Fitness dünyasının en büyük problemi rasyonel ve bilimsel düşünceden uzak fikirlerin sırf iri ve kaslı insanlar tarafından ortaya atıldığı için büyük oranda kabul görmesidir. Bilimsel arka planı sorgulanmadan benimsenen ve doğru zannedilen çok sayıda bilgi birçok insanın spor sürecinin çok verimsiz ilerlemesine neden oluyor. Bu yazımızda bu duruma bir son veriyor ve kas geliştirme hakkında yaygın efsaneleri inceliyoruz. İyi okumalar!

Efsane 1: Az tekrar güç çok tekrar kas yapar.

Kas gelişimi için 8-12, güç gelişimi için 1-5, dayanıklılık gelişimi ve daha iyi yağ yakımı için 20+ tekrar yapılması gerektiği en yaygın efsanelerden biridir. Güncel literatüre göre kas kas gelişimi için kesin bir tekrar aralığı bulunmamaktadır. Önemli olan setin son tekrarlarının zorlanma nedeniyle otomatik olarak yavaşlamasıdır. Bir başka deyişle tükenişe yakın çalışmaktır. 5 tekrar yaptığımız bir sette de 15 tekrar yaptığımız bir sette de tükenişe yakın kaliteli bir çalışma ortaya koyabilir ve kaslarımızı geliştirebiliriz. Dolayısıyla setlerin kalitesine odaklanıp bu şekilde keskin ayrımlar yapmaktan uzak duralım. 

Efsane 2: Pump ve kas hasarı kas gelişimi için önemlidir.

Daha iyi kas geliştirebilmek için daha iyi pump olmanın gerekliliği kesin kabul görmüş bilgilerin başında gelir ancak doğru değildir. Pump ve kas hasarı iyi bir antrenmanın sonucu olarak karşımıza çıkacaktır. Yani bir sonuçtur ancak kas gelişiminin bir sebebi değillerdir. Önemli olan mekanik gerilimin yüksek olmasıdır. Çok pump yaşamadan da mekanik gerilimi yüksek tutabilir ve kaliteli antrenmanlar çıkarabiliriz. Amacımız mümkün olduğunca as metabolik stres ve kas hasarı oluşturarak en kaliteli uyarıyı vermektir. Bir başka deyişle stresi ve bitkinliği yöneterek kaliteli çalışmaktır. 

Efsane 3: Set arası dinlenme süreleri kısa olmalı. 

Spor salonlarında set aralarında 45-60 sn bekleyip hemen diğer setlere geçen kişileri hepimiz görmüşüzdür. Adeta koşarak acele edercesine antrenman yapıyor gibi görünürler. Set aralarında uzun dinlendiklerinde soğuduklarını, kastaki gerilimin azaldığını ve pump hissinin kaybolduğunu öne sürerek kısa dinlenmeleri gerektiğini düşünürler. Bunlar kas gelişimi mekanizmalarını tam olarak bilmemekten kaynaklanır. Asıl önemli olan efektif bir kasılma yaşamak ve kaslar üzerinde kaliteli bir mekanik gerilim oluşturmaktır. Bunun için de set aralarında kaslara yeterli alanı tanımak ve iyice dinlendirmek önem arz eder. Dolayısıyla hazır hissedene kadar beklemek önemlidir. Bileşik egzersizlerde 2-4 dk, izole egzersizlerde ise 1.5-2.5 dk dinlenebiliriz. 

Efsane 4: Antrenman kısa sürmelidir. 

Kas gelişimi için antrenmanların 45 dk veya 1 saati geçmemesi gerektiği, geçtiği takdirde şiddetin ve kalitenin önemli ölçüde düştüğü öne sürülmektedir. Daha fazla set ve egzersiz yaptıkça artan bitkinlikten kaynaklı şiddetin düşeceğini düşünmek mantıklıdır ancak bu bakış açısı neticesinde antrenman süresine bir kısıtlama getirmek doğru değildir. Kişinin seviyesine, hedefine, takip ettiği antrenman programına, antrenman günün içerdiği set sayısına, tercih ettiği egzersiz çeşidine göre antrenman süresi çok değişecektir. Örneğin üst vücut alt vücut antrenman sistemini takip eden ve squat, bench press, deadlift, row gibi bileşik egzersizleri önceliklendiren orta seviye bir sporcu üst vücut gününde set aralarında ortalama 3-4 dakika dinlenerek kaliteli bir şekilde çalıştığında bu kişinin 45 dakika gibi bir sürede antrenmanını sonlandırması neredeyse imkansız. Dolayısıyla işin gerektirdiklerine ve kalitesine odaklanıp süreyi bir sonuç olarak görmeye odaklanmak önemlidir. Belli bir zaman dilimini geçince kasları yıkmaya başlamıyoruz merak etmeyin.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Efsane 5: Kas gelişimi için kasları hissetmek önemlidir. 

