Gelişmiş kanat kasları fitness yapan bireylerin, özellikle erkeklerin en önemli hedefleri arasında yer alan geniş bir sırt görünümüne önemli ölçüde hizmet eder. Literatürdeki adı latissimus dorsi olan bu kaslar için doğru egzersiz şiddeti, optimum hacim ve yoğunlukta çalışmalar yaptığımızda bu kasları en iyi şekilde uyarabilir ve büyütebiliriz. Bu blog yazımızda kanat kasları için en iyi egzersizleri detaylı bir şekilde inceliyoruz. İyi okumalar!
Kanat Kası Anatomisi
Egzersiz seçimlerini daha iyi anlayabilmek için öncelikle bu kasların anatomisine ve fonksiyonlarına hakim olmamız önemli. Bu sayede verilen egzersizleri antrenmanlarınıza eklemekle kalmayacak, konuya daha bilinçli yaklaşarak kendinize güzel programlar hazırlayabileceksiniz.
Latissimus dorsi ismiyle bildiğimiz bu kas grubunun temel fonksiyonları omuz eklemine sagittal düzlemde ekstansiyon ve frontal düzlemde addüksiyon yaptırmaktır. Yani basitçe önümüze veya yanımıza uzattığımız kolumuzu elimizi cebimize yaklaştırıyormuş gibi vücudumuza yaklaştırmaktır.
Kanat Kasları İçin En İyi Egzersizler
Kasların fonksiyonları konusunda daha bilinçli hale geldiğimizde egzersizleri analiz etmeye başlayabiliriz. Sagittal düzlemde omuz ekstansiyonunun veya frontal düzlemde omuz abdüksiyonunun baskın olduğu egzersizleri seçeceğiz. Hadi başlayalım.
Egzersiz 1: Lat Pulldown
Kanat kasları için hepimizin ilk aklına gelen egzersiz lat pulldown ile başlıyoruz. Bu egzersizde tercih ettiğimiz tutuş ve gövde pozisyonu hangi kası hedef aldığımızı önemli ölçüde etkiler. Dolayısıyla ayrı ayrı ele alacağız
- Close Grip Lat Pulldown:
Dar tutuş tercih ettiğimiz lat pulldown varyasyonlarında (ellerimizin yüzümüze baktığı tutuş, nötral tutuş…) öncelikli olarak sagittal düzlemde omuz ekstansiyonu mekaniği gerçekleştiği için latissimus dorsi kası etkili bir şekilde çalışır. Tutuşu genişlettiğimiz varyasyonlarda da kanat kasları çalışır tabii ki ancak aralarında bir fark mevcut. Okumaya devam edin.
- Wide Grip Lat Pulldown
Geniş tutuş ile yapılan varyasyonlarda (uzun aparat ile avuç içlerimizin karşıya baktığı varyasyon gibi) dirseğimiz yandan gövdemize doğru yaklaştığı, bir başka deyişle frontal düzlemde addüksiyon fonksiyonu gerçekleştiği için latissimus dorsi kası etkili bir şekilde çalışır.
Geniş Tutuş mu Dar Tutuş mu Daha İyi?
Yukarıda bahsedilen nüansa geldik. Aslında bu soru doğru bir soru değil. İki egzersiz arasındaki farklı bilip hedefimize göre bir tercih yapmak net bir kıyasa girmekten daha mantıklı bir yaklaşımdır. Dar tutuş ile yapılan varyasyonlarda latissimus dorsi kasının üst fiberleri daha çok çalışırken geniş tutuş ile uygulananlarda alt fiberler öncelikli olarak devrededir. Eğer bel bölgesinden itibaren daha geniş ve heybetli bir görünüm hedefliyorsanız geniş tutuşu tercih edebilirsiniz. Özel talepleriniz yoksa da bir antrenmanda bir opsiyonu, ikinci antrenmanda ise diğer opsiyonu uygulayabilirsiniz.
Gövde pozisyonu konusunda ise fazla yatık olmamak önemli. Son tekrarlara doğru egzersiz zorlaştıkça biraz momentum kullanarak üst gövdemizi geriye verebiliriz tabii ki ancak bu çok abartılı olmamalıdır. Fazla yatıp egzersizi shrug’a döndürdüğümüzde kanatlardan çok trapez kaslarımızı çalıştırmış oluruz.
