Kaslarımızı geliştirebilmek ve güzel bir fitness süreci ilerletebilmek için sadece antrenmanlara odaklanmak ve diğer bileşenlere yeterince dikkat göstermemek yapılan önemli hatalardan bir tanesidir. Bizi daha çok motive eden ve işin keyifli kısmını oluşturan antrenmanlar kadar bu antrenmanlar arasında yeteri kadar dinlenip kasların iyileşmesini sağlamak da çok önemlidir. Bu kaliteli antrenman yapabilmenin ve devamlılık sağlayabilmenin ön koşuldudur. Bu yazımızda kas iyileşmesinin önemini ele almakla beraber daha hızlı iyileşmek için gereken tekniklere değineceğiz. İyi okumalar!

Kas İyileşmesinin Önemi 

Ağırlık antrenmanları ile kaslarımızı uyarmakla birlikte kas hasarı ve metabolik stres meydana getiririz. Kaslarımızın içinde hidrojen, laktat gibi metabolik atıklar birikir ve kas hasarı meydana gelir. Kaliteli antrenmanlar ve programlar ile hasarı ve stresi minimize ederek mekanik gerilimi arttırmaya odaklanırız ancak ne yaparsak yapalım bir yan ürün olarak bu iki husus meydana gelir. Bunlar periferik, yani bedenimizle ilgili olan yorgunluğun birer parçasıdır. Bir de merkezi sinir sistemi yorgunluğu oluşur. Bu da kaslarımızı uyaran sistemin yorulması anlamına gelir. Yani kaslarımızda bir yorgunluk durumu söz konusu olmasa da kaslara uyarılmaları için sinyal gönderen sistemde yorgunluk oluşur. 

Bu yorgunluk mekanizmaları vücudun direnç çalışmaları karşısında oluşturduğu yanıtlardır. Tam olarak bu nedenle daha çok antrenman, daha çok set, daha sert çalışmalar fitness dünyasında zannedildiği gibi kas gelişimi için çok faydalı unsurlar değildir. Bunlar ile kaslara verdiğimiz uyarıyı çok iyi arttırdığımızı zannetsek de tek yaptığımız optimum stresten çok daha fazlasını oluşturmak ve kas iyileşmesi için yeterince alan tanımamaktır. Yani “acı yoksa gelişme yok!” sözleri ile motivasyonun pompalandığı bu camiada sert antrenman yapma kavramı biraz yanlış anlaşılıyor. Kaliteli uyarı vermeli ve kas iyileşmesi için gerekli teknikleri göz önünde bulundurarak yeterli zamanı sağlamalıyız. 

Daha Hızlı İyileşmek İçin Teknikler 

Bu başlığı ilk gördüğünüzde birkaç küçük taktik ile antrenmanlar arası yenilenme süresini ciddi ölçüde kısaltmaya başlayacağınızı düşünmüş olabilirsiniz ancak maalesef böyle bir şey mümkün değil. Fitnessın diğer hiçbir alanında olmadığı gibi burada da bir kısa yol veya süreç hızlandıran stratejiler söz konusu olamıyor. Bu durumu temel bir perspektif olarak edinmeliyiz. Sürecin büyük bir bölümünü oluşturan parçalara odaklanıp temel alışkanlıklarımız üzerine çalışmadığımızda ne antrenman ne de yenilenme kısmında iyi sonuçlar almamız mümkün. Peki ne bu temel alışkanlıklar? Daha hızlı iyileşmek için ne yapmalıyız? 

Kaliteli bir antrenman programı:

Kaslarımızın antrenmanlar arasında hızlı bir şekilde iyileşip toparlanabilmesi için öncelikle takip ettiğimiz antrenman programının kaliteli olması gerekir. Çok yüksek antrenman hacmi, çok fazla egzersiz, çok şiddetli yoğunluk içeren antrenmanlar yapıyorsak diğer maddelere harfiyen uysak da kaslarımız olması gereken hızda iyileşemeyebillir. Kaliteli bir antrenman programı uygun hacmi, yoğunluğu, sıklığı, egzersiz tekniklerini, set arası dinlenme sürelerini ve egzersiz seçimini içermelidir. Bu konu bu yazımızda kapsamlı bir şekilde ele almak için çok uzun. Dolayısıyla sizleri ilgili başlığımıza yönlendirelim. 

