Kilo probleminiz varsa, spor yapıyorsanız veya spora yeni başlayacaksanız ilk merak edeceğiniz ve cevabını arayacağınız soru ‘’Kaç kalori almalıyım?’’ olacaktır.



Her bireyin günlük alması gereken kalori miktarı farklıdır. Bireylerin alması gereken kalori miktarı; bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi, sağlık durumu, iş hayatı, kilo hedefi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir. Bu yazımızda kaç kalori almalıyım sorusuna cevap bulabilmek için bu faktörleri tek tek ele alacağız.



Bireysel Kalori İhtiyacının Belirlenmesi


Her bireyin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı farklıdır. Bireysel kalori ihtiyacınızı bulmak için bazı sayısal verilere ihtiyacınız vardır. Kalori ihtiyacını hesaplamak için yaş, boy, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi gibi sayısal değerlere ve bireysel hedefe ihtiyaç vardır. 


ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme kılavuzu ve Türkiye Beslenme Rehberi tavsiyelerine dayanarak ortalama olarak kaç kalori almanız gerektiğine aşağıdaki tablodan ulaşabilirsiniz.


Kadın Bireyler İçin:

Yaş (Yıl Kalori İhtiyacı (Ortalama)


Erkek Bireyler İçin:

Yaş (Yıl)

Hem kadınlar hem de erkekler için yukarıda verilen değerler ortalama değerlerdir. Spor yapıyorsanız, herhangi bir sağlık probleminiz varsa veya kilo probleminiz varsa ihtiyaç duyacağınız kalori miktarı değişecektir. Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:


Günlük Toplam Enerji Gereksinimi = 


Bazal Metabolizma Hızı x Fiziksel aktivite + Besinlerin Termik Etkisi (Göz ardı edilebilir)


Daha doğru sonuçlar ve buna uygun bir beslenme programı için bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.


Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!


iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!


Google Play'den ücretsiz indir!


Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?


Kaç kalori almalıyım sorusuna cevap bulabilmek için öncelikle bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekmektedir.


Bazal Metabolizma Hızı (BMH), bir canlının tam dinlenme sırasında kas aktivitesi olmaksızın vücuttaki yaşamsal faaliyetlerin devam etmesi için gereken enerji miktarıdır. BMH, cinsiyet, vücut kütlesi, genetik faktörler gibi birçok faktörden etkilenmektedir.


Bazal metabolizma hızını hesaplamak için birden çok formül vardır. Bu formüllerden bir tanesini seçerek bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilirsiniz:

Bazal metabolizma hızını hesapladıktan sonra bir sonraki adım ise fiziksel aktivite düzeyinizi hesaplayarak gerekli kalori ihtiyacınızı bulmak olacaktır.


Fiziksel Aktivite Düzeyine Göre Kalori İhtiyacı


Fiziksel aktivite hem genel sağlık hem de kilo kontrolü için vazgeçilmezdir. Egzersize bağlı ve egzersiz dışındaki aktivite düzeyi; egzersiz yaparken harcadığınız kaloriyi ve egzersiz dışındaki işlerinizi gerçekleştirirken harcadığımız kaloriyi ifade eder. Dolayısıyla günlük almanız gereken kaloriyi hesaplarken fiziksel aktivite faktörünü göz ününde bulundurmak zorunludur.

Düzey


Fiziksel aktivite faktörünü belirledikten sonra bazal metabolizma hızı ile birlikte hesaplama yaparak günlük almanız gereken kalori miktarını bulabilirsiniz.


Günlük Toplam Enerji Gereksinimi = Bazal Metabolizma Hızı x Fiziksel aktivite


Yukarıdaki formül ile günlük kaç kalori almalıyım sorusuna bir cevap bulabilirsiniz. Bazal metabolizma ve fiziksel aktivite değerleri göz önüne alınarak hesaplanan kalori miktarı mevcut kilonuzu korumaya yardımcı olacak kalori miktarıdır. Kilo almak veya kilo vermek istiyorsanız günlük alınması gereken enerji miktarı üzerinden kalori fazlası veya kalori açığı planlanması gerekmektedir.


Kilo Alma, Kilo Koruma ve Kilo Vermenin Kalori Cetveli


Bazal metabolizma hızını ve fiziksel aktivite faktörünüzü belirlediyseniz eğer bir sonraki adım hedefinizi belirlemek olacaktır. Hedefiniz kilo almak mı, kilo vermek mi yoksa mevcut kilonuzu koruyarak hayatınıza devam etmek mi? Bu üç soru günlük almanız gereken kalori miktarını belirleme de size yardımcı olacaktır.


Kilo vermek istiyorsanız:


Kilo vermenin en önemli noktası kalori açığı oluşturmaktır. Günlük harcadığınız kaloriden daha az kalori aldığınızda kilo vermeye başlayabilirsiniz. Günlük harcadığınız kaloriden %5-20 daha az kalori tükettiğinizde minimum kas kaybı yaşarken yağ yakarak doğru bir şekilde kilo verebilirsiniz. Daha fazla kalori açığı oluşturmak kilo verme hızınızı hızlandırabilir fakat kas kütlesi kaybınızı arttırabilir.

metin, ekran görüntüsü, web sitesi, web sayfası içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu


Kilo kaybı esnasında verilen kilonun yaklaşık %25’i yağsız vücut kütlesi olurken %75’i de yağ kütlesidir. Egzersiz yapmayan ve aşırı kalori kısıtlaması yapan bireylerde yağsız vücut kütlesi kaybı çok daha fazla olmaktadır.

metin, ekran görüntüsü, yazı tipi, diyagram içeren bir resim

Açıklama otomatik olarak oluşturuldu

Günlük harcadığınız kaloriden %15-20 fazla kalori tüketimi vücut kütlenizin artmasına yardımcı olacaktır.