Egzersizleri yaparken kasları hissetmek seviyemiz ilerledikçe daha iyi yapabileceğimiz bir husustur. Henüz başlangıç seviyesiysek veya çok deneyimimiz yoksa dikkat etmemiz gereken şey hedef kas grubunun yeterince yanıp pump olması değil, mekanik olarak egzersizi doğru yapıp yapmadığımızdır. Örneğin lat pulldown egzersizinde kanat kaslarındaki hissiyattan ziyade kürek kemiklerinin hareketi, dirseğin açısı, hareket açıklığı gibi faktörlere dikkat etmeliyiz. Dışarıdan nasıl gözüktüğümüze odaklanmalı ve tekniğe özen göstermeliyiz. 

Efsane 6: Spor sonrası kas ağrısı kas gelişiminin sinyalidir. 

Spordan 1-2 gün sonra çalıştığımız kaslar ağrıyınca iyi antrenman yaptığımızı ve kaslarımızın geliştiğini düşünürüz ancak bu ağrı adaptasyon eksikliğinden kaynaklanır. Antrenmanlara yeni başlamış, uzun bir aradan dönmüş veya haftada bir kası bir kez çalıştırdığımız bir programı takip ediyor olmamız lazım ki antrenman sonrası kas ağrısı yaşayalım. Bu durumlar söz konusu değilse, bir kası haftada en az iki kez çalıştığımız güzel bir programı takip ediyorsak ve beslenme, uyku, stres faktörlerini yönetiyorsak ne kadar sert çalışırsak çalışalım yüksek seviyede bir ağrı yaşamayız. 

Efsane 7: Daha çok çalışmak daha çok kas gelişimi sağlar. 

Fazla sayıda egzersiz, bol bol set yapmanın daha iyi kas gelişimi sağlayacağı da en büyük yanılgılardan bir tanesidir. Literatüre göre bir kas grubu için haftalık 12-20 set yapmalıyız. Haftada ilgili kası iki kez çalıştığımızı ve 15 set yaptığımızı varsayarsak günde 7-8 sete tekabül ediyor. Bu da 3-4 setlik iki egzersiz yapmak anlamına geliyor. Örneğin göğüs kasları için 3x6 bench press, 3x12-15 pec deck fly yapılabilir. Yani arka arkaya 4-5 setlik egzersizler yapıp kasları iyice bitirmeye çalışmak daha iyi hissettirse de tamamiyle verimi düşüren bir durum. Az ve kaliteli çalışmaya bakmalıyız. 

Efsane 8: Egzersiz çeşitliliği kas gelişimi için önemlidir.

Hep aynı egzersizleri yapmaktan sıkılan, egzersiz çeşitliliğinin yüksek olması gerektiğini ve kasları şaşırtmanın önemini öne süren bireylerle sık sık karşılaşırız. Bu fikir tamamiyle yanlıştır. Fitness bir nicelik değil nitelik işidir. Yani az sayıda egzersizi uzun süre tekrar tekrar yapmak çok sayıda egzersizi kısa periyotlar halinde yapmaktan çok daha etkilidir. Önemli olan seçtiğimiz egzersizlerde ustalaşarak o egzersizler ile hedeflediğimiz bölgeleri daha iyi uyarabilmektir. Örneğin göğüs kasları için dips ve incline bench press egzersizleri ile ilerlemek, bench press, dumbbell bench press, pullover, fly egzersizlerini arka arkaya yapmaktan çok daha iyi sonuçlar getirecektir. 

Efsane 9: Yorulmak ve kasları yakmak kas gelişimi için gereklidir. 

Antrenmanların sonunda bitip tükendiğini ve kasların yandığını hissetmenin gerekli olduğunu öne süren bir kesim mevcut. Antrenmanların yeterince tüketici olmamasını negatif bir durum olarak değerlendirmemeliyiz. Tam aksine amacımız stresi ve bitkinliği aşağıda tutarak kaslara efektif uyarı verebilmektir. İyi bir program da size bunu sağlamalıdır. 

Efsane 10: Egzersizleri yavaşlatarak yapmak kas gelişimi için önemlidir.

Negatifleri 5-10 saniye gibi uzun sürelerde yapıyor ve setlerinizi çileye çeviriyorsanız bunu durdurabilirsiniz. Egzersizleri kontrollü ve stabil uygulamak önemli ancak bu ekstra yavaş yapmamız gerektiği anlamına gelmiyor. Negatifte birkaç saniyede ağırlığı kontrollü bir şekilde indirip (2-3 sn) patlayıcı bir şekilde kaldırmaya odaklanmanız yeterli. Önemli olan setin son tekrarlarında tekrarların hızının otomatik olarak düşmesi, yani ilk maddede de bahsettiğim gibi tükenişe yakın çalışmamızdır. 

Bu 10 maddedeki efsaneler konusunda bilinçli olmamız ve fitness planlarımızı daha rasyonel bir şekilde yapmamız güzel sonuçlar alabilmemiz için çok önemli. Önce biraz okuyup araştırmaya vakit ayırmak uzun vadede bize ciddi zaman kazandıracak.

Yiğit UYGUNLAR