*Nasıl kaliteli antrenman programı hazırlarım diyorsan tıkla: https://berkayturkkan.com/antrenman-programi-hazirlama-rehberi

Kaliteli beslenme

Kaslarımızın efektif bir şekilde iyileşebilmesi için gerekli besinleri düzenli bir şekilde almalıyız. Yani beslenmemize elimizden geldiğince özen göstermeliyiz.  Bunun için hedefimize göre günlük kalori ve makro ihtiyaçlarımızı bilmeli ve bunları her gün eksiksiz almaya dikkat etmeliyiz Bunun yanında vitamin ve mineralleri, yani mikro besinleri ihmal etmemeliyiz. Yeterli sebze ve meyve tüketimini de atlamamalıyız.

Belli dönemlerde beslenmemize ne kadar özen göstersek de kaslarımızın yeterince iyileşmediğini hissederiz. Ne yaparsak yapalım vücudumuzda tuhaf bir kırgınlık hissi olabilir. Bu tip durumlarda vücudumuzda belli eksiklikler mevcut olabilir. Düzenli tahlili yaptırıp besinler ile yeteri kadar alamadığımız bileşenleri tespit etmemiz ve bunları takviye ürünler ile tamamlamamız önem arz eder. Eksiklik söz konusu değilse yorgunluk yönetimi için kesinlikle takviye ürün kullanmanız gerektiğini düşünmeyin. Açığı kapatmanız yeterli.



*Günlük protein ihtiyacını hesaplamak için tıkla: 

*Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için tıkla: 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kaliteli Uyku

Kaslarımızın güzel bir şekilde iyileşebilmesi için yeterli ve kaliteli uyku çok önemli. Bu konuda kaç saat uykunun gerekli olduğuna dair çok sayıda argüman ortaya atılıyor. Gelin hızlıca bir literatüre bakalım.

American Academy of Sleep Medicine ve Sleep Research Society kurumlarının fikir birliğine göre bir yetişkinin günde minimum 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Elit atletler üzerinde yürütülen bir çalışmada ise sporcuların günlük ortalama uyku ihtiyaçlarının 8.3 saat olduğu gözlemlenmiştir.

Tabii ki bu konuda kişisel analizimiz literatürden daha önemlidir. Uyku kalitemizi kötü etkilememesi adına yatacağımız saate yakın ekran süremizi limitlememiz, çok ağır bir öğün tüketmememiz veya mental stresimizi artıracak olaylardan ve düşüncelerden uzak durmaya çalışmamız faydalı olabilir. Bu tavsiyeleri ve literatürdeki verileri göz önünde bulundurarak dingin hissetmenizi sağlayacak uyku rutinini oturtmaya çalışın. Hem beynimizin hem kaslarımızın yenilenebilmesi ve yorgunluğu yönetebilmemiz için atabileceğimiz en önemli adım diyebiliriz.

Ek Aksiyonlar

İlk üç madde kaslarımızın en hızlı şekilde iyileşebilmesi için gereken en önemli tekniklerdir. Bunlara ek olarak bazı spesifik durumlarda krem sürmek, elle veya küçük toplar gibi ekipmanlarla masajlar veya foam roller uygulamaları yapmak faydalı olabilir. Ancak bunların kas iyileşme sürecinin çok küçük bir yüzdesini oluşturduğunu unutmayın. Pozitif etkilerini gözlemleyebilsek bile kayda değer bir katkıdan bahsedemeyiz. 

Özetle, fitness kariyerimizde kas iyileşmesinin önemi çok büyüktür. Efektif antrenmanlar yapabilmek istiyorsak daha hızlı iyileşmek için gereken tekniklerin bilincinde olmalı ve bu konsepte özen göstermeliyiz. Kaliteli bir antrenman programı takip etmek, uyku ve beslenmeye dikkat etmek ve gerektiği durumlarda krem, masaj gibi ek aksiyonlara başvurmak antrenmanlar arasında kasların hızlıca iyileşmesini sağlayacak olan unsurlardır.