Direnç egzersizi yapan ve beslenmesine dikkat eden bireylerdeki ortalama olarak kazanılan her bir kilonun 2/3’ü yağsız doku kütlesi olarak kazanılırken 1/3’de yağ dokusu olarak kazanılmaktadır. Bu oranlar bireylerin uyguladığı beslenme ve antrenman uyumlarına göre değişebilir. 


Kilo Alımı İçin Enerji Gereksinimi = 



Bazal Metabolizma Hızı x Fiziksel Aktivite Faktörü + (300 – 1000 kalori)


Kilo korumak istiyorsanız:


Kilonuzu korumak istiyorsanız eğer yapmanız gereken tek şey günlük harcadığınız enerji miktarına denk olacak şekilde besinlerden enerji almanız gerekmektedir. Basit bir şekilde örneklendirecek olursak gün içerisinde 2500 kalori harcıyorsanız eğer kilonuzu korumak için 2500 kalori tüketmeniz gerekmektedir.


Kilo Korumak İçin Enerji Gereksinimi = 

Bazal Metabolizma Hızı x Fiziksel Aktivite Faktörü


Artık kaç kalori almalıyım sorusuna net bir cevap verebilirsiniz. Alacağınız kaloriyi hesapladıktan sonra bu kalori miktarını öğünlere nasıl dağıtacağınıza ve öğün içeriklerinizi planlayacağınızı öğrenmelisiniz.


Öğün Planlaması ve Kalorisi


Günlük alınması gereken kalori hesaplandıktan sonra bu kalori miktarını öğünlere uygun şekilde dağıtmanız önemlidir. Tam bu noktada öğün planlaması devreye girmekte.


Öğün planlaması, her gün öğünlerde ne tüketeceğim sorusunu sormak yerine haftada bir kez bu soruyu sorarak beslenme ihtiyaçlarınızı en iyi karşılayacak şekilde günlük ve haftalık menüleri oluşturmaktan ibarettir. Öğün planlamasını üç basit adımda gerçekleştirebilirsiniz:


  1. Öğün içeriklerini ve tarifleri belirlemek
  2. Gerekli malzemeler için alışverişe çıkmak
  3. Malzemeleri hazırlamak


Bu üç adımı gerçekleştirdikten sonra öğünlerinizi hazırlamak için cumartesi veya pazar gününüzden vakit ayırabilir ve önünüzdeki tüm haftanın öğünleri için hazırlık yapabilirsiniz.


Öğün planlaması yaparken iş hayatınız, günlük aktiviteleriniz gibi durumları göz önünde bulundurarak 2 veya 3 ana öğün tüketebilirsiniz. Artan fiziksel aktivite düzeyine göre ana öğün sayınızı arttırabilirsiniz. Günlük alacağınız kalori miktarının yaklaşık olarak 3/4 ‘ünü ana öğünlerde, 1/4 ‘ünü ise ara öğünlerde alacak şekilde bir planlama yapabilirsiniz.


Öğünlerinizin içeriklerini belirlerken aşağıdaki sağlıklı tabak modeli içeriğini göz önünde bulundurabilirsiniz:



Özet

  • Bireylerin alması gereken kalori miktarı; bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi, sağlık durumu, iş hayatı, kilo hedefi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir.
  • Kalori ihtiyacını hesaplamak için yaş, boy, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi gibi sayısal değerlere ve bireysel hedefe ihtiyaç vardır. 
  • Bazal Metabolizma Hızı (BMH), bir canlının tam dinlenme sırasında kas aktivitesi olmaksızın vücuttaki yaşamsal faaliyetlerin devam etmesi için gereken enerji miktarıdır.
  • Egzersize bağlı ve egzersiz dışındaki aktivite düzeyi; egzersiz yaparken harcadığınız kaloriyi ve egzersiz dışındaki işlerinizi gerçekleştirirken harcadığımız kaloriyi ifade eder. 
  • Kilo almak veya kilo vermek istiyorsanız günlük alınması gereken enerji miktarı üzerinden kalori fazlası veya kalori açığı planlanması gerekmektedir.
  • Öğün planlaması, günlük ve haftalık tüketeceğiniz öğünlerin uygun kalori miktarlarında önceden hazırlanmasını ifade etmektedir.
  • Günlük alacağınız kalori miktarının yaklaşık olarak 3/4 ‘ünü ana öğünlerde, 1/4 ‘ünü ise ara öğünlerde alacak şekilde bir planlama yapabilirsiniz.
  • Öğün içeriklerinizi planlarken sağlıklı tabak modelini örnek alabilirsiniz.


Diyetisyen Can Kocakurt


Kaynakça:


  1. Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today. 2021 Nov-Dec;56(6):287-295. doi: 10.1097/NT.0000000000000512. Epub 2021 Nov 12. PMID: 34987271; PMCID: PMC8713704.
  2. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
  3. Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
  4. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/menuplanner.html
  5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/turkish/
  6. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
  7. Dunn C, Haubenreiser M, Johnson M, Nordby K, Aggarwal S, Myer S, Thomas C. Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. Curr Obes Rep. 2018 Mar;7(1):37-49. doi: 10.1007/s13679-018-0299-6. PMID: 29446036.
  8. Jequier E. Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation. Experientia Suppl. 1983;44:26-44. doi: 10.1007/978-3-0348-6540-1_3. PMID: 6357848.
  9. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. 2012;126(1):126-132.
  10. https://food-guide.canada.ca/en/guidelines/