ortalama Kilo Kaybı Yüzdesi (%)

5. Beşinci olarak kilo kaybı hızınızı belirlemelisiniz.

• Haftalık olarak genellikle vücut ağırlığının %0.4 - 0.8’i önerilir, bu oran %1’e kadar çıkarılabilir.)

6. Altıncı olarak haftalık kilo kaybını belirlemelisiniz.

Haftalık Kilo Kaybı = Toplam Vücut Ağırlığı x 5.maddeden Elde Edilen Kilo Kaybı Hızı Yüzdesi (%)

7. Yedinci olarak haftalık kilo kaybını belirlemelisiniz.

Kalori Açığı Süresi = Toplam Vücut Ağırlığı Kaybı (3.Maddeden Elde Edilen) ÷ Haftalık Kilo Kaybı (6.Maddeden Elde Edilen)

Yağdan Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Öncelikle birçok uzman ve birçok çalışma kuvvet ve kas kaybını minimize etmek için bireylerin bir haftada vücut ağırlığının ortalama %0.5-1’i kadar kilo kaybetmesini önermektedir. (6,7) Bu hesaba bakacak olursak 90 kilogramlık bir erkeğin haftalık olarak 0.5-0.9 kg vermesi, kas ve kuvvetini korurken yağ kaybını gerçekleştirmesinin en güvenli yolu olarak görülmektedir. Bu miktarlardan daha fazla kilo kaybetmek, kişileri kas kaybı, safra problemleri, besin eksiklikleri ve metabolizmada düşüş gibi birçok sağlık sorunu riskiyle karşı karşıya bırakabilir. (8,9,10,11)

Kilo vermek için uygun kalori açığını belirlerken, kalori açığı miktarının yağ ve kas dokusu üzerindeki etkileri dikkate alınmalıdır. Daha fazla kalori açığı oluşturmak daha fazla miktarda kilo kaybına yol açabilirken bu artan kilo kaybının kas kütlesinden kayıp yaşama oranını da artırabileceği düşünülmelidir.

1 kilogramlık yağ dokusu kabaca 7000 kaloriye eşittir. Bu nedenle doğru makro besin dağılımları ile haftalık olarak 0.5 kg vermek için 3500 kalori açık vermek gerekmektedir. Konuyla ilgili The Muscle And Strength Pyramid Nutrition kitabında Eric Helms “1 kilogram yağ dokusunun yanması için haftalık 7000 kalori yakmak gerekmektedir bilgisi bilimsel olarak mutlak ve değişmez bir geçerlilik sağlamamaktadır. Ancak eldeki verilere bakıldığında yağ kaybı için oldukça iyi bir başlangıç noktası sunar.” diye belirtmektedir.

Kilo vermek için kahvaltıda kaç kalori almalıyım

Kilo vermek için kahvaltıda günlük olarak almanız gereken kalori miktarının belirli bir kısmı tüketilebilir. Kilo aldırabilecek ya da kilo verdirebilecek olan mekanizma enerji dengesidir. Kahvaltıda kaç kalori almanız gerektiği, “günlük bazda toplam kalori hedefinize uyuyorsanız” oldukça esnek bir şekilde belirlenebilir. Çeşitli diyet yöntemleri, aralıklı oruç teknikleri ve benzeri farklı zaman dilimlerinde farklı miktarlarda kalori tüketimi, alınan toplam kalori miktarı eşitse genellikle kilo verme açısından fark yaratmamaktadır.

Kilo Almamak İçin Günde Kaç Kalori Almalıyız?

Kilo almamanız için kilonuzu korumak için gereken, günlük kalori hesabında bulduğunuz değer kadar kalori tüketmeniz yeterli olacaktır. Bu değerin üstünde kalori tükettiğinizde kilo alacak, altında tükettiğinizde ise kilo vereceksinizdir.

Günde 500 Kalori Almak Zayıflatır Mı?