*Lat Pulldown rehberi için tıklayın: https://berkayturkkan.com/lat-pulldown-nasil-yapilir
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Egzersiz 2: Dumbbell Row
Kolun gövdeye yakın bir şekilde geldiği ve omuz ekstansiyonunun gerçekleştiği bu egzersiz de kanat kasları için etkili bir seçimdir. Romanian deadlift ile eğilip çift dumbbell ile yapabiliriz. Bir elimizde benche veya başka bir platforma yaslanarak tek taraflı bir uygulama da tercih edebiliriz. Seçtiğimiz varyasyondan bağımsız olarak dirsek açısı gövdeye yakın olacak şekilde sabit tutulduğu sürece latissimus dorsi efektif bir şekilde çalışır.
*Dumbbell Row rehberi için tıklayın: https://berkayturkkan.com/dumbbell-row-nasil-yapilir
Egzersiz 3: Seated Cable Row
Bu egzersiz de lat pulldown gibi çeşitli tutuşlar ve aparatlar ile uygulanabildiği için doğru seçimi yapmamız önemli. Dar tutuş yapmamızı sağlayan bir aparat seçip dirseklerimizi gövdemize yakın tutmaya odaklanmalıyız. Bu sayede yine omuz ekstansiyon mesafesini arttırmış oluruz. Gövdemizin ise tam dik olmaktansa biraz öne meyilli olması latissimus dorsi kasına vereceğimiz uyarıyı arttıracaktır.
Egzersiz 4: One Arm Cable Pulldown
Bu egzersizi bir incline sehpa yardımıyla veya bacağımızın üzerinde konumlanıp gövdemizi öne vererek uygulayabiliriz. Hangi taraf ile çekişi gerçekleştiriyorsak o tarafa doğru küçük bir rotasyon yapmalıyız. Bu sayede hareketin eksantrik fazında kanat kaslarını iyice uzatabilir, konsantrik fazda ise güzel bir şekilde kasabiliriz. Tek taraflı bir egzersiz olması bu faydayı getirrmekle beraber daha odaklı setleri de mümkün kılıyor.
Egzersiz 5: Barbell Row
Barbell row bütüncül bir sırt egzersizi olsa da, daha çok bel ve orta sırt için tercih edilse de dar tutuş ile uygulandığında, dirsek gövdeye yakın olduğunda ve dolayısıyla sagittal düzlemde omuz ekstansiyon mesafesi arttığında latissimus dorsi için de çok efektif bir hal alır.
Egzersiz 6: Narrow Grip Chest Supported Row
Şu ana kadar row egzersizlerinde bahsedilen mekanik nedeniyle bu egzersiz de kanat kasları için etkili bir seçimdir.
Egzersiz 7: Cable Straight Arm Pulldown
Row ve pulldown egzersizleri ağır yükleme yapmamızı sağlarlar ve çok verimlidirler ancak tamamen izole bir egzersiz de çok etkili ve önemli olabiliyor. Straight arm pulldown direk olarak sagittal düzlemde omuz ekstansiyonunu bir yükleme ile gerçekleştirdiğimiz bir egzersiz olduğu için merkezi bitkinliği çok arttırmadan kanat kaslarımızı güzel bir şekilde uyarmamızı sağlar.
*Rope Pullover rehberi için tıklayın: https://berkayturkkan.com/rope-pullover-nedir-nasil-yapilir
Programlama
Egzersizleri mekanik arka planları ile beraber kavradık, peki bunları antrenman programımıza nasıl yerleştireceğiz?
Tabii ki herhangi bir egzersizi kaç set kaç tekrar uygulayacağımız antrenman seviyemiz, antrenman programımızın düzeni, hedefimiz gibi faktörlere bağlı ancak tahmini bir set ve tekrar sayısı verilebilir. Row ve lat pulldown egzersizlerini haftada 1-2 gün, 3-4 set 8-12 tekrar aralığında uygulayabiliriz. Straight arm pulldown egzersizini ise 3-4 set 12-15 tekrar aralığında programımıza ekleyebiliriz. Bahsettiğim gibi bunlar kesin değerler değil, referans alıp faydalanabileceğimiz aralıklardır. Tekrar ve set sayısı seçerken önemli olan değerler değil, kalitedir. Yani doğru form ile tükenişe yakın setler yapmaktır.
Özetle, kanat kaslarının anatomisini ve fonksiyonunu anlamak ve bu kasları en iyi şekilde geliştirebilmek için bu yazıdaki adımları takip edin. Buradaki egzersizleri programınıza ekleyip doğru hacim ve yoğunlukta, ve kaliteli teknikte çalıştığınızda lat kaslarınıza seviye atlatacaksınız.