Günde 500 kalori alarak zayıflamak tabii ki mümkündür. Ancak bu hem sağlık açısından hem de sürdürülebilirlik açısından oldukça sakıncalı bir yöntemdir. Çok düşük kalorili ve düşük karbonhidrat içeren diyetlerin hızlı bir şekilde kilo kaybına yol açmasındaki ana etkenlerden birisi vücuttaki glikojenin yakılması ve bu sayede her 1 gram glikojen başına tutulan 3 gram suyun da vücuttan ödem olarak atılmasıdır. (12)

• Günlük kalori ihtiyacımı nasıl hesaplarım?
• Günlük kalori ihtiyacınız, bazal metabolizma hızınızı (BMR), besinlerin termik etkisini, egzersiz dışındaki aktivite düzeyinizi (NEAT), ve egzersize bağlı aktivite düzeyinizi (EAT) dikkate alarak hesaplanabilir. Bu faktörleri içeren çeşitli online hesaplayıcılar veya diyetisyenlerden yardım alabilirsiniz.

• Yürüyerek kaç kalori yakılır?
• Yürümenin kalori yakımı kişinin hızına ve ağırlığına bağlı olarak değişir. Örneğin, yavaş tempoda yürüyerek saatte yaklaşık 250 kalori, orta tempoda yaklaşık 450 kalori, hızlı tempoda ise yaklaşık 700 kalori yakabilirsiniz.

• Koşarken kaç kalori yakılır?
• Koşmanın kalori yakımı, hız ve yoğunluğa bağlı olarak değişir. Örneğin, saatte 6 km/h hızla koşmak yaklaşık 920 kalori, 9 km/h hızla koşmak yaklaşık 1200 kalori, ve 12 km/h hızla koşmak yaklaşık 1800 kalori yakabilir.

• Yüzmek kaç kalori yakmama yardımcı olur?
• Yüzmek kalori yakımını etkileyen birçok faktöre bağlıdır, ancak düşük tempoda serbest yüzmek saatte yaklaşık 500-550 kalori, yoğun tempoda yüzmek ise saatte yaklaşık 950-1000 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

• Bisiklet sürmek kaç kalori yakmama yardımcı olur?
• Bisiklet sürmenin kalori yakımı hız ve tempoya bağlıdır. Düşük tempoda bisiklet sürmek saatte yaklaşık 600 kalori, orta tempoda bisiklet sürmek saatte yaklaşık 750 kalori, yüksek tempoda bisiklet sürmek ise saatte yaklaşık 900 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

• Kalori hesaplayıcıları ne kadar doğru?
• Kalori hesaplayıcıları genellikle genel bir fikir verir, ancak %100 doğru değildir. Bireysel faktörler, cihaz hataları ve diğer değişkenler hesaplamalarda hata payına neden olabilir. Bu nedenle, bu hesaplamalara genel bir rehber olarak bakmak ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamak önemlidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Soru: Günlük kalori ihtiyacımı nasıl hesaplarım?

Cevap: Günlük kalori ihtiyacını hesaplarken bazal metabolizma hızı (BMH), besinlerin termik etkisi (BTE), egzersiz dışındaki aktivite düzeyi (NEAT), ve egzersize bağlı aktivite düzeyini göz önünde bulundurmalısınız. BMH, dinlenme sırasında harcanan enerjiyi ifade ederken, BTE sindirim sürecinde harcanan enerjiyi temsil eder. NEAT, günlük aktivitelerin enerji harcamasını içerir ve egzersize bağlı aktivite düzeyi ise sporun enerji tüketimini gösterir. Bu faktörlerin toplamı günlük kalori ihtiyacınızı belirler.

Soru: Kilo almak veya kilo vermek için günlük kaç kalori almam gerekiyor?

Cevap: Kilo almak veya kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınız, hedeflerinize ve mevcut vücut durumunuza bağlı olarak değişir. Kilo almak için tüketilen kalorinin harcanandan fazla olması gerektiği unutulmamalıdır. Kilo vermek istiyorsanız, kalori açığı oluşturmalısınız.

Soru: Kilo verirken kas kaybını nasıl minimize edebilirim?

Cevap: Kilo verirken kas kaybını minimize etmek için uygun makro besin dağılımları ve yeterli protein alımına odaklanmalısınız. Ayrıca, yavaş ve sürdürülebilir kilo kaybı hedefleri belirlemek de önemlidir. Aşırı kalori açığı kas kaybına neden olabilir, bu nedenle dengeli bir beslenme planı oluşturmalısınız.

Soru: Günlük aktivitelerimde kaç kalori harcarım?

Cevap: Günlük aktivitelerden harcanan kalori, egzersiz dışındaki aktivite düzeyinize (NEAT) bağlı olarak değişir. Yürüme, çalışma, ev işleri gibi günlük aktivitelerle harcanan kalori miktarını artırmak, genel enerji tüketimini etkileyebilir.

Soru: Kilo vermek için kahvaltıda kaç kalori almam gerekir?

Cevap: Kilo verme sürecinde kahvaltıda alman kalori miktarı, günlük toplam kalori hedefinize uygun olmalıdır. Ancak genellikle dengeli bir kahvaltı, metabolizmayı canlandırabilir ve gün boyunca enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilir.

Soru: Kalori hesaplayıcıları ne kadar doğru?

Cevap: Kalori hesaplayıcıları genellikle genel bir fikir verir, ancak %100 doğru değildir. Bireysel faktörler, cihaz hataları ve diğer değişkenler hesaplamalarda hata payına neden olabilir. Bu nedenle, bu hesaplamalara genel bir rehber olarak bakmak ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamak önemlidir.

Genel Özet

Günlük kalori ihtiyacını hesaplarken bazal metabolizma hızı (BMH), besinlerin termik etkisi (BTE), egzersiz dışındaki aktivite düzeyi (NEAT) ve egzersize bağlı aktivite düzeyini göz önünde bulundurmalısınız. BMH, dinlenme sırasında harcanan enerjiyi ifade ederken, BTE sindirim sürecinde harcanan enerjiyi temsil eder. NEAT, günlük aktivitelerin enerji harcamasını içerir ve egzersize bağlı aktivite düzeyi ise sporun enerji tüketimini gösterir. Bu faktörlerin toplamı günlük kalori ihtiyacınızı belirler. Kilo alma veya kilo verme hedefinize göre bu hesaplamaları kullanarak uygun kalori açığı veya fazlasını hedefleyebilirsiniz. BMH ve kas kütlesi doğru orantılarda artış gösterir. İlerleyen süreçte kaybettiğiniz kas kütlesi daha düşük BMH ile sonuçlanacaktır ve yağ kütlesinin artışı kolaylaştıracaktır. Bu yüzden verdiğiniz kilonun yüksek oranda yağ kütlesinden olmasına özen gösterin.

Referanslar

1. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
2. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012;126(1):126-132.
3. Hulbert AJ, Else PL. Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness. Physiol Biochem Zool. 2004 Nov-Dec;77(6):869-76. doi: 10.1086/422768. PMID: 15674762.
4. Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):177-81. doi: 10.1093/ajcn/42.2.177. PMID: 4025189.
5. Jequier E. Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation. Experientia Suppl. 1983;44:26-44. doi: 10.1007/978-3-0348-6540-1_3. PMID: 6357848.
6. Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11: p.
7. The Muscle And Strength Pyramid-Nurtition By Eric Helms.
8. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones
9. Fothergill, Erin et al. “Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 24,8 (2016): 1612-9. doi:10.1002/oby.21538
10. Calton, Jayson B. “Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 7 24. 10 Jun. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-24
11. Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Feb;24(2):321-7. doi: 10.1002/oby.21346. PMID: 26813524.
12. